Как накачать пресс девочке 12 лет: Как накачать пресс девочке 11 лет за 1 день

Как накачать пресс девочке 11 лет за 1 день

Чтобы накачать пресс девушке, вам не обязательно сгибать туловище и тянуться к коленям. Достаточно просто сделать такие сгибания, чтобы ваш живот во время сгибания максимально сокращался. Для этого делайте сгибание вперед, а не наверх. Делайте по 2 подхода по 30 сгибаний в день. Узнайте: как быстро накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях .

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно тренировать пресс 3-4 раза в неделю, есть 3 раза в день полезную пищу в одно и тоже время. Не передайте, садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием еще покушать. Ешьте фрукты, овощи и пейте по 2 литра воды в сутки.

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
• Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Как подростку убрать живот и накачать пресс?

Согласно исследованиям Росстата, 15% подростков в возрасте 14-18 лет страдают избыточным весом¹. При этом бороться с ожирением эффективнее в младшем школьном возрасте — это помогает избежать целого ряда сопутствующих заболеваний (включая сахарный диабет ).

По сути, подростку намного проще убрать живот — в более старшем возрасте неправильные пищевые привычки закрепляются сильнее, тогда как уровень ежедневной активности (и количество сжигаемых калорий) снижается. Как быстро убрать живот и накачать пресс — советы начинающим в материале ниже.

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео)

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

// Как убрать живот подростку?

Ключевая причина, по которой у подростков растет живот, является чрезмерная калорийность питания — плюс, любовь к сладкому. Конфеты, шоколад, выпечка, газировки и фастфуд — эти продукты способны нарушать обмен веществ, провоцируя набор лишнего веса.

В свою очередь, ожирение в подростковом возрасте легко приводит к развитию более серьезных заболеваний — начиная от проблем с суставами, заканчивая сахарным диабетом. К сожалению, взрослому человеку намного сложнее от них избавиться, чем в 14-18 лет.

Роль играет и то, что наличие большого живота негативно сказывается на осанке подростков — растянутые мышцы пресса изменяют распределение нагрузки. Появляется искривление позвоночника и прочие нарушения (например, наклон таза вперед).

Лишний вес и уверенность в себе

Важно упомянуть и то, что наличие живота и заметного лишнего веса понижает самооценку. Подросток становится более замкнутым — вместо занятий спортом с друзьями проводя досуг за компьютером. Что, опять же, приводит к снижению уровня активности и усугубляет ожирение.

Главный совет в этом случае — помнить о том, что миллионы подростков в мире сталкиваются с подобными проблемами. Несмотря на то, что убрать живот за неделю нельзя, заметный эффект появится уже через месяц соблюдения правильного питания — тогда как упражнения укрепят пресс.

Как питаться

В подростковом возрасте наблюдается активный рост организма. Для нормального развития девочке требуется сбалансированное, регулярное питание.

Девочкам подросткам нельзя сидеть на диетах в погоне за подтянутым прессом, так как это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: гастрит, анорексию, печеночную недостаточность.

Правила здорового питания:

1. Регулярные и систематические приемы пищи по прописанному режиму.
2. Разнообразное меню, включающее белки, углеводы и жиры.
3. Предпочтительнее употреблять хлеб из муки грубого помола.
4. Минимальный прием рыбы и красного мяса – 2 раза в неделю.
5. Для получения витаминов и клетчатки девочке-подростку нужно съедать ежедневно 2 больших плода (апельсины, яблоки, груши) или 4 небольших (абрикосы, киви), тарелку салата, чашку сока, паровые овощи.
6. Обязательно ежедневно пить кефир или молоко, есть творог.
7. Копченую и сладкую еду полностью исключить вряд ли получится. Однако нужно сократить ее употребление до минимума.
8. Лучший способ приготовления – запекание или тушение.
9. Исключите из рациона подростка магазинные соусы, майонез, маргарин, колбасы, продукты во фритюре, леденцы и фастфуд.
10. Между приемами пищи включите физические упражнения.
11. Увеличьте объемы потребляемой жидкости. Полезными будут: вода без газа, зеленый чай, натуральные соки.

Дневное меню

Рацион здорового подростка состоит из 5 приемов пищи.

Меню для девушки 12-15 лет:

• Овсянка на молоке с сухофруктами, тост с сыром и чай.
• Салат помидоры огурцы, куриный суп, яйцо, порция протушенной капусты с тефтелей, сок с тостом из ржаного батона.
• Творожная масса с орехами, овсяное печенье с молоком, яблоко.
• Запеканка из мяса и кабачка, отвар из ромашки с кусочком батона.

Почему растет живот и как избежать?

Чтобы убрать живот, подростку прежде всего необходимо помнить о том, что еда — это топливо для организма, а не источник развлечения. Чем раньше правильное питание войдет в привычку, тем проще будет поддерживать стабильный вес — не говоря о сохранении здоровья.

Соки, газировки, сладости и снэки (например, чипсы или сухарики) — продукты, практически целиком состоящие из «пустых калорий». Для того, чтобы мальчику избавиться от жира на животе и нарастить мышцы, необходима полноценная пища — крупы, овощи, различные источники белка.

Употребление подростками чрезмерного количества быстрых углеводов и трансжиров тесно связано с нарушением метаболизма и набором лишнего веса — прежде всего, в области живота.

Как отказаться от сладкого?

Известно, что дети не любят вкус овощей — он кажется им чрезмерно горьким. С возрастом вкусовые привычки меняются — сладости начинают казаться чрезмерно сладкими, а брокколи — приятно-хрустящим. Для того, чтобы убрать живот, подросток может настроиться на эту перемену вкуса заранее.

Спортивная подтянутая фигура — не только результат тренировок, но и следствие постоянного контроля за употреблением сахара и животных жиров. Невозможно накачать мышцы и сделать рельефный пресс, питаясь шоколадом, мороженным и хот-догами.

Что дозволено Юпитеру.

Ну уж никак не со штанги, утверждает заведующий отделением лечебной физкультуры и спортивной медицины НЦЗД РАМН, доктор медицинских наук, профессор Сергей Поляков.

Мышцы у мальчиков не такие, как у взрослых мужчин. До 12 лет, пока не началась гормональная перестройка, в мышцах мальчика много воды и мало белков, жиров и микроэлементов. Поэтому мышцы ребенка быстро устают, они не готовы выдерживать большие физические нагрузки. К тому же еще растет скелет, а большая трата энергии может этот рост затормозить.

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать

Автор Тренер На чтение 5 мин. Опубликовано 23.07.2018

Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный живот с 6 — 8 кубиками чтобы были видны.

Как можно накачать в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки! ответ 

Про все движения, которые я вам расскажу доказали свою эффективность, делая их можно получить желаемый результат уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что изменится форма живота, и станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир и появятся желаемые кубики.

  

C развитием спорта и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые  программы, взгляд на тренировку мышц, направления, новые виды спорта как например кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.

  Какие изменения вас ждут 

• Увеличатся силовые показатели
• Мышцы станут более жесткими
• Улучшится выносливость
• Появится мышечный корсет и мышцы кора
• Станет более стройная талия
• Уберётся лишний жир с живота и боков
• Появится прямые и косые мышцы живота
• Появится кубики на животе
• Будет виден верхний и нижний 

Дома с собственным весом многие выбирают именно такой вариант тренинга, исходя из того, что нет времени на посещение GYM или просто удобно никуда не ходить и заниматься в 4 углах! парни в основном тренируют свой живот на улице, на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой кубиков именно там!

Основные ошибки  которые делают многие 

• Неправильное коли — во повторений
• Подходов
• Сочетают упр
• Отдыхают между подходами
• Тренируют слишком часто например, каждый день
• Слишком редко один раз в неделю, а этого мало 

Тренировка на силу и мышечную массу для подростка

Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и на тренировке, велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост  мышечных волокон и в дальнейшем если заниматься так на животе появляются заветные кубики.

Если вы тренируете уже давно, а его не видно, нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то  будет с трудом виден, для того чтобы  был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира!

Поэтому многие кто качает соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

Тренировка на выносливость 

Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 пов до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым улучшаться и  будет уходить лишний вес.  

Можно ли качать пресс каждый день девушкам парням

Пресс, как и любая мышечная группа требует полного восстановления после занятия поэтому каждый день качать не рекомендуется иначе можно получить травму и перетренироваться, тем самым у вас могут быть в дальнейшем большие перерывы между тренировки и соответственно ваш прогресс и результат будет хуже от таких перерывов поэтому следует заниматься 2 – 3 раза в неделю не более!

Как часто нужно тренировать пресс  

Правильно нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы полностью восстановились и перестали болеть, если ещё болит после последней тренировки, то период восстановления следует продлить пока не перестанут… Болезненность мышц  вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах!

Период восстановления  

Период восстановления мышц у всех разный у кого  после проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая  то он быстро восстановится если была тяжёлая, например, на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая  ваши мышцы растут прогрессируют, так и улучшается их сила и выносливость.

Пресс за 1-2 недели месяц видео

За 1-2 недели ваши мышцы только начнут адаптироваться к нагрузкам, не стоит ожидать быстрого роста и прогресса, запаситесь терпением тренируйтесь 2 — 3 месяца и результат будет.

Тренировки чтобы появились 6 кубиков 

Кубики на животе можно с легкостью накачать выполняем 3 — 4 упражнения без отдыха потом перерыв 5 минут и так 3 круга повторяем. Занимаемся с утра или вечером когда вам будет удобно!

Фото упражнений на пресс 

Сгибание туловища лёжа на полу

Подъём ног лёжа на полу

Велосипед лёжа на полу

Склёпка

Ножницы

Косые скручивания лёжа на полу

С удержанием ноги

 Т — планка 

Планка на прямых руках с касанием руки плеча поочередно

Планка на одной ноге

Бег на месте

Подтягивание ног сидя к груди

Боковые перекаты влево вправо

Сгибание туловища в пол амплитуды

Разведение ног сидя в стороны

Сгибание туловища с одновременным удержанием ноги

Подъём одной ноги

Сгибание туловища с одновременным подтягиванием ног

Когда дети могут начать поднимать тяжести?

Возможно, вы уже некоторое время выполняете программу тренировок со штангой. Может быть, вы тренируетесь в спортзале в гараже дома, и ваши любопытные дети тусуются с вами, пока вы тренируетесь, и подбадривают вас за то, что вы распухли.

Может быть, они даже хотели подражать тебе, и хотели бы начать поднимать тяжести, как папа. Вы начинаете позволять им поднимать пустую планку несколько раз, и они чувствуют, что готовы к большему.

Но ваша жена пронюхала о том, чем вы с бандой занимались, и начала беспокоить маму. «Безопасно ли для детей поднимать тяжести? Разве это не останавливает их рост?»

Благослови сердце мамы, но ей не о чем беспокоиться.

Ниже мы развеем мифы о детях и тяжелой атлетике и обсудим, как безопасно научить детей качать железо.

Мифы о детях и тяжелой атлетике

Занятия тяжелой атлетикой могут замедлить рост ребенка. Вероятно, это самый распространенный страх, связанный с детьми и тяжелой атлетикой. Предположительно, если ребенок поднимает тяжести, это может замедлить его рост несколькими способами.

Во-первых, есть опасения, что тяжелая атлетика приведет к преждевременному срастанию пластин роста в костях ребенка, что, в свою очередь, будет препятствовать их общему росту.

Другая проблема заключается в том, что тяжелая атлетика может каким-то образом сломать пластины роста и, следовательно, таким образом замедлить рост.

Но нет никаких доказательств того, что эти опасения обоснованны. По словам Джордана Фейгенбаума и Остина Бараки, врачей и силовых тренеров, нет никаких доказательств того, что тяжелая атлетика препятствует росту ребенка. Нуль. пшик. Нада.

Кроме того, по данным Американского колледжа спортивной медицины, ни в одном научном исследовании не сообщалось о переломах пластины роста в результате поднятия тяжестей. В подкасте Barbell Medicine на эту тему д-р Фейгенбаум объяснил, что переломы зоны роста встречаются крайне редко и требуют серьезной травмы, больше, чем ребенок когда-либо испытал безопасное поднятие тяжестей .

Так что не беспокойтесь о том, что тяжелая атлетика задержит рост вашего ребенка. Это миф.

Тяжелая атлетика просто опасна. Хорошо, поднятие тяжестей может и не замедлить рост ребенка, но не несет ли это занятие других опасностей? Разве дети не могли повредить спину, потянуть мышцу, повредить ротаторную манжету плеча, повредить сухожилия и т. д.?

На самом деле, у вашего ребенка больше шансов получить травму, играя в футбол или бейсбол, чем поднимая тяжести. Вопреки распространенному мнению, тяжелая атлетика является одним из самых безопасных видов физической активности для людей любого возраста.

В моем интервью для подкаста с доктором Фейгенбаумом он рассказал об исследованиях, которые показывают, что уровень травматизма при тяжелой атлетике на тысячу часов занятий бледнеет по сравнению с травмами в других видах спорта, предположительно благоприятных для детей. Например, одно исследование показало, что уровень травматизма в тяжелой атлетике составляет 0,013 травм на тысячу тренировочных часов. Для футбола это было 1,3 травмы на тысячу часов участия. Таким образом, у вашего ребенка в 100 раз больше шансов получить травму, играя в футбол, чем поднимая тяжести. Тем не менее, несмотря на огромный уровень травматизма в футболе, вы не увидите, чтобы родители удержали своих детей от выхода на поле.

Вывод: поднятие тяжестей в правильной форме и под присмотром является невероятно безопасным занятием для вашего ребенка.  

В каком возрасте ребенок может начать заниматься тяжелой атлетикой?

Так что тяжелая атлетика безопасна для ваших детей — она не задержит их рост, и они не убьют себя при этом. Это означает, что вы обязательно должны начать с восьмилетнего ребенка программу «Начальная сила», верно?

Неправильно.

Согласно Фейгенбауму и Бараки, совершенно нормально позволять детям делать несколько подходов становой тяги или приседаний с легкими весами, но не следует включать их в регламентированную прогрессивную тренировочную программу (где они увеличивают вес). каждый сеанс), пока они не достигнут стадии 4 по шкале полового созревания Таннера. Когда подросток находится на стадии Таннера 4, он в основном находится в стадии полового созревания. Волосы на лобке как у взрослых, как у мужчин, так и у женщин. У самок почти полностью развита грудь; у самцов более крупные яички и пенис, а их мошонка стала больше и темнее. У мужчин на стадии Таннера 4 будут волосы в подмышечных впадинах и начало роста волос на лице, а их голос также будет более глубоким.

Причина, по которой вы не хотите регулярно тренировать ребенка с отягощениями, пока он не достигнет стадии Таннера 4, заключается в том, что до этого у него просто нет уровня гормонов (в частности, тестостерона), чтобы стимулировать прогресс и восстанавливаться от тренировки к сессии. .

Как правило, дети переходят на четвертую стадию Таннера в возрасте от 11 до 17 лет. У каждого ребенка она своя. У вас может быть 12-летний ребенок, который находится на стадии Таннера 4 и физически готов к тренировкам, когда он будет в шестом классе. Но у вас также может быть ребенок, который поздно расцветает и не будет готов к тренировкам, пока не перейдет в младшие классы средней школы. Не пытайтесь торопить его. Пусть физическая зрелость вашего ребенка определит, когда он начнет специальную программу обучения.

Мой несовершеннолетний ребенок хочет поднимать тяжести: что ему делать?

Пока ваш ребенок не достигнет четвертой стадии Таннера, ему не нужно следовать установленной программе; просто позвольте им поднимать тяжести время от времени и в игровой форме.

Цель тренировок с отягощениями у детей препубертатного возраста состоит не в том, чтобы сокрушить личные рекорды, а в том, чтобы изучить модели движений для подъемов и привить любовь к фитнесу на всю жизнь.

Исследования показывают, что дети препубертатного возраста могут стать сильнее, следуя программе поднятия тяжестей под наблюдением, но сила, которую они приобретают, обусловлена ​​увеличением «количества моторных нейронов, которые «набираются» для возбуждения при каждом мышечном сокращении». По сути, по мере того, как ваши дети практикуют подъемы штанги, их двигательные нейроны становятся более эффективными, и они лучше проявляют силу. Ваши дети не начнут набирать настоящую мышечную массу после силовых тренировок, пока не достигнут четвертой стадии полового созревания Таннера.

Вот несколько рекомендаций о том, как направлять своих детей допубертатного возраста в занятия тяжелой атлетикой:

Не навязывайте своим детям тяжелую атлетику. Если они выражают заинтересованность в поднятии тяжестей, поощряйте это. Но не заставляйте их это делать. Это верный способ впоследствии привить неприязнь к физическим упражнениям. У них есть остаток жизни, чтобы серьезно относиться к своим тренировкам. Большинство профессиональных, суперсильных парней, которых я знаю, у которых есть дети, никогда активно не пытались заставить их поднимать тяжести. Например, пауэрлифтер Крис Даффин зарабатывает на жизнь тем, что становится сильным и учит людей тому, как быть сильным. Но у него есть правило активно не поощрять своих детей поднимать тяжести. Если они хотят, он показывает им, как это сделать, и делает сеанс легким и веселым.

Держите вес легким. Ваши дети не должны тренировать сверхтяжелые синглы, когда поднимают штангу. Акцент должен быть на форме, а не на поднятом весе. Большинство штанг взрослого размера будут слишком велики для ребенка. Получите бар, специально сделанный для детей от Rogue. Они весят около 11 фунтов.

Стандартные штанги должны подойти детям. Возможно, какое-то время они не будут использовать блины весом 25-45 фунтов, но большинство детей должны быть в состоянии поднимать штангу с дисками весом 2,5-10 фунтов, в зависимости от подъема. Моя четырехлетняя дочь Скаут может без проблем жать на детскую перекладину Rogue с весом 2,5 фунта с каждой стороны 5 раз. Всего 16 фунтов.

Если вы хотите, чтобы ваши дети поднимали еще более легкие веса, подумайте о покупке микропланшетов. Они позволяют увеличить нагрузку на 0,5-2,5 фунта.

Занимайтесь тяжелой атлетикой весело и весело. Основная цель, когда дети начинают поднимать тяжести или выполнять любую программу упражнений, — помочь им освоить движения и привить им любовь к фитнесу. Кроме того, многим маленьким детям просто не хватает концентрации внимания, чтобы следовать регламентированной программе. Просто позвольте им поиграть со штангой и оставить отзыв о форме. Что касается моих детей, когда они приходят «потренироваться» с папой, они немного нагружают детский грифель и делают несколько подходов, затем идут играть с чем-то еще, прежде чем, возможно, вернуться, чтобы сделать еще один подход. Он вообще не структурирован.

Если вашему ребенку нужна программа, делайте больше повторений и увеличивайте вес постепенно. Если ваш ребенок действительно хочет программу, создайте ее для него, но сохраняйте большое количество повторений и увеличивайте вес небольшими порциями в течение длительного периода времени. Одно исследование, посвященное тренировкам с отягощениями среди молодежи, показало, что от 1 до 2 подходов с 6-15 повторениями в подходе идеально подходят для маленьких детей.

Начните с веса, который они могут поднять 10-15 раз, с некоторым утомлением, но без мышечного отказа. Затем постепенно делайте небольшие увеличения веса. Как только ваш ребенок сможет легко сделать 15 повторений в упражнении, вы увеличиваете вес на 5-10%.

Ваш ребенок всегда должен быть в состоянии сделать 10 повторений без особого напряжения. Если они не могут, значит, вес стал для них слишком тяжелым.

Если вес остается легким и вы не увеличиваете его на каждой тренировке, пусть ваши дети будут заниматься 2-3 раза в неделю (не в дни подряд). Даже один раз в неделю может удовлетворить их зарождающееся любопытство и интерес.

Даже если ваш ребенок выполняет «программу», комбинируйте вещи

Даже если ваш 10-летний ребенок выполняет полуструктурированную программу тяжелой атлетики, убедитесь, что он сочетает другие упражнения. Дети должны подвергаться как можно большему количеству физических движений, когда они маленькие. Специализация в молодом возрасте может нанести ущерб спортивным результатам в дальнейшей жизни, поэтому убедитесь, что они бросают набивные мячи, размахивают гирями, подтягиваются и выполняют простые движения с собственным весом и упражнения MovNat.

Итог: тяжелая атлетика абсолютно безопасна для ваших детей. Это не остановит их рост, и они вряд ли навредят себе при этом. Прежде чем ваш ребенок достигнет половой зрелости, позвольте ему практиковать движения столько, сколько они хотят, с помощью световой панели, созданной для детей. Не вводите регулярные тренировки, которые постепенно добавляют значительную нагрузку к каждой сессии, пока они не достигнут четвертой стадии полового созревания по Таннеру. Продолжайте быть хорошим примером фитнеса, пока они не уйдут из дома (и даже больше!).

ПредыдущийСледующий

28 лучших упражнений для груди, которые женщины могут делать для увеличения силы

Реклама – продолжить чтение ниже конечно) и могут помочь вам увеличить диапазон движений отжиманий, поскольку они заставляют вас практиковаться в отжимании от пола.

Как выполнять:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями.
2. Держите корпус напряженным, согните локти и полностью опустите корпус на пол.
3. Внизу поднимите руки на несколько дюймов вверх.
4. Замените руки, затем нажмите обратно, чтобы начать. Это один представитель.

Совет: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.

2

Медвежья планка Постукивание по плечу

Почему это круто: В дополнение к проработке груди, это упражнение сильно разжигает ваш кор.

Инструкции:

1. Встаньте на четвереньки, подняв колени на несколько дюймов над полом.
2. Держите спину ровной, плечи и бедра на одном уровне, поднимая левую руку с коврика и сгибая ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
3. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Совет: Держите пресс в напряжении, потянув пупок к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались во время выполнения упражнения.

3

Изометрическое сжатие груди

Почему это круто: Изометрическая работа не часто получает заслуженную любовь, но это простое движение вызывает ожог.

Как:

1. Держите пару гантелей вместе на уровне груди, согнув локти и развернув ладони внутрь.
2. Встаньте прямо, левая нога немного впереди правой, бедра направлены вперед.
3. Сожмите гантели вместе и поднимите их вверх, пока локти не поднимутся над плечами. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Профессиональный совет: Вставьте сердцевину и не допускайте выступания ребер.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Жим ягодичным мостиком

Почему это круто: Это упражнение не только тренирует грудь и верхнюю часть тела, но и задействует мышцы задней поверхности бедра. ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Как:

1. Начните лежать на спине, согнув колени и расставив ноги на расстоянии 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть разведены в стороны, как при броске с игры, локти образуют угол 9.Углы 0 градусов и по гантели в каждой руке.
2. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении.
3. Задержитесь в этом положении ягодичного мостика и прижмите гантели к потолку.
4. Опустите груз обратно. Это один представитель.

Совет от профессионала: Обязательно нажимайте вверх одним плавным движением и не забывайте сжимать ягодицы в верхней части моста.

5

Отжимания

Почему это круто: Это квинтэссенция движения грудью действительно работает для всего тела, и это очень приятно.

Как выполнять:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы.
2. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, согните локти, чтобы опустить тело к полу единым целым.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет: Во время отжиманий локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

6

Планка

Почему это круто: Вдобавок к проработке кора и груди, в этом упражнении также есть скрытое действие на трицепс.

Как делать:

1. Начните с низкой планки, предплечья параллельно полу, локти под плечами.
2. Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку.
3. Затем повторите с левой, чтобы перейти в высокую планку, удерживая бедра как можно выше.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра, и попросите рукой заполнить то место, где был ваш локоть, когда вы опускаетесь вниз или вверх.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Отжимания на наклонной скамье

Почему это круто: Если полные отжимания пока не совсем вам подходят, эта модификация поможет вам нарастить силу.

Как:

1. Начните с высокой планки с поднятыми руками на твердой поверхности, такой как тренировочная скамья или журнальный столик. Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы.
2. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и сгибайте локти, чтобы опустить тело к поверхности, как единое целое.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет: Во время отжиманий локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

8

Жим от груди на коленях до разгибания трицепса

Почему это круто: Это комбинированное движение напрямую бьет по груди и по тыльной стороне рук. Бум!

Как:

1. Встаньте на колени, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки перед грудью.
2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к груди, затем вытяните руки прямо.
3. Затем поднимите гантель над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову.
4. Наконец, разогните локти, чтобы поднять гантель вверх над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите корпус в напряжении, избегайте выгибания верхней части спины и выпячивания ребер во время движения.

9

Отжимания на наклонной скамье

Почему это круто: Подъем стоп увеличивает сложность традиционных отжиманий и бросает вызов кору. Из-за наклона вниз это упражнение задействует ваши плечи немного больше, чем традиционные отжимания.

Как:

1. Начните с положения планки, поставив ноги на стул, скамью или ступеньку.
2. Нижняя часть тела, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, пока плечи не будут параллельны коврику.
3. Затем снова нажмите вверх. Это один представитель.

Совет от профессионала: Убедитесь, что вы можете успешно выполнить 8-12 твердых отжиманий от пола, прежде чем двигаться дальше. Ищете забавную альтернативу отказу? Попробуйте наклонную планку, чтобы подготовиться к следующему шагу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Жим гантелей на полу

Почему это круто: Это бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке, упритесь тыльной стороной плеч в пол.
2. Отсюда выжмите гантели вверх, выпрямляя руки.
3. Затем, под контролем, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это один представитель.

Профессиональный совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.

11

Отжимания альпиниста

Почему это круто: Это упражнение вовлекает вас в действие и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как:

1. Начните с высокой планки.
2. Выполните одно отжимание.
3. Затем подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и быстро сделайте то же самое с левым, чтобы выполнить альпинизм.
4. Продолжайте чередовать, считая до четырех. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите плечи над запястьями во время альпинизма.

12

Жим Арнольда сидя

Почему это круто: В то время как жим Арнольда обычно больше задействует плечи, в этом варианте больше внимания уделяется груди.

Как:

1. Начните с положения сидя, туловище слегка наклонено назад, ноги вытянуты вперед, колени слегка согнуты, пятки на полу, руки по бокам держат пару гантелей.
2. Согните локти под углом 90 градусов и вытяните их перед собой на одной линии с плечами, ладони обращены к вам.
3. Сохраняйте это положение, разводя руки широко в стороны и прижимая гантели на пару дюймов к потолку.
4. Обратное движение, чтобы вернуть локти к лицу.

Совет: Напрягите грудные мышцы, сводя локти вместе.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Попеременный жим гантелей с пола

Почему это круто: Работа с одной стороны помогает избежать силового дисбаланса. очков!

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони обращены к коленям. Это ваша исходная позиция.
2. Держа правую руку прямо, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола.
3. Для начала выжмите гантель вверх, затем повторите с правой рукой. Это один представитель.

Совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.

14

Жим от груди закрытым хватом

Почему это круто: Этот вариант жима от груди переключает хват, чтобы вы могли сосредоточиться на сжатии грудных мышц в каждом повторении.

Как делать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Удерживая гантели вместе, выжмите гантели над грудью, пока руки не выпрямятся.
3. Затем, под контролем, двигайтесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.

15

Отжимания узким хватом

Почему это круто: По сравнению со стандартными отжиманиями, отжимания узким хватом уделяют больше внимания трицепсам, сильно ударяя по всем трем головкам .

Как:

1. Начните с высокой планки, но с руками прямо под грудью, а не плечами.
2. Согните локти прямо назад к стопам, чтобы опустить тело к полу, держа плечи близко к бокам.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.

Совет от профессионала: Держите плечи как можно стабильнее, чтобы ваши повторения задействовали нужные мышцы. Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Разведение на груди

Почему это круто: Этот вариант имеет те же преимущества, что и разведения с гантелями – без веса, что делает его отличным вариантом для начинающих.

Как:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Опустите руки вдоль туловища параллельно плечам, пока они не окажутся примерно в шести дюймах от земли.
3. Медленно выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите локти слегка согнутыми.

17

Чатуранга Отжимания

Почему это круто: Практика только эксцентрической (т.е. опускающейся) фазы этого движения может помочь вам быстрее нарастить полную версию.

Как:

1. Начните с высокой планки.
2. Задействуйте корпус, ягодицы и ноги (оттолкните пятки назад), выдохните и опуститесь на пол, считая до пяти, прижимая локти к бокам и телу в одну длинную линию.
3. Когда туловище достигнет пола, поднимитесь на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это один представитель.

Профессиональный совет: При необходимости измените положение, опустив колени во время движения.

18

Жим гантелей с пола одной рукой

Почему это круто: Вы получаете те же преимущества, что и при обычном жиме с пола, но работая одной рукой за раз, вы помогаете выявить и исправить любой мышечный дисбаланс.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция.
2. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола.
3. Обратное движение и возврат в исходное положение. Это один представитель.
4. Повторить с другой стороны.

Профессиональный совет: В нижней точке движения ваш локоть должен образовывать угол 45 градусов с телом.

Реклама – Продолжить чтение ниже

19

Отжимания плюс

Почему это круто: Этот вариант классического упражнения помогает накачать мышцы, поддерживающие шею и верхнюю часть спины.

Как выполнять:

1. Начните лежа на животе, ноги прямые, пальцы ног согнуты, руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони прижаты к телу на одной линии с ребрами.
2. Включите пресс, затем выдохните и оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся.
3. Затем продолжайте упираться ладонями в пол, широко расставьте лопатки и поднимите верхнюю часть спины к потолку.
4. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение.
5. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Совет: Убедитесь, что ваш подбородок приподнят, когда вы поднимаете верхнюю часть спины.

20

Удержание с отжиманием

Почему это круто: «Удерживание положения на шесть дюймов над матом заставляет ваши грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы работать очень усердно, находясь под напряжением в течение длительного периода времени», — говорит Симона. .

Как выполнять:

1. Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер.
2. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и зафиксируйтесь примерно на 6 дюймов над ковриком.
3. Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку.
4. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

Совет от профессионалов: Симона советует экспериментировать с различными положениями рук, перемещая их ближе друг к другу, дальше друг от друга, смещая и т. д. Кроме того, не разводите локти в стороны, когда завершаете движение.

Тейлор Рэй Альмонте, CPT

Тейлор Рэй Альмонте — бруклинский актер, спортсмен и активист. Она сертифицированный персональный тренер NASM, специалист по физической подготовке NASM MMA и тренер по боксу. Она использует свой уникальный набор навыков, чтобы обучать, расширять возможности и усиливать голоса маргиналов во всех аспектах своей жизни.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Эддисон Алоян

Эддисон Алоян (она/она) является помощником редактора в Женское здоровье .