Где находится железо в продуктах: Оказывается, медь не менее важна, чем железо и цинк. В каких продуктах содержится медь

Содержание

Здоровые и полезные продукты, содержащие железо

Железо — это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых: переносить кислород по всему организму. Суточная норма для мужчин составляет 8 мг, в то время как для женщин –18 мг в день. Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. К счастью, существует множество хороших продуктов питания, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе. Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием железа!

1. Моллюски

Моллюски вкусные и питательные, а также богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются устрицы и мидии.

2. Шпинат

Шпинат приносит много пользы для здоровья и при этом содержит очень мало калорий. Около 100 граммов сырого шпината содержат 2,7 мг железа. Шпинат также богат витамином С, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа.

3. Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны.

Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце – все они продукты, содержащие железо. Например, порция говяжьей печени на 100 граммов содержит 6,5 мг железа. Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

4. Бобовые

Бобовые богаты питательными веществами. Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — это фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Они являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

5. Красное мясо

Красное мясо сытное и питательное. Порция говяжьего фарша на 100 граммов содержит 2,7 мг железа. Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B.

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — это вкусная закуска. Порция тыквенных семечек в 28 грамм содержит 2,5 мг железа. Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, в котором у многих людей мало.

7. Индейка

Мясо индейки — это полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темное мясо индейки. Порция темного мяса индейки весом 100 граммов содержит 1,4 мг железа. Для сравнения, тоже же количество белого мяса индейки содержит только 0,7 мг. Темное мясо индейки также содержит белок и несколько витаминов и минералов группы B.

8. Брокколи

Брокколи невероятно питательны. 156-граммовая порция приготовленной брокколи содержит 1 мг железа. Более того, в брокколи содержится витамин С, что помогает организму лучше усваивать железо.

9. Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен. 28-граммовая порция содержит 3,4 мг железа. Эта небольшая порция также содержит 56% и 15% дневной нормы для меди и магния, соответственно. Лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао, чтобы получить максимальную пользу.

10. Рыба

Различные виды рыбы – это очень питательные продукты, содержащие железо. Фактически, 85-граммовая порция консервированного тунца содержит около 1,4 мг железа. Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.

Железо – важный минерал, который необходимо употреблять регулярно, поскольку организм не может производить его самостоятельно. Тем не менее, если вы не получаете достаточное количество железа из продуктов питания, то вы можете дополнить рацион биологически активными добавками. InternetAptieka.lv предоставляет большой выбор добавок, содержащих железо.

Биологически активная добавка. Биологически активная добавка не заменяет полноценного и сбалансированного питания.

В каких продуктах содержится железо и какая его суточная норма

Продукты, содержащие железо: Pxhere

Широко известен такой важный показатель качества крови, как уровень гемоглобина. Он напрямую зависит от количества в организме микроэлемента железа. Обратим внимание, какую еще роль играет этот минерал для здоровья человека и где его брать.

Зачем и сколько железа требуется организму

В организме взрослого человека всего от 2,5 до 4,5 г железа, но влияние его огромно. Достаточно перечислить его роль в важнейших функциях различных органов и систем.

В чем ценность железа для организма?

Подавляющее количество поступающего в организм железа (70%) необходимо для синтеза гемоглобина — основного белка в крови. Его главная функция — транспортировка кислорода ко всем тканям и органам. Третья часть микроэлемента входит в состав другого важного белка — миоглобина, который доставляет кислород в мышцы.

Кроме этих двух основных функций, железо выполняет такую роль:

  • Участвует в делении и тканевом дыхании клеток, обменных процессах в них.
  • Регулирует синтез ДНК.
  • Задействован в энергетическом обмене, что обеспечивает физическую и умственную активность организма.
  • Играет важную роль в синтезе гормонов щитовидной железы.
  • Участвует в формирования рецепторов головного мозга.
  • Поддерживает иммунитет.

Железо входит в состав сухожилий, связок и других соединительных тканей.

Железо содержится в красном мясе: Pxhere

Какая суточная норма железа для человека?

Доктор медицины Кэрол ДерСаркисян на сайте WebMD приводит такие научно обоснованные нормы ежедневного поступления железа в организм людей:

  • Мужчинам требуется его 8 мг.
  • Женщинам до 50 лет необходимо 18 мг железа. Такая повышенная потребность связана с ежемесячными потерями крови, а также с особенностями гормональной системы. После наступления менопаузы железа требуется меньше — 8 мг в день.
  • Возрастает потребность в железе во время беременности — до 27 мг. При грудном вскармливании ребенка тоже выше — до 10 мг.
  • Детям и подросткам требуется от 5 до 15 мг железа в день.

Более высокие нормы поступления железа требуются при вегетарианском и веганском питании, потому что минерал из растительной пищи хуже усваивается. Мужчинам следует набирать до 14 мг, а женщинам — до 32 мг в день.

Доктор Манси Уэби, известный специалист в области болезней крови, и его соавтор доктор Аманда Уильямс предупреждают, что женщины-вегетарианки при беременности подвергают риску свое здоровье и отрицательно влияют на развитие своего малыша.

Избыток железа тоже вреден, он может вызвать спазмы желудка, запоры или диарею. Грозит развитием сахарного диабета и нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы.

Печень — богатый источник железа: Pixabay

Недостаток железа в организме

Железо может накапливаться в мышцах и отдавать его другим органам при необходимости. Но при недостаточном поступлении минерала запасы заканчиваются, образуется меньше гемоглобина в крови, следовательно, ткани получают меньше кислорода для своего нормального функционирования. Наступает анемия.

Группа ученых во главе с кандидатом технических наук, доцентом Ольгой Голуб утверждают, что железодефицитная анемия — самая распространенная среди этого вида заболеваний и составляет до 80% всех анемий.

Недостаток железа в организме сопровождается симптомами, которые называет доктор медицины Сабрина Фелсон:

  • Слабость, быстрая утомляемость, головокружение.
  • Учащенный пульс, одышка.
  • Боль в костях, суставах, в животе. Холодные руки и ноги.
  • Ослабленный иммунитет, частые простуды, инфекции.
  • Бледная или желтоватая кожа.
  • Ломкие и тусклые волосы, ногти.

Установить уровень гемоглобина в организме просто — достаточно сделать общий анализ крови.

Растительные источники железа: Pixabay

Источники микроэлемента железо

Этот минерал в организме не синтезируется, а поступает только с продуктами питания. Важно наладить сбалансированный рацион, потому что железо содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Из первого типа организм получает гемовое железо, из второго — негемовое.

В каких продуктах содержится железо?

В организме гемовое железо усваивается в 5 раз лучше. Оно содержится в таких продуктах (мг в 100 г):

  • Печень свиная — 17,9.
  • Печень говяжья — 6,5.
  • Говядина — 3,0. Максимальную пользу получают при правильном приготовлении этих продуктов (на пару, отварное, тушеное мясо).
  • Морепродукты: мидии — 6,7, устрицы — 7,2.
  • Мясо птицы — 1,6.
  • Яйца — 1,2.

Негемовым железом обеспечивают организм:

  • Бобовые культуры: белая фасоль — 2,4, чечевица — 3,3, горох — 1,3. Препятствует усвоению железа из них фолиевая кислота, но ее количество уменьшается при предварительном замачивании.
  • Овощи: помидоры (0,6 мг), баклажаны (0,2 мг), болгарский перец (0,75 мг), а также зеленые листовые (шпинат — 3,3 мг).
  • Ягоды и фрукты: яблоки (2,0), смородина (2,1), цитрусовые (0,6).

Хорошие источники железа — семена тыквы, кунжута, орехи, сухофрукты, цельнозерновые продукты. Известно, что очень высоко содержание железа в пряностях: тмине, орегано, эстрагоне, паприке, корице.

Морепродукты — источник железа: Pixabay

Продукты с содержанием гемового железа помогают усваивать минерал из растительных продуктов.

Способствует этому и наличие витаминов С, В12. Совмещаются эти продукты простыми приемами:

  • Мясо и рыбу лучше употреблять одновременно с овощами.
  • В качестве гарнира или напитков выбирайте растительные продукты с высоким содержанием витамина С.

Железо — необходимый для здоровья микроэлемент с важной миссией. Главный источник его поступления — сбалансированное питание. Если в организме наблюдается дефицит элемента, можно восполнить специальными добавками или лекарственными препаратами по рекомендации докторов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Голуб О., Жукова О., Маюрникова Л. Состояние и проблемы рынка продуктов для профилактики железодефицита //Практический маркетинг. — 2006. — №11. — С. 25–28. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/sostoyanie-i-problemy-rynka-produktov-dlya-profilaktiki-zhelezodefitsita/viewer
  2. Carol DerSarkissian. Do You Get Enough Iron? // WebMD. — 2021. — 07 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/women/ss/slideshow-get-enough-iron
  3. MD Williams, MS Wheby. Anemia in pregnancy // PubMed. — 1992. — May. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1578961/
  4. Sabrina Felson. Anemia // WebMD. — 2020. — 11 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/a-to-z-guides/understanding-anemia-basics

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1834601-v-kakih-produktah-soderzitsa-zelezo-perecen/

Хром в продуктах питания — Новости

Как ни крути, правильное питание — залог здоровья и долголетия. И дело тут не в подсчете калорий, а в обеспечении организма нужным витаминно-минеральным комплексом.
Человеческий организм гораздо более «химический», чем кажется на первый взгляд. И тут все зависит от того, насколько тщательно вы поддерживаете необходимый состав. Очевидно, что отказ от грамотного, сбалансированного питания может иметь негативные последствия. При этом не менее важно «не перегнуть палку».
Вот, к примеру, такой важный элемент, как хром, может быть в числе ваших лучших друзей, а может стать самым непримиримым из врагов. Хром в продуктах питания во многом определяет особенности функционирования организма, склонность или устойчивость к различным специфическим заболеваниям и т.д.
В этой статье мы подробно расскажем обо всех аспектах, связанных с содержанием хрома в продуктах.
Продукты, содержащие хром
Среднесуточная норма потребления хрома организмом взрослого человека варьируется от 50 до 70 мкг в зависимости от пола. Мужчинам нужно больше хрома, но в период вынашивания ребенка и лактации женщине требуется 100-120 мкг. Для детей этот показатель находится в диапазоне 11-35 мкг.
При кажущейся незначительности этих показателей, напитать организм хромом вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд. Причинами этого являются низкое содержание хрома в продуктах питания, повышенная физическая активность, стрессы, а также другие продукты, употребление в пищу которых понижает концентрацию металла в организме.
В каких продуктах больше хрома?
Превалирующее количество хрома (в мкг/100 г) содержится в пеламиде (100) и тунце (90). Далее следуют: анчоус, карась, карп, горбуша, камбала, зубатка, мойва, треска, сом и некоторые другие рыбы с показателем 55 мкг/100 г. Говяжьи печень, почки и сердце содержат 32, 30 и 30 мкг/100 г хрома соответственно. Куриные окорочка и грудки тянут на 20 мкг/100 г, а вот самым бедным «хромовладельцем» является грунтовой томат с 5 мкг/100 г.
Очень много хрома в бразильском орехе, финике, злаках, цельном молоке и молочных продуктах.
Следует знать, что при термической обработке количество хрома будет уменьшаться, поэтому если это возможно, употребляйте продукты в сыром виде.
Последствия недостатка хрома для организма человека
Содержание хрома в крови, тканях и костях постоянно колеблется. Нехватка этого элемента может стать причиной ряда заболеваний. Среди основных последствий нехватки хрома выделяют:
• нарушение темпов роста организма;
• аномальную работу нервной системы;
• риск развития сахарного диабета из-за повышения концентрации глюкозы в организме;
• ухудшение работы сердечно-сосудистой и мочеполовой систем;
• преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни.
Естественно, важно также не переусердствовать с хромосодержащими продуктами в рационе.
Хром в продуктах питания: польза и вред для организма человека
Данный минерал участвует практически во всех процессах организма. В частности, он способствует лучшему усвоению инсулина, препятствуя таким образом развитию сахарного диабета, поддерживает углеводный и жировой баланс и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и органов.
Возможные последствия отравления хромом
В погоне за красотой, здоровьем и долголетием главное — не переусердствовать, поскольку тогда хром преподнесет вам совсем неприятные «сюрпризы» в виде острых аллергических реакций, нервных расстройств, язв, высыпаний, малокровия, сбоев в функционировании печени и почек, общего снижения иммунитета.
Профилактика избытка и дефицита хрома
В случае выявления избытка хрома в организме (достоверным может считаться только итог лабораторных исследований, пациенту назначается специальная диета, которая часто подразумевает прием витаминно-минерального комплекса для снижения его концентрации.
При недостатке хрома также назначается диета, направленная на компенсацию его дефицита и, если врач сочтет нужным, прием медицинских препаратов на основе соединений хрома. В любом случае, стоит контролировать состояние своего организма путем сдачи проверочных анализов с определенной периодичностью.
Ответственное отношение к себе, здоровью, жизни, а значит и способу питания, поможет вам великолепно выглядеть и чувствовать себя отлично на протяжении своей жизни.
Фото: yandex.ru

 

Продукты с высоким содержанием железа

Продукты для здоровья с высоким содержанием железа

Железо — один из ключевых элементов питания, жизненно необходимых нашему организму. Чем так полезен этот минерал? Как вовремя выявить его нехватку? Какие продукты богаты железом?

Универсальный элемент

В сравнении с другими полезными веществами железа в организме содержится немного — всего 4,25 г. И его запасы нужно регулярно пополнять, прежде всего за счет продуктов с высоким содержанием железа. Впрочем, столь скромные объемы не мешают минералу активно участвовать во многих важных процессах.

В частности, благодаря железу кровь вырабатывает гемоглобин. Этот сложный белок транспортирует кислород к клеткам тканей и органов, а заодно удаляет из них углекислоту. Поскольку оба эти вещества не растворяются в крови, поддерживать нормальный уровень гемоглобина крайне важно. Кроме этого, железо необходимо для полноценной работы мозга и нервной системы. Щитовидная железа без него не сможет производить гормоны в нужных количествах.

Употребляя каждый день богатые железом продукты, мы укрепляем иммунную защиту организма и повышаем сопротивляемость к болезням. А еще железо участвует в обмене веществ. Его нехватка может привести к замедлению метаболизма и, как следствие, прибавке в весе. Так что железо для красоты и стройности тоже незаменимо.

Сколько вешать в граммах?

Дефицит железа способствует развитию разных заболеваний, главным образом, анемии. Она выражается в вялости, быстрой утомляемости, сонливости, головных болях, низком давлении, головокружении. Самый простой и верный способ выявить нехватку железа — сдать общий анализ крови.

Причинами дефицита могут быть отсутствие в рационе необходимого количества продуктов питания, богатых железом, обильные кровопотери, проблемы с желудочно–кишечным трактом и гормональные сбои. Чаще всего недостаток железа наблюдается у детей, беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, вегетарианцев и приверженцев строгих диет.

Суточная норма потребления железа для детей зависит от массы тела и возраста. В среднем она составляет 4–18 мг железа в день. Получать его в натуральном виде для детей особенно важно, поэтому польза железа в продуктах детского питания неоценима. Взрослому мужчине рекомендуется употреблять до 10 мг железа в сутки. А женщинам ежедневно требуется 15–20 мг железа, особенно в период менструации. Вместе с тем превышать данные нормы не менее опасно для здоровья. Предельно допустимой дозой считается 200 мг железа в сутки.

«Железные» чемпионы

Для поддержания уровня железа на оптимальном уровне необходимо скорректировать рацион питания. Продукты наиболее богатые железом — это, в первую очередь, красное мясо и субпродукты. Они содержат так называемое гемовое железо, которое легко усваивается организмом. Говяжья, свиная и куриная печень, почки, телятина, баранина в этом отношении предпочтительнее всего. Среди даров моря большими запасами железа обладают мидии, устрицы и креветки.

Растительные продукты, богатые железом, также обязательно должны присутствовать на вашем столе. Признанным чемпионом по содержанию железа являются сушеные белые грибы, превосходящие в этом все сорта мяса. Однако такое железо является негемовым и хуже усваивается организмом. На втором месте находятся бобовые: горох, красная фасоль, соя и чечевица. Следом за ними идут шпинат, картофель, морковь и цветная капуста. Из фруктов и ягод выделяются яблоки, бананы, абрикосы, персики, клубника, черника и малина.

Не стоит забывать о гречке, овсянке, пшеничном и ржаном хлебе, куриных яйцах. А в качестве железосодержащих перекусов и добавок к основным блюдам можно использовать курагу, чернослив, грецкие орехи и миндаль. 

Правила сочетания

Составляя сбалансированное меню на каждый день, важно не только включать в него продукты, содержащие большое количество железа, но и правильно их сочетать. Ведь различные элементы, взаимодействуя друг с другом, могут как усиливать полезное действие, так и нейтрализовывать его. К примеру, железо эффективнее всего всасывается в кишечнике при наличии витаминов B12 и C, а также фолиевой и других органических кислот. Поэтому вместо того, чтобы съесть по отдельности яблоко или банан, лучше всего дополнить их апельсином и приготовить фруктовый салат. По этой же причине мясные блюда лучше всего сочетать с гарниром из отварной цветной капусты или картофеля.

Главным недругом железа является кальций, который препятствует его правильному усваиванию. Вот почему так важно разделять железосодержащую пищу и молочные продукты, употребляя их в разные приемы пищи. Аналогичный эффект вызывает щавелевая кислота и дубильные вещества. Очень плохо усваивается железо в сочетании с чаем и кофе. Не случайно диетологи рекомендуют приступать к любимым напиткам как минимум спустя полчаса после мясного обеда.

В целях профилактики источники железа в продуктах можно дополнять минеральными и витаминными добавками. Однако подбирать их рекомендуется вместе с врачом, который к тому же даст подробные рекомендации относительно питания. 

Продукты, содержащие железо, для детей

Белки, жиры и углеводы — это основные питательные вещества, которые являются строительным материалом и источником энергии для всего живого. Но не менее значимая биологическая роль принадлежит минеральным веществам. Несмотря на незначительное присутствие в организме человека, они принимают участие в многочисленных реакциях и процессах обмена веществ, поэтому абсолютно необходимы для нормальной жизнедеятельности в любой из периодов жизни. Минералы входят в состав ферментов, гормонов и других биологически активных молекул, которые, как дирижеры, направляют и регулируют обменные процессы. В организме человека обнаружен 81 химический элемент, и стабильность их регулярного поступления является обязательным условием здоровья. Минералы не синтезируются самостоятельно, они поступают извне и усваиваются с пищей и водой. Особенно важно их достаточное количество в периоды активного роста и развития, что определяет значимость рационального и сбалансированного питания беременных и детей, ведь дефицит даже одного из элементов может неблагоприятно сказываться на здоровье.

Содержание: Скрыть

  1. Нехватка железа
  2. Проявления железодефицитной анемии
  3. Причины дефицита
  4. Профилактика дефицита
  5. Другие источники
  6. Обогащенные продукты

Биологическая роль железа

По количеству необходимого содержания в организме все минеральные вещества можно разделить на микроэлементы (например, цинк, йод, фтор, медь, селен, марганец) — это рассеянные минералы, их присутствие в организме минимально, а также макроэлементы (например, кальций, фосфор, магний, натрий, хлор и сера) — их концентрация в несколько раз выше, чем у предыдущей группы. «Мал золотник, да дорог», — эта пословица отражает то, что, несмотря на минимальные концентрации в организме, биологическая роль минеральных веществ очень велика. Одним из важнейших минералов является железо. Это микроэлемент, в среднем у взрослого человека его содержание составляет около 4 граммов. А в перерасчете на килограмм веса самое большое количество железа в тканях отмечается в период новорожденности, когда малыш появляется на свет с приобретенным от мамы запасом элемента во время внутриутробного развития. Основная часть железа находится в крови в структуре гемоглобина. Этот белок связывается с кислородом для его транспортировки в каждую клетку организма, обеспечивая тканевое дыхание, а значит — работу всех органов и систем. Затем, отдав кислород, гемоглобин соединяется с углекислым газом и транспортирует его для последующего выделения легкими из тела человека. Именно гемоглобин окрашивает кровь в красный цвет. Кроме клеток крови, железо содержится в костном мозге, печени, мышцах и селезенке. Этот минерал входит в состав ферментов, ускоряющих синтез ДНК при делении клеток.

ВАЖНО! Эффективная работа этих структур особенно необходима в периоды роста и созревания органов. Железо также является структурным компонентом около 50 % ферментов, участвующих в энергетическом обмене, а также в реакциях обезвреживания чужеродных веществ печени. Без него невозможна нормальная работа клеток головного мозга.

Нехватка железа

К сожалению, недостаточное поступление минеральных веществ — это распространенное явление в современном мире как среди взрослых, так и у детей. Дефицит железа нарушает работу всех клеток организма, особенно если для их функционирования требуются интенсивный обмен и поступление кислорода. Изменения касаются основных органов и систем, проявляясь снижением активности всех процессов и способности противостоять негативному воздействию внешних факторов. Поздним и уже выраженным проявлением железодефицита становится развитие анемии, в простонародье — малокровия. При этом состоянии уменьшается количество гемоглобина, а также происходит образование измененных эритроцитов (красных клеток крови) — они становятся бледными и уменьшенными в размере. У человека снижается общее содержание железа в сыворотке крови.

Проявления железодефицитной анемии

Симптомы этого заболевания разнообразны и не всегда специфичны. В младенчестве проявления могут иметь стертый характер, и основными признаками дефицита железа будут недостаточные прибавки роста или задержка в формировании двигательных навыков, отклонения в нервно-психическом развитии. У деток постарше железодефицит может проявляться проблемами в усвоении информации и обучении, низкой концентрацией внимания и аномалиями поведения.

ВАЖНО! При значительном недостатке железа часто наблюдаются изменения со стороны кожи и слизистых: бледность и сухость, появление трещин на руках, ногах и вокруг рта, слоистость и повышенная ломкость ногтей, тусклость волос. У малышей нередко появляются болезненные язвочки в полости рта и изменения языка — проявления стоматита.

Другими типичными симптомами дефицита этого микроэлемента становятся мышечная слабость, повышенная раздражительность и нарушения сна. Ребенок быстро устает, плохо справляется с обычной для его возраста нагрузкой. У людей с железодефицитной анемией часто изменяются вкус и аппетит, а также возможно появление желания употреблять в пищу несъедобные предметы, например, мел и известь.

Причины дефицита

У детей раннего возраста и у беременных женщин основным фактором недостатка железа в организме является его низкое поступление с пищей. Действительно, в связи с интенсивным ростом и развитием, сначала внутриутробным, а затем и самостоятельным, потребность в данном микроэлементе очень высокая. То есть в этих группах дефицит железа всегда связан с его отрицательным балансом — недостаточным поступлением по сравнению с потребностью в ежедневном расходовании. Это приводит сначала к расходованию из депо, а затем и истощению запасов минерала в организме. Почему это происходит? В современной жизни городского человека нередко в питании используются рафинированные продукты, и пища обеднена витаминами и минералами.

ВАЖНО! Дефицит железа во время беременности, а затем в период грудного вскармливания передается младенцу от мамы и может оказать неблагоприятное и даже иногда необратимое действие на его здоровье. Поэтому чрезвычайно важно, чтобы питание беременной и кормящей женщины было полноценным, содержащим в достаточном количестве все необходимые нутриенты и обогащенным полезными веществами.

Нельзя пренебрегать рекомендациями по приему витаминно-минеральных комплексов во время беременности и лактации, так как очень часто нет возможности сделать рацион женщины достаточным и сбалансированным. Напротив, малыши первого года жизни получают все самое необходимое из пищи, без использования специальных препаратов для профилактики дефицитных состояний. В первом полугодии главная роль в питании ребенка принадлежит грудному молоку, основному источнику необходимых веществ, витаминов и минералов, включая железо. Однако к шестому месяцу жизни исключительно естественное вскармливание может удовлетворить потребности ребенка в железе только на 6-7 %. При этом питание матери в этом возрасте уже существенно не влияет на обеспечение поступления этого микроэлемента малышу. Основной задачей становится не затягивать и вовремя начинать введение продуктов прикорма для удовлетворения высокой потребности в этом элементе во втором полугодии жизни.

Профилактика дефицита

Какая пища богата этим микроэлементом, и какие продукты прикорма для детей могут играть роль источников железа? Лидером по количеству железа в составе является пища животного происхождения, наиболее высоко его содержание в мясе, рыбе и яйцах. Разные виды мясных изделий отличаются по наличию минералов и витаминов.

ВАЖНО! Так, самое высокое содержание железа установлено в красном мясе — телятине и говядине, а также его много в печени животных. Кроме того, в них железо представлено в легкоусвояемой гемовой форме, что повышает всасывание этого элемента в кишечнике.

Современные промышленные технологии по производству детского питания позволяют выпускать продукты с очень высокой степенью измельчения — гомогенная консистенция. Поэтому мясной прикорм можно безопасно включать в рацион уже малышам с 6 месяцев, и это одно из принципиальных новшеств в питании детей первого года жизни. Ранее мясной прикорм вводился только детям старше 7 месяцев.

Другие источники

Есть ли среди растительной пищи продукты, богатые железом? Да, этот микроэлемент присутствует в бобовых, орехах и семечках, зерновых и некоторых видах зелени (петрушка, тимьян, салат). Но по сравнению с мясными продуктами содержание в них железа, а также степень его усвоения в кишечнике ниже. Среди пищи растительного происхождения следует выделить гречневую крупу, которая используется в цельнозерновом виде и превосходит другие культуры по содержанию железа в несколько раз.

ВАЖНО! Поэтому в возрасте 4–5 месяцев при решении вопроса о начале введения и выборе прикорма предпочтение необходимо отдать каше, особенно у малышей с риском развития железодефицитной анемии и плохо набирающих вес. Кроме того, в случаях позднего начала введения прикорма это тоже хороший выбор в качестве старта.

А гречневую крупу в этом возрасте необходимо выделять как приоритетную среди зерновых благодаря высокому содержанию растительного белка и богатому минеральному и витаминному составу. Еще одной важной особенностью, которую необходимо учитывать при составлении меню малышей, является тот факт, что при сочетании мясного пюре с зерновыми возрастает степень усвоения негемового железа из растительного источника и повышается его биологическая ценность. Поэтому у детей старше 6 месяцев злаковый прикорм входит в рацион не только в виде молочной каши, но и как компонент мясорастительных блюд, в которых мясо сбалансированно сочетается с безмолочной кашей.

Обогащенные продукты

Несмотря на высокую пищевую ценность и разнообразный витаминно-минеральный состав натуральных продуктов, рекомендованных в детском питании, содержание микронутриентов в готовом блюде не всегда удовлетворяет высокую потребность в этих веществах в раннем возрасте.

ВАЖНО! Выходом из этой ситуации является использование в питании малышей продуктов, которые дополнительно обогащаются биологически активными веществами, жизненно необходимыми в периоды активного роста и развития. Примером такой специализированной продукции является линейка растворимых каш Bebi Premium. Их состав разработан в соответствии с возрастными особенностями малышей первого года жизни, обогащен самыми необходимыми для нормального физического и умственного развития витаминами и минералами в рекомендованном количестве и соотношении.

Все каши и детское растворимое печенье этого производителя обогащены железом, что покрывает от 10 до 30 % от рекомендованной суточной потребности в этом микроэлементе и является эффективной профилактикой развития железодефицитных состояний. Приготовление блюд прикорма линейки Bebi Premium не требует агрессивной кулинарной обработки, что позволяет сохранить биологически активные вещества в наиболее полезной и легкоусвояемой форме.

Продукты содержащие железо и повышающие гемоглобин

Замечали ли вы, что частенько испытываете вялость, быструю утомляемость, слабость, головокружение, одышку при физической нагрузке? Девушки, может быть, вы замечали сухость и ломкость волос при расчесывании, расслоение ногтей? Бледность и сероватый цвет кожи? Все это вместе или по отдельности может быть признаком дефицита железа в организме. Девушки, к вам это относится в первую очередь. Несложный анализ крови выявит этот дефицит, если он действительно есть.

Предположим, есть. По данным ВОЗ дефицит железа является основным и наиболее распространенным нарушением питания в мире. А вот как с ним справиться?

Железо является важным микроэлементом, который играет решающую роль в производстве крови, транспортировке кислорода, а также в росте и развитии.

Суточная норма потребления железа составляет 18 мг для взрослых.

Мы получаем железо из нашей пищи. В продуктах животного происхождения железо присутствует в самой доступной форме — гемовое железо, как в гемоглобине – белке, который содержится в эритроцитах и переносит кислород. В растительных же продуктах железо негемовое. Доступность его для организма несколько меньше.

Исследования показывают, что у гемового железа биодоступность составляет 15-35% в зависимости от индивидуума, в то время как у негемового железа этот показатель падает до 2-20%.

Поэтому, чтобы быстро восполнить дефицит железа, придется есть животные продукты. Вот в таблице перечислены самые богатые железом продукты, с указанием количества и процента от суточной нормы. Информация взята из Национальной базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Продукты содержащие железо в большом количестве

Продукт Количество железа на 100 граммов продукта % от суточной нормы
Утиная печень 30,53 мг 170%
Ливерная колбаса 8,85 мг 49%
Бараньи почки 6,60 мг 37%
Каракатица 6,02 мг 33%
Куриное сердце 5,96 мг 33%
Гусиная грудка 5,91 мг 33%
Стейк из постной говядины 5,46 мг 30%

Как видите, самое большое содержание железа – в субпродуктах животных и птицы.

А если вы поститесь или убежденный вегетарианец?

Есть растительные продукты с высоким содержанием железа.

Как упоминалось ранее, растительная пища содержит негемовое железо, которое не так биодоступно, как гемовое, содержащееся в животных продуктах.

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат большое количество железа. Кроме того, потребление витамина С наряду с негемовым железом, по-видимому, улучшает усвоение этого минерала.

Вот десять растительных продуктов с высоким содержанием железа

Продукт Количество железа на 100 граммов продукта % от суточной нормы
Какао порошок 13,9 мг 77%
Грибы сморчки 12,18 мг 68%
Натто, соевый продукт 8,60 мг 48%
Конопляное семя 7,95 мг 44%
Ягоды годжи 6,80 мг 38%
Орехи кешью 6,68 мг 37%
Льняное семя 5,73 мг 32%
Фундук 4,70 мг 26%
Арахис 4,58 мг 25%
Миндаль 3,71 мг 21%

Как видите, железо можно получить из самых разнообразных продуктов. Растительная пища также может сыграть свою роль в удовлетворении потребностей в железе. Ешьте темный шоколад с большим содержанием какао, разнообразные семена и орехи, и с ними вместе фрукты , богатые витамином С, и вы будете поддерживать необходимый уровень железа, этого критически важного для качества жизни элемента. Делайте умный выбор и будьте здоровы и счастливы!

Продукты, богатые железом — спасение для вететарианцов

Многие продукты растительного происхождения содержат необходимые питательные вещества, такие как железо. Узнайте о некоторых из них, чтобы изменить свой рацион.

Если человек совсем не употребляет в пищу мясо, он будет страдать от анемии. К счастью, природа предлагает нам огромный выбор вкусных продуктов, богатых минералами, витаминами и микроэлементами, включая железо. Вот несколько примеров.

Семена тыквы

Около 30 грамм семян тыквы содержат миллиграмм железа, что составляет 5% от рекомендуемого ежедневного потребления. Наслаждаясь сырыми или жареными семечками (15-20 минут на сковороде), вы можете восполнить железо и другие микроэлементы.

Брюссельская капуста

Это отличный продукт, который может восполнить уровень железа. Единственный минус капусты в том, что у нее плохое вкусовое качество. То есть, этот продукт нравится далеко не всем. Но к нему можно привыкнуть. Тем более, если он несет пользу здоровью. В небольшом кочане брюссельской капусты находится норма железа на день. Поэтому такое блюдо вполне можно употреблять на обед, тушить или варить щи, борщ. Такой продукт насытит организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантными питательными веществами. Данный продукт идеально подходит для вегетарианцев.

Чечевица

Чечевица содержит мало калорий, много клетчатки и полна белка, а также железа. Как и многие бобовые, она также помогает бороться с риском раковых опухолей.

Шпинат

Одна порция приготовленного шпината содержит, как железо, так и витамин С, что облегчает его переваривание. Этот овощ можно употреблять и в сыром виде. Это довольно неплохой вариант. Пользы от сырого шпината намного больше. Так как при термообработке железо сохраняется не полностью. Благодаря его потреблению поддерживается здоровье кишечника.

Обычный рис

Эта простая пища богата железом и витамином В, двумя питательными веществами, которые помогают бороться с усталостью. Также рис богат клетчаткой. Добавьте его в свои овощные блюда либо употребляйте на завтрак, в качестве молочной каши.

Будьте здоровы!

 

Утюг

Железо — это минерал, и его основная цель — переносить кислород в гемоглобине красных кровяных телец по всему телу, чтобы клетки могли производить энергию. Железо также помогает удалить углекислый газ. Когда запасы железа в организме становятся настолько низкими, что нормальных красных кровяных телец недостаточно для эффективного переноса кислорода, развивается состояние, известное как железодефицитная анемия.

Низкий уровень железа часто приводит к усталости, слабости и проблемам с поддержанием температуры тела.Другие симптомы могут включать:

  • Бледная кожа и ногти
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Глоссит (воспаление языка)

Несмотря на то, что железо широко доступно в продуктах питания, некоторые люди, например девочки-подростки и женщины в возрасте от 19 до 50 лет, могут не получать необходимое количество ежедневно. Это также касается маленьких детей и беременных женщин или женщин, которые могут забеременеть. Если необходимо лечение дефицита железа, врач оценит уровень железа и определит точную форму лечения, которая может включать изменения в диете и / или прием добавок.

Детям железо необходимо для развития и роста мозга. Они хранят достаточно железа для первых четырех-шести месяцев жизни. Педиатр может порекомендовать добавку для недоношенного ребенка или ребенка с низким весом при рождении, находящегося на грудном вскармливании. По прошествии шести месяцев их потребность в железе увеличивается, поэтому введение твердой пищи, когда ребенок уже готов к развитию, может помочь обеспечить источники железа. Большинство смесей для детского питания обогащены железом.

Сколько железа вам нужно? Хотя ваше тело очень хорошо приспосабливается к более низким или более высоким уровням, поглощая больше или меньше железа по мере необходимости, рекомендуемые уровни установлены для удовлетворения потребностей большей части населения. Вот текущие Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для железа:

Пол / Возраст Утюг RDA
Дети 1-3 7 мг
Детский 4-8 10 мг
Дети 9-13 8 мг
Мужчины / 14-18 11 мг
Женщины / 14-18 15 мг
Мужчины / 19 + 8 мг
Женщины / 19-50 18 мг
Женщины / 51 + 8 мг

Железо в продуктах питания бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты и птица, содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. Негемовое железо содержится в растительной пище, такой как шпинат и бобы, в обогащенных зернах, таких как рис и хлеб, и в некоторых обогащенных хлопьях для завтрака. Чтобы увеличить усвоение железа из растительных источников, рекомендуется употреблять его с мясом, морепродуктами или птицей или с хорошим источником витамина С, например с цитрусовыми, киви, клубникой или болгарским перцем. Хороший способ улучшить потребление железа — это сбалансированное и здоровое питание, включающее разнообразные продукты.

Лучшие продукты, богатые железом для борьбы с дефицитом железа

Диетическое железо поддерживает общее здоровье и хорошее самочувствие. Вашему организму необходим широкий спектр витаминов и минералов для оптимальной работы…

Диетическое железо поддерживает общее состояние здоровья и благополучия.

Вашему организму необходим широкий спектр витаминов и минералов для оптимальной ежедневной работы, а это означает, что вы должны придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, содержащими много питательных веществ.

Железо — это одно из питательных веществ, которое вам нужно стараться потреблять каждый день. Джанетт Вонг, диетолог из Медицинского центра Санта-Клара-Вэлли в Сан-Хосе, Калифорния, говорит, что, хотя организму требуется лишь небольшое количество железа, «недостаток железа в рационе некоторых людей по-прежнему является распространенной проблемой».

Лаура Бишоп-Симо, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что ваше тело использует железо для выполнения ряда метаболических задач, в том числе:

— Помощь в доставке кислорода в каждую клетку.

— Помогает выводить углекислый газ из клеток в легкие, откуда он может быть выдох из тела.

— Поддерживает метаболизм, рост и иммунную систему.

— Производство гемоглобина.

Чтобы проиллюстрировать, как работает железо, Вонг советует подумать о крошечной машинке, курсирующей внутри вашего тела. «Вы можете думать о железе как о сиденьях в машине, а гемоглобин как о машине, позволяя кислороду и углекислому газу — пассажирам — перемещаться по кровотоку к конечному пункту назначения — клеткам легких.”

Истощение запасов железа может перерасти в анемию.

Организм может накапливать железо до тех пор, пока оно необходимо, но если запасы железа начинают иссякать, это может привести к дефициту железа, говорит Вонг. «Дефицит железа развивается поэтапно. Последняя стадия — железодефицитная анемия. В этот момент запасы железа в вашем теле сильно истощены, что приводит к низкому уровню гемоглобина, и, таким образом, меньшее количество кислорода доставляется клеткам для производства энергии ».

Признаки дефицита железа или анемии могут включать:

— Апатия.

— Усталость.

— Головные боли.

— Бледная кожа.

— Плохая устойчивость к холоду.

— Слабость.

Она добавляет, что «дефицит железа — одна из наиболее распространенных проблем с питанием и ведущая причина анемии в Соединенных Штатах».

Это чаще встречается у женщин детородного возраста, поскольку железо теряется во время менструации и беременности, но у любого человека может развиться дефицит железа, если его диета не обеспечивает его повседневные потребности.

Источники железа животного и растительного происхождения

Бишоп-Симо объясняет, что есть два типа железа, которые организм может использовать из продуктов, которые вы едите: гемовое и негемовое железо.

Гемовое железо. В эту группу входят источники животного происхождения, такие как красное мясо, телятина, печень, сырая рыба, моллюски, свинина и курица.

Негемовое железо. Второй тип железа, называемого негемовым железом, получают из растительных немясных источников, таких как обогащенные хлопья для завтрака, сухофрукты, бобы, чечевица, орехи, семена и брокколи.

«И гемовые, и негемовые источники необходимы для поддержания здорового уровня железа», — говорит Бишоп-Симо.

Сколько железа вам нужно?

Вонг отмечает, что количество железа, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста и пола:

— Молодым мужчинам в возрасте от 14 до 18 лет рекомендуется принимать 11 миллиграммов в день.

— Мужчины в возрасте 19 лет и старше должны потреблять 8 миллиграммов в день.

— Молодые женщины в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять 15 миллиграммов в день.

— Женщины в возрасте от 19 до 50 должны иметь 18 миллиграммов в день.

— Женщины в возрасте 51 года и старше должны принимать 8 миллиграммов в день.

— Беременным женщинам может потребоваться 27 миллиграммов железа в день.

«Поскольку негемовое железо в продуктах растительного происхождения не так хорошо усваивается, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, людям, соблюдающим вегетарианскую или веганскую диету, потребуется в 1,8 раза больше железа, чтобы компенсировать низкую биодоступность в их организме. диета », — добавляет Вонг.

Если вы хотите увеличить потребление железа, следующие восемь продуктов являются хорошими источниками.

1. Крупы обогащенные

«Некоторые злаки могут содержать до 18 миллиграммов железа на порцию, поэтому убедитесь, что у вас есть чашки хлопьев из 100% отрубей», — объясняет Реема Канда, диетолог-диетолог из Ортопедического института Hoag в Ирвине, Калифорния. На этом уровне вы удовлетворяете 100% или более ежедневных потребностей в железе в зависимости от вашего возраста и пола.

Вонг добавляет, что вам следует «выбирать зерновые продукты, обогащенные или обогащенные железом, такие как обогащенный хлеб и обогащенные железом злаки», чтобы быть уверенным, что вы получаете пользу от железа, которую эти продукты могут обеспечить.

2. Устрицы и другие морепродукты

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения сообщает, что 3 унции приготовленных устриц содержат 8 миллиграммов железа, или 44% дневной нормы.

Креветки, моллюски, гребешки, тунец, сардины, пикша и скумбрия — все это хорошие источники железа.

«Железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения», — говорит Вонг. Если вы стараетесь избегать красного мяса, моллюски — более скудный способ получить необходимое вам железо.

3. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые, такие как чечевица, являются хорошими источниками растительного железа. По сообщению ODS,:

— 1 чашка консервированной белой фасоли содержит 8 миллиграммов железа или около 44% от вашей дневной нормы.

— Полстакана вареной чечевицы содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа.

— Полстакана консервированной фасоли содержит 2 миллиграмма или 11% дневной нормы.

— Полстакана нута содержит 2 миллиграмма железа или 11% от вашей суточной потребности.

«Одними из лучших растительных источников железа являются хлопья из отрубей, крупа быстрого приготовления, картофель с кожурой и вареные сушеные бобы», — говорит Вонг.

4. Красное мясо и говяжья печень

ODS сообщает, что 3 унции жареной говяжьей печени содержат 5 миллиграммов железа, или около 28% рекомендуемой дневной нормы.Стейки и другие куски красного мяса, включая субпродукты, также являются хорошими источниками железа животного происхождения; 3 унции тушеной круглой говядины содержат 2 миллиграмма или 11% вашей дневной потребности в железе.

5. Птица и яйца

Курица, индейка и яйца также содержат большое количество железа. ODS сообщает, что 3 унции жареной курицы или индейки содержат 1 миллиграмм железа, или 6% дневной нормы. В цельном яйце также содержится 1 миллиграмм железа.

«Железо из мяса, рыбы и птицы усваивается лучше, чем железо из растительной пищи», — говорит Канда.

6. Приготовленный шпинат и капуста

Шпинат был любимой закуской Папая, когда ему нужно было зарядиться энергией, и то ли потому, что он богат витамином А, то ли потому, что это хороший источник железа, давно обсуждается в Интернете.

В любом случае полстакана вареного шпината содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа. Чашка измельченной капусты содержит 1 миллиграмм железа, или около 6% дневной нормы. Оба являются хорошими растительными способами увеличения потребления железа, а также широкого спектра других витаминов и минералов, которые могут сохранить ваше здоровье.

7. Сухофрукты

В чашке кураги содержится 7,5 миллиграммов железа, что составляет 42% вашей дневной потребности. Сушеные персики имеют 36% дневной нормы, а чашка сушеного чернослива содержит 26% дневной нормы железа.

8. Орехи и семена

Жареные фисташки не только вкусны и забавны, но и содержат железо. Половина чашки содержит 1 миллиграмм или 6% дневной нормы. Арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, кедровые орехи и семена тыквы также являются хорошими растительными способами добавления в свой рацион немного большего количества железа.

Другие продукты могут помочь вам усвоить больше железа.

Помимо употребления в пищу продуктов с высоким содержанием железа, вы можете помочь своему организму лучше использовать эти источники, добавив определенные продукты с высоким содержанием бета-каротина и / или аскорбиновой кислоты, также известной как витамин С. И то и другое помогает организму усваивать больше железо.

К продуктам с высоким содержанием бета-каротина относятся:

— Морковь.

— Киви.

— Апельсины.

— Красный болгарский перец.

— Сладкий картофель.

— Помидоры.

— Желтая тыква.

К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся:

— Черника.

— Брокколи.

— Цитрусовые.

— Красный болгарский перец.

— Клубника.

Канда рекомендует включать продукты с высоким содержанием витамина С, когда вы употребляете негемовые источники железа. «Когда вы потребляете негемовые источники пищи, включайте в пищу продукты с высоким содержанием витамина С, такие как сок цитрусовых, фрукты, такие как дыни, темно-зеленые листовые овощи и картофель.Они могут помочь вашему организму усвоить больше железа ».

Блокаторы абсорбции железа

С другой стороны, есть некоторые продукты, которые могут затруднить извлечение необходимого ему железа из продуктов, которые вы едите. Бишоп-Симо говорит, что вам следует избегать сочетания продуктов, которые могут препятствовать усвоению железа, с продуктами с высоким содержанием железа в одном приеме пищи.

Например, старайтесь не употреблять продукты, богатые кальцием, добавки с кальцием или кофе и чай с продуктами с высоким содержанием железа, поскольку эти продукты могут снизить количество усваиваемого железа.Вы все еще можете употреблять их, но старайтесь не употреблять их вместе с продуктами с высоким содержанием железа.

Дополнить или нет?

Если вас беспокоит уровень железа или у вас диагностирована анемия, вы можете подумать о добавлении железа.

«Ваш врач будет лучшим человеком, чтобы обсудить, уместно ли добавление железа», — говорит Бишоп-Симо. «Они смогут проверить вашу кровь на дефицит железа и порекомендовать принимать добавки или нет.”

Вообще говоря, лучше получать все необходимые питательные вещества из продуктов, которые вы едите, чем тянуться к таблетке, чтобы попытаться удовлетворить свои ежедневные потребности в питании.

Канда добавляет, что важно «всегда обсуждать со своим врачом, если вы испытываете такие симптомы, как бледность кожи и ногтей, головокружение, головная боль и воспаление языка, известные как глоссит. Все это может быть симптомом низкого уровня железа ». В зависимости от причины и того, насколько низкий у вас уровень железа, ваш лечащий врач может порекомендовать добавку железа.

8 продуктов, богатых железом

— Крупы обогащенные.

— Устрицы и другие морепродукты.

— Фасоль и бобовые.

— Красное мясо и говяжья печень.

— Мясо птицы и яйца.

— Приготовленный шпинат и капуста.

— Сухофрукты.

— Орехи и семена.

Больше из U.S. News

9 продуктов с высоким содержанием витамина А

Лучшие витамины и минералы для пожилых людей

7 лучших здоровых продуктов, богатых белком

Лучшие продукты, богатые железом для борьбы с дефицитом железа № первоначально был опубликован на сайте usnews.com

Железо в рационе | UF Health, University of Florida Health

Определение

Железо — это минерал, который содержится в каждой клетке тела. Железо считается важным минералом, поскольку оно необходимо для выработки гемоглобина, входящего в состав клеток крови.

Альтернативные названия

Диета — утюг; Железная кислота; Железная кислота; Ферритин

Функция

Человеческое тело нуждается в железе для выработки белков, переносящих кислород, гемоглобина и миоглобина.Гемоглобин содержится в красных кровяных тельцах. Миоглобин содержится в мышцах.

Источники пищи

Лучшие источники железа включают:

  • Сушеные бобы
  • Сухофрукты
  • Яйца (особенно яичные желтки)
  • Обогащенные железом злаки
  • Печень
  • Постное красное мясо (особенно
  • ) Устрицы
  • Птица, темно-красное мясо
  • Лосось
  • Тунец
  • Цельнозерновые

Разумное количество железа также содержится в баранине, свинине и моллюсках.

Железо из овощей, фруктов, злаков и пищевых добавок усваивается организмом с большей трудностью. Эти источники включают:

Сухофрукты:

Бобовые:

  • Лимские бобы
  • Соевые бобы
  • Сушеные бобы и горох
  • Фасоль

Семена:

  • Брокколи
  • Шпинат
  • Капуста
  • Капуста
  • Спаржа
  • Зелень одуванчика
  • Цельнозерновые:

    • Пшеница
    • Пшено
    • Овсяное мясо Рыба или птица с фасолью или темной зеленью во время еды, вы можете улучшить усвоение растительных источников железа до трех раз.Продукты, богатые витамином С (например, цитрусовые, клубника, помидоры и картофель), также увеличивают усвоение железа. Приготовление продуктов в чугунной сковороде также может помочь увеличить количество железа.

      Некоторые продукты уменьшают всасывание железа. Например, коммерческий черный чай или чай пекое содержат вещества, которые связываются с пищевым железом, поэтому организм не может использовать его.

      Побочные эффекты

      НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ЖЕЛЕЗА

      Человеческое тело запасает железо, чтобы восполнить его потерю.Однако низкий уровень железа в течение длительного периода времени может привести к железодефицитной анемии. Симптомы включают недостаток энергии, одышку, головную боль, раздражительность, головокружение или потерю веса. Физические признаки недостатка железа — бледный язык и ногти в форме ложки.

      К группе риска по низкому уровню железа относятся:

      • Менструирующие женщины, особенно с обильными менструациями
      • Беременные или только что родившие женщины
      • Бегуны на длинные дистанции
      • Люди любого типа кровотечения в кишечнике (например, кровоточащая язва)
      • Люди, которые часто сдают кровь
      • Люди с желудочно-кишечными заболеваниями, затрудняющими усвоение питательных веществ из пищи

      Младенцы и маленькие дети подвергаются риску низкого уровня железа, если они не получают правильную пищу.Младенцы, переходящие на твердую пищу, должны есть продукты, богатые железом. Младенцы рождаются с достаточным количеством железа, чтобы прожить около шести месяцев. Дополнительные потребности младенца в железе удовлетворяются за счет грудного молока. Младенцам, не находящимся на грудном вскармливании, следует давать добавки железа или детскую смесь, обогащенную железом.

      Дети в возрасте от 1 до 4 лет быстро растут. Это расходует железо в организме. Детям этого возраста следует давать продукты, обогащенные железом, или добавки, содержащие железо.

      Молоко — очень плохой источник железа. У детей, которые пьют много молока и избегают других продуктов, может развиться «молочная анемия».«Рекомендуемое потребление молока составляет 2–3 стакана (480–720 миллилитров) в день для детей ясельного возраста.

      СЛИШКОМ МНОГО ЖЕЛЕЗА

      Генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, влияет на способность организма контролировать количество всасываемого железа. Это приводит к тому, что в организме слишком много железа. Лечение состоит из диеты с низким содержанием железа, отсутствия добавок железа и регулярной флеботомии (удаления крови).

      Вряд ли человек возьмет слишком много железа. Однако у детей иногда может развиться отравление железом из-за проглатывания слишком большого количества добавок железа.Симптомы отравления железом включают:

      • Усталость
      • Анорексия
      • Головокружение
      • Тошнота
      • Рвота
      • Головная боль
      • Потеря веса
      • Одышка
      • Рекомендации

        Сероватый цвет кожи Совет по питанию Института медицины рекомендует следующее:

        Младенцы и дети

        • Дети младше 6 месяцев: 0,27 миллиграмма в день (мг / день) *
        • От 7 месяцев до 1 года: 11 мг / день
        • от 1 до 3 года: 7 мг / день *
        • От 4 до 8 лет: 10 мг / день

        * AI или адекватное потребление

        Мужчины

        • От 9 до 13 лет: 8 мг / день
        • От 14 до 18 лет: 11 мг / день
        • Возраст 19 лет и старше: 8 мг / день

        Женщины

        • От 9 до 13 лет: 8 мг / день
        • От 14 до 18 лет: 15 мг / день
        • От 19 до 50 лет: 18 мг / день
        • 51 и старше: 8 мг / день
        • Беременные женщины всех возрастов: 27 мг / день
        • Кормящие женщины от 19 до 30 лет: 9 мг / день (возраст от 14 до 18: 10 мг / день)

        Беременные или производящие грудное молоко женщины могут нужно разное количество железа.Спросите у своего врача, что подходит вам.

        Изображения


        Ссылки

        Mason JB. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина . 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.

        Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Требования к питанию. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ред. Учебник педиатрии Нельсона . 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 55.

        Какие существуют виды диетического железа и как мне получить его в достаточном количестве? : Соль: NPR

        Железо присутствует во всем, от шпината до стейков. Но это не одно и то же из всех источников — и то, сколько вы усваиваете, частично зависит от того, что вы едите с ним. Xsandra / Getty Images скрыть подпись

        переключить подпись Xsandra / Getty Images

        Железо присутствует во всем, от шпината до стейков.Но это не одно и то же из всех источников — и то, сколько вы усваиваете, частично зависит от того, что вы едите с ним.

        Xsandra / Getty Images

        Железо всегда поражало меня как пищевой эквивалент Стэнли Туччи: оно часто появляется в неожиданных местах, и эксперты говорят, что это хорошо. Один из тех загадочных минералов, которые можно найти в чечевице или стейке, железо имеет решающее значение для здоровья, но, чтобы точно понять, почему оно так важно и лучше ли одни источники железа, чем другие, я спросил у специалистов по питанию.

        «Железо — это минерал, и уникальность железа, которая делает его настолько полезным для людей, заключается в том, что оно может довольно легко изменять свое [химическое] состояние», — говорит Эндрю Джонс, доцент кафедры диетологии в Мичиганском университете. Школа общественного здравоохранения. «Это позволяет ему выполнять несколько различных ролей в организме».

        Наиболее заметная роль железа — это часть гемоглобина, белка красных кровяных телец, транспортирующего кислород по всему телу.Хотя железо необходимо любому, кто пытается выжить, его количество с годами меняется. Детям нужен разный уровень железа в зависимости от возраста. Мужчины в возрасте 19 лет и старше должны получать 8 мг железа в день, а женщины в возрасте 19-50 лет должны получать 18 мг в день, а затем 8 мг в последующие годы.

        «Женщины чаще страдают низким содержанием железа», — говорит Вандана Шет, представитель Академии питания и диетологии и диетолог, практикующий в районе Лос-Анджелеса. «Наше тело накапливает железо, но часть наших запасов теряется каждый месяц во время менструального цикла.«Беременной женщине требуется еще больше железа — 27 мг в день, — потому что она должна поделиться своим железом с плодом. Люди, которые не получают достаточно железа, могут иметь бледную кожу, быстро утомляться и страдать от головных болей. То же самое. Есть два типа: гемовое железо и негемовое железо. Гемовое железо содержится в мясе, особенно в красном мясе, и в мясных субстанциях, таких как печень, которая накапливает излишки железа у людей и других животных. Негемовое железо, на с другой стороны, он содержится в фасоли, чечевице, шпинате, капусте и абрикосах, и это лишь некоторые из источников.Организм не усваивает негемовое железо, а также гемовое железо, поэтому вегетарианцам может потребоваться вдвое больше ежедневного количества железа, чем тем, кто ест мясо.

        К счастью, согласно Эндрюсу и Шету, большинство людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, получают достаточно железа, даже не задумываясь об этом. Частично это благодаря Tucci-ness Айрону; это проявляется во многих вещах. Помимо продуктов, в которых железо содержится в естественных условиях, зерновые продукты, такие как крупы и макаронные изделия, часто обогащены железом.Люди также могут влиять на количество железа, которое они фактически усваивают, в зависимости от того, какие продукты они сочетают с железом.

        Например, «Витамин С может помочь увеличить усвоение негемового железа. Так что, если вы едите пищу, и у вас есть апельсиновый сок или другие цитрусовые фрукты, это может увеличить усвоение», — говорит Джонс. «Сами по себе продукты животного происхождения … не содержащие гемового железа … могут способствовать усвоению негемового железа. И мы на самом деле не понимаем, почему это так.Другими словами, стейк не только содержит много гемового железа; он также помогает лучше усваивать негемовое железо, содержащееся в фасоли.

        Некоторые продукты, напротив, снижают способность усваивать железо. Потому что они содержат соединения, называемые полифенолами, чай и красное вино могут снизить усвоение железа, если их употреблять вместе с тем же блюдом, что и, скажем, богатый железом гамбургер. Полифенолы также содержатся в листовой зелени, такой как шпинат, поэтому, хотя шпинат богат железом, шпинат muncher может иметь только ограниченное поглощение железа.(Извини, Попай.) Шет рекомендует сочетать салат из листовой зелени с цитрусовым винегретом, чтобы увеличить усвояемость железа, и Джонс говорит, что приготовление шпината также может помочь усвоению.

        По словам Джонса, чтобы убедиться, что маленькие дети получают достаточно железа, может потребоваться немного подумать, потому что в целом они едят меньше, поэтому пища, которую они едят, должна быть особенно насыщенной питательными веществами. По этой причине Джонс принял решение кормить своих маленьких детей мясом, чтобы они получали достаточно железа, хотя сам он вегетарианец.«Я вижу некоторых маленьких детей, у которых недостаточно разнообразного питания», — говорит Шет. «На самом деле очень легко получить железо из растительной пищи … Простой способ — убедиться, что злаки обогащены железом». Шет также рекомендует сочетать сэндвич с арахисовым маслом и желе на железном цельнозерновом хлебе со стаканом апельсинового сока, чтобы улучшить усвоение.

        Шет добавляет, что детям важно помнить, что кальций может подавлять усвоение железа. Она советует не давать детям стакан молока, чтобы запить железосодержащую добавку.

        По мнению Джонса и Шета, несмотря на важность железа, люди не должны дважды употреблять железосодержащие добавки. Хотя добавки могут быть важны для людей с риском дефицита железа, — это такая вещь, как слишком много железа.

        «Вы хотите иметь правильный баланс, — говорит Джонс, — и именно поэтому в процессе эволюции мы разработали действительно элегантные способы регулирования нашей абсорбции». Люди, у которых в организме много железа, обычно усваивают меньше железа благодаря действию регулирующих белков, в то время как люди с низким содержанием железа, как правило, усваивают железо более эффективно.

        Но люди эволюционировали, потребляя железо из пищи, а не из таблеток. Организм может быть менее развит, чтобы регулировать усвоение «большого количества железа, поступающего с добавкой», — говорит Джонс.

        Sheth также не рекомендует слишком много дополнительного железа. «Если вы получите больше, чем вам нужно, у вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом», — говорит Шет. «Боль в животе, запор, тошнота — некоторые из этих вещей».

        По-видимому, этого нельзя сказать о слишком большом количестве Стэнли Туччи.

        Натали Яцевич — научный писатель из Нью-Йорка.Вы можете найти больше ее работ здесь . Gnawing Questions — это полурегулярная колонка, в которой даются ответы на пищевые загадки, озадачивающие нас и наших читателей. Есть вопрос, который вы хотите, чтобы мы рассмотрели? Дайте нам знать через нашу форму .

        Важность железа в вашем рационе: здоровье одной семьи Медицина: семейная медицина

        Железо — это ключевое питательное вещество, которое обеспечивает правильный рост и функционирование организма, а также способствует выработке белков, которые переносят кислород и регулируют развитие клеток.

        необходимо , чтобы потреблять достаточное количество железа в вашем рационе для сохранения функций организма. Если вы этого не сделаете, у вас может развиться дефицит железа, что может привести к состоянию, называемому анемией. Следовательно, подумайте о добавлении следующих источников пищи в свой ежедневный рацион, чтобы контролировать уровень железа.

        • Красное мясо
        • Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста
        • Злаки
        • Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох

        Вот 6 причин, по которым вы должны включить железо в свой рацион — Папай знал секрет!

        Железо отвечает за перенос кислорода к мышцам и мозгу.Если вы не потребляете достаточное количество железа в своем рационе, это повлияет на эффективность использования энергии вашим телом. Железо помогает улучшить концентрацию внимания и уровень концентрации, снижает раздражительность и повышает выносливость.

        Правильное потребление железа особенно важно для людей, ведущих активный образ жизни, поскольку оно повышает спортивные результаты.

        Поскольку железо производит красные кровяные тельца, содержащие гемоглобин, который передает кислород тканям, его дефицит может привести к снижению работоспособности во время физических нагрузок.

        Во время беременности объем крови и выработка эритроцитов увеличиваются, чтобы плод получал все необходимые питательные вещества. Таким образом, потребность в железе также увеличивается.

        Достаточное потребление железа снижает риск преждевременных родов, низкой массы тела при рождении, низких запасов железа, а также когнитивных и поведенческих нарушений у младенцев. Беременная женщина, которая потребляет железо в своем ежедневном рационе, с меньшей вероятностью подвергнется атаке вируса и будет страдать от инфекций.

        Железо играет важную роль в укреплении вашей иммунной системы.Он способен предотвращать и лечить различные заболевания. Вырабатываемые им эритроциты необходимы для восстановления тканей и повреждений клеток и, таким образом, предотвращения дальнейших проблем. Гемоглобин в красных кровяных тельцах также укрепляет вашу иммунную систему и обеспечивает ее работу на оптимальном уровне.

        Вашему мозгу требуется железо для правильного функционирования, так как для улучшения когнитивных функций ему требуется кровь, насыщенная кислородом. Железо способствует кровотоку в головном мозге, помогает ему создавать новые нервные пути для предотвращения когнитивных осложнений, таких как слабоумие и болезнь Альцгеймера.Следовательно, диета, богатая железом, полезна для быстрых когнитивных функций и общего состояния мозга.

        Часто ли вы не можете заснуть ночью, несмотря на то, что устали до глубины души после долгого рабочего дня? Что ж, у вас может быть дефицит железа. Прежде чем заболевание перейдет из-под ваших рук и станет вредным для вашего самочувствия, начните включать продукты, богатые железом, в свой обычный рацион, чтобы не только легко засыпать, но и наслаждаться глубоким восстанавливающим сном каждую ночь.

        Нельзя упускать из виду важность железа в вашем рационе — здоровая диета нездорова, если она не содержит железа в правильных пропорциях.Итак, чтобы ваше тело функционировало на оптимальном уровне, вам необходимо ежедневно употреблять в пищу достаточно продуктов, богатых железом.

        Автор

        Здоровье одной семьи

        продуктов, богатых железом: гем по сравнению с негемовым железом

        Железо — важный минерал для человеческого организма. Но есть несколько распространенных заблуждений о железе. Узнайте правду и узнайте, как можно употреблять продукты, богатые железом, чтобы получить необходимое организму количество.


        Качка железа — отличный способ нарастить мышцы и оставаться в форме. Но слишком много железа, протекающего по вашему телу, не дает тех же преимуществ.

        Очень важно получать нужное количество этого важного металла в вашем теле. Но слишком много (или слишком мало) железа может быть опасно.

        Итак, давайте подробнее рассмотрим железо. Зачем тебе это? А сколько тебе нужно?

        Что правда о железе животного и растительного происхождения? И как можно потреблять продукты, богатые железом, чтобы получить нужное количество, необходимое вашему организму?

        Что такое железо? И почему это важно?

        iStock.com / Francesco-Scatena

        Железо — это важнейшее питательное вещество для всего живого.

        Ваше тело использует его как строительный блок для белка в крови, называемого гемоглобином.

        Гемоглобин переносит кислород через кровь к органам и тканям.

        А кислород — вещь очень важная, потому что он нужен нам для жизни!

        Железо также входит в состав ваших мышечных тканей. Он хранится в миоглобине, белке, который удерживает кислород в ваших мышцах.

        Получение достаточного количества железа в вашем рационе имеет решающее значение. Но для получения нужной суммы требуется тонкий баланс. Слишком мало или слишком много железа может вызвать серьезные проблемы.

        Сколько железа вам нужно? Короткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

        Мы вернемся к этому. Но сначала давайте обсудим два типа железа, которые попадают в организм с пищей.

        Правда о животном железе и растительном железе

        Две природные формы железа — это гемовое и негемовое железо.

        Гемовое железо есть только в продуктах животного происхождения.

        Негемовое железо находится на заводах. (Мясо также содержит негемовое железо, но не в большом количестве.)

        Большинство веганов и вегетарианцев фактически потребляют столько же железа, что и всеядные.

        Возможно, вы слышали этот распространенный аргумент: поскольку железо из растительной пищи не так легко усваивается, как железо из животной пищи, у людей, избегающих продуктов животного происхождения, уровень железа ниже и повышается риск дефицита железа.

        Но правда в том, что исследования показывают, что такое восприятие, хотя и широко распространено в нашем обществе, редко бывает правдой.

        Почему? Потому что большинство веганов и вегетарианцев фактически потребляют столько же железа, что и всеядные. И часто они действительно потребляют больше.

        Например, в большом исследовании 2003 года, опубликованном в журнале Public Health Nutrition , исследователи сравнили потребление питательных веществ более чем 65 000 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 97 лет.

        За исключением насыщенных жиров (которые были самыми высокими среди всеядных), вегана потребляли больше всех других изученных питательных веществ, включая железо.

        Почему более низкие запасы железа у едоков растительной пищи могут быть хорошей вещью

        Это правда, что веганы и вегетарианцы могут иметь более низкие запасы железа, чем всеядные. Но исследования показывают, что эти более низкие запасы не приводят к более высокому уровню анемии.

        Со временем, организм может фактически приспособиться к более низким запасам железа, что приведет к лучшему усвоению и меньшей экскреции железа.

        Некоторые данные показывают, что запасы железа с более низким уровнем нормальных запасов на самом деле могут быть самыми полезными. Более низкие запасы железа могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск рака и сердечных заболеваний.

        Как и большинство людей, ваш кишечник обладает замечательной способностью изменять скорость всасывания в зависимости от того, сколько или сколько железа вам нужно. Однако, этот механизм работает только с негемовым железом.

        Гемовое железо (которое, опять же, содержится только в мясе, включая птицу) более или менее проникает внутрь, независимо от того, полезно оно или нет.

        Гемовое железо имеет более высокую биодоступность. Но также гораздо более вероятно, что это приведет к множеству проблем со здоровьем, которые возникают в результате переедания.

        Почему гемовое железо (из продуктов животного происхождения) может нанести вред вашему здоровью

        • Многие эксперты считают, что гемовое железо увеличивает риск образования бляшек в артериях.
        • Одно исследование показало, что на каждый 1 мг гемового железа, потребляемого в день, риск ишемической болезни сердца увеличивается на 27%.
        • Другое проспективное исследование показало, что потребление гемового железа было связано с повышенным риском инсульта среди мужчин.
        • Переедание гемового железа также увеличивает риск диабета 2 типа .

        Как оказалось, отказ от гемового железа может защитить ваше здоровье — особенно при определенных состояниях, включая метаболический синдром и сердечные заболевания.

        Еще растений, кто-нибудь?

        90% болезней сердца


        можно предотвратить,
        и даже обратить вспять.

        Откройте для себя основанные на исследованиях и полностью естественные способы, с помощью которых вы можете остановить сердечные заболевания
        в БЕСПЛАТНОМ

        СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

        7 вкусных, богатых железом продуктов, которые также являются растениями

        Да, нужное железо можно получить из растений!

        См. Ниже продукты с высоким содержанием железа. А затем вы увидите, сколько вам нужно и как принять меры, чтобы помочь вашему организму усваивать железо из пищи.

        Продукты, богатые железом # 1 — Нут

        iStock.com / fcafotodigital

        (½ стакана, консервированный): 5,4 мг негемового железа

        Нут, также известный как бобы гарбанзо, очень вкусный и универсальный. Они являются основным ингредиентом одного из моих любимых блюд: хумуса. Вы можете легко добавлять эту богатую железом пищу в салаты, смешивать с супами и блюдами из пасты или поджаривать, чтобы сделать их хрустящей закуской.

        Пища, богатая железом # 2 — Эдамаме

        iStock.com/cobraphoto

        (½ стакана, целиком): 2 мг негемового железа

        Эдамаме — это незрелые соевые бобы в зеленых пушистых стручках.

        Стручки можно варить или готовить на пару. Если вы не являетесь поклонником лущения бобовых, вы также можете купить их в отделе замороженных овощей во многих продуктовых магазинах.

        Эдамаме — прекрасное дополнение к жареному столу и тарелкам, смешанное с хумусом из эдамаме, или его можно употреблять отдельно как закуску с высоким содержанием белка и железа.

        ( Примечание: Некоторые сорта эдамаме производятся из генетически модифицированных соевых бобов. Если ГМО вам не нравятся, ищите сертификаты на органические или не содержащие ГМО.)

        Пища, богатая железом № 3 — Чечевица

        iStock.com/Karisssa

        (1 стакан): 7,2 мг негемового железа

        Чечевица бывает нескольких разновидностей, таких как зеленая, красная и коричневая, каждая из которых наилучшим образом используется в кулинарии. Однако, независимо от цвета, чечевица — отличный источник железа.

        Из этой богатой железом пищи можно приготовить чечевичный хлеб, посыпать его зеленью или превратить в холодный салат из чечевицы и зелени.

        Попробуйте это индийское рагу из цветной капусты и чечевицы или эти фаршированные перцы с чечевицей.

        Пища, богатая железом # 4 — Тофу

        iStock.com/GMVozd

        (2 унции, особо твердый): 2 мг негемового железа

        Также известный как соевый творог, тофу получают путем коагуляции соевого молока и прессования его в кубики.

        Тофу может почувствовать вкус чего угодно. Вы можете прессовать и запекать его, раскрошить в тесто для завтрака, нарезать бутербродами или бросить в супы и пасту. ( Примечание: Как и все соевые продукты, мы рекомендуем по возможности покупать органические продукты, чтобы избежать генно-инженерных соевых бобов.)

        Пища, богатая железом # 5 — Кешью

        iStock.com/etiennevoss

        (чашки): 1,5 мг негемового железа

        Кешью — прекрасная основа для домашнего безмолочного сыра и соусов для пасты. Вы можете добавлять их в смузи для получения орехового вкуса. Или вы можете смешать их с маслом кешью.

        Пища, богатая железом # 6 — Pepitas

        iStock.com/fcafotodigital

        (10 семян): 1,8 мг негемового железа

        Pepitas также называют тыквенными семечками. Хотя вы, возможно, привыкли видеть их плоскими и белыми, белая часть — это всего лишь корпус — на самом деле пепиты имеют светло-зеленый цвет.

        Вы можете добавлять эту богатую железом пищу в коктейли, смешивать с йогуртом или овсянкой или бросать в салат.

        Пища, богатая железом № 7 — Темно-листовая зелень

        iStock.com/bhofack2
        • Швейцарский мангольд = (1 чашка, сваренная): 4 мг негемового железа
        • Капуста = (1 чашка, вареная): 2,2 мг негемового железа
        • Капуста = (1 чашка, нарезанная): 1,1 мг негемового железа

        Темно-листовая зелень содержит много негемового железа. Но некоторые виды зелени, включая шпинат, мангольд и свекольную зелень, также содержат большое количество соединений, называемых щавелевой кислотой (или оксалатами), которые могут связываться с некоторым количеством железа и препятствовать абсорбции (хотя некоторые исследования, кажется, показывают обратное) .

        Другая зелень, такая как капуста и капуста, содержат гораздо меньшее количество оксалатов .

        Обеспокоены оксалатами зелени, которые мешают получать железо? Хотя необходимы дополнительные исследования, я считаю, что щавелевая кислота действительно влияет на усвоение железа. Но темно-зеленые листовые овощи с высоким содержанием оксалатов по-прежнему содержат железо — вы просто можете не получить его полностью.

        Если вы едите разнообразную растительную пищу, богатую железом, вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об оксалатах .

        И вы можете предпринять шаги, чтобы увеличить количество железа, которое ваше тело получает из листовой зелени. Вы можете приготовить зелень. Было обнаружено, что кипячение или приготовление на пару и сброс воды снижает содержание оксалатов до 90%, в зависимости от овоща.

        Вы также можете есть листовую зелень с продуктами, богатыми витамином C, такими как апельсины и красный сладкий перец, потому что это помогает вашему организму усваивать железо (более подробная информация о силе витамина C для повышения усвоения железа приведена ниже).

        Краткое примечание о фитатах в растениях

        Нут, эдамаме, чечевица, тофу, кешью и пепитас содержат фитаты (которые могут ингибировать абсорбцию железа).Но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить или противодействовать влиянию фитата на железо. (Подробнее см. Ниже.)

        Сколько железа вам нужно?

        Ваше тело — довольно адаптируемая и удивительная головоломка. Он может регулировать, сколько железа он поглощает и использует, в зависимости от того, сколько железа доступно.

        Как и в случае с другими питательными веществами, потребности в железе со временем меняются. И они различаются в зависимости от пола, возраста и в разные сезоны жизни. (Подробнее об этом ниже.)

        Рекомендуемые суточные нормы (RDA) предназначены для удовлетворения потребностей большинства населения в целом.Рекомендуемая суточная норма потребления железа в США:

        .
        Пол / Возраст Потребность в железе (мг / день)
        1-3 года 7
        4-8 лет 10
        9-13 лет 8
        Женский 14-18 лет 15
        мужской 14-18 лет 11
        Женщина 19-50 лет 18
        Беременность 27
        Кормящие 9
        Мужчина 19+ лет 8
        Женщина старше 51 года 8

        Почему некоторым людям может понадобиться больше железа

        Если не произойдет чуда медицины, я никогда не забеременею.Но я все еще считаю беременность чудесной. Знаете ли вы, что у беременных женщин крови на самом деле больше, чем у всех?

        Наличие большего количества крови означает, что необходимо больше эритроцитов — вот почему беременным женщинам нужно больше железа.

        Получение достаточного количества железа имеет решающее значение для роста другого человека. Дефицит железа во время беременности может привести к преждевременным родам, рождению детей с низким весом при рождении, послеродовой депрессии и даже, если дефицит достаточно серьезен, к повышенному риску смерти.

        Потребность в железе возрастает и в периоды быстрого роста. Это означает, что младенцев, детей младшего возраста и подростков также нуждаются в большем количестве железа в процентах от их общего количества потребляемых калорий.

        Менструирующие женщины, особенно девушки полового возраста, также имеют более высокие потребности в железе, из-за ежемесячной менструальной кровопотери. Женщины с особенно обильными менструациями подвергаются повышенному риску развития дефицита железа, если их запасы железа не пополняются должным образом за счет их рациона.

        Что происходит, когда вы получаете слишком мало железа?

        Наш организм подсказывает нам, что что-то не так, когда в нашем кровотоке слишком мало железа (железодефицитная анемия): Вы действительно чувствуете усталость.

        Другие симптомы могут включать трудности с поддержанием нормальной температуры тела, головокружение, головные боли и воспаление языка (так называемый глоссит).

        Железодефицитная анемия возникает, когда недостаточно красных кровяных телец, необходимых для переноса кислорода по всему телу.

        Дефицит железа чаще встречается у определенных групп населения, например у тех, кто часто сдает кровь или у кого есть определенные хронические состояния, включая рак, желудочно-кишечные расстройства (например, болезнь Крона, язвенный колит или целиакия) или болезни сердца.

        Как насчет уровней ферритина?

        Ферритин — это белок в организме, который хранит железо. Он также известен как запасы железа, то есть железо, которое ваше тело в настоящее время не использует, но оставляет в резерве. Если уровень ферритина упадет слишком низко, у вас могут появиться симптомы, похожие на железодефицитную анемию.Тем не менее, уровень железа в крови может оставаться в пределах допустимого диапазона при тестировании. Это называется дефицитом железа без анемии. Когда уровень ферритина становится слишком низким, организм начинает использовать активное железо, содержащееся в крови. Этот вид дефицита железа из-за низкого содержания ферритина может быстро перерасти в анемию, если его не выявить и не лечить должным образом.

        По данным Mayo Clinic, нормальный уровень ферритина в США определяется как:

        • Для мужчин, от 24 до 336 мкг на литр
        • Для женщин, от 11 до 307 мкг на литр

        Почему слишком много железа может стать серьезной проблемой сегодня

        iStock.com / eyenigelen

        Дефицит железа уже давно является проблемой глобального общественного здравоохранения. Но в современном мире перегрузка железом может оказаться еще более достойной внимания.

        Возможно, в вашей крови циркулирует слишком много железа, особенно если в вашем рационе присутствует гемовое железо. (Вашему организму может быть трудно отказываться от гемового железа из продуктов животного происхождения, даже если вы уже получаете слишком много.)

        В исследовании более 1000 американцев европеоидной расы в возрасте от 67 до 96 лет, участвовавших в Фрамингемском исследовании сердца, ученые обнаружили, что у 13% был высокий уровень железа в сыворотке крови (связанный с проблемами с сердцем, усталостью и многими другими заболеваниями), в то время как только 3% имели дефицит железа.

        Подобные результаты показывают, что дефицит железа не является такой серьезной проблемой для развитых стран, как его избыток.

        Дефицит железа — не такая серьезная проблема для развитых стран, как его избыток.

        Самая частая причина перегрузки железом или отравления железом — прием слишком большого количества железа в виде пищевых добавок.

        Особенно, если вы были беременны или соблюдаете растительную диету (или и то, и другое!), Вам, возможно, когда-то предлагали рассмотреть возможность приема железосодержащих добавок.

        Но наблюдают ли врачи, прописывающие своим пациентам препараты железа, чтобы убедиться, что у них не возникнет перегрузка железом? Многие этого не делают.

        Пациенты остаются с неизвестным количеством железа в организме. А иногда это может привести к передозировке.

        Что происходит, когда у вас слишком много железа?

        Избыток железа в организме связан с повышенным риском некоторых хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.

        В исследовании 2004 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации , исследователи изучили 32000 женщин из исследования здоровья медсестер и обнаружили, что у тех, у кого были самые высокие запасы железа, вероятность заболевания диабетом у в три раза выше, чем у женщин с нижние магазины.

        Исследователи аналогичным образом изучили медицинские и диетические тенденции 38 000 мужчин и определили факторы риска, связанные с развитием диабета 2 типа. Потребление гемового железа из красного мяса было , обнаружено, что увеличивает риск заболевания , тогда как потребление гемового железа из источников, не содержащих красное мясо, не имело никакой корреляции.

        Высокий уровень железа также был обнаружен в мозге людей с заболеваниями, поражающими неврологическую систему , включая болезнь Альцгеймера, Паркинсона и болезнь Лу Герига.

        Иногда ваше собственное тело является причиной слишком большого количества железа

        Избыток железа также может быть вызван самим организмом из-за состояния, называемого гемохроматозом.

        Это генетическое заболевание, которым страдает около миллиона человек в США. И это, скорее всего, коснется кавказцев и людей европейского происхождения.

        Обычно вы поглощаете от восьми до 10% железа, которое вы едите, но люди с гемохроматозом могут поглощать в четыре раза больше.

        Лечение обычно заключается в регулярном удалении крови из организма для поддержания безопасного уровня запасов железа. Если не лечить, высокий уровень циркулирующего в крови железа из-за гемохроматоза может повредить ваши органы и даже привести к преждевременной смерти.

        Факторы, влияющие на способность вашего тела усваивать железо

        iStock.com/bingokid

        Что делать, если вы едите много продуктов, богатых железом, но при осмотре у вас все еще наблюдается дефицит железа?

        Причин может быть несколько.Наиболее частыми виновниками являются состояния пищеварения, препятствующие адекватному усвоению железа, например воспалительные заболевания кишечника или целиакия.

        Многие люди в этой ситуации сосредотачиваются на потреблении железа, добавляя гемовое железо из красного мяса или добавки железа, не контролируя уровень железа.

        Опасность этого подхода в том, что он может легко повернуть маятник в другую сторону, и ваше тело может слишком сильно накрутиться. (Употребление красного мяса также связано с более высоким риском сердечных заболеваний, рака и многих других заболеваний.)

        Возможно, разумнее будет внести изменения в рацион, направленные на увеличение всасывания железа.

        Видите ли, продукты, которые вы едите, влияют не только на количество железа, поступающее в ваше тело, но также и на то, сколько железа вы усваиваете.

        4 способа увеличить способность вашего тела усваивать железо

        Одни продукты, напитки и лекарства могут повышать абсорбцию железа, а другие — снижать. А некоторые небольшие изменения могут существенно повлиять на уровень вашего железа.

        1) Витамин C

        Витамин С помогает организму усваивать железо.

        Было показано, что потребление от 25 до 100 мг витамина С увеличивает абсорбцию негемового железа в четыре раза.

        Простой способ извлечь выгоду из этой взаимосвязи — включать продукты, богатые витамином С, в блюда, содержащие большое количество железа.

        Например, сочетание ломтиков апельсина со спагетти с томатным соусом или добавление вареной брокколи к блюду из чечевицы.Один средний апельсин содержит около 70 мг витамина С. А в одной чашке брокколи около 80 мг витамина С.

        2) Витамин А и бета-каротин

        Исследования показали, что добавление продуктов, богатых витамином А, к блюдам на основе злаков увеличивает абсорбцию негемового железа.

        Продукты с высоким содержанием витамина А включают морковь, сладкий картофель, темную зелень, тыкву и брокколи.

        В исследовании 1998 года, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что усвоение железа у 100 человек значительно увеличилось, когда продукты, богатые витамином А, были добавлены к блюдам на основе злаков.Поглощение железа увеличилось до 200% для риса, 80% для пшеницы и 140% для кукурузы.

        3) Чугунная посуда

        Некоторые люди готовят еду, используя чугунную посуду, чтобы добавить в свой рацион немного железа. Проблема в том, , что невозможно точно узнать, сколько железа добавляется при приготовлении пищи с использованием этого типа посуды — и это может варьироваться.

        Чем более кислая пища готовится, тем больше железа выщелачивается из сковороды в вашу пищу.

        Если вам нравится готовить из чугуна, а уровень железа у вас низкий — отлично!

        Но если вы не любите таскать с собой тяжелые сковороды или у вас нормальный уровень железа в крови, чугун может быть не такой уж хорошей идеей.

        4) Овощной лук

        Было обнаружено, что овощи семейства луковых способствуют повышению биодоступности железа (и цинка также).

        Итак, вы можете есть продукты, богатые железом, с луком (чеснок, лук, чеснок, лук-шалот, зеленый лук, лук-порей), чтобы увеличить количество железа, усваиваемого вашим организмом.

        3 вещи, которые блокируют усвоение железа вашим телом

        1) Фитаты

        Диеты на основе растений часто содержат соединения, называемые фитатами, которые могут ингибировать всасывание железа.Фитаты богаты бобовыми, зерновыми, соей, орехами и семенами. Но содержание фитатов в продуктах сильно различается.

        В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , исследователи обнаружили, что только до 18% железа усваивалось с едой, содержащей 250 мг фитатов. Они также увидели, что всасывание железа тормозится при потреблении всего лишь 2 мг фитата.

        Однако, похоже, что фитаты действительно полезны для нас.Было показано, что они обладают широким спектром полезных для здоровья свойств, включая противораковую активность.

        Но если вы хотите уменьшить количество фитатов в своих продуктах, замачивание поможет именно в этом.

        2) Кальций

        Кальций также может снижать всасывание железа.

        Это наблюдалось как при использовании добавок кальция, так и кальция из молочных продуктов.

        Некоторые исследования показали, что всасывание железа снижается на 50-60%, когда человек принимает 165 мг кальция из молочных продуктов.

        Для справки: четверть стакана сыра моцарелла содержит 198 мг кальция. Чтобы предотвратить это взаимодействие, вы можете избегать употребления молочных продуктов — с едой, из которой вы планируете получать железо.

        3) Кофе и чай

        Содержащиеся в чае соединения, называемые танинами, уменьшают усвоение железа.

        И кофе, и чай содержат полифенолы — соединения, которые также замедляют усвоение железа.

        Но оказывается, что для многих людей, полифенолы, замедляющие абсорбцию железа, могут быть действительно полезными.

        Одно исследование показало, что ингибирующее действие полифенолов на абсорбцию железа фактически снижает риск рака. Теория состоит в том, что железо является необходимым питательным веществом для образования опухолей, и поэтому полифенолы служат для предотвращения избытка запасов железа.

        Правда о железе — это не то, о чем многие думают

        Вопреки распространенному мнению, получить достаточно железа обычно не проблема.

        Этот важный минерал естественным образом присутствует во многих продуктах (плюс есть много продуктов, богатых железом).И в действительности, больше людей, вероятно, страдают от получения слишком большого количества железа, чем от недостатка железа.

        Plus также имеет значение тип железа, которое вы едите. Гемовое железо (из продуктов животного происхождения) имеет более высокую биодоступность, но может слишком легко всасываться. С негемовым железом (из растений) ваше тело может лучше регулировать усвоение в зависимости от того, сколько вам действительно нужно.

        А насчет качания железа ну ладно.

        Сообщите нам в комментариях ниже:
        • Как получить утюг? И какие продукты, богатые железом, вы регулярно едите?
        • Вы когда-нибудь испытывали дефицит железа?
        • Сталкивались ли вы когда-нибудь с перегрузкой железа?
        Далее:

        14 продуктов с высоким содержанием железа

        Вдумайтесь: Железный Человек.Облицованный железом. Железный кулак. Это не совпадение, что минерал вызывает в воображении образы силы и энергии, потому что именно это он делает с вашим телом, когда вы его едите.

        «Железо необходимо для функционирования нашего организма, потому что оно помогает клеткам крови доставлять кислород туда, где он необходим», — говорит Марджи Сайдель, доктор медицины Chartwells K12. Это особенно важно, если вы тренируетесь в режиме регенерации, поскольку ваши мышцы нуждаются в регулярном снабжении кислородом, особенно если они испытывают сильную нагрузку (кхм, этот убийственный урок HIIT).

        «Поскольку наш организм не вырабатывает железо, мы должны потреблять его как часть нашего рациона каждый день», — говорит Сайдель. Среднестатистической женщине в возрасте от 19 до 50 лет требуется около 18 миллиграммов железа в день, — говорит она: в идеале из продуктов

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Хотя люди традиционно связывают железо с красным мясом, это питательное вещество также встречается в растительной пище.Но железо в растениях немного другое — его называют негемовым железом, говорит Келли Шмидт, доктор медицины, и оно «не так хорошо усваивается, поэтому вам понадобится гораздо больше». По данным Национального института здоровья, вегетарианцам для удовлетворения своих потребностей требуется около 32 миллиграммов железа в день.

        Ищете другие источники железа в своем рационе? Попробуйте один из этих вкусных вариантов:

        Чечевица

        Getty Images

        Железо: 7 мг на порцию

        Чечевица настолько универсальна — бобовые с высоким содержанием белка восхитительны в качестве ингредиента гарнира или части более сытного блюда без мяса.Они также богаты клетчаткой и витамином А.

        На порцию 1 чашки (приготовленной): 230 калорий, 0,8 г жира (0 г насыщенных жиров), 4 мг натрия, 40 г углеводов, 4 г сахара. , 16 г клетчатки, 18 г белков .


        Шпинат

        Getty Images

        Железо: 6 мг на порцию

        Папай был прав: в шпинате много витамина А, кальция и калия, которые помогают укрепить мышцы.

        На порцию из 1 чашки (приготовленную) : 42 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 0 г сахара, 126 мг натрия, 4 г клетчатки, 6 г белка.


        Белый рис

        Getty Images

        Железо: 4 мг на порцию

        Еще одна причина любить суши: его внешний слой наполнен железом.

        На 1/2 порции (сырого) : 338 калорий, 0.6 г жиров (0 г насыщенных), 74 г углеводов, 0,1 г сахара, 5 мг натрия, 1,2 г клетчатки, 6 г белка.


        Говядина

        Shutterstock.com

        Железо: 2 мг на порцию

        Говядина не только богата железом, но и содержит высокий уровень белка, который поможет вам сбросить лишний килограмм.

        На порцию по 4 унции (сырого) : 182 калории, 8 г жиров (3 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 25 г белка.


        Фасоль

        Shutterstock.com

        Железо: 4 мг на порцию

        То, что фасоли не хватает по размеру, компенсируется питательными веществами — они являются отличным источником клетчатки, витамина С и белка.

        В банке (без жидкости) : 330 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 57 г углеводов, 10 г сахара, 614 мг натрия, 15 г клетчатки, 21 г белка.


        Устрицы

        Shutterstock.com

        Железо: 4,4 мг железа

        Ах, устрицы — морские афродизиаки, легенда гласит, что они повышают ваше либидо. Кроме того, по мере приближения сезона насморка высокий уровень цинка в них имеет решающее значение для повышения иммунитета.

        Per 3 унции порция: 69 кал, 2 г жира (0,5 г насыщенных), 4 г углеводов, 0 г сахара, 90 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка


        Нут

        Shutterstock.com

        Железо: 3 мг на порцию

        Нут также является хорошим источником клетчатки, которая может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина. Как сложный углевод, они помогают сохранять сытость и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

        На порцию из 1 чашки: 270 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 45 г углеводов, 8 г сахара, 11 мг натрия, 13 г клетчатки, 15 г белка.


        Картофель

        Shutterstock.com

        Железо: 2 мг на картофель

        Картофель фри — не единственный способ есть картофель. Готовьте овощи на пару или запекайте, чтобы получить отличный вкус без лишних жиров и масел.

        Per средний картофель (сырой) : 168 кал, 0,2 г жира (0 г насыщенных), 38 г углеводов, 1 г сахара, 11 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г белка .


        Тофу

        Getty Images

        Железо: 3 мг на порцию

        Белок в соевых бобах, a.к.а. тофу легче усваивается, чем другие бобовые, а это означает, что вы потратите больше белка на это железо.

        Per ½ чашки порция: 181 ккал, 11 г жиров (1,6 г насыщенных), 4 г углеводов, 7 г сахара, 4 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка.


        Сардины

        Getty Images

        Железо: 2,2 мг на порцию

        Сардины содержат довольно внушительное количество железа, и, как и другие рыбы, они также богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.Так что … может, тебе стоит попробовать это на пицце на днях. (Или просто попробуйте салат Цезарь.)

        На 1/2 чашки порция: 155 ккал, 9 г жира (6 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 229 мг натрия, 0 г клетчатки , 18 г белка.


        Мидии

        Getty Images

        Железо: 6 мг на порцию

        moules et frites в милом французском бистро на улице зовут вас по имени.Мидии содержат более чем в три раза рекомендуемую дневную норму B12, минерала, который, как доказано, уменьшает симптомы депрессии (в сочетании с соответствующими фармакологическими методами лечения) и помогает предотвратить дефекты нервной трубки. По сравнению с другими морепродуктами, они тоже очень доступны по цене.

        Per 3 унции порция: 146 кал, 4 г жира (1 г насыщенных), 6 г углеводов, 0 г сахара, 314 мг натрия, 2 г клетчатки, 20 г белка


        Обогащенный овес

        Getty Images

        Железо: 14 мг на порцию

        Овес — это отличный вариант для людей, не употребляющих глютен, которые ищут источник углеводов и железа с высоким содержанием клетчатки.

        Per Приготовленная на 1 чашку Порция : 159 кал, 3 г жира (6 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 115 мг натрия, 4 г клетчатки, 6 г белка .


        Белая фасоль

        Getty Images

        Железо: 5 мг на порцию

        Невоспетые герои семейства бобовых могут стать альтернативой хумусу из нута, если их растереть с небольшим количеством оливкового масла, соли и чеснока (и немного паприки, если вам нравится).

        Per 1 чашка порция: 254 ккал, 1 г жира (0 г насыщенных), 46 г углеводов, 4 г сахара, 13 мг натрия, 19 г клетчатки, 16 г белка .


        Семена чиа

        Анико Хобель / Гетти

        Железо: 2 мг на порцию

        Чиа уже давно является популярным товаром в мире здорового образа жизни благодаря высокому содержанию омега-3. Теперь вы можете добавить еще одну причину любить древнее семя — это хороший источник железа.

        Per Порция в 1 унцию : 138 кал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка .

        Кенни Тапунг Редактор социальных сетей Когда я не выслеживаю в Facebook будущих мужей, которых никогда не будет, вы можете поймать меня, когда я ем в одном из ресторанов Нью-Йорка с рейтингом B или ниже — рестораны с рейтингом A предназначены для базовых вещей. Марисса Миллер Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья через призму пересечения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.

    Похожие записи

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.