Правила правильной осанки: 10 правил для хорошей осанки!

Простые правила сохранения правильной осанки

Нарушение осанки с точки зрения медицины – это определенная патология, в том числе и сколиоз, которая поддается или не поддается коррекции и лечению. С точки же зрения психологии красивая правильная осанка может очень много говорить о человеке, показывать его уверенность в себе и успешность в жизни. Согласитесь, что вы думаете о собеседнике, который напоминает «знак вопроса»? Что у него наверняка часто случаются жизненные неудачи, доминирует плохое настроение и т.д. Иными словами, осанка может считаться своеобразным «зеркалом», визитной карточкой человека. И, конечно, нарушение осанки безусловно негативно сказывается на здоровье.

Врачи всего мира в один голос утверждают, что нарушение осанки у ребенка легче предупредить, чем потом лечить, да и взрослым для того, чтобы сохранить правильную осанку, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим методам лечения и «уникальным» средствам и технологиям. Достаточно просто следовать нескольким простым правилам.

1. Формирование осанки действительно может зависеть от нашего с вами отношения к жизни. Грустные пессимисты, неуверенные в себе люди подсознательно пытаются как бы спрятаться в своей капсуле, отгородиться от мира, из-за чего спина неосознанно гнется и позвоночник изменяет свою форму. Попытайтесь меньше обращать внимания на неудачи, старайтесь больше пребывать в хорошем настроении, откройтесь миру, чаще улыбайтесь сами себе в зеркале и вы не заметите, как спина уверенно выпрямиться на встречу всем невзгодам. И помимо чисто медицинского улучшения вы почувствуете себя более уверенным и в психологическом плане.

2. В позвоночнике все его части одинаково значимы для здоровья, однако с точки зрения осанки наиболее важным отделом является шейный. Попробуйте обхватить себя ладонями за шею и потянуть вверх. Вся спина сама собой последует за этим движением, а плечи расправятся. На самом деле, для правильной осанки у ребенка и взрослого достаточно просто держать шею ровно. Кстати, основными причинами сколиоза у детей часто называют именно длительное неправильное положение шейного отдела, за которым следует и весь позвоночник.

3. Поднимайте тяжелые предметы правильно. Здесь основное правило очень простое: при появлении нагрузки спина должна прогибаться внутрь, а не наружу. Этим нехитрым постулатом вы легко сможете избежать нарушения осанки.

4. Если вы заняты преимущественно умственной или сидячей работой, не забывайте периодически делать простейшие упражнения. Для начала, просто время от времени поднимайтесь из-за стола и пройдитесь по комнате или кабинету, потягиваясь и разминая конечности. Это не только позволит сохранить красивую осанку, но и улучшит мозговое кровообращение, что крайне необходимо при длительной умственной нагрузке.
И еще одно упражнение, которое обязательно должно быть в арсенале трудоголиков. Скрестите руки над головой. Захватите ладонью одной руки запястье другой и потяните на себя. Это поможет избавиться от затекшей спины и приведет мышцы в тонус.

5. Представительницы прекрасной половины человечества достаточно часто носят обувь на высоком каблуке или платформе. Конечно, это красиво, но идет в разрез со всей анатомией нашего тела. Именно шпильки в большинстве случаев являются одним из основных факторов, приводящих к нарушению осанки, так как позвоночник начинает испытывать гораздо большие нагрузки. По мнению врачей, высота каблука не должна превышать 5-7 см – это оптимальные значения, позволяющие уменьшить причины нарушения осанки. Однако даже этими «допустимыми» значениями не стоит злоупотреблять. Милые дамы, поверьте, ровная спина и красивая осанка выглядят гораздо привлекательнее, чем сгорбленное тело на высоком каблуке.

6. Занятия спортом. С одной стороны, у спортсменов практически не встречается нарушение осанки, однако нередки случаи, когда из-за неправильно рассчитанной нагрузки люди «рвут» позвоночник и получают массу проблем в будущем. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, всегда следите за положением и работой своего позвоночника. Принцип здесь тот же, что и при поднятии тяжестей: спина должна прогибаться внутрь, а не наружу.

В завершении хотелось бы сказать, что для осанки самое важное не использование дорогостоящих методов профилактики или постоянные консультации у врачей ортопедов, а следование нескольким простейшим правилам, описанным выше, которые помогут не только избежать искривления спины, но и проблем с позвоночником.

Будьте всегда здоровы!

Предыдущая запись Слинги могут приводить к появлению сколиоза у детей Следующая запись Аутизм у детей можно диагностировать еще в процессе беременности

Правильная осанка

Стройные люди радуют глаз. Но дело не только в красоте, у стройного человека правильно формируется скелет. При правильной осанке легче работать сердцу и другим важным органам. Правильная осанка не дается человеку от рождения, а приобретается им. Она вырабатывается в детстве и юности, а после 18 лет исправить ее недостатки очень трудно, потому что в детском возрасте хрящевая ткань в позвонках еще не заменилась костной.

Неправильная осанка делает спину сутулой и некрасивой.

Если в детстве приучиться держаться прямо, тогда в старшем возрасте не будут мучить боли в пояснице, спине. Осанка – это превратившаяся в строгую привычку манера держать свое тело. Правильная осанка придает человеку красивый внешний вид и создает лучшие условия для развития и деятельности всего организма. Формирование правильной осанки – сложный и длительный процесс. Чтобы достичь положительных результатов, необходимо заботиться о правильном положении тела учащихся с детского возраста, сидя, стоя, при ходьбе, шире использовать физические упражнения, обязательно включать специальные упражнения на осанку в содержании уроков физической культуры, в гимнастику до занятий, физкультминутки, зарядку, давать учащимся соответствующие задания на дом.

Правила для поддержания правильной осанки.

1. Выполнять упражнения по укреплению мышц туловища.
2. Правильно сидеть за столом, партой, на стуле, не горбиться.
3. При переносе тяжестей нужно равномерно нагружать руки.
4. Если вы будете носить ранец или портфель в одной руке, одно плечо станет ниже другого.
5. Спать на жесткой постели с невысокой подушкой.
6. Сидеть с максимально выпрямленной спиной. Важно избегать неудобных поз. Через каждые 15 минут сидения за столом надо менять позу, двигать руками и ногами, потягиваться, а через каждые 30 минут обязательно встать, походить или полежать.
7. Стоять и выполнять различную работу следует также с максимально выпрямленной спиной. При этом важно найти для головы, туловища, рук и ног достаточную опору. После длительного стояния надо обязательно полежать (разгрузить позвоночник).
8. Каждый день смотреть на себя в зеркало, которое подскажет, какая у вас осанка.

Нарушение осанки.

У некоторых детей возникает нарушение осанки. Это называется сколиоз. Это значит, что деформирован позвоночник. Начинается он, как правило, в 8 – 10 лет. Лечится долго, иногда даже в больнице.

Позволяет держать осанку позвоночник – основной стержень тела. Он проходит посредине спины. Это гибкий ствол, составленный из 33 костей – позвонков.

Ученые провели наблюдения. Оказалось, что, если человек низкого роста, но держится прямо, он кажется выше. А вот высокий, но сутулый — ниже.

Ходите по комнате, положив на голову тетрадь или небольшую книгу. В тот момент, когда ваша осанка окажется неправильной, тетрадь упадет.

Дорогие ребята, уважаемые родители! Помните!

1. Неправильная осанка может не только нанести непоправимый вред здоровью, но и испортить человеку жизнь.
2. Особенно портит осанку неправильная поза за столом или во время игры.
3. Сидеть нужно так, чтобы иметь опору для ног, спины и рук при симметричном положении головы, плечевого пояса, туловища, рук и ног.
4. Сидеть нужно так, чтобы спина касалась спинки стула вплотную, расстояние между грудью и столом должно быть 1,5 – 2 см.
5. Расстояние от глаз до стола должно быть 30 см.
6. Книгу надо держать в наклонном положении, а тетрадь надо класть под углом в 30 градусов.
7. Нельзя читать лежа на боку, носить в одной и той же руке тяжести.
8. Осанку нарушает езда на велосипеде.
9. Осанку может исправить сон на жестком матраце.
10. Для исправления осанки детям нужно ежедневно заниматься, наблюдая за собой в зеркало.

УЗ «1-я городская детская поликлиника».

10 правил хорошей осанки

Добрый день, дорогие наши читатели и все, кто заботится о своем здоровье. Сегодня мы поговорим о ровной спине. Насколько важно для человека иметь правильную хорошую красивую осанку и как приобрести новые привычки для ее исправления.

Мало кто сегодня может похвастаться ровной спиной и летящей походкой. А все потому, что наш образ жизни практически полностью связан с различными устройствами и гаджетами, в которые мы смотрим с утра до вечера, что, несомненно, сказывается на позвоночнике и самочувствии в целом.

Что такое осанка?

Осанка – это важнейший показатель здоровья и гармоничного физического развития человека. С точки зрения остеопатии позвоночник, для которого привычное положение является вертикальным, обеспечивает оптимальную среду для правильного функционирования всех органов.

Осанка – привычное положение тела. Формируется оно с детства. Ведущую роль при проверке правильности осанки играют физиологические изгибы позвоночника: кифоз и лордоз. Они начинают проявляться в младенчестве и развиваются по мере роста скелета.

Осанка считается идеальной, когда воображаемая ось проходит по определенным точкам, образуя прямую линию. При проведении оценки состояния пациента, остеопат проводит исследование позвоночника как в напряженном, так и в расслабленном состоянии.

Для чего нужна осанка?

Итак, зачем нужна ровная осанка и почему так важно за ней следить? Многим из нас в детстве постоянно напоминали не горбиться, не сутулиться и выпрямить спину. И никогда не рассказывали зачем. Ровная спина – это прежде всего, красиво, а то, что красиво, практически всегда тождественно здоровью, долголетию и молодости.

1. Когда спина ровная, скелет и суставы имеют правильное, свободное положение, а мышцы – работают более эффективно.
2. Позвоночник при прямой спине расслаблен, а значит, испытывает минимальную нагрузку и остается здоровым.
3. Внешне человек с ровной спиной выглядит более привлекательно и уверенно.
4. Дыхание становится более глубоким.
5. Пищеварение и работа кишечника напрямую связана с тем, насколько правильно расположены органы. При сутулой спине органы сжимаются, а желудок и кишечник вместо своей основной работы пытаются преодолеть неестественное напряжение.
6. Голос кажется красивее и глубже за счет того, что при правильной осанке диафрагма находится в открытом состоянии.
7. Улучшается работа мозга за счет правильного кровообращения всего позвоночного столба.

Также привычка всегда оставаться с ровной спиной влечет за собой привычку к более высокой концентрации. А это значит мы замечаем больше деталей происходящего вокруг и можем выполнять качественнее и быстрее наши каждодневные задачи.

Как исправить осанку?

Надо отметить, что осанка ребенка исправляется проще и быстрее, чем у взрослого сформировавшегося человека. Однако, принципы очень похожи между собой. Есть несколько методов исправления осанки:

• остеопатия;
• мануальная терапия;
• лечебная гимнастика;
• бассейн;
• физиотерапевтические методы;
• массаж спины;
• ортопедические приспособления и прочее.

В самых крайних и запущенных случаях для исправления осанки используют даже хирургическое вмешательство.

Многие врачи первым делом рекомендуют простые физические упражнения. Они весьма эффективны и очень просты. При регулярных занятиях результат заметен уже через пару недель. Но основная проблема в том, что мало кто согласен заниматься зарядкой месяцами или даже годами. А как только мы перестаем делать нашу каждодневную гимнастику для спины, осанка снова начинает портиться.

Важнее упражнений и различной терапии исправить бытовые условия, немного подкорректировав то, с чем мы имеем дело ежедневно.

Остеопатия для исправления осанки

Сеансы остеопатии направлены на то, чтобы запустить процессы самовосстановления не только в области позвоночника, но и всего организма в целом. Сначала доктор обследует пациента, проходя руками всю спину сантиметр за сантиметром. Он определяет участки, где нарушен кранио-сакральный ритм и места, в которых произошли защемления.

Работа врача-остеопата направлена на расслабление и устранение зажимов, а также на восстановление органов позвоночного столба.

Найти хорошего остеопата в Киеве сегодня не составит труда. Ведь остеопатическое лечение – это не только мягкое и безболезненное исправление осанки, но и общее глобальное оздоровление организма, включая костно-мышечные ткани и висцеральные органы.

Исправить осанку при помощи сеансов остеопатии достаточно просто. Для этого вам потребуется несколько регулярных сеансов. Общее самочувствие обычно улучшается уже после второго сеанса, а визуальные изменения можно заметить примерно через месяц. Тело станет более подтянутым, выровняется спина и расправятся плечи.

Полезные привычки или как исправить осанку без упражнений

1. Подушка. Она должна быть в меру мягкой и не очень жесткой. Спина и голова лежа должны находиться в одной плоскости.
2. Матрас. Он пусть будет ровным и жестким. Это не только положительно повлияет на осанку, но улучшит качество сна и, соответственно, отдыха.
3. Каблуки. Как бы это не было красиво внешне, но на каблуках напряжение всего тела попадает на позвоночник, что приводит к болевому синдрому и другим проблемам.
4. Наклоняемся правильно. Чтобы что-то поднять с пола, переносите вес тела на ноги и немного приседайте. Так подъем даже тяжелой вещи не превратится в проблему и боль.
5. Валик под поясницу. Если вы очень устали, перед сном положите скрученное полотенце под поясницу и полежите на нем ровно и спокойно около 15-ти минут.
6. Работа на кухне. Когда вы что-то нарезаете, чистите или выполняете другую работу на кухне, лучше делать это сидя за столом. Так проще не горбиться, а также это разгрузит спину от лишнего напряжения.
7. Бассейн. Наиболее благоприятная среда для того, чтобы спина стала не только ровнее, но и сильнее. Вода дает нужное расслабление и способствует тому, чтобы диски и междисковые пространства позвоночника вытягивались и выстраивались в ровный ряд.
8. Лежите на животе. Положение с подушкой под грудью, если вы читаете или смотрите фильм, очень полезно для спины, потому что именно так позвоночник наполняются жидкостью и становятся на свои места.
9. Потягивайтесь. С возрастом мы забываем потягиваться по утрам, хотя именно эта привычка разминает не только нашу спину, но и остальные мышцы и суставы нашего тела.
10. 10. Пейте больше воды. Междисковые пространства – это гелевая субстанция, которая нуждается в воде не меньше, чем наши остальные органы.

Как правило, к нам обращаются пациенты всех возрастов с вопросом «как исправить осанку при помощи остеопатии». Мы подбираем индивидуальное лечение и комплекс процедур. Наши врачи имеют большой опыт работы с подобными случаями и высокий процент полностью избавленных от недуга людей. Остеопатия в Киеве в центре здоровья «Мир Человека» – это не только мягкое и безболезненное исправление осанки, но и общее глобальное оздоровление организма.

Красивая ровная осанка не только залог здоровья, но и отличный способ быть всегда в бодром духе и в хорошем настроении.

Правила безупречной осанки для школьников

Нарушения осанки: сутулость, отклонение позвоночника или плоская спина — достаточно часто встречаются среди детей и особенно учеников младших классов. Основная причина проблемы – чрезмерная нагрузка на спину в школе.

Сохранить спину здоровой и избежать осложнений поможет профилактика, включающая поддержание правильного положения тела во время учебы и укрепление мышечного корсета.

Правильное положение тела

В первую очередь стоит обратить внимание на вес учебников и школьных принадлежностей, которые ежедневно носит ребенок. Данный вес следует грамотно распределять, поэтому не стоит покупать сумку на одно плечо. У учащегося должен быть ранец с твердой, но не жесткой, спинкой.

Для каждой возрастной категории существуют нормы, определяющие максимальную нагрузку на спину у школьников:

·         В 1 — 2-м классах — 1,5 кг

·         В 3 — 4-м классах — 2 кг

·         В 5 — 6-м классах — 2,5 кг

·         В 7 — 8-м классах — 3,5 кг

·         В 9 — 11-м классах — не более 4 кг

И, конечно же, важно научить ребенка правильно сидеть за рабочим местом дома и в школе. Стул и парта должны соответствовать росту. Спина должна полностью соприкасаться со спинкой стула, ноги – быть согнутыми под прямым углом и, желательно, стоять на подставке. Между краем стола и телом должно оставаться не меньше 5 сантиметров свободного пространства.

Правильная осанка минимизирует напряжение мышц, предотвращая усталость, и обеспечивает расправление легких, что способствует наполнению клеток кислородом. Через каждые 45-60 минут занятий следует обязательно делать разминку.

Не стоит забывать об осанке и ночью. Специальный ортопедический матрас обеспечит хороший сон и позволит правильно распределить нагрузку на позвоночник во время сна.

Укрепление мышц

Важное место в профилактике заболеваний, вызванных чрезмерной нагрузкой на спину у школьников, занимает физкультура. Школьникам необходимо выполнять упражнения на укрепление мышечного корсета и повышение гибкости спины.

Желательно записать ребенка в спортивную секцию. Пользу для осанки принесут плавание, фигурное катание, ходьба на лыжах, танцы, игра в баскетбол, волейбол, футбол. Нежелательны «ассиметричные» виды спорта (бадминтон, теннис, фехтование).

На силу мышц влияет и питание. Оно должно быть сбалансированным и наполнять организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Дополнительно можно давать ребенку витаминные комплексы.

Упражнения для позвоночника и мышц спины

Упражнения необходимо выполнять по 8-10 секунд ежедневно.

1. Упражнения в позиции лежа на спине:

• Потянуться всем телом, руки  над головой, носки на себя.

• Прогнуться, подняв таз. Упор на локти, ладони под поясницей, ноги согнуты в коленях.

• Сгруппироваться. Колени прижаты к животу, руками подтянуть голову коленям.

2. Упражнения в позиции лежа на животе:

• Прогнуться в спине, вытянуть руки и шею вперед.

• Поднять ноги вверх на 15-30 градусов. Руки перед собой или вдоль туловища.

3. Упражнения для шейного отдела

• Стоя или сидя. Плечи и затылок прижаты к стене. Подбородком пытаться коснуться груди, не отрывая затылка от стены.

4. Упражнения на четвереньках

• Прогнуть и выгнуть спину в поясничном отделе 10-12 раз.

• Опустить ягодицы на пятки, опустить голову и придерживать руками. 

Также стоит уделить время отжиманиям и дыхательной гимнастике.

что нужно сделать для правильной осанки

Часто слышите от родных — «хватит горбиться, сиди прямо»? Тогда эта статья для вас! Ровная осанка формируется довольно быстро, но это результат серьезных тренировок и постоянного самоконтроля. Вот несколько советов, как начать выравнивать спину прямо сейчас — помните, начинать никогда не поздно.

Ровная осанка — это не прихоть и не атрибут красивой внешности. Это в первую очередь ваше здоровье. Эволюция не готовила нас к сидячему образу жизни, поэтому наш организм не в восторге от рабочего дня за компьютером.

Выпрямленная спина поможет вам в будущем избежать сколиоза, радикулита и артрита, способствует правильному дыханию и нормальному кровообращению (ваши боли в пояснице и шее связаны с застоями крови), снижает мышечные спазмы, и даже помогает улучшить ваше настроение.

Чтобы осанка была правильной, когда вы стоите, голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеч должна быть выше бедер. Напоминайте себе о том, что ваши мочки уха должны находиться на одном уровне с плечами. Во время ходьбы слегка согните колени, подтяните живот, чтобы не выгибать спину и держите ноги на ширине плеч, чтобы распределить вес равномерно.

В сидячем положении также важно следить за тем, чтобы спина была прямой. Плечи должны быть отведены назад, а копчик должен касаться спинки вашего стула. Скрещивание ног может казаться таким же естественным, как мигание, но если вы действительно хотите красивую осанку, специалисты рекомендует держать ноги на полу ровно, согнув колени под прямым углом или даже подняв их чуть выше бедра (для этого используйте специальную подставку).

Больше двигайтесь

Врачи советуют 10 минут каждого часа вставать из-за стола и хотя бы просто походить по комнате/офису. Сходите на кухню за стаканом воды или шоколадкой через дорогу в магазин, уделите как минимум половину обеденного перерыва прогулке на воздухе, если погода располагает.

Тренируйте мышцы

Существуют множество упражнений для ровной осанки, которые помогут вам поддерживать мышцы в тонусе во время рабочего дня. Помните, что ваша осанка — это не только упражнения для спины, но и для пресса, рук, ног, бедер и шеи. Изучите комплекс упражнений, которые иллюстрируют, как размяться, не вставая с места. Дома ходите с книгой на голове, выполняйте упражнение «планка», приседайте вдоль стены, вставайте в мостик. 

Подберите правильное сидение

Даже в самом удобном кресле сидеть часами в одной позе невозможно. Если форма стула или кресла позволяет, то прицепите к спинке специальную подставку. Она крепко удержит вашу поясницу, не позволяя ей сгибаться. Не поджимайте под себя ноги и не закидывайте одна на другую — так можно в два счета заработать искривление позвоночника.

Читать также Фитнес-тренер показывает 4 упражнения для спины, которые подойдут офисному планктону

Занимайтесь спортом

Совет банальный, но действенный. Главное правильно подобрать, чем заниматься. Лучше всего помогут спокойные виды фитнеса — йога, пилатес и стретчинг. Все они направлены главным образом на укрепление мышц спины. И уже после 2-3 занятий вы без труда сможете держать спину ровно, даже не задумываясь над этим.

Сон тоже играет важную роль

Ночью вы можете позволить себе полностью расслабиться, но положение вашего тела во время сна технически также влияет на осанку. Если вы спите неправильно, то у вас может возникнуть боль и скованность.

Если вас мучают боли в пояснице, начните спать на спине. Согласно данным Johns Hopkins Medicine, такая поза действительно облегчает симптом. Она позволяет матрацу поддерживать тело, в то время как, если вы спите на животе, то нижняя часть спины выгибается.  

Даже если боль не является для вас проблемой сейчас, но вы заинтересованы в профилактических мерах, все равно старайтесь спать на боку или спине. Так вы избежите перекручивания шеи, а бедра будут на уровне плеч.  

Но учтите, что правильная поза во время сна не будет такой эффективной, если у вас плохой матрац или подушка. Узнайте больше о возможном вреде от слишком мягкого или слишком твердого матраса и постарайтесь использовать подушку средней жесткости, которая не будет деформировать шею и позвоночник.

Процедуры для ровной осанки

В начале пути к прямой осанке пройдите курс массажа для спины, хорошо подойдут грязевые и лечебные ванны. Врачи-физиотерапевты чаще всего назначают доску Евминова, электрофорез, магнито- и лазеротерапию. Все эти методы необычайно эффективны, но, к сожалению, не универсальны, подбирать их нужно индивидуально. К тому же чудодейственный эффект быстро пройдет, если не закрепить его упражнениями.

Читайте также: 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Источник: ХОЧУ

Ровнее, еще ровнее! Правила для красивой осанки | Здоровая жизнь | Здоровье

Ровная спина, хорошая осанка — все это так просто и в то же время бесконечно сложно. Ведь гораздо проще свернуться крючком, принять закругленное положение спины и сидеть на своем рабочем месте без движения. При этом правильная осанка имеет целый ряд преимуществ для здоровья. А держать спину ровно не так сложно, как может на первый взгляд показаться.

Плюсы ровной спины и правильной осанки

Чтобы оценить всю важность правильной осанки, следует понимать, что ткани организма — как внутренние, так и внешние — нуждаются в хорошем питании кровью, несущей кислород и различные энергетические компоненты. Также важна и связь с нервными окончаниями в теле, которые ответственны за электрические импульсы. Если один из этих факторов даст сбой, организму придется тяжко.

При нарушении осанки происходит пережатие сосудов и нервных стволов в позвоночнике, по которым течет кровь. При искривлении спины все сдавливается позвонками, можно провести аналогию со шлангом с водой, который передавили, и жидкость по нему не проходит.

Также начинает отмечаться ослабевание мышц в районе груди, что ведет к проблемам с дыхательной системой, развитию бронхитов и прочих воспалительных реакций в легких. Слабее становится и область живота: передняя стенка теряет тонус, живот начинает выпирать, убрать его даже с упражнениями тяжело. Нередко кривую спину связывают и с депрессивными настроениями: когда человек находится в подавленном состоянии, он не расправляет плечи, а, наоборот, уходит в них глубже. Получается замкнутый круг, когда опущенные плечи негативно влияют на эмоции, а от них сгорбливаешься еще больше. На фоне сгорбленности возникают и боли в мышцах, спина сильно болит, распрямиться невозможно. 

Следить за осанкой надо в любом возрасте. И помогут все вернуть на место и сделать спину ровной достаточно простые упражнения. О том, как можно выровнять позвоночник в домашних условиях, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.

Правила на каждый день

Помимо упражнений, которые я приведу ниже, хотел бы отметить и тот факт, что такие нюансы, как правильно выбранный офисный стул, расположение компьютера на столе, матрас, размер подушки, влияют на осанку, как и наше настроение, позитивный эмоциональный настрой.

Так, у вашего офисного стула должно быть чуть наклоненное вперед сиденье (примерно под углом 4°).

Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз.

Локоть руки, работающей мышкой, должен лежать на столе. Под запястье руки, работающей с мышкой, желательно положить гелевую подушечку.

Подушка и матрас должны быть удобными. 

Эргономика очень важна, не стоит недооценивать ее вклад в физическое здоровье нашего тела. 

И, конечно же, требуется разумная нагрузка: упражнения для правильной осанки. 

Упражнение на поднятие внутренних органов

Одно из очень важных упражнений. Да, оно не имеет прямого отношения к положению плеч или спины, но для формирования осанки оно значимо. Если говорить о видимых результатах, то это упражнение эффективнее любых других убирает торчащий живот. Почему — это уже другая история, которая называется «опущение внутренних органов». Итак, механика выполнения данного упражнения:

Выполняем его лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. 

1 шаг: просто дышим одним животом. Грудная клетка неподвижна. 

2 шаг: выдыхаем из себя весь воздух и сильно втягиваем живот, он должен словно прилипнуть к спине. 

3 шаг: пальцами ладоней тянем внутренности от лона к пупку и немного выше. 

Мягко отнимаем руки, живот возвращается на место. Можно вдохнуть! 

Сначала упражнение выполнять нелегко! Возможно, у вас появится ощущение дискомфорта, это вполне естественная ситуация. Продолжайте в том же духе ежедневно перед сном в течение шести месяцев. Для наглядности предлагаю посмотреть это упражнение на видео.

«Ёлочка»

Это так называемое общее упражнение, поэтому я рекомендую выполнять его как завершающее, чтобы снять напряжение в теле и вытянуть его от самых пяток до шейного отдела. Важно: это не вис на турнике, здесь вы будете вытягивать тело самостоятельно. 

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Поднимите руки вверх и сложите ладони, как это делают пловцы: ладонь на ладонь.

Медленно поднимитесь на носочки и тянитесь вверх сильно-сильно. 

Сохраняя максимально вытянутое положение рук (для этого можно представить, что они подвешены на крючок), опустите пятки обратно к полу.

Зафиксировали это положение — медленно опустите руки через стороны и завершите упражнение. 

Упражнение для осанки 

В положении стоя лицом к стене упираемся ладонью одной руки в стену. Рука при этом прямая, пальцы смотрят назад, большой палец — вверх. Поворачиваемся назад и вытягиваем руку и грудную мышцу, словно ваша рука приклеена к стене, а вам нужно повернуться к ней (стене) спиной.

Повторите то же самое с другой рукой. Выполните несколько подходов. Это отличное упражнение для осанки, не забывайте делать его ежедневно.

Ровная и красивая осанка — это работа над собой. И не стоит ее игнорировать. Ведь от красивой осанки напрямую зависит буквально все: и здоровье, и хорошее настроение, и внешняя красота. 

Смотрите также:

Упражнения для хорошей осанки — ГОРОДСКАЯ БОЛЬНИЦА №12 Г.БАРНАУЛ

Привычное положение мышц человека – осанка – во многом определяет его самочувствие, работоспособность и внешнюю привлекательность. Существуют четыре группы упражнений, нацеленных на формирование правильной осанки. Можно их чередовать, а можно выбрать что-то одно и практиковать ежедневно. Залогом успеха в стремлении к красивой осанке является последовательность.

Как проверить свою осанку

Правильная осанка проверяется стоя спиной к стене: одновременное соприкосновение со стеной осуществляется затылком, плечами, лопатками, ягодицами, пятками.

Самостоятельные упражнения

Каждое упражнение для формирования осанки требует повторения минимум 15–20 раз, после чего допустимо сделать перерыв или сменить вид физической активности. Выполнение упражнений всего два-три раза заметных улучшений не принесет.

1. Принять правильную осанку, пройти вперед, последовательно расслабить все мышцы сверху вниз (от шеи), при этом тело как будто «обвиснет». Затем восстановить осанку, напрягая мышцы снизу вверх.
2. Встать спиной к стене, проверить правильность положения мышц. Присесть, не отступая в сторону («соскользнуть» вниз), задержаться на несколько секунд и подняться на носочки.
3. Лечь на спину на жесткой поверхности. Вытянуть руки перед собой, принять положение сидя. Согнуть ноги в коленях, постараться встать без помощи рук.

Упражнения с партнером

Заниматься вместе с другим человеком всегда интересней, даже если партнеры находятся в разных возрастных группах. В качестве увлекательного упражнения можно организовать повторения. После проверки правильности осанки один человек принимает замысловатую позу (например, изображает цаплю), другой должен повторить, при этом не нарушив осанку. Как вариант: встать один напротив другого, взяться за руки и одновременно присесть и встать. Важно касаться пола полными ступнями (и носочками, и пятками).

Сложным, но действенным будет упражнение, известное школьникам как «пистолетик» — приседания на одной ноге. В большей степени оно ориентировано на тренировку ягодичных мышц, но соблюдение равновесия обеспечивается именно правильной осанкой. В качестве опоры может служить рука партнера.

Выносливость и тренировку мышечного корсета обеспечивают доступные в домашних условиях спортивные снаряды. Пружинный батут, скакалка и турник могут быть использованы как взрослыми, так и детьми школьного возраста обоих полов.

Прыжки со скакалкой начинают с посильного количества два или три раза в день. Ежедневно можно прибавлять по одному прыжку в каждый подход, тем самым в течение месяца увеличивая нагрузку на 30 прыжков, что немало. Безопасность упражнений со скакалкой гарантирует ее правильная длина. Для роста 160 см она составляет примерно 2,5 м, для 170 см – 2,8 м. Обычно одно занятие отнимает не больше четверти часа – это могут позволить себе даже очень занятые люди. Покупая скакалку, стоит выбирать из моделей с тяжелым шнуром, не важно, синтетическим он будет или кожаным. Обувь для тренировки предпочтительна мягкая, с прорезиненной подошвой и на шнуровке.

Пружинный батут диаметром не более метра удобен для квартиры. Он хорош для больших и маленьких любителей прыжков, вес которых находится в диапазоне 15–90 килограммов. Заниматься на батуте требуется босиком — во избежание повреждений голеностопного сустава. Непозволительно прыгать на маленьком батуте вдвоем, так как высок риск наступить на скрытые защитным чехлом пружины.

Зафиксированный на шведской гимнастической стенке или даже в дверном проеме, турник позволяет подтянуться несколько раз между делом, в процессе выполнения хозяйственных обязанностей, просто проходя мимо. Подросткам понравится альтернативный вариант – подвесные кольца. Для формирования правильной осанки не требуется сложных силовых упражнений, но необходимо регулярные обращения к снаряду, в числе которых подтягивания, висы и раскачивания.

Маленький помощник – мешочек с песком

Тканевый мешочек, плотно набитый чистым песком или сухой крупой, станет индикатором нарушения осанки в процессе выполнения ряда упражнений. При ослаблении мышц и потере равновесия он попросту падает с головы. Приведем возможные упражнения.

1. Исходное положение – стоя. Принимаем правильную осанку, размещаем мешочек на голове, приседаем и встаем, ничего не касаясь руками. В один подход требуется 10 повторов.
2. Исходное положение – стоя. Приняв правильную осанку, укладываем мешочек. Идем медленно по комнате или коридору, контролируя положение мышц. Полезны перешагивания через растянутую на полу или на высоте 10–15 см от пола скакалку. Сложней, но эффективней окажется ходьба в полуприседе, «гусиным» шагом, высоко поднимая колени или касаясь пятками ягодиц.
3. Исходное положение – сидя на стуле. Проверить правильность осанки, положить мешочек. Встать, пройти два метра по прямой, развернуться, дойти до стула и снова сесть на него. Убедиться в сохранении осанки.
4. Исходное положение – стоя напротив партнера. Удерживая мешочек на голове и сохраняя правильное положение мышц, ловить и бросать мяч своему визави обеими руками.

Отрицательно сказывается на осанке продолжительное непрерывное сидение. При необходимости многочасовой работы за компьютером рекомендуется делать перерывы каждые 45 минут. Выделенную «переменку» можно потратить на упражнения для хорошей осанки, зрительную гимнастику и выполнение мелких хозяйственных дел.

Осанка

Эргономичные и двигательные стратегии могут улучшить осанку и помочь предотвратить травмы.

Поза — это положение, в котором мы удерживаем свое тело, когда стоим, сидим или лежим. Здоровая осанка — это правильное расположение частей тела, поддерживаемое правильным напряжением мышц против силы тяжести. Наши повседневные движения и действия могут повлиять на это выравнивание и создать нагрузку на суставы и мышцы, что иногда приводит к боли и потенциально необратимым повреждениям, если их не остановить с течением времени.Использование правильных эргономических и двигательных стратегий может помочь предотвратить эти проблемы.

Почему важна осанка?

Мы сознательно не сохраняем позу; вместо этого определенные мышцы обычно делают это за нас. Несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия и большие мышцы спины, критически важны для поддержания нашей осанки. Эти постуральные мышцы вместе с другими при правильном функционировании не позволяют силам тяжести толкать нас вперед.Постуральные мышцы также помогают сохранять равновесие во время движения.

Здоровая осанка помогает нам стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, которые минимально нагружают поддерживающие мышцы и связки во время движения и нагрузок. Правильная осанка также:

• Помогает нам сохранять кости и суставы в правильном положении, чтобы наши мышцы использовались правильно, уменьшая ненормальный износ поверхностей суставов, который может привести к дегенеративному артриту и боли в суставах.
• Снижает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе, сводя к минимуму вероятность травм.
• Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии и, следовательно, предотвращая мышечную усталость.
• Помогает предотвратить мышечное напряжение, нарушения в работе и даже боли в спине и мышцах.

Что может повлиять на мою осанку?

Для поддержания здоровой осанки вам необходимы адекватная и сбалансированная мышечная гибкость и сила, нормальные движения суставов в позвоночнике и других частях тела, а также эффективные постуральные мышцы, сбалансированные с обеих сторон позвоночника.Кроме того, вы должны распознавать свои привычки позы и движения дома и на рабочем месте и при необходимости работать над их улучшением.

Плохая осанка и неправильные движения могут привести к чрезмерной нагрузке на наши постуральные мышцы и даже могут вызвать их расслабление, когда они находятся в определенных положениях в течение длительного времени. Обычно это можно увидеть у людей, которые длительное время сгибаются в талии на рабочем месте. Их постуральные мышцы более подвержены травмам и болям в спине.

Несколько факторов могут повлиять на осанку. Наиболее распространенными являются стресс, ожирение, беременность, слабые постуральные мышцы, аномально напряженные мышцы и обувь на высоком каблуке. Кроме того, снижение гибкости, плохая рабочая среда, неправильная рабочая осанка и нездоровые привычки сидеть и стоять также могут способствовать неправильному положению тела, что в некоторых случаях приводит к боли или чрезмерным травмам.

Можно ли улучшить осанку?

Осведомленность о своей позе, наряду с пониманием стратегий здорового движения, поможет вам сознательно исправить себя.Ваш врач-хиропрактик может также помочь вам, порекомендовав упражнения для укрепления основных постуральных мышц. Он также может помочь вам выбрать лучшую позу во время работы или отдыха, что снизит риск получения травмы.

Эргономика

То, как мы держим свое тело и двигаем его каждый день, даже когда мы делаем что-то простое, например, сидим за столом или стоим на месте, может повлиять на нашу осанку. Ниже приведены некоторые общие советы по эргономике, которые помогут снизить вероятность боли и травм:

Сидя за столом:

• Держите ноги на полу или на подставке для ног, если они не касаются пола.
• Не скрещивайте ноги. Ваши лодыжки должны быть прямо перед вашими коленями.
• Сохраняйте небольшой зазор между задней частью колен и передней частью сиденья.
• Колени должны быть на уровне бедер или ниже.
• Отрегулируйте спинку стула для поддержки нижней и средней части спины или используйте опору для спины.
• Расслабьте плечи и держите предплечья параллельно земле.
• Не сидите в одном и том же положении в течение длительного времени.Делайте перерывы и двигайте телом.

В положении стоя:

• Перенесите свой вес в первую очередь на подушечки стопы.
• Держите колени слегка согнутыми.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Пусть руки свободно свисают по бокам тела.
• Встаньте прямо и прямо, опустите плечи вниз и назад.
• Втяните живот.
• Держите голову ровно.Мочки ушей должны совпадать с плечами. Не толкайте голову вперед, назад или в сторону.
• Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять.

В положении лежа:

• Найдите матрас, который подходит именно вам. Хотя обычно рекомендуется жесткий матрас, некоторые люди считают, что более мягкие матрасы уменьшают боль в спине. Ваш индивидуальный комфорт должен определять ваш выбор.
• Также выберите подходящую подушку. Существуют специальные подушки, которые помогут решить проблемы с осанкой, вызванные неправильным положением во сне.
• Не спать на животе.
• Спите на боку или на спине, что часто помогает при болях в спине. Если вы спите на боку, положите подушку между ног. Если вы спите на спине, положите подушку под колени.

---

Рецензировано Редакционно-консультативным советом ACA.

Эта информация предназначена для образовательных целей.Это не замена лечения или консультации с медицинским работником. Если у вас есть конкретные вопросы, обратитесь к своему хиропрактику. Чтобы найти ближайшего к вам мануального терапевта ACA, щелкните здесь .

Сидячие положения: осанка и здоровье спины

Правильное положение сидя необходимо для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника. Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшает физическое здоровье человека, но и позволяет ему чувствовать себя более уверенно.

Многие люди проводят большую часть дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома. Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

Правильная осанка может помочь:

• уменьшить нагрузку на тело во время движения и упражнений
• уменьшить износ суставов, мышц и связок
• поддерживать равновесие во время движения и упражнений
• снизить риск мышечного напряжения и условия чрезмерного использования
• улучшение здоровья позвоночника

Наилучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

• удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
• избегая перекрещивания колен или лодыжек
• поддерживая небольшой зазор между задней частью колен и кресло
• , располагающее колени на той же высоте или немного ниже бедер
• , размещение лодыжек перед коленями
• расслабление плеч
• сохранение предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
• удерживание локтей на уровне стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
• сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
• прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
• Избегайте сидения в течение длительного времени, в идеале делая как минимум 10-минутный перерыв на каждый час r of sit

Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

Людям, которым приходится длительное время сидеть за столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

При длительной работе за компьютером человек может улучшить свою сидячую осанку:

• удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма над естественным углом обзора
• настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
• с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
• с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
• проба различных типов клавиатуры и мыши
• с использованием гарнитуры в течение длительного времени звонки или диктовки, чтобы уменьшить нагрузку на шею
• расположить клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
• время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

Оказавшись в правильном положении, попробуйте проверить себя каждые 10-15 минут, чтобы видеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

Человек с плохой осанкой может исправить это со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, часто придется напоминать себе о необходимости распознавать нездоровое положение и исправлять его.

Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые положения хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

• сидения в наклонном положении с согнутым позвоночником
• со скрещенными коленями, лодыжками или руками
• свисать или неправильно поддерживать ноги
• сидеть в течение длительного времени в одном положении
• длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
• сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
• сидя в течение длительного времени, не принимая break

Практика правильного сидения — лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут не казаться напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.

Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины включают:

• упражнения не менее 30 минут три раза в неделю с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробики
• стараясь не оставаться в одной позиции слишком долго. долгое, изменение положения или активности каждый час
• использование устройства громкой связи для длительных звонков
• удерживание любых экранов на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
• сидя прямо и смотря прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
• подъем тяжелых предметов за счет сгибания ног вместо использования спины
• удержание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
• регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и для обеспечения возможности коленям двигаться сгибать
• , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, в том числе автокреслах, таким образом уменьшая нагрузку на поясницу
• носить удобно, поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
• при ходьбе с прямым позвоночником и попытках избежать сутулости или наклона
• быстро и равномерно размахивать руками при ходьбе, беге трусцой или беге
• удерживая детские коляски на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
• чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
• наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожиманий плечами и отжиманий

Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье спины и осанке.

Однако, зная, как выглядит хорошая осанка, и следуя нескольким простым правилам, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, добиться хорошей осанки.

Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

Сидячие положения: осанка и здоровье спины

Правильное положение сидя необходимо для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника.Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшает физическое здоровье человека, но и позволяет ему чувствовать себя более уверенно.

Многие люди проводят большую часть дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома. Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

Правильная осанка может помочь:

• уменьшить нагрузку на тело во время движения и упражнений
• уменьшить износ суставов, мышц и связок
• поддерживать равновесие во время движения и упражнений
• снизить риск мышечного напряжения и условия чрезмерного использования
• улучшение здоровья позвоночника

Наилучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

• удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
• избегая перекрещивания колен или лодыжек
• поддерживая небольшой зазор между задней частью колен и кресло
• , располагающее колени на той же высоте или немного ниже бедер
• , размещение лодыжек перед коленями
• расслабление плеч
• сохранение предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
• удерживание локтей на уровне стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
• сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
• прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
• Избегайте сидения в течение длительного времени, в идеале делая как минимум 10-минутный перерыв на каждый час r of sit

Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

Людям, которым приходится длительное время сидеть за столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

При длительной работе за компьютером человек может улучшить свою сидячую осанку:

• удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма над естественным углом обзора
• настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
• с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
• с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
• проба различных типов клавиатуры и мыши
• с использованием гарнитуры в течение длительного времени звонки или диктовки, чтобы уменьшить нагрузку на шею
• расположить клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
• время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

Оказавшись в правильном положении, попробуйте проверить себя каждые 10-15 минут, чтобы видеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

Человек с плохой осанкой может исправить это со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, часто придется напоминать себе о необходимости распознавать нездоровое положение и исправлять его.

Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые положения хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

• сидения в наклонном положении с согнутым позвоночником
• со скрещенными коленями, лодыжками или руками
• свисать или неправильно поддерживать ноги
• сидеть в течение длительного времени в одном положении
• длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
• сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
• сидя в течение длительного времени, не принимая break

Практика правильного сидения — лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут не казаться напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.

Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины включают:

• упражнения не менее 30 минут три раза в неделю с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробики
• стараясь не оставаться в одной позиции слишком долго. долгое, изменение положения или активности каждый час
• использование устройства громкой связи для длительных звонков
• удерживание любых экранов на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
• сидя прямо и смотря прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
• подъем тяжелых предметов за счет сгибания ног вместо использования спины
• удержание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
• регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и для обеспечения возможности коленям двигаться сгибать
• , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, в том числе автокреслах, таким образом уменьшая нагрузку на поясницу
• носить удобно, поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
• при ходьбе с прямым позвоночником и попытках избежать сутулости или наклона
• быстро и равномерно размахивать руками при ходьбе, беге трусцой или беге
• удерживая детские коляски на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
• чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
• наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожиманий плечами и отжиманий

Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье спины и осанке.

Однако, зная, как выглядит хорошая осанка, и следуя нескольким простым правилам, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, добиться хорошей осанки.

Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

Сидячие положения: осанка и здоровье спины

Правильное положение сидя необходимо для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника.Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшает физическое здоровье человека, но и позволяет ему чувствовать себя более уверенно.

Многие люди проводят большую часть дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома. Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

Правильная осанка может помочь:

• уменьшить нагрузку на тело во время движения и упражнений
• уменьшить износ суставов, мышц и связок
• поддерживать равновесие во время движения и упражнений
• снизить риск мышечного напряжения и условия чрезмерного использования
• улучшение здоровья позвоночника

Наилучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

• удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
• избегая перекрещивания колен или лодыжек
• поддерживая небольшой зазор между задней частью колен и кресло
• , располагающее колени на той же высоте или немного ниже бедер
• , размещение лодыжек перед коленями
• расслабление плеч
• сохранение предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
• удерживание локтей на уровне стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
• сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
• прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
• Избегайте сидения в течение длительного времени, в идеале делая как минимум 10-минутный перерыв на каждый час r of sit

Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

Людям, которым приходится длительное время сидеть за столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

При длительной работе за компьютером человек может улучшить свою сидячую осанку:

• удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма над естественным углом обзора
• настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
• с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
• с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
• проба различных типов клавиатуры и мыши
• с использованием гарнитуры в течение длительного времени звонки или диктовки, чтобы уменьшить нагрузку на шею
• расположить клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
• время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

Оказавшись в правильном положении, попробуйте проверить себя каждые 10-15 минут, чтобы видеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

Человек с плохой осанкой может исправить это со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, часто придется напоминать себе о необходимости распознавать нездоровое положение и исправлять его.

Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые положения хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

• сидения в наклонном положении с согнутым позвоночником
• со скрещенными коленями, лодыжками или руками
• свисать или неправильно поддерживать ноги
• сидеть в течение длительного времени в одном положении
• длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
• сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
• сидя в течение длительного времени, не принимая break

Практика правильного сидения — лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут не казаться напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.

Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины включают:

• упражнения не менее 30 минут три раза в неделю с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробики
• стараясь не оставаться в одной позиции слишком долго. долгое, изменение положения или активности каждый час
• использование устройства громкой связи для длительных звонков
• удерживание любых экранов на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
• сидя прямо и смотря прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
• подъем тяжелых предметов за счет сгибания ног вместо использования спины
• удержание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
• регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и для обеспечения возможности коленям двигаться сгибать
• , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, в том числе автокреслах, таким образом уменьшая нагрузку на поясницу
• носить удобно, поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
• при ходьбе с прямым позвоночником и попытках избежать сутулости или наклона
• быстро и равномерно размахивать руками при ходьбе, беге трусцой или беге
• удерживая детские коляски на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
• чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
• наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожиманий плечами и отжиманий

Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье спины и осанке.

Однако, зная, как выглядит хорошая осанка, и следуя нескольким простым правилам, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, добиться хорошей осанки.

Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

Сидячие положения: осанка и здоровье спины

Правильное положение сидя необходимо для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника.Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшает физическое здоровье человека, но и позволяет ему чувствовать себя более уверенно.

Многие люди проводят большую часть дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома. Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

Правильная осанка может помочь:

• уменьшить нагрузку на тело во время движения и упражнений
• уменьшить износ суставов, мышц и связок
• поддерживать равновесие во время движения и упражнений
• снизить риск мышечного напряжения и условия чрезмерного использования
• улучшение здоровья позвоночника

Наилучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

• удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
• избегая перекрещивания колен или лодыжек
• поддерживая небольшой зазор между задней частью колен и кресло
• , располагающее колени на той же высоте или немного ниже бедер
• , размещение лодыжек перед коленями
• расслабление плеч
• сохранение предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
• удерживание локтей на уровне стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
• сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
• прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
• Избегайте сидения в течение длительного времени, в идеале делая как минимум 10-минутный перерыв на каждый час r of sit

Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

Людям, которым приходится длительное время сидеть за столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

При длительной работе за компьютером человек может улучшить свою сидячую осанку:

• удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма над естественным углом обзора
• настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
• с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
• с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
• проба различных типов клавиатуры и мыши
• с использованием гарнитуры в течение длительного времени звонки или диктовки, чтобы уменьшить нагрузку на шею
• расположить клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
• время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

Оказавшись в правильном положении, попробуйте проверить себя каждые 10-15 минут, чтобы видеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

Человек с плохой осанкой может исправить это со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, часто придется напоминать себе о необходимости распознавать нездоровое положение и исправлять его.

Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые положения хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

• сидения в наклонном положении с согнутым позвоночником
• со скрещенными коленями, лодыжками или руками
• свисать или неправильно поддерживать ноги
• сидеть в течение длительного времени в одном положении
• длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
• сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
• сидя в течение длительного времени, не принимая break

Практика правильного сидения — лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут не казаться напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.

Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины включают:

• упражнения не менее 30 минут три раза в неделю с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробики
• стараясь не оставаться в одной позиции слишком долго. долгое, изменение положения или активности каждый час
• использование устройства громкой связи для длительных звонков
• удерживание любых экранов на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
• сидя прямо и смотря прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
• подъем тяжелых предметов за счет сгибания ног вместо использования спины
• удержание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
• регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и для обеспечения возможности коленям двигаться сгибать
• , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, в том числе автокреслах, таким образом уменьшая нагрузку на поясницу
• носить удобно, поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
• при ходьбе с прямым позвоночником и попытках избежать сутулости или наклона
• быстро и равномерно размахивать руками при ходьбе, беге трусцой или беге
• удерживая детские коляски на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
• чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
• наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожиманий плечами и отжиманий

Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье спины и осанке.

Однако, зная, как выглядит хорошая осанка, и следуя нескольким простым правилам, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, добиться хорошей осанки.

Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

Как правильно сесть за рабочий стол

Если вы много сидите перед компьютером, вот несколько советов, которые помогут улучшить осанку.

Поддержите спину

Уменьшите риск возникновения болей в спине, отрегулируйте стул так, чтобы ваша поясница имела надлежащую опору.

Правильно отрегулированный стул снизит нагрузку на вашу спину. Купите 1, который легко регулируется, чтобы вы могли изменять высоту, положение спинки и наклон.

Колени должны быть немного ниже бедер. При необходимости используйте подставку для ног.

Отрегулируйте стул

Отрегулируйте высоту стула, чтобы вы могли использовать клавиатуру, держа запястья и предплечья прямо и на уровне пола.Это может помочь предотвратить травмы от повторяющихся перенапряжений.

Локти должны находиться сбоку от тела, чтобы рука образовывала L-образную форму в локтевом суставе.

Поставьте ноги на пол

Поставьте ступни на пол. Если это не так, спросите, можно ли поставить подставку для ног, которая позволит вам расположить ноги на удобном уровне.

Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.

Разместите экран на уровне глаз

Ваш экран должен быть прямо перед вами.Хорошее руководство — разместить монитор на расстоянии вытянутой руки, так чтобы верх экрана был примерно на уровне глаз.

Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран слишком высокий или слишком низкий, вам придется сгибать шею, что может быть неудобно.

Расположите клавиатуру прямо перед собой

При наборе текста поместите клавиатуру перед собой.

Оставьте зазор от 4 до 6 дюймов (100–150 мм) в передней части стола для отдыха запястий между наборами текста.

Держите руки согнутыми в форме буквы L, локти по бокам.

Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы держать запястья прямыми и на одном уровне с клавишами.

Держите мышь близко

Расположите и используйте мышь как можно ближе к вам. Коврик для мыши с подушечкой для запястья поможет сохранить прямое запястье и избежать неудобного сгибания.

Если вы не пользуетесь клавиатурой, сдвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.

Избегайте отражения экрана

На экране не должно быть бликов.Если на экране появляются блики, держите зеркало перед экраном, чтобы знать, что их вызывает.

Расположите монитор так, чтобы избежать отражения от верхнего освещения и солнечного света. При необходимости натянуть на окна жалюзи.

Регулировка яркости или контрастности экрана может значительно упростить использование.

Избегайте ношения бифокальных очков

Если у вас бифокальные очки, они могут оказаться не совсем идеальными для работы за компьютером. Важно иметь возможность легко видеть экран, не поднимая и не опуская голову.

Если вы не можете комфортно работать с бифокальными очками, вам могут понадобиться очки другого типа. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим оптиком.

Обеспечьте легкий доступ к объектам

Размещайте часто используемые предметы, например телефон или степлер, в пределах досягаемости. Избегайте многократного растягивания или скручивания, чтобы дотянуться до предметов.

Избегайте перегрузки телефона

Если вы много времени проводите по телефону, попробуйте сменить трубку на гарнитуру.

Если постоянно держать телефон между ухом и плечом, это может привести к растяжению мышц шеи.

Узнайте больше о типичных ошибках осанки и их исправлениях.

Делайте регулярные перерывы

Не сидите слишком долго в одном и том же положении. Убедитесь, что вы меняете позу как можно чаще.

Частые короткие перерывы лучше для вашей спины, чем меньшее количество длинных. Это дает возможность мышцам расслабиться, в то время как другие берут на себя нагрузку.

Для получения дополнительной информации

Последняя проверка страницы: 18 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 18 июля 2022 г.

»4 правила осанки

4 правила осанки

Написано 13 января 2016 г. в 20:47 Эриком Кресси

Сегодняшний гостевой пост от физиотерапевта Криса Лейба.Наслаждаться! -EC

В последнее время было много дискуссий относительно эффективности идеи позы и того, является ли попытка улучшить ее полезной тактикой для уменьшения боли. Это обсуждение было увековечено исследованиями, показавшими, что существует удивительно плохая корреляция между болью и осанкой. Доказательства по этой теме кажутся довольно убедительными, что поднимает вопрос о том, имеет ли смысл рассматривать боль как показатель результата при обсуждении позы.Более того, необходимо задать еще более простые вопросы относительно самого определения осанки .

При обсуждении этих вопросов важно понимать, что текущее исследование продемонстрировало, что боль намного сложнее, чем считалось ранее , и что одной модели физиологического стресса будет недостаточно, чтобы продемонстрировать, почему некоторые люди испытывают боль, а некоторые — нет. нет. Обсуждение науки о боли слишком сложно, чтобы его можно было не упомянуть в настоящем обсуждении; однако следует понимать:

То, что правильная осанка не сильно коррелировала с болью, не означает, что это не важно.Нажмите, чтобы твитнуть

При более глубоком рассмотрении упомянутых выше исследований становится ясно, что единого определения позы не существует. Вместо того, чтобы смотреть на постоянно меняющуюся природу позы, многие из этих исследований определяли позу с помощью различных маркеров статической структуры. Принимая во внимание этот факт, необходимо задать следующий вопрос: Если не достигнуто соглашение о том, что такое правильная поза, как ее можно хорошо изучить?

По моему опыту за последнее десятилетие в качестве специалиста по силовой и физической подготовке и физиотерапевта, мое собственное определение правильной осанки значительно изменилось.Используя этот многолетний клинический опыт и текущие исследования, я хотел бы изложить следующие 4 правила осанки.

Правило №1: осанка не может вызывать боли, но улучшение осанки может помочь уменьшить боль.

Хотя существует мало доказательств того, что различные определения плохой осанки связаны с усилением боли, клиническая оценка показывает, что изменение позы может уменьшить боль, если она присутствует. Сходите в любую физиотерапевтическую клинику, и вы найдете пациентов, страдающих от боли, которые узнают об изменениях осанки, которые улучшат их симптомы на месте. Боль может быть отличным показателем того, что тело чувствует устойчивое положение. Часто немедленные положительные изменения происходят просто путем перевода человека в другую позицию.

Типичный пример — человек с болью в шее, который испытывает боль, когда сидит, сутулясь, наклонив голову вперед. Часто комбинация обучения и эргономической регулировки может устранить эту мучительную боль в более короткие сроки. Это не означает, что быстрое решение всегда «излечивает» проблему, но оно дает человеку больше ощущения контроля над внесением изменений в свою боль, что на самом деле имеет большое значение. Было продемонстрировано, что это чувство контроля является положительным показателем выздоровления и способности справляться с хронической болью.

Правило №1 — единственное правило, в котором мы обсуждаем боль. Как я уже отмечал, исследования боли показывают, что наука слишком сложна, чтобы обсуждать изолированные ассоциации.Клинически боль может быть хорошим индикатором поз и положений, которые тело человека считает небезопасными. Эта обратная связь помогает определить лучшие позиции для человека, которые он может занять и, со временем, занять.

Следующие три правила будут обсуждать осанку в зависимости от функционального и физического качества движений.

Правило № 2: Поддерживайте себя активно и пассивно.

Это правило проиллюстрирует разницу между пассивной и активной постуральной стабильностью, а также соответствующий баланс, который необходим между ними.Давайте сначала избавимся от некоторых определений.

Вообще говоря, пассивная устойчивость использует нечто иное, чем сбалансированное мышечное усилие, чтобы принять и удерживать желаемое положение. Пассивная устойчивость может быть анатомической или внешней по своей природе. Анатомическая пассивная стабильность использует структуры пассивной стабильности, такие как суставные капсулы, хрящи и связки, для достижения стабильности в положении, в то время как внешняя пассивная стабильность использует внешний элемент для дополнительной поддержки при попытке сохранить положение.Когда вы имеете дело с пассивной стабильностью любого типа, общим знаменателем является нахождение устойчивого положения при уменьшении относительного мышечного усилия.

Активная устойчивость позы , с другой стороны, относится к использованию мышц для поддержания желаемого положения. Чтобы оптимизировать мышечную активность во время статических и динамических поз, прикрепления мышц должны быть расположены так, чтобы мышцы сокращались сбалансированным образом. Кроме того, это положение должно минимизировать расход энергии против силы тяжести.

Чтобы прояснить, как лучше всего определить оптимальное расположение на основе приведенных выше определений, давайте проиллюстрируем общий статический и динамический пример.

и. Статическая устойчивость позы: сидя в кресле

Несмотря ни на что, это обычное статическое положение никогда не будет идеальным для устойчивости позы из-за серьезного мышечного дисбаланса, свойственного сидению, когда бедра и колени согнуты на 90 градусов. Тем не менее, если вы сидите так, чтобы голова и плечи находились по существу перед линией силы тяжести, плохая ситуация становится еще хуже.Чем дальше вперед выходит голова и плечи перед этой линией, тем большее усилие должны прилагать мышцы, поддерживающие голову и туловище. Что еще более важно, поскольку мышцы в этом случае чрезмерно растянуты и находятся в плохом положении для сбалансированного функционирования, менее эластичные структуры, такие как связки и суставные капсулы / хрящи, вынуждены компенсировать слабость.

Таким образом, наиболее оптимальным положением по умолчанию при сидении является то, которое сводит к минимуму усилия ваших мышц и нагрузку на другие, более пассивные структуры, позволяя голове и плечам легко балансировать на линии тяжести.(Не стесняйтесь воспользоваться этой возможностью, чтобы понаблюдать за своей осанкой. Ваши голова и плечи аккуратно сложены или направлены вперед, как пас из «Чудо города музыки 2000 года»?)

ii. Динамическая устойчивость позы: становая тяга с земли с тяжелым грузом

В этом динамическом примере мышцы бедер, поясницы, живота и грудной клетки будут находиться в наиболее сбалансированном положении для подъема нагрузки, когда таз находится в нейтральном положении. То есть нижнюю часть спины нельзя ни сгибать, ни разгибать.В этом положении мышцы нижней части спины хорошо сбалансированы с мышцами живота, а разгибатели бедра имеют лучшую возможность сокращаться во время подъема.

Если подъем был начат с вытянутой нижней частью позвоночника, положение действительно может быть стабильным; однако стабильность обеспечивается пассивными анатомическими структурами, такими как фасеточные суставы поясницы и связки передних отделов позвоночника. Это положение увеличивает сжимающее усилие на поясницу и снижает сократительную способность как брюшного пресса, так и разгибателей бедра, поскольку обе эти группы мышц теперь находятся в чрезмерно удлиненном положении.

Следовательно, оптимальное положение для динамического движения в становой тяге — это такое, которое позволяет сгибателям бедра / туловища и разгибателям бедра / туловища работать наиболее сбалансированным образом (см. Видео ниже). Более того, настройка движения и перемещения штанги таким образом, чтобы нагрузка оставалась как можно ближе к телу, сводит к минимуму эффекты тяги вниз от силы тяжести, так же как голова и плечи остаются над средней линией тела в предыдущем примере сидя. .

Пытаясь понять, как лучше всего сбалансировать активную и пассивную стабильность в рамках конкретной задачи, мы должны принять во внимание четыре фактора: (1) доступную подвижность тканей, чтобы занять требуемое положение; (2) внешние объекты, которыми манипулируют или используются для позиционирования; (3) продолжительность задачи; (4) интенсивность задачи.

Вернемся еще раз к нашим двум примерам:

и. Статическая устойчивость позы: сидя в кресле

При статическом сидении мы должны сначала оценить диапазон движений, такой как разгибание грудной клетки, внутреннее / внешнее вращение плеча и втягивание / депрессия / наклон лопатки назад.При этом мы можем определить, можно ли принять желаемое положение без боли или чрезмерных компенсирующих мышечных усилий. Более того, мы должны знать тип сиденья, которое будет использовать клиент, и какие действия он или она будет делать сидя (например, печатать, вести машину и т. Д.).

С точки зрения продолжительности и интенсивности сидение обычно относится к категории деятельности с низкой интенсивностью, выполняемой в течение длительного времени. Чем больше продолжительность, тем больше мышечной выносливости необходимо для сохранения желаемого положения.Если какой-либо из вышеперечисленных факторов не является оптимальным, может потребоваться внешняя пассивная поддержка в виде поясничной подушки, рубашки для осанки или корректирующей ленты, чтобы позволить клиенту достичь более благоприятной позы без чрезмерных усилий.

(Пассивное поднятие бедер для уменьшения усилий по поддержанию вертикального положения туловища)

ii. Динамическая устойчивость позы: становая тяга с земли с тяжелым грузом

В становой тяге ограничения подвижности бедер и туловища часто могут ограничивать способность человека принимать и сохранять оптимальное устойчивое положение, описанное выше.Кроме того, интенсивность нагрузки или продолжительность подхода не должны превышать количество мышечной силы, которое может создать человек, иначе даже твердое исходное положение будет потеряно.

В случаях, когда ограничения подвижности являются ограничивающим фактором, пассивная поддержка может быть представлена ​​в виде устройств, которые уменьшают диапазон движения движения (т. Е. Поднимают груз на блоки или стойку). При приближении к максимальным нагрузкам или продолжительности пассивная поддержка может принимать форму ремней устойчивости и распорок в областях, наиболее подверженных позиционному сбою.

3. Осанка — это продукт изменчивости ваших движений.

Поза часто рассматривается как отдельный статический элемент, который представляет собой недостаток внимательности или генетическое несчастье. Клинический опыт и современная научная литература говорят, что это убеждение не только ошибочно, но и вредно для процесса изменения осанки. Не следует чувствовать себя виноватым или несчастным из-за того, что он демонстрирует неумелую позу.Вместо этого следует понимать, что поза — это не единичный статический объект, а, скорее, зависит от задачи и постоянно меняется.

Секрет хорошей осанки в том, что для этого не нужно работать, когда вы отдыхаете. Видите ли, ваши статические позы во время сидения, стояния и ходьбы являются продуктом вашего совокупного движения в течение дня. Наши тела созданы, чтобы адаптироваться к позициям и занятиям, которые мы чаще всего принимаем. Если любое из этих положений и действий будет чрезмерным, все наши положения и движения могут стать несбалансированными.Этот дисбаланс — это то, что многие считают плохой осанкой, но на самом деле это просто тело, которое делает то, что умеет лучше всего: адаптируется.

Во избежание дисбаланса позы неразумно пытаться просто эргономически корректировать позу, которую мы слишком часто поддерживаем. Вместо этого мы должны рассматривать все наше тело движения в течение дня. Если мы сосредоточимся на правильном расположении во время тренировки, оно неизбежно перейдет в наши статические позы. Таким образом, программирование любой силовой, кондиционной или фитнес-программы должно включать в себя сильный акцент на развитии положений, которые способствуют мышечному балансу (активная устойчивость позы) и переносу задачи, в отличие от простого выполнения задачи.

Например, есть много способов оттолкнуться от земли при выполнении отжиманий, но есть тонкости позиционирования, которые могут либо способствовать сбалансированной мышечной стабильности, либо подпитывать привычки хронического положения, которые мы уже слишком часто практикуем в течение дня ( см. видео ниже). Таким образом, индивидуальная двигательная практика должна быть ориентирована на качество и вариативность движений, а также на развитие силы и кондиционирования.

Бездумный рецепт физической активности (т.е. 30-60 минут аэробных упражнений; 3 подхода по 10 упражнений с отягощением на тренажере) ставит во главу угла силу и выносливость, а не двигательную способность и вариативность, надеясь, что слепое улучшение количества рутинных движений улучшит и качество движений. Не поймите меня неправильно, в умеренности больше движения лучше, чем меньше. Однако слишком много одинаковых движений может создать такие же проблемы, как и слишком малое движение.

4. Уравновешивайте свою жизнь.

Идея повышения качества и вариативности движений выходит далеко за рамки того, что вы проводите в тренажерном зале. Чтобы упростить активную стабилизацию осанки, необходимо понимать общие закономерности в течение всего дня, чтобы можно было реализовать изменение поведения. Это не означает, что если мы сидим весь день на работе, нам нужно найти новую работу. Это просто непрактично. Это также не означает, что мы должны быть одержимы поддержанием вертикальной позы или «втягиванием живота» в течение всего дня.Он просто требует осознания — осознания наиболее часто используемых позиций и стратегий их уравновешивания.

Руководящие принципы для этой осведомленности состоят из трех частей:

и. Разберитесь в тех хронических позициях, которые вы занимаетесь.

Часто постуральные противовесы тонкие, и развитие осознания своего тела становится гораздо важнее, чем простая корректировка своего положения. Это улучшенное обучение тела может проявляться во многих формах, таких как самостоятельное чтение по анатомии и физиологии, советы специалиста по движениям или развитие универсальной двигательной практики, как обсуждалось выше.Важно знать, что в конечном итоге у ВАС есть лучшая возможность понять свое тело. Уточнение этого телесного осознания может быть постепенным процессом, но после его развития понимание положений и движений, которые являются здоровыми, а не вредными для вашего конкретного тела, становится намного проще.

ii. Раздельное время вы должны быть неподвижным и время, которое вы выбираете неподвижным.

Важно иметь план атаки для позиционирования в течение дня.Фактически, если вы весь день сидите на работе, признайте это, а затем минимизируйте время, которое вы сидите, не выходя из дома. Точно так же, если вы весь день на ногах, не бойтесь потратить некоторое время на вегетарианство на диване. Одно неподвижное положение не обязательно лучше другого (то есть стояние не лучше, чем сидение). Это то, что вы делаете чаще всего и обычно приводит к проблемам.

iii. Расширьте свой позиционный репертуар.

При попытке занять позицию, отличную от той, в которой вам удобнее всего, важно иметь в своем распоряжении другие позиции.Например, сидение на стуле — это совершенно другое механическое напряжение, чем сидение со скрещенными ногами на земле, точно так же, как стоять неподвижно на двух ногах — это не то же самое, что легко переносить вес с одной ноги на другую. Подобно идее развития большей вариативности движений в практике упражнений, важно, чтобы вы могли принимать позы помимо тех, которые вы делаете чаще всего. Это может быть еще одна область, в которой необходима помощь специалиста по движению, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно с подвижностью и стабильностью, необходимыми для принятия различных вариантов сидячих и стоячих положений.

Смотрите видео-плейлист ниже, чтобы узнать о вариантах положения сидя (стул и земля) и стоя:

В заключение, есть много разногласий и недопониманий по поводу осанки. По моему опыту, в этом противоречии нет необходимости и он преувеличен. Любой уважаемый профессионал в области силы и кондиционирования согласится с тем, что правильное положение и техника жизненно важны при выполнении различных движений в программе силы и кондиционирования.Почему в наших движениях в течение дня важность позиционирования должна отличаться? Мы должны понимать, что наши тела постоянно меняются; поэтому осанку следует рассматривать как динамичное, постоянно меняющееся путешествие, а не как фиксированный пункт назначения. Надеюсь, 4 правила осанки, изложенные выше, позволят вам лучше понять, как принять это путешествие!

Об авторе

Крис Лейб из MovementProfessional.com — лицензированный доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке с почти десятилетним опытом лечения двигательных дисфункций и повышения работоспособности человека.Он написал статьи для многих популярных веб-сайтов, посвященных тренировкам и реабилитации, и имеет разносторонний опыт движения с множеством сертификатов как физиотерапевта, так и профессионала в области фитнеса. Крис считает физическую активность жизненно важным процессом для того, чтобы стать полноценным человеком, и с энтузиазмом помогает другим максимально раскрыть свой двигательный потенциал. Обязательно подпишитесь на него на Facebook и YouTube .

Особая благодарность Трэвису Поллену из www.FitnessPollenator.com за помощь в написании этой статьи.

Список литературы

1. Гранди, Робертс (1984) Вызывает ли неравная длина ног боль в спине? Исследование случай-контроль. Ланцет. 1984, 4 августа; 2 (8397): 256-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6146810

2. Поуп М., Бевинс Т., Уайлдер Д. и Фраймойер Дж. (1985). Взаимосвязь между антропометрическими, постуральными, мускульными и подвижными характеристиками мужчин в возрасте 18-55 лет. Позвоночник, 644-648.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4071274

3. Grob, D., Frauenfelder, H., & Mannion, A. (2006). Связь искривления шейного отдела позвоночника с болью в шее. European Spine Journal Eur Spine J, 669-678. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2213543/

4. Нурбахш М. и Араб А. (2002). Связь между механическими факторами и частотой болей в пояснице. J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 447-460. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12322811

5. Дик Г., Келси Дж., Гоэль В., Панджаби М., Уолтер С. и Лапрад М. (1985). Эпидемиологическое исследование взаимосвязи между постуральной асимметрией в подростковом возрасте и последующей болью в спине и шее. Spine, 872-877. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2938272

6. Франклин М. и Коннер-Керр Т. (1988). Анализ осанки и боли в спине в первом и третьем триместрах беременности. J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 133-138.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9742469

7. Ледерман, Э. (2010). Падение постурально-структурно-биомеханической модели в мануальной и физиотерапии: на примере боли в пояснице. Журнал Bodywork and Movement Therapies, 131-138. http://www.cpdo.net/Lederman_The_fall_of_the_postural-structural-biomechanical_model.pdf

8. Кристенсен С. и Хартвигсен Дж. (2008). Изгибы позвоночника и здоровье: систематический критический обзор эпидемиологической литературы, посвященной взаимосвязям между сагиттальными изгибами позвоночника и здоровьем.Журнал манипулятивной и физиологической терапии, 690-714. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

53

9. Доказательная база для объяснения боли, второе издание. (н.о.). Проверено 2 октября 2015 г. http://www.noigroup.com/documents/noi_explain_pain_2nd_edn_evidence_base_0813.pdf

10. Контроль, посев и хроническая боль. (нет данных). Проверено 2 октября, 2015.
. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/02779536945

11. Гарбер, К., Блиссмер, Б., Дешен, М., Франклин, Б., Ламонте, М., Ли, И., Суэйн, Д. (2011). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 1334-1359. http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.