Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.
Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.
Роль железа в организме человека
Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:
- транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
- кроветворение;
- производство ДНК;
- образование нервных волокон и рост человеческого тела;
- поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
- обеспечение энергетического метаболизма;
- участие в окислительно-восстановительной реакции.
Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.
Суточная потребность организма в железе
Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.
Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:
- детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
- подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
- мужчинам — 8 мг;
- женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.
Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.
Список продуктов с высоким содержанием железа
Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.
Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.
Наибольшее количество железа содержится в:
- Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
- Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
- Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
- Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
- Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
- Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
- Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
- Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.
На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.
Таблица продуктов, содержащих железо
Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.
Продукты животного происхождения
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|
| печень свиная | 20,2 |
| печень куриная | 17,5 |
| печень говяжья | 6,9 |
| сердце говяжье | 4,8 |
| сердце свиное | 4,1 |
| мясо говядины | 3,6 |
| мясо баранины | 3,1 |
| мясо свинины | 1,8 |
| мясо курицы | 1,6 |
| мясо индейки | 1,4 |
| устрицы | 9,2 |
| мидии | 6,7 |
| сардины | 2,9 |
| икра черная | 2,4 |
| желток куриный | 6,7 |
| желток перепелиный | 3,2 |
| язык говяжий | 4,1 |
| язык свиной | 3,2 |
| тунец (консерва) | 1,4 |
| сардины (консерва) | 2,9 |
Продукты растительного происхождения
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|
| пшеничные отруби | 11,1 |
| гречка | 6,7 |
| овсянка | 3,9 |
| ржаной хлеб | 3,9 |
| соя | 9,7 |
| чечевица | 11,8 |
| шпинат | 2,7 |
| кукуруза | 2,7 |
| горох | 1,5 |
| свекла | 1,7 |
| арахис | 4,6 |
| фисташки | 3,9 |
| миндаль | 3,7 |
| грецкий орех | 2,9 |
| кизил | 4,1 |
| хурма | 2,5 |
| курага | 3,2 |
| чернослив сушеный | 3 |
| гранат | 1 |
| яблоки | 0,1 |
Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.
Что влияет на усвоение железа
Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.
Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.
Как определить недостаток железа в организме
Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.
Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.
Недостаток железа приводит к следующим проблемам:
- частым головокружениям;
- общей утомляемости и слабости;
- учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
- онемению конечностей;
- проблемам со сном;
- частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
- нарушению работы ЖКТ;
- угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
- желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.
Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.
Какие причины приводят к снижению железа?
Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.
Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.
Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.
Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.
В каких продуктах содержится много железа
Зачем нужно железо
- слабость;
- постоянная усталость;
- одышка при малейшей нагрузке;
- головокружения;
- ломкость волос и ногтей;
- холодные руки и ноги;
- бледность и круги под глазами.
Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.
Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.
Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.
Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.
Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.
В каких продуктах содержится много железа
1. Шпинат
Фото: ponce_photography / PixabayЧемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг
2. Устрицы, мидии и другие моллюски
Фото: PublicDomainPictures / PixabayВ одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.
Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.
3. Бобовые
Фото: Marco Verch / FlickrИдеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.
Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.
4. Печень и другие субпродукты
100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.
Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.
5. Тыквенные семечки
Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг
железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии .
6. Чёрный шоколад
Фото: jackmac34 / PixabayДостаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.
7. Красное мясо
Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.
8. Тофу
Фото: fireworks / Wikimedia CommonsСоевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.
9. Мясо индейки
Фото: Paul Townsend / Flickr100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).
10. Киноа
Фото: Vi..Cult… / Wikimedia CommonsЭта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.
Читайте также
🥗🍎🍆
Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?
Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.
Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.
Суточная норма потребления железа
Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.
Суточная потребность в железе:
- женщины 10–30 мг;
- беременные женщины — не менее 30 мг;
- мужчины — 8 мг;
- дети до 13 лет — 7–10 мг;
- подростки:
- мальчики — 10 мг;
- девочки — 15 мг.
Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.
Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.
Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.
Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа
Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.
Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.
Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).
Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин
|
Пол |
Возраст (лет) |
Норма гемоглобина (г/л) |
|
Мужчины |
16–18 |
117–166 |
|
19–45 |
132–173 |
|
|
46–65 |
131–172 |
|
|
66–90 |
126–174 |
|
|
Женщины |
15–18 |
117–153 |
|
19–45 |
117–155 |
|
|
46–65 |
117–160 |
|
|
66–90 |
117–161 |
|
|
У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л |
||
Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей
|
Возраст |
Норма гемоглобина (г/л) |
|
Первые 3 дня жизни |
145–225 |
|
1 месяц |
115–175 |
|
От 2 месяцев до 1 года |
110–145 |
|
От 1 года до 5 лет |
110 и выше |
|
5–11 лет |
115 и выше |
|
12–15 лет |
120 и выше |
Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.
Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.
Какие продукты богаты железом
В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:
- Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).
Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта
|
Название продукта |
Содержание железа (мг) |
|
Свиная печень |
20,2 |
|
Куриная печень |
17, 5 |
|
Говядина |
3,6 |
|
Баранина |
3,1 |
|
Свинина |
1,8 |
Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.
- Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).
Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа
|
Название продукта |
Содержание железа (мг) |
|
Чечевица |
11,8 |
|
Пшеничные отруби |
11,1 |
|
Соя |
9,7 |
|
Гречка |
6,7 |
|
Арахис |
4,6 |
Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.
Основы питания при дефиците железа
Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.
Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.
Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.
На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.
Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.
Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.
Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.
Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.
список продуктов питания богатых зелезомWomFit
Железо — это важный минерал, который нужен в нашем рационе. Но что, если вы не едите мясо? Если вы вегетарианец или веган, то вы все равно можете удовлетворить свои потребности, употребляя негемоглобиновое железо в пищу и повышая уровень его усвоения.
Почему железо важно?
Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.
Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.
Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?
Железо для вегетарианцев
Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.
Список таких продуктов:
- Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
- Тофу и темпе
- Орехи и семена
- Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
- Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
- Сухофрукты
Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.
К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.
Как увеличить способность организма усваивать железо
1. Ешьте с витамином С
Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение. Например, если у вас салат со шпинатом и зеленью, добавьте лимонный сок и заправку из оливкового масла. Если вы жарите с брокколи и спаржей, добавьте помидор и паприку…
2. Избегайте «блокаторов железа»
В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.
«Железные» блокираторы:
- кофе и чай
- необработанные отруби
- соевые белки
- продукты, содержащие кальций
3. Распределите потребление в течение дня
Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.
Какие продукты содержат железо в большом количестве?
Употребление железа чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, все начинается на кухне.
Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.
Это так, потому что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, оно поддерживает здоровый обмен веществ, функции клеток и синтез гормонов.
Пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемоглобиновое. Растительные продукты содержат только негемоглобиновое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемоглобинового и негемоглобинового.
Гемоглобиновое более пригодно для использования вашим организмом, поскольку оно обладает более высокой биодоступностью, чем другой вариант. В то время как организм может усвоить от 14 до 18 процентов гемоглобинового железа, негемоглобинового может быть усвоено только от 5 до 12.
Сколько железа вам нужно?
Хотя большинство из нас получает достаточно железа из своего рациона, риск развития дефицита у беременных женщин, вегетарианцев, детей и подростков выше.
Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое вызывает дефицит эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.
В настоящее время рекомендации: дневная норма — 18 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин. Потребность беременных женщин увеличивается до 27 мг в день.
Если вы беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или у вас когда-либо был диагностирован железодефицитная анемия, то очень важно будет проконсультироваться с врачом по поводу мониторинга количества железа.
Не забывайте витамин С
Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потребления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.
Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.
Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?
Топ 12 продуктов, богатых железом
1. Изюм
Изюм наполнен множеством питательных веществ. Он не только богат витаминами группы В и калием, но и также является отличным источником железа. Всего в четверти стакана уже находится 1 мг железа.
Изюм универсален и его легко добавить в свой рацион. Его можно использовать в выпечке и основных блюдах, где вы сможете разнообразить вкусы, или есть в одиночку для быстрого и легкого перекуса.
Как и с любым сухофруктом, просто помните про размер порции. Несмотря на то, что изюминки маленькие, им удается обеспечить вас концентрированной дозой витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.
2. Устрицы
В устрицах много белка, омега-3 жирных кислот и, конечно, железа. Всего 85 грамм устриц содержат 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин.
Устрицами можно наслаждаться по-разному, и это поможет вам начать проявлять творческий подход на кухне. Рагу из устриц, фаршированные устрицами артишоки и многое другое — вот лишь несколько идей для блюд.
3. Кешью
Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, содержащих железо для вегетарианцев. Но, в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждых 30 граммах. Более того они наполнены антиоксидантами, белками, витаминами и минералами.
Посыпьте кешью — или вашим любимым сортом ореха — свои салаты, приготовьте несколько десертов кешью, если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного железа.
4. Фасоль
Фасоль уже является основным продуктом в большинстве вегетарианских диет из-за содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых железосодержащих продуктов?
Белые бобы буквально «загружены» железом, выдавая 8 мг на тарелку, в то время как фасоль немного менее богата: около 4 мг на чашку.
Хотя оба эти продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белых бобах на самом деле более биодоступно, чем в красных бобах.
5. Говядина
Если вы едите мясо, говядина является одним из лучших продуктов для вас.
Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 100-граммовая порция говяжьего фарша дает 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени умудряется наградить нам более 15 мг железа.
Лучше выбирать органические сорта мяса, которые питались травой, если это возможно. И, конечно же, всегда употребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть исследования, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление должно быть ограничено.
6. Цельнозерновые
Зерновые являются еще одним отличным вариантом для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.
В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, в то время как в чашке вареной лебеды содержится около 2,75 мг железа. Я рекомендую придерживаться зерновых без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкую кишку.
7. Шпинат
Для употребления зелени есть и так множество причин, а тут еще и добавится высокое содержание железа.
В дополнение к витаминам К, А и С, а также фолиевой кислоте, магнию и калию, шпинат является отличным источником растительного железа. Всего половина чашки приготовленных шпинатных листьев — это 3 мг железа.
Термическая обработка шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому приготовьте его, чтобы получить больше питательных веществ.
8. Темный шоколад
Хорошие новости, если вы сладкоежка: темный шоколад полон железа.
Всего 100 грамм темного шоколада содержат колоссальные 8 мг железа, что делает его одним из наиболее доступных вариантов продуктов с большим количеством железа. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.
Темный шоколад можно употреблять отдельно или как часть десерта. Соедините его с клубникой, которая богата витамином С, чтобы помочь усвоению железа.
9. Чечевица
Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Полстакана содержит 3 мг железа, что значительно снижает ваши ежедневные потребности.
Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует предварительного замачивания. Она также имеет относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.
10. Нут
Нут, также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником белка и железа. Полчашки — это 2 мг железа.
Хумус — классический рецепт приготовления нута, но нут также можно жарить и использовать для приготовления салатов.
11. Яйца
Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, начиная от содержания витамина В и заканчивая тем, что они источник высококачественного белка. Они также являются хорошим источником железа, при этом одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.
Куриные яйца — отличный вариант для завтрака. Добавьте еще несколько богатых железом овощей в яичницу, чтобы увеличить содержание железа.
12. Курица
Кушать курицу — хороший способ увеличить потребление железа, поскольку куриные грудки дают примерно 2 мг на порцию 100 грамм. Куриная печень является особенно обогащенным источником, содержащим около 12 мг на порцию в 100 г.
Тип железа, содержащегося в курице, также лучше усваивается, чем железо в растительных источниках, что дает вам больше отдачи.
Как и с любым типом мяса, обязательно выбирайте органическую курицу, если это возможно, и делайте ее постной, удаляя кожу и запекая или туша вместо жарки.
«Железный» план
Как всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит анемия. У вас также могут быть другие причины, которые ухудшают усвоение и требуют дополнительного медицинского вмешательства.
Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.
Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.
Списки продуктов с железом
Пища имеет два вида железа — гемоглобиновое и негемоглобиновое. Гемоглобиновое содержится в мясе, рыбе и птице. Это форма, которая наиболее легко усваивается вашим телом. Вы поглощаете до 30 процентов гемоглобинового железа, которое поступает в организм с пищей. Употребление в пищу мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем потребление негемоглобинового.
Негемоглобиновое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Пища с негемоглобиновым железом по-прежнему является важной частью питательной, хорошо сбалансированной диеты, но железо, содержащееся в этих продуктах, не будет усваиваться полностью. Вы поглощаете от 2 до 10 процентов такого железа, которое поступает в организм с пищей. Продукты с высоким содержанием витамина С — помидоры, цитрусовые и красный, желтый и оранжевый перец — могут помочь в усвоении негемоглобинового железа.
Количество и тип железа в вашем рационе имеет важное значение, выберите из таблицы понравившиеся продукты и добавьте их в свое меню.
Мясо и яйца
- Говядина
- Ягненок
- Ветчина
- Идейка
- Курица
- Телятина
- Свинина
- Печень
- Яйца
Хлеб и злаки
- Белый хлеб
- Цельнозерновой хлеб
- Обогащенная паста
- Отруби
- Кукурузная мука
- Овсяные хлопья
- Ржаной хлеб
- Рис
Морепродукты
- Креветки
- Моллюски
- Гребешки
- Устрицы
- Тунец
- Сардины
- Пикша
- Скумбрия
Фрукты
- Земляника
- Яблоки
- Арбуз
- Изюм
- Инжир
- Чернослив
- Сливовый сок
- Курага
- Сушеные персики
Овощи
- Шпинат
- Сладкая картошка
- Горох
- Брокколи
- Фасоль
- Ботва свеклы
- Одуванчик
- Капуста
Фасоль и другие продукты
- Тофу
- Фасоль
- Продукты из томатов (например, паста)
- Сушеный горох
- Сушеные бобы
- Чечевица
- Кукурузный сироп
- Кленовый сироп
- Патока
Качественные препараты содержащие железо с 5% скидкой можете преобрести здесь:
препараты железа
Итак, я надеюсь, что теперь вам стало понятнее. Но если вдруг у вас остались вопросы, например: «Сколько железа в яблоках?» или «Где можно найти таблицу железосодержащих продуктов?», то обращайтесь. Удачи!
- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией:
Если вы приняли решение стать веганом или вегетарианцем, то недостаточно просто исключить продукты животного происхождения, нужно правильно сбалансировать свой рацион. Вы должны убедиться в том, что в вашем рационе достаточно растительных продуктов с большим количеством железа.
Зачем нам железо?
Железо необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород в крови, поддерживает здоровье мышц, способствует метаболической функции, а также является частью многих ферментов и соединений иммунной системы.
В настоящее время, всемирная организация здравоохранения рассматривает дефицит железа, как патологическое состояние номер один в мире. Более 30% населения считаются имеют дефицит железа, независимо от типа питания.
Растительные источники железа
Принято считать, что мясо — один из лучших источников железа. На самом деле, мы имеем хороший выбор растительных продуктов, которые могут обеспечить всем необходимым. При включении в свой рацион продуктов богатых железом, важно помнить не столько о том, сколько железа вы потребляете, сколько о том, насколько хорошо ваше тело будет его усваивать.
- Бобовые: соя, фасоль (белая, красная, желтая, розовая), чечевица, маш, нут, горох.
- Орехи: кедровый, кешью, фундук, миндаль.
- Семена: тыквы, мака, льна, кунжут.
- Зерновые: овес, пшеница, рис, киноа, зеленая гречка.
- Сухофрукты: курага, изюм, инжир.
- Фрукты: апельсины, гранат, инжир, смородина, яблоки, клубника, малина, виноград, хурма, киви, вишня, бананы, шелковица, виноград.
- Зелень: шпинат, щавель, мангольд, салат-латук, крапива.
- Овощи: брокколи, свекла, помидоры, цветная капуста, спаржа.
- Другое: тофу, горький шоколад, спирулина, обогащенные злаки, меласса.
Как получить больше железа из своего рациона
Существует два вида пищевого железа: гемовое железо: содержится в постном красном мясе и негемовое, содержится в растениях, зернах и орехах. Большинство источников гласит о том, что первое усваивается лучше, но если негемовое сочетать с витаминов С то усвоение улучшится.
Хорошая идея — сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамин С. Просто добавив горсть нарезанных кусочков киви в обогащенные хлопья утром или выпив стакан апельсинового сока, вы увеличите потребление железа.
Сочетание таких овощей, как помидоры, красный или зеленый перец, цветная капуста или кабачки с бобовыми или коричневым рисом.
Для богатой железом и питательной пищи добавьте нарезанный красный перец, слегка пропаренную брокколи и свежий лимонный сок в порцию киноа.
Другие идеальные партнеры — салат из шпината с дольками апельсина, бобовое буррито с сальсой и овсянка с клубникой.
Некоторые растительные источники содержат и железо и витамин С, такие как листовая зелень, цветная капуста, брокколи, апельсины, которые делают их идеальными.
Какие продукты препятствуют усвоению железа
Точно так же, как определенные продукты могут усиливать усвоение негемового железа, существуют и другие, которые могут препятствовать его усвоению.
Фитиновая кислота
Железо в растительной пище может хуже усваиваться из-за таких компонентов, как фитиновая кислота, также называемая фитатом. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ, если их употреблять в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не полностью убедительны. Замачивание или ферментация богатых фитатом продуктов перед их употреблением может помочь увеличить усвоение железа.
Щавелевая кислота
Оксалаты являются еще одним диетическим компонентом, который снижает усвоение железа. Некоторые из самых богатых источников оксалатов включают шпинат, мангольд, соевые продукты, пшеничные отруби, орехи и ореховые масла. Как и многие другие растительные компоненты, оксалаты чувствительны к теплу. Это означает, что приготовление овощей с высоким содержанием оксалатов может помочь снизить содержание оксалатов.
Продукты, богатые полифенолами
Полифенолы являются полезными растительными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами. Их особенно много в кофе, чае и какао. Известно, что определенные полифенолы значительно блокируют всасывание железа. Люди, принимающие железосодержащие добавки, обычно принимают их с завтраком. Это может вызвать серьезные проблемы, если в ваш завтрак обычно входит кофе или чай. Врачи обычно рекомендуют пациентам принимать добавки железа по крайней мере за два часа до или через два часа после употребления кофе или чая.
Признаки того, что вам не хватает железа
Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потреблением железа в организме.
Однако, если спрос превышает предложение, организм начинает использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту. Когда организм использует железо, он не может вырабатывать гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.
Признаки дефицита железа:
- усталость
- головокружение
- бледный цвет кожи
- потеря волос
- раздражительность
- слабость
- ломкие ногти
Кто подвержен риску дефицита?
Железодефицитная анемия является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире.
Факторы риска включают в себя:
- беременные женщины
- плохое питание
- частая сдача крови
- младенцы и дети, особенно те, кто родился недоношенным или испытывает всплеск роста
- желудочно-кишечные расстройства
- пожилой возраст
Рада приветствовать вас, дорогие мои читатели! В этой статье я вам расскажу о роли железа в функционировании человеческого организма, о признаках недостатка этого микроэлемента и чем это грозит. Вместе с вами мы выявим источники железа в продуктах питания и рассчитаем суточную его норму.
Оказывается, одной из причин ломких ногтей, частых перепадов настроения, ощущений упадка сил, головокружений, является дефицит в организме важного элемента – железа. Его недостаток могут вызвать несбалансированные диеты и различные заболевания, такие как геморрой, язва двенадцатиперстной кишки и желудка.
Важный микроэлемент
Железо участвует во многих функциях важных для жизнедеятельности человека, таких как:
- Образование крови.
- Доставка кислорода ко всем тканям и органам.
- Образование ДНК и нервных клеток.
- Обеспечение организма энергией.
- Участие в восстановительных и защитных функциях.
Особое значение имеет этот микроэлемент для беременных. Дефицит железа может привести к неблагоприятным последствиям – выкидышам, замершей беременности, неправильному развитию плода.
Читайте также:
Какие продукты питания содержат фосфор в большом количестве
Признаки дефицита железа
Сухость кожи, ломкие и тусклые волосы, частое их выпадение, ухудшение состояния зубов, увеличение массы тела, нарушение обменных процессов – все это может являться признаками нехватки железа. Так же бледная кожа, частые головные боли и обморочные состояния. Сонливое состояние днем, бессонница ночью, ухудшение памяти, тоже признаки его дефицита.
При нехватке микроэлемента падает уровень гемоглобина, клеткам недостает кислорода, происходит слабость и упадок сил. Также при активном образе жизни, когда человек интенсивно занимается спортом, это отклонение выявляется сразу. При малоподвижном образе – значительно позднее, так как легкие и сердце компенсируют недостаток кислорода в организме.
Критической нормой гемоглобина для женщин считается – 117 г/л, для мужчин 132 г/л, Для беременных самым низким значением показателя гемоглобина является 112-115 г/л.
Связь лишнего веса и дефицита микроэлемента
Проблемы лишнего веса не всегда связаны с перееданием, малоподвижным образом жизни и отсутствием физической нагрузки. Многие пытаются похудеть, придерживаясь диет, регулярно занимаясь в тренажерном зале, но положительного результата не получают.
Причиной может быть недостаток железа, от которого зависит метаболизм организма и нормальное функционирование щитовидки. Если проблема в этом, то все усилия будут напрасны, если не устранить причину.
Норма в сутки
Основная часть микроэлемента сосредотачивается в крови, примерно две трети. Остальное количество – в костях, печени и селезенке. Снижается уровень железа из-за естественных причин – менструация, выделение пота, отшелушивание ороговевших клеток.
Следует постоянно восполнять запасы и поддерживать содержание этого элемента в норме. В организм ежедневно должно поступать 9-25 мг железа.
Точные данные зависят от возрастных ограничений, половых признаков и других факторов:
- Ребенку до 12 лет необходимо примерно от 6 до 9 мг.
- Юношам – 9 мг, а девушкам – 14-16 мг.
- Мужчинам – 10-15 мг, женщинам – 20 мг.
- Беременным – 50 мг минимальное количество.
Читайте еще:
В каких продуктах питания содержится фтор в большом количестве: таблица в % от суточной нормы
Разновидности железа
Классифицируют два его вида – гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения насыщены гемовым веществом. Растительного происхождения – негемовым. Процент усвоения у этих микроэлементов разный. Гемовое усваивается на 18-35%, а негемовое – на 2-25%. Из этого вы сами видите, что продукты животного происхождения должны преобладать в рационе.
Для вегетарианцев следует восполнять запасы элемента, употребляя пищу, которая повышает степень его усвоения. В основном это продукты, богатые витамином С.
Ускоряют процесс усвоения железа:
- Ягоды и фрукты – смородина, вишня, земляника, слива, персики, все цитрусовые, яблоко, ананас.
- Зелень и овощи – укроп, зеленый лук, базилик, петрушка, огурцы, болгарский перец, преимущественно красный.
При составлении рациона, богатого железом, следует помнить о различной степени его усвоения. Быстро и полноценно усваивается железо из говядины, баранины, свиной печени, мяса индейки и рыбы.
Возможно вас еще заинтересует:
В каких продуктах питания содержится омега-3 больше всего
Продукты, обогащенные железом в таблице
Рассмотрим таблицу продуктов, в которых железа содержится больше всего.
| Название продукта | Содержание железа (мг) в 100 г продукта |
| Свиная печень | 19 |
| Бобовые | 18-19 |
| Грибы | 16 |
| Какао | 14 |
| Семена тыквы | 12 |
| Зелень | 11 |
| Говяжье мясо | 10 |
| Зародыши пшеницы | 9 |
| Чечевица | 7 |
| Печень куриная | 6,5 |
| Подсолнечное масло | 6 |
| Кедровые орехи | 4,2 |
| Шпинат | 4 |
| Плавленый сыр | 3,5 |
| Арахис | 3,2 |
| Баранина | 3 |
| Хлеб ржаной | 3 |
| Гречка | 2,9 |
| Ячневая крупа | 2,7 |
| Овсянка | 2,6 |
| Мясо утки | 2,4 |
| Мясо индейки | 2,1 |
| Рыба морская | 2 |
| Сало | 2 |
В достатке железа в изюме, семенах тыквы и подсолнечника, орехах. Щавель, одуванчик, крапива, листья моркови и редиски также насыщены этим микроэлементом. Его содержится много в свежем томате, белокочанной капусте, салате, огурцах и хрене.
Продукты препятствующие процессу усвоения элемента
Затормаживают процесс всасывания железа: молоко и кисломолочные продукты, из-за высокого содержания кальция, также картофель, рис и яичный белок.
Необходимо устранить привычку запивать еду чаем или кофе. Так как танин, который содержится в этих напитках, мешает полноценно усвоиться железу.
Избыток железа
Если в организме железа в излишке, это оказывает токсичное действие на клетки мозга и печени, приводит к процессам воспаления. Чрезмерное употребление алкоголя, заболевания и отклонения от нормы печени и селезенки приводят к повышению уровня нормы железа в организме, что очень опасно.
Это приводит к дефициту других микроэлементов в организме: меди, кальция, цинка и хрома. Что может стать причиной многих хронических заболеваний.
Так что, не следует увлекаться изнуряющими диетами, пренебрежительно относиться к нормам здорового питания. Это может привести к серьезным нарушениям функций организма. Посмотрите также это полезное видео по данной теме:
Подумайте, может вместо покупки очередного дорогого крема или модного средства по уходу за кожей и волосами, стоит обратить внимание на качество и состав вашего рациона питания? Ведь причина многих проблем скрывается именно в недостатке важного микроэлемента – железа.
Вот все, что я сегодня хотела вам рассказать. Если статья была для вас интересной и полезной, делитесь ею в социальных сетях. Подписывайтесь на обновления моего блога, я всегда рада новым знакомствам и друзьям.
До свидания! До новых встреч!
12 Здоровая пища с высоким содержанием железа
Железо — это минерал, который выполняет несколько важных функций, основная из которых заключается в переносе кислорода по всему организму в составе эритроцитов (1).
Это важное питательное вещество, поэтому вы должны получать его из пищи. Дневное значение (DV) составляет 18 мг.
Интересно, что количество железа, которое поглощает ваше тело, частично зависит от того, сколько вы накопили.
Может возникнуть дефицит, если потребление слишком мало, чтобы заменить количество, которое вы теряете каждый день (2).
Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Менструирующие женщины, которые не употребляют продукты, богатые железом, подвержены особенно высокому риску дефицита.
К счастью, есть много хороших вариантов еды, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе
.
Вот 12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.
Моллюски вкусные и питательные. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками являются моллюски, устрицы и мидии.
Например, 3.Порция моллюсков весом 5 унций (100 грамм) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от DV (3).
Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, и некоторые типы могут содержать гораздо меньшие количества (4).
Железо моллюсков — это гемное железо, которое усваивается организмом легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.
Порция моллюсков по 3,5 унции также содержит 26 граммов белка, 24% DV для витамина C и колоссальные 4,125% DV для витамина B12.
Фактически, все моллюски богаты питательными веществами и, как было показано, повышают уровень холестерина ЛПВП, полезного для сердца, в вашей крови (5).
Несмотря на то, что существуют законные опасения по поводу ртути и токсинов в определенных видах рыбы и моллюсков, преимущества потребления морепродуктов намного перевешивают риски (6).
РЕЗЮМЕСервировка моллюсков в 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 17% DV для железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) в вашей крови.
Шпинат обеспечивает много пользы для здоровья, но очень мало калорий.
О 3.5 унций (100 г) сырого шпината содержат 2,7 мг железа или 15% DV (7).
Хотя это не гемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно повышает усвоение железа (8).
Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск развития рака, уменьшить воспаление и защитить глаза от болезней (9, 10, 11, 12).
Употребление в пищу шпината и других зеленых листьев помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому употребляйте в пищу полезный жир, например оливковое масло, со шпинатом (13).
РЕЗЮМЕШпинат обеспечивает 15% DV для железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.
Органное мясо чрезвычайно питательно. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце — все из которых с высоким содержанием железа.
Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа или 36% DV (14).
Мясо органа также богато белком и богато витаминами группы В, медью и селеном.
Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющий 1,049% DV на порцию 3,5 унции.
Более того, мясо органов является одним из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие не получают достаточно (15).
РЕЗЮМЕОрганное мясо является хорошим источником железа, а печень содержит 36% DV на порцию. Мясо органа также богато многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.
Бобовые загружены с питательными веществами.
Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — это фасоль, чечевица, нут, горох и соя.
Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% от DV (16).
Фасоль, такая как черная фасоль, морская фасоль и фасоль, может помочь легко увеличить потребление железа.
Фактически, порция полстакана (86 г) приготовленных черных бобов дает около 1.8 грамм железа или 10% от DV (80).
Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.
Более того, исследования показали, что бобы и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).
Кроме того, бобовые могут помочь вам похудеть. Они очень богаты растворимой клетчаткой, что может увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).
В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, так же эффективна, как диета с низким содержанием углеводов для снижения веса (22).
Для максимального усвоения железа употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.
РЕЗЮМЕОдна чашка (198 грамм) вареной чечевицы обеспечивает 37% DV для железа. Бобовые также богаты фолатом, магнием, калием и клетчаткой и могут даже способствовать снижению веса.
Красное мясо сытно и питательно.
Порция говяжьего фарша весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от DV (23).
Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В. (24).
Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятным у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).
Фактически, красное мясо является, пожалуй, самым легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии.
В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые потребляли мясо, сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа (26).
РЕЗЮМЕОдна порция говяжьего фарша содержит 15% DV для железа и является одним из наиболее доступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы В, цинком, селеном и высококачественным белком.
Тыквенные семечки — это вкусная, портативная закуска.
Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 2.5 мг железа, что составляет 14% от DV (27).
Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, в котором мало людей (28).
Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% DV для магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии (29, 30, 31).
РЕЗЮМЕСемена тыквы обеспечивают 14% DV для железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ, в частности магния.
Квиноа — популярное зерно, известное как псевдоцереал. Одна чашка (185 грамм) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% от DV (32).
Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена.
Квиноа также содержит больше белка, чем многие другие зерновые, а также богата фолатом, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.
Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие зерна.Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются во время обмена веществ и в ответ на стресс (33, 34).
РЕЗЮМЕКвиноа обеспечивает 16% DV для железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолатом, минералами и антиоксидантами.
Мясо индейки — полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.
Порция 3,5 унции (100 г) темного мяса индейки имеет 1.4 мг железа, что составляет 8% от DV (35).
Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит только 0,7 мг (36).
Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов и минералов группы В, включая 32% DV для цинка и 57% DV для селена.
Потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь в потере веса, поскольку белок помогает вам чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).
Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышц, которая происходит во время потери веса и процесса старения (40, 41).
РЕЗЮМЕТурция обеспечивает 13% DV для железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Высокое содержание белка способствует насыщению, улучшает обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.
Брокколи невероятно питательна. Порция вареной брокколи в 1 чашке (156 г) содержит 1 мг железа, что составляет 6% от DV (42).
Более того, порция брокколи также содержит 112% витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо (8, 43).
Порция того же размера также содержит большое количество фолата и содержит 5 граммов клетчатки, а также немного витамина К. Брокколи является членом семейства овощных крестоцветных, которое также включает цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту и капусту.
Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые являются растительными соединениями, которые, как считается, защищают от рака (44, 45, 46, 47).
РЕЗЮМЕОдна порция брокколи обеспечивает 6% DV для железа и очень богата витаминами C, K и фолатом.Это также может помочь снизить риск заболевания раком.
Тофу — это соевая пища, которая популярна среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.
Порция на полстакана (126 г) обеспечивает 3,4 мг железа, что составляет 19% от DV (48).
Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.
Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49, 50).
РЕЗЮМЕТофу обеспечивает 19% DV для железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.
Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.
Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от DV (51).
Эта небольшая порция также упаковывает 56% и 15% DV для меди и магния, соответственно.
Кроме того, он содержит пребиотическое волокно, которое питает полезные бактерии в кишечнике (52).
Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки, сделанные из ягод асаи и черники (53).
Исследования также показали, что шоколад оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).
Однако не весь шоколад создан равным. Считается, что соединения, называемые флаванолами, отвечают за пользу шоколада, а содержание флаванола в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).
Поэтому, чтобы получить максимальную пользу, лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао.
РЕЗЮМЕНебольшая порция темного шоколада содержит 19% DV для железа вместе с несколькими минералами и пребиотическим волокном, которое способствует здоровью кишечника.
Рыба является очень питательным ингредиентом, а некоторые сорта, такие как тунец, особенно богаты железом.
Фактически, порция консервированного тунца в 3 унции (85 грамм) содержит около 1,4 мг железа, что составляет приблизительно 8% от DV (74).
Рыба также полна омега-3 жирных кислот, которые являются типом полезного для сердца жира, связанного с целым рядом полезных для здоровья свойств.
В частности, омега-3 жирные кислоты способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие (75).
Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин, селен и витамин B12 (76).
Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардин есть еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы также можете включить в свой рацион (77, 78, 79).
РЕЗЮМЕПорция консервированного тунца может обеспечить около 8% DV для железа. Рыба также является хорошим источником ряда других важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.
Железо является важным минералом, который необходимо регулярно потреблять, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.
Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.
Однако большинство людей легко могут регулировать количество, которое они поглощают из пищи.
Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете увеличить усвоение, включив источник витамина С в растительные источники железа.
Читайте статью на испанском
.21 Вегетарианская пища, обогащенная железом
Железо является важным питательным веществом, которое играет важную роль во многих функциях организма (1).
Диета, в которой не хватает железа, может привести к снижению уровня энергии, одышке, головным болям, раздражительности, головокружению или анемии.
Железо можно найти в продуктах в двух формах — гем и негем. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое железо содержится только в растениях (2).
Рекомендуемое суточное потребление (RDI) основано на среднем потреблении 18 мг в день.Однако индивидуальные требования варьируются в зависимости от пола и стадии жизни человека.
Например, мужчинам и женщинам в постменопаузе обычно требуется около 8 мг железа в день. Это количество увеличивается до 18 мг в день для менструирующих женщин и до 27 мг в день для беременных.
И, поскольку негемовое железо, как правило, хуже усваивается нашим организмом, чем гемное железо, RDI для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов.
Вот список из 21 растительной пищи с высоким содержанием железа.
Бобовые, включая бобы, горох и чечевицу, являются отличными источниками железа.
Ниже перечислены сорта, содержащие больше всего железа, от самого высокого до самого низкого.
1. Тофу, Темпе, Натто и соевые бобы
Соевые бобы и продукты, полученные из соевых бобов, упакованы железом.
На самом деле, соевые бобы содержат около 8,8 мг его на чашку, или 49% от RDI. Та же самая порция натто, ферментированного соевого продукта, дает 15 мг или 83% от RDI (3, 4).
Точно так же, 6 унций (168 граммов) тофу или темпе каждая предлагают 3–3.6 мг железа или примерно до 20% от RDI (5, 6).
Помимо железа, эти соевые продукты содержат от 10 до 19 граммов белка на порцию, а также являются хорошим источником кальция, фосфора и магния.
2. Чечевица
Чечевица — это еще одна пища, наполненная железом, которая обеспечивает 6,6 мг на приготовленную чашку или 37% RDI (7).
Чечевица содержит значительное количество белка, сложных углеводов, клетчатки, фолата и марганца. Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и покрывает около 50% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
3. Другие бобы и горох
Другие виды бобов также содержат много железа.
Белая, лима, красная почка и морская фасоль тесно следуют соевым бобам, предлагая 4,4–6,6 мг железа на приготовленную чашку, или 24–37% от RDI (8, 9, 10, 11).
Тем не менее, нут и черноглазый горох имеют самое высокое содержание железа. Они дают около 4,6–5,2 мг на приготовленную чашку, или 26–29% от RDI (12, 13).
В дополнение к содержанию железа бобы и горох являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.
Некоторые исследования также связывают регулярное употребление бобов и гороха с понижением артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови, а также с уменьшением жира на животе (14, 15, 16, 17).
Резюме: Фасоль, горох и чечевица богаты железом. Эти бобовые также содержат большое количество белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных растительных компонентов, которые могут снизить риск различных заболеваний.
Орехи и семена служат еще двумя богатыми железом растительными источниками.
Те, кто хочет увеличить общее ежедневное потребление железа, должны добавить в свой рацион следующие сорта, так как они содержат наибольшее количество.
4. Тыква, кунжут, конопля и льняное семя
Тыква, кунжут, конопля и льняное семя — самые богатые железом семена, содержащие около 1,2–4,2 мг на две столовые ложки, или 7–23% от RDI (18, 19, 20, 21).
Продукты, полученные из этих семян, также заслуживают рассмотрения. Например, две столовые ложки тахини, пасты из семян кунжута, содержат 2,6 мг железа, что составляет 14% от RDI (21).
Точно так же хумус из нута и тахини дает вам около 3 мг железа на полстакана, или 17% от RDI (22).
Семена также содержат большое количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (23).
Они также являются отличным источником омега-3 и омега-6 жирных кислот. В частности, семена конопли, по-видимому, содержат эти два жира в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (24).
5. Кешью, кедровые орехи и другие орехи
Орехи и ореховые масла содержат довольно много негемового железа.
Это особенно верно для миндаля, кешью, кедровых орехов и орехов макадамии, которые содержат от 1 до 1.6 мг железа на унцию, или около 6–9% от RDI.
Как и семена, орехи являются отличным источником белка, клетчатки, жиров, витаминов и минералов, а также антиоксидантов и полезных растительных соединений (23).
Имейте в виду, что бланшированные или жареные орехи могут повредить их питательные вещества, поэтому отдавайте предпочтение сырым и неразделенным сортам (25).
Что касается ореховых масел, лучше выбрать 100% натуральный сорт, чтобы избежать ненужной дозы добавленных масел, сахаров и соли.
Резюме: Орехи и семена являются хорошими источниками негемового железа, а также ряда других витаминов, минералов, клетчатки, полезных жиров и полезных растительных компонентов.Добавляйте небольшую порцию в ваше меню каждый день.
грамм на грамм, овощи часто имеют более высокое содержание железа, чем продукты, обычно связанные с высоким содержанием железа, такие как мясо и яйца.
Хотя овощи содержат негемовое железо, которое усваивается реже, они также обычно богаты витамином С, который помогает улучшить усвоение железа (1).
Следующие овощи и продукты растительного происхождения обеспечивают наибольшее количество железа на порцию.
6. Листовые зеленые
Листовые зеленые, такие как шпинат, капуста, мангольд, листовая капуста и свекловичная зелень содержат от 2.5–6,4 мг железа на приготовленную чашку или 14–36% от RDI.
Например, в 100 граммах шпината содержится в 1,1 раза больше железа, чем в таком же количестве красного мяса, и в 2,2 раза больше, чем в 100 граммах лосося (26, 27).
Это также в 3 раза больше, чем 100 г вареных яиц, и в 3,6 раза больше, чем такое же количество курицы (28, 29).
Тем не менее, из-за своего легкого веса, некоторые могут испытывать трудности с потреблением 100 граммов сырой листовой зелени. В этом случае лучше всего употреблять их приготовленными.
Другие богатые железом овощи, которые подходят к этой категории, включают брокколи, капусту и брюссельскую капусту, которые содержат от 1 до 1,8 мг на приготовленную чашку, или около 6–10% от RDI (30, 31, 32).
7. Томатная паста
Из расчета 0,5 мг на чашку сырые помидоры содержат очень мало железа. Однако при сушке или концентрировании они дают гораздо большее количество (33).
Например, полстакана (118 мл) томатной пасты содержит 3,9 мг железа, или 22% от RDI, тогда как 1 стакан (237 мл) томатного соуса дает 1.9 мг или 11% от RDI (34, 35).
Вяленые на солнце помидоры являются еще одним богатым железом источником, обеспечивающим 1,3–2,5 мг на полстакана или до 14% RDI (36, 37).
Помидоры также являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить усвоение железа. Кроме того, они являются отличным источником ликопина, антиоксиданта, связанного с уменьшенным риском солнечных ожогов (38, 39).
8. Картофель
Картофель содержит значительное количество железа, в основном в его кожуре.
Более конкретно, один большой неочищенный картофель (10,5 унций или 295 граммов) дает 3,2 мг железа, что составляет 18% от RDI. Сладкий картофель содержит немного меньше — около 2,1 мг на то же количество, или 12% от RDI (40, 41).
Картофель также является отличным источником клетчатки. Кроме того, одна порция может покрыть до 46% ваших ежедневных потребностей в витаминах С, В6 и калии.
9. Грибы
Некоторые сорта грибов особенно богаты железом.
Например, одна приготовленная чашка белых грибов содержит около 2.7 мг или 15% от RDI (42).
Вешенки могут содержать в два раза больше железа, тогда как грибы портобелло и шиитаке содержат очень мало (43, 44, 45).
10. Пальмовые сердца
Пальмовые сердца — это тропический овощ, богатый клетчаткой, калием, марганцем, витамином С и фолатом.
Менее известный факт о пальмовых сердцах состоит в том, что они также содержат достаточное количество железа — впечатляющие 4,6 мг на чашку, или 26% от RDI (46).
Этот универсальный овощ можно смешать в соусы, бросить на гриль, включить в обжарку, добавить в салаты и даже испечь с любимой начинкой.
Резюме: Овощи часто содержат значительные количества железа. Как правило, их большое отношение объема к весу объясняет, почему употребление их в пищу может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Фрукты — это не та группа продуктов, к которой люди обращаются, когда хотят увеличить содержание железа в своем рационе.
Тем не менее, некоторые фрукты удивительно богаты железом.
Вот лучшие источники железа в этой категории.
11.Сок чернослива
Чернослив известен своим мягким слабительным эффектом, который помогает уменьшить запор (47).
Тем не менее, они также являются хорошим источником железа.
Сок чернослива, в частности, предлагает около 3 мг железа на чашку (237 мл). Это около 17% от RDI и в два раза больше железа, чем такое же количество чернослива (48, 49).
Сок чернослива богат клетчаткой, калием, витамином С, витамином В6 и марганцем.
12. Оливки
Оливки технически являются фруктами, и при этом содержат много железа.
Они содержат около 3,3 мг железа на 3,5 унции (100 граммов), или 18% от RDI. Кроме того, свежие оливки также являются отличным источником клетчатки, хороших жиров и жирорастворимых витаминов А и Е (50).
Оливки также содержат ряд полезных растительных соединений, которые, как считается, обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний (51, 52, 53).
13. Шелковица
Шелковица — это вид фруктов с особенно впечатляющей пищевой ценностью.
Мало того, что они предлагают около 2.6 мг железа на чашку — 14% от RDI — но это количество шелковицы также соответствует 85% от RDI по витамину C (54).
Шелковица также является отличным источником антиоксидантов, которые могут обеспечить защиту от болезней сердца, диабета и некоторых форм рака (55, 56, 57).
Резюме: Сок чернослива, оливки и шелковица — это три вида фруктов с самой высокой концентрацией железа на порцию. Эти фрукты также содержат антиоксиданты и множество других полезных для здоровья питательных веществ.
Исследования связывают цельные зерна с различными преимуществами для здоровья.
Эти преимущества включают увеличение продолжительности жизни и снижение риска ожирения, диабета 2 типа и болезней сердца (58, 59).
Однако не все зерна одинаково полезны. Например, обработка зерна обычно удаляет части зерна, которые содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, включая железо.
По этой причине цельные зерна обычно содержат больше железа, чем обработанные зерна.Ниже приведены четыре типа цельных зерен, содержащих наибольшее количество железа на порцию.
14. Амарант
Амарант — это древнее зерно без глютена, которое растет не из трав, как другие злаки. По этой причине он технически считается «псевдоцеральным».
Амарант содержит около 5,2 мг железа на приготовленную чашку, или 29% от RDI (60).
Интересно, что амарант является одним из немногих полных источников растительных белков, а также содержит большое количество сложных углеводов, клетчатки, марганца, фосфора и магния.
15. Записано
Записано еще одно богатое железом древнее зерно.
Содержит около 3,2 мг железа на приготовленную чашку или 18% от RDI. Кроме того, спельта предлагает около 5–6 г белка на порцию, что примерно в 1,5 раза больше белка, чем у более современных зерновых, таких как пшеница (61).
Spelled также содержит множество других питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, магний, цинк, селен и витамины группы В. Содержание минералов в нем также может быть немного выше, чем у более обычных зерен (62).
16. Овес
Овес — это вкусный и простой способ добавить железо в свой рацион.
Чашка вареного овса содержит около 3,4 мг железа — 19% от RDI — а также хорошее количество растительного белка, клетчатки, магния, цинка и фолата (63).
Более того, овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюкан, которая может помочь улучшить здоровье кишечника, увеличить чувство сытости и снизить уровень холестерина и сахара в крови (64, 65, 66, 67).
17. Квиноа
Как и амарант, квиноа является псевдоцеральной без глютена, богатой белком, клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и минералами.
Он предлагает около 2,8 мг железа на приготовленную чашку, или 16% от RDI. Кроме того, исследования связывают богатое содержание антиоксидантов в квиноа с более низким риском заболеваний, включая высокое кровяное давление и диабет 2 типа (68).
Резюме: Цельные зерна, как правило, содержат больше железа, чем рафинированные зерна. Разновидности, перечисленные выше, особенно богаты железом, но также содержат несколько других питательных веществ и растительных соединений, полезных для здоровья.
Некоторые продукты не входят ни в одну из указанных выше групп продуктов, но содержат значительное количество железа.
Включение их в свой рацион может помочь вам удовлетворить рекомендуемые ежедневные дозы железа.
18. Кокосовое молоко
Кокосовое молоко может быть вкусной альтернативой коровьему молоку.
Несмотря на высокое содержание жира, он является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе магния, меди и марганца (69).
Кокосовое молоко также содержит большое количество железа — в частности, около 3,8 мг на полстакана (118 мл) или около 21% от RDI.
19.Темный шоколад
Темный шоколад содержит значительно больше питательных веществ, чем его аналог из молочного шоколада.
Мало того, что он предлагает 3,3 мг железа на унцию (28 грамм), что соответствует примерно 18% RDI, но также содержит большое количество клетчатки, магния, меди и марганца (70).
Кроме того, темный шоколад является мощным источником антиоксидантов, группы полезных растительных соединений, которые помогают защитить от различных болезней (71).
20. Патока Blackstrap
Патока Blackstrap — это подсластитель, который часто считается более здоровым, чем столовый сахар.
Что касается железа, он содержит около 1,8 мг железа на две столовые ложки, или около 10% от RDI (72).
Эта часть также помогает покрыть 10–30% рекомендуемой суточной нормы потребления меди, селена, калия, витамина В6, магния и марганца.
Однако, несмотря на более высокое содержание питательных веществ, меласса остается очень богатой сахаром и должна потребляться в умеренных количествах.
21. Сушеный тимьян
Сушеный тимьян — одна из самых популярных кулинарных трав.
Многие считают его источником питания, и исследования связывают его с пользой для здоровья — от борьбы с бактериальными инфекциями и бронхитом до улучшения вашего настроения (73, 74, 75).
Тимьян также является одной из трав с самым высоким содержанием железа, предлагая 1,2 мг на сухую чайную ложку, или около 7% от RDI (76).
Немного посыпать каждый прием пищи хорошей стратегией для тех, кто хочет увеличить потребление железа.
Резюме: Кокосовое молоко, темный шоколад, меласса и сушеный тимьян являются менее известными, но, несомненно, богатыми источниками железа.
Гемовое железо, содержащееся в мясе и продуктах животного происхождения, обычно легче усваивается организмом человека, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.
По этой причине рекомендуемое суточное потребление железа в 1,8 раза выше для вегетарианцев и веганов, чем для тех, кто ест мясо (1).
Это составляет приблизительно 14 мг в день для мужчин и женщин в постменопаузе, 32 мг в день для женщин с менструацией и 49 мг в день для беременных женщин (1).
Однако существуют различные стратегии, которые можно использовать для повышения способности организма усваивать негемовое железо.Вот лучшие методы исследования:
- Ешьте продукты, богатые витамином С: Потребление продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, богатыми не гемовым железом, может увеличить усвоение железа на 300% (1).
- Избегайте кофе и чая во время еды: Употребление кофе и чая во время еды может снизить усвоение железа на 50-90% (77).
- Замачивание, прорастание и ферментация: Замачивание, прорастание и ферментация зерновых и бобовых культур могут улучшить усвоение железа за счет снижения количества фитатов, естественно присутствующих в этих продуктах (78).
- Использовать чугунную сковороду: Продукты, приготовленные на чугунной сковороде, обычно дают в два-три раза больше железа, чем те, которые готовятся в не железной посуде (79).
- Потребляйте продукты, богатые лизином: Потребление растительных продуктов, таких как бобовые и киноа, которые богаты аминокислотами лизина, вместе с продуктами, богатыми железом, может увеличить усвоение железа (80).
Краткое описание: Тип железа, присутствующего в растительной пище (не гем), менее легко усваивается организмом.Методы, изложенные здесь, могут быть использованы для максимального поглощения.
Железо является питательным веществом, необходимым для человеческого организма.
Этот минерал можно найти во множестве различных продуктов, в том числе во многих растительных продуктах
Помимо того, что растительные продукты, перечисленные в этой статье, являются хорошим источником железа, они также содержат множество других питательных веществ и полезных растительных компонентов.
Таким образом, включение их в ваш рацион не только поможет вам удовлетворить ваши потребности в железе, но также, вероятно, принесет пользу вашему здоровью в целом.
Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect
Железо — это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, например, для превращения гемоглобина в эритроциты, который транспортирует кислород из легких по всему организму. Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его сделать. Единственный способ получить железо — это еда.
Продукты, богатые железом
В пище есть 2 вида железа: гем и негем . Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.
Животные источники железа
Основные источники железа животного происхождения:
- печень (курица, баранина)
- сардины
- кенгуру
- говядина
- ягненка
- яйцо (курица)
- утка
- консервированный лосось
Растительные источники железа
Растительная пища, содержащая негемное железо, может обеспечить организм достаточным количеством железа. Хорошие источники включают в себя:
- бобовых (таких как чечевица, фасоль и нут)
- твёрдый тофу
- Темпе
- семян тыквы (пепитас) и семян подсолнечника
- орехов, особенно кешью и миндаль
- цельнозерновых злаков, таких как овес или мюсли, хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, амарант и киноа
- кураги
- овощей, таких как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек
- кураги
Сколько железа мне нужно?
Рекомендуемая дневная норма железа зависит от вашего возраста и пола:
- дети в возрасте 1-3 лет — 9 мг (мг)
- Дети 4-8 — 10 мг
- Мальчики 9-13 — 8 мг
- Мальчики 14-18 — 11 мг
- Девочки 9-13 — 8 мг
- девочки 14-18 — 15 мг
- Мужчины (взрослые) — 8 мг
- женщин в возрасте 19-50 — 18 мг
- Женщины 51+ — 8 мг
- беременных женщин — 27 мг
- исключительно для женщин, кормящих грудью — 9-10 мг
Женщины нуждаются в большем количестве железа, чтобы восполнить количество, потерянное в крови во время менструации.До менопаузы женщинам нужно вдвое больше железа, чем мужчинам.
Дефицит железа возникает при слишком низком уровне железа, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить анализ крови и предложить препараты железа.
Как улучшить усвоение железа из пищи
То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может влиять на то, сколько железа усваивает ваше тело.
Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и паприка, могут помочь вам поглощать больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом.Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.
Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), с другой стороны, могут снизить поглощение железа. Продукты, богатые кальцием, добавки с кальцием и некоторые продукты на основе соевых бобов также могут препятствовать усвоению железа.
Лучше иметь кофе, чай, красное вино и молочные продукты между приемами пищи.
Может у тебя слишком много железа?
У здоровых людей организм регулирует количество железа, которое он усваивает из пищи и пищевых добавок, поэтому трудно иметь «слишком много» железа в своем рационе.
Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм поглощать избыток железа. Нормальный уровень железа в организме составляет 3-4 грамма, но у людей с гемохроматозом он может превышать 20 г.
Около 1 человека на каждые 300 страдает гемохроматозом, и его обычно выявляют при обследовании людей, которые имеют близкого родственника с этим заболеванием.
Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу уровня железа.
Какие продукты увеличивают усвоение железа?
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Железо является важным минералом, который играет важную роль в транспортировке кислорода по всему организму.
Включение большего количества железа в рацион может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.
Организм нуждается в железе, чтобы помочь ему выполнять многие жизненно важные процессы, такие как производство энергии, рост, развитие и синтез гормонов.Железо также помогает поддерживать иммунную систему здоровой.
Около 65 процентов железа в организме содержится в гемоглобине. Гемоглобин — это белок в эритроцитах, который отвечает за транспортировку кислорода в клетки. Меньшее количество железа присутствует в миоглобине, который содержится в мышечной ткани. Миоглобин поставляет кислород мышцам и обеспечивает энергию во время физической активности.
В этой статье мы рассмотрим различные виды железа, какие продукты богаты железом, и как увеличить усвоение железа.Мы также рассмотрим рекомендуемые суточные (RDA), симптомы и факторы риска дефицита железа и то, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.
Share on PinterestВегетарианцам и веганам необходимо позаботиться о том, чтобы в их рацион включалось много продуктов, богатых железом.Существует два вида пищевого железа в пище — железо гемовое и железо негемовое. Тело поглощает их с разной скоростью.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Как правило, гемовое железо составляет меньше суточной нормы потребления человеком, чем негемовое железо, но организм усваивает его легче.
Продукты из растительных источников содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют большую часть суточной нормы потребления человеком, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же, как гемное железо.
Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться большему риску развития анемии, чем мясоеды.
Продукты, богатые гемом и негемовым железом, включают:
- печень
- постное красное мясо
- курица
- морепродукты, в том числе устрицы
- чечевица и фасоль
- тофу
- обогащенные хлопья для завтрака
- сухофрукты , такие как чернослив, инжир и абрикосы
- орехи
- семена
- яйца
- соя
- меласса
Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:
- шпинат
- капуста
- водоросли
- кресс-салат
- брокколи
- спаржа
- петрушка
Некоторые продукты и напитки могут влиять на усвоение железа:
Танины
Чай содержит соединения, называемые танинами.Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снижать усвоение железа в организме. Тем не менее, дубильные вещества, по-видимому, влияют только на состояние железа у взрослых, которые уже имеют низкий уровень запасов железа. Эффект дубильных веществ, уменьшающих усвоение железа, больше с негемовым железом.
Для некоторых людей отказ от питья чая с едой или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.
Витамин С
Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина С или аскорбиновой кислоты в то же блюдо, что и продукты, богатые железом.
Например, есть салат, содержащий перец и помидоры со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.
Фитаты
Отруби, зерно, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ, если их употреблять в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не полностью убедительны.
Замачивание или ферментация богатых фитатом продуктов перед их употреблением может помочь увеличить усвоение железа.
По данным Национального института здравоохранения (NIH), RDA для железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:
- женщин в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются в 18 миллиграммах (мг) ежедневно
- мужчин в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются в 8 мг ежедневно
- беременных женщин нуждаются в 27 мг ежедневно из-за возросших потребностей
- человек Кормящим грудью следует стремиться к 9 мг в день.
Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потреблением железа в организме.
Однако, если спрос превышает предложение, организм начнет использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм использует железо, он не может вырабатывать гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.
Врач может диагностировать анемию, используя анализ крови для измерения сывороточного уровня ферритина и гемоглобина. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:
- менее 119 г / л (г / л) для взрослых женщин
- менее 129 г / л для взрослых мужчин
Симптомы дефицит железа может возникнуть еще до того, как у человека возникнет анемия, и может включать:
Каждый, кто испытывает какие-либо из этих симптомов, должен обратиться к врачу.
Железодефицитная анемия является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире. Факторы риска для дефицита железа включают:
- женщин детородного возраста
- беременность
- плохое питание
- донорство крови часто
- младенцев и детей, особенно тех, кто родился недоношенно или испытывает всплеск роста
- желудочно-кишечные расстройства
- старости
- вегетарианцы и веганы
Железо постоянно циркулирует по телу человека.Тело хранит любое неиспользованное железо для будущего использования. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Слишком много железа может вызвать:
- тошнота и рвота
- расстройство желудка
- боль в животе
- обмороки и головокружение
У некоторых людей наблюдается гемохроматоз, генетическое состояние, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичных уровней. Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Люди с гемохроматозом должны избегать приема препаратов железа и витамина С.
Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.
Некоторые общие советы для получения большего количества железа и улучшения усвоения включают:
- едят больше продуктов, богатых железом, таких как постное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
- , потребляющие различные гемы и негемовые источники железа
- , включая больше продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
- с добавками двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
- после здоровой, сбалансированной диеты
Любой, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, должен поговорить с врачом.
.МАГАЗИН ДЛЯ ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫХ ПРОДУКТОВ
Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых или диетических магазинов и онлайн: