Правильная осанка фото: Сидеть или стоять: как правильная осанка возвращает молодость

На что влияет осанка человека?

Осанка — привычная поза человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45—50° носками.

Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности — с головы до ног:

— это положение головы и пояса верхних конечностей,

— изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах),

— форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей.

Немаловажное значение имеет форма ног — нормальная, Х-образная или 0-образная.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье.

Типы осанки

Правильная осанка— ее можно охарактеризовать как сохранение положения туловища, во время которого любые нагрузки на область позвоночного столба будут распределяться равномерным образом, при этом сохранятся природные изгибы позвоночника. В положении сидя, голова должна быть зафиксирована на одном уровне, а позвоночник должен поддерживать три нормальных спинных изгиба.

Кифоз— данное состояние также известно как сутулость, это несбалансированная позиция, которая наверняка способна привести к болезненным ощущениям в спине и боли в области шеи. Кифоз, возникающий в районе грудного отдела позвоночника, клинически проявляет себя в виде синдрома «округлой спины». Данное заболевание может развиться из-за постоянной сутулости, перегрузки суставов плеч и наличия слабых мышц спины. Выпрямленный позвоночник способствует выпячиванию грудной клетки, что неверно трактуется как «военная осанка».

Лордоз — это осанка, при которой происходит искривление позвоночного столба, обращенное выпуклостью вперед. Патологическое состояние может развиваться в любом возрасте как следствие врожденной или приобретенной патологии позвонков.

Сколиоз – это болезнь, характеризующаяся искривленным позвоночным столбом, который приводит к неадекватному положению плеч, шеи и позвоночника. Формируется ущемление нервных корешков и кровеносных сосудов. Это, в свою очередь, приводит к появлению боли, нарушению кровоснабжения внутренних органов и создает условия для их заболевания.

Влияние осанки на здоровье человека
Не секрет, что организм человека – обладает сложной структурой и все в нем взаимосвязано. В том числе, неправильная, неестественная поза нашего тела прямо влияет на позвоночник, искривляя его. Это, в свою очередь, нарушает нормальное кровообращение, ведет к смещению внутренних органов, нарушая их естественные функции.
Причем, если на начальном этапе эти нарушения практически на выражены, то со временем, данная патология становится причиной развития патологий. Вот несколько примеров:
— боковое искривление позвоночника ведет к деформации грудной клетки, от чего возникают проблемы с дыханием;
— неправильное положение шейного отдела вызывает нарушение кровообращения этого участка, провоцируя головные боли, способствует развитию остеохондроза;
— постоянно опущенные плечи, ссутуленная спина создают излишнее давление на грудную клетку, диафрагму. Возникает негативное воздействие на внутренние органы, расположенные в брюшной полости, органы малого таза, на всю на мочеполовую систему организма.
— осанка тела человека, нарушенная в течение многих лет, провоцирует возникновение межпозвоночных грыж, что является, в том числе, причиной сильнейших болей области спины, поясницы у людей среднего и старшего возраста, вплоть до невозможности нормально двигаться.

Как устранить нарушения?
Исправить неправильную осанку, безусловно, можно. Но процесс этот длительный, так что запаситесь терпением, ибо он связан с исправлением плотной мышечной структуры скелета. Тут необходимо не только выполнять специальные упражнения (ЛФК), но также изменить привычный образ жизни.
В частности, требуется нормализовать режим дня, повысить двигательную активность, при необходимости, носить корригирующие корсеты. Необходимо улучшить качество питания, пройти курсы массажа, мануальной и физической терапии. Хороший вспомогательный эффект дает санаторно-курортное лечение.
Поэтому лучше, если устранение нарушений будет проводиться под контролем специалиста- ортопеда, после необходимого обследования.

Кроме того, существуют и другие условия, которые также необходимо выполнять.
— Замените свой привычный матрас, высокую подушку на ортопедические. Их можно купить в специализированных магазинах.
— Больше двигайтесь, ходите пешком, совершайте утренние пробежки.
— Следите за положением своего тела, когда сидите. Держите спину прямо, не забрасывайте ногу на ногу. Если условия работы предполагают долгое сидение, используйте офисное кресло с регулирующейся спинкой, подлокотниками и с возможностью регулирования высоты.
— Носите удобную, не стесняющую движения обувь. Желательно приобрести специальную, ортопедическую.
— По рекомендации ортопеда, носите специальные корсет или пояс, способствующие исправлению осанки.
— Запишитесь в бассейн, займитесь плаванием, аквааэробикой.
Помните, что не только состояние физического здоровья зависит от осанки. Она влияет также на настроение, уверенность в себе. Наверное, вы замечали, что люди жизнерадостные, благополучные обычно держат голову прямо, у них всегда расправлены плечи, уверенная походка. А людей усталых, грустных, имеющих множество проблем, всегда можно заметить по опущенным плечам, ссутуленной спине.
Исправляйте свою осанку, а вместе с ней улучшайте свое самочувствие и отношение к жизни.

Будьте здоровы!

Какая осанка – правильная, и можно ли исправить нарушение осанки?

В нашей статье мы расскажем, как формируется осанка, какая осанка – правильная и что можно сделать, чтобы улучшить осанку? Наша статья носит информационный характер. Для проверки осанки и выбора способов ее улучшения обязательно консультируйтесь с врачом.

Осанка – это поза человека, которую он принимает при движении и в покое. У каждого человека своя осанка, которая определяется строением тела, наследственностью и другими факторами. В процессе индивидуального развития (ребенок, подросток, взрослый человек, пожилой человек) – осанка меняется в течение жизни, это нормальный физиологический процесс.

Как формируется осанка?

Осанка начинает формироваться в процессе появления физиологических (нормальных) изгибов позвоночника. Ведь дети рождаются с абсолютно прямым позвоночником.

В процессе своего индивидуального развития:

В формировании нормальных изгибов позвоночника и становлению правильной осанки большую роль играет гармоничное развитие скелетной мускулатуры (мышц) и связочного аппарата.

Как определить, правильная у вас осанка или нет?

Общие признаки правильной осанки:

1. Шейно-плечевой угол тупой (не острый и не прямой).
2. Расположение ключиц и сосков симметрично (сравнивается правая и левая половины тела).
3. Лопатки плотно прилежат к грудной клетке.
4. Нижние углы лопаток расположены симметрично.
5. Пупок по средней линии.
6. Ягодичные складки на одном уровне.

7. Подколенные складки на одном уровне.

Первые признаки нарушения осанки:

1. Сутулость.
2. Боли в спине, чувство « ползанья мурашек» по спине, онемение в спине.
3. Быстрая утомляемость.
4. Асимметрия правой и левой половины тела.

5. Частые простудные заболевания (более четырех в год).

Нарушение осанки является результатом плохих привычек (ношение тяжелых сумок в одной руке, неправильная посадка за столом, неправильный подъем тяжестей), заболеваний позвоночника (перенесенный в детстве рахит, туберкулез костей, остеохондроз позвоночника, осложненный межпозвоночными грыжами), недостаточной физической нагрузки в течение дня и, как следствие, ослабление мышечного каркаса. И вот уже Вы не в состоянии удержать свое тело длительное время в правильном положении.

Типы нарушений осанки:

1. Круглая спина – выраженный грудной кифоз, голова наклонена вперед (сутулость).
2. Плоская спина – спина прямая, как «палка». Все нормальные изгибы позвоночника сильно сглажены.
3. Плоско-вогнутая спина – резко усилен поясничный лордоз. Если посмотреть на такого человека, то можно увидеть что бедра «идут» впереди тела.

4. Вогнуто-круглая спина – выраженный поясничный лордоз и грудной кифоз. Это человек с «горбом на спине» и впереди тела «идущими бедрами».

Как держать осанку правильно?

Существует очень простой метод, как правильно держать осанку. Для этого Вам нужно прислониться к стене таким образом, чтобы затылок головы, лопатки, ягодиц, икры ног и пятки касались спины, а между поясничным отделом позвоночника и стеной могла поместиться ладонь. Теперь Вы смело можете отойти от стены и посмотреть на себя в зеркало сбоку и в профиль – вот Ваша правильная осанка. Старайтесь ее постоянно придерживаться и избежите многих проблем с позвоночником.

Какие проблемы могут быть со здоровьем при неправильной осанке?

1. Миалгия – боли в мышцах спины.
2. Шейный остеохондроз позвоночника – боль в шейном отделе позвоночника.
3. Плечелопаточный периартрит – боль в шее, в плече справа или слева.
4. Цервикобрахиалгия – боль в шее с иррадиацией в руку, онемение руки.
5. Грудной остеохондроз позвоночника – боль в грудном отделе позвоночника.
6. Поясничный остеохондроз позвоночника – боль в поясничном отделе позвоночника, усиливающаяся при движении.
7. Люмбоишалгия – боль в пояснице с иррадиацией в ногу, судороги и онемение в ноге.
8. Остеохондроз поясничного отдела позвоночника осложненный грыжей межпозвоночного диска – боли в пояснице с иррадиацией в ногу, онемение и слабость в стопе.

9. Сколиоз – искривление позвоночника. Постоянные боли в спине, быстрая утомляемость.

Коррекция неправильной осанки

1. Массаж спины 1 раз в 6 месяцев.
2. Ношение корректоров осанки.

3. Гимнастика.

Все упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли. Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.

Для укрепления мышц шеи:

Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула.

Упражнение №1

Наклон головы вперед, до предела, пытаясь положить подбородок на грудь.

Упражнение №2

Медленные наклоны головы назад.

Упражнение №3

Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем – на левое.

Упражнение №4

Медленные повороты головы направо до предела, с попыткой посмотреть через плечо. Затем такие же повороты налево.

Упражнение №5

Сидя ровно, смотреть прямо перед собой. Пытаясь положить голову на правое плечо, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 секунд, затем расслабиться. То же упражнение сделать 3 раза в левую сторону.

Для плечевого пояса:

Выполняется в положении стоя.

Упражнение №1

На глубоком вдохе поднимите плечи, задержитесь в этом положении и на медленном выдохе отпустите.

Упражнение №2

Руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами назад, затем вперед.

Упражнение №3

Руки отпустите вдоль тела. На глубоком вдохе отведите плечи назад, сближая лопатки, чтобы ощутить легкое напряжение мышц между ними. На медленном выдохе верните плечи в исходное положение.

Упражнение №4

Вытяните руки в стороны на высоте плеч, согните в локтях под прямым углом, затем на выдохе сведите локти впереди, чтобы ощутить напряжения мышц между лопатками. Верните руки в исходное положение и расслабьтесь.

Для грудного и поясничного отдела позвоночника:

Упражнение №1

Лягте на спину, головой касаясь пола, руки вытяните за голову. Согните ноги в коленных суставах и подтяните их к груди. Возвратитесь в исходное положение.

Упражнение №2

Лежа на спине возьмитесь руками под колени и подтяните бедра к груди. Одновременно поместите подбородок между коленями. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3

«Кошечка»: встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Выгибайте спину вверх и вниз.

Упражнение №4

Упражнение с валиком: встаньте на колени и придерживайте валик мускулами живота. Руки должны быть сцеплены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.

Упражнение №5

Сядьте на край стула, свободно опустите плечи и спину на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов (2 минуты).

Соблюдайте правильную посадку за столом:

Основной задачей осанки является предохранение опорно-двигательного аппарата человека от перегрузок и травм. Сохраняя правильную осанку, Вы ограждаете себя от многих проблем с позвоночником в будущем.

Дополнительные материалы

Что делать при бессоннице?
10 способов, помогающих быстро уснуть. Профилактика бессонницы.

Чем опасен сидячий образ жизни?
Какие болезни вызывает малоподвижный образ жизни и упражнения для профилактики профессиональных болезней.

Рекомендуем

«Ты молодец, сделал(а) все просто чудесно!» Хорошо бы слышать только такие слова. Но в реальности редкий день обходится без критики. Нам делают …

Негативная спираль – опасное явление. На каждом витке вы оказываетесь все ниже и ниже, причем движение вниз обычно ускоряется. Теряются связи с …

Как улучшить осанку и походку: личный совет | Vogue Ukraine

Красивая осанка – свидетельство отменного здоровья и здоровой самооценки. Держать плечи расправленными помогают тренировки и новые гаджеты.

Фото: David Ferrua Модель: Aida Blue @ Silent Models

Плохая осанка – это маркер не столько красоты, сколько здоровья. Никогда бы не подумала, но оказывается, сутулость уменьшает объем легких, что, в свою очередь, нарушает дыхательную функцию. В результате организм получает меньше кислорода, снижается приток крови к мозгу. Люди хуже себя чувствуют, тяжелее думают, быстрее устают. От неправильной осанки болит голова и нарушается работа кишечника. Кроме того, сутулые люди выглядят старше – отсюда выражение «нести на плечах груз прожитых лет». Считается, что осанка еще и формирует характер: чем ровнее спина, тем легче и красивее двигается человек и тем лучше у него от этого настроение. Доктора проводят прямую связь между плохой осанкой и преждевременным старением. Не говоря о том, что сгорбленные плечи уменьшают рост, и сутулый человек кажется менее стройным. Но лично у меня просто болела спина.  

Работу над ошибками я начала я с самого легкого – специальных гаджетов для коррекции осанки. С помощью программ они синхронизируются с телефоном и в течение дня подают сигналы, когда осанка, скажем так, теряется. Технологичная замена родителям и учителям, которые постоянно напоминали в детстве, что спину нужно держать ровно. Самые популярные приборы – Lumo Lift, UpRight, Valedo. В Украине — свой фитнес-трекер: Mevics. Это маленький прямоугольник с закругленными углами, который крепится к одежде с помощью магнита в виде небольшой капсулы (в комплекте их две – белая и стальная, чтобы можно было менять в зависимости от наряда). Включая его, нужно присесть и выровнять спину, чтобы программа «запомнила» правильную осанку. Фитнес-директор компании Fitnesservice и руководитель школы фитнес-инструкторов Анна Паламарчук советует делать это так: сесть на пол, втянуть живот, раскрыть грудную клетку, выпрямить спину, макушкой тянуться вверх, а копчиком – вниз, расправить и опустить вниз плечи, шею вытянуть, голову держать прямо. Это паттерн правильной осанки. Мышцами управляет центральная нервная система, поэтому так важно сформировать правильный навык, который зафиксирует мозг. Если есть сила воли, то запомнить можно самому. Но с прибором, конечно, проще. Только нарушишь паттерн – трекер сразу вибрирует. Честно говоря, в течение дня это так надоедает, что, хочешь-не хочешь, а к вечеру будешь держать спину прямо. Единственный момент – спину и кор, т.е. мышцы-стабилизаторы таза, бедер и позвоночника, все равно нужно укреплять, так что без тренировок не обойтись.  

Я решила начать с домашних тренировок, доступных через мобильные приложения. Чередовала Sworkit, где можно подобрать тренировку на каждую группу мышц и с любой продолжительностью; Seven – программу для начинающих с семиминутными комплексами упражнений; WOD с 7-20-минутными тренировками для занятых людей; NTC тоже с персональным подходом и гарантией того, что любой желающий достигнет поставленной цели. Для последних комплексы упражнений разрабатывали атлеты Nike, включая теннисистов Рожера Федерера и Серену Уильямс, сноубордистку Хлою Ким, бегунью Эллисон Феликс, а также целый ФК Barcelona.

Такие приложения – отличное решение. Их можно фильтровать в зависимости от уровня подготовки, продолжительности, интенсивности, снаряжения и поставленной цели. А если тренироваться регулярно и не пропускать занятия, то первые результаты можно почувствовать уже через месяц. Правда, тренер все-таки виртуальный, и ошибки никто не увидит и не исправит. Как только я это осознала, то загорелась персональными сеансами вроде растяжки stretch*d, которые практикует Ева Чен, директор моды Instagram. Но для этого понадобилось бы ехать в Нью-Йорк.

В моем распоряжении оставался пилатес. Это лучший фитнес для спины: укрепляет мышцы, избавляет от болей, улучшает самочувствие, вытягивает позвоночник, а за счет этого вытяжения — увеличивает рост. Паламарчук рекомендует предварительно пройти специальное тестирование, чтобы определить уровень подготовки, а начинать заниматься с минимальной амплитудой, увеличивая ее по мере возможностей. Боли быть не должно. Если неприятные ощущения все равно возникают, надо бросать упражнение – оно не подходит.

В пилатесе есть универсальные упражнения для осанки. Чтобы расслабить спину, надо поставить ноги на ширину таза, напрячь и втянуть живот, «подтягивая» пупок к пояснице, на выдохе расслабить шею и, постепенно расслабляя спину, округлить корпус и наклониться к полу. Затем перенести вес тела вперед, будто свесившись вниз, – и плавно вернуться в исходное. Укрепить мышечный корсет помогает вот что: лежа на спине (ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса), надо поочередно выпрямлять ноги, скользя стопами по полу, будто рисуя сплошную линию. Тут важно все время удерживать таз и поясницу в исходном положении. Чтобы растянуть и удлинить позвоночник, надо сесть, согнуть в коленях ноги, поставить ладони около солнечного сплетения и, удерживая спину ровной, поворачивать корпус в стороны, вытягиваясь макушкой вверх.

Разнообразить фитнес можно хореографией. Тут важно правильно выбрать направление. Например, бальные танцы дают осанку с небольшим прогибом, а хип-хоп категорически не подходит: его танцуют с расслабленной спиной, немного сутулясь. Хореограф, педагог арт-пространства High Up. Life Елена Хиль рекомендует классический танец. Занятия делятся на две части – партерную и у станка. Упражнения на полу как раз и формируют правильную осанку, когда четыре точки (плечи-бедра) находятся на одном уровне, — только после этого можно приступать к упражнениям у станка, которые закрепляют корсет, «сделанный» с помощью партерных упражнений. После этого человек уже не хочет сутулиться, ему физически комфортно с прямой спиной. Занятия хореографией без тренера не имеют смысла: тут есть свои хитрости, объяснить которые может только преподаватель. Со стороны кажется, что движение обычное, но есть нюансы: например, поднимая ногу, надо определенным образом сокращать стопу. Елена советует заниматься индивидуально, трижды в неделю – тогда уже через месяц появится результат. Интересно, что при сутулости хореографы рекомендуют пройти курс массажа и потом уже приступать к занятиям.

Хореографы – вообще главные специалисты по осанке. Например, модные сейчас тренажеры Gyrotonic, на которых занимаются в Студии Валерии Версальской, придумал румынский танцор Джулиу Хорват. После травмы он оставил сцену и, чтобы побыстрее вернуться в форму, разработал целую систему упражнений, направленных на восстановление позвоночника. Тренажеры антигравитационные, что исключает спазмы. Тут семь разных положений: скрутки и наклоны вперед, назад, в стороны. Все для того, чтобы проработать каждый позвонок. В своей студии Версальская начинает с медицинских предписаний и разрабатывает индивидуальные программы, исходя из заключений докторов. И это правильно, поскольку осанку исправить несложно, но при этом можно пропустить более важную проблему. Обычную сутулость тренеры проблемой не считают. Даже мой опыт показывает, что при желании справиться с ней можно за пару месяцев. Вдобавок улучшить походку,  заполучить пару сантиметров роста и в качестве дополнительного бонуса еще и сбросить лишний вес. У меня, например, — минус четыре. Приятный побочный эффект. 

Текст: Яна Панюшкина

Нарушение осанки

Осанка – привычное положение тела непринужденно стоящего человека.

Правильная осанка характеризуется:

1. Симметричным расположением частей тела относительно позвоночника.
2. Одинаковым уровнем надплечий, лопаток.
3. Равной длинной шейно-плечевых линий (от уха до плечевого сустава).
4. Глубина треугольников талии (углубление образуемое выемкой талии и свободно опущенной рукой).
5. Лоб и подбородок на одной вертикальной линии.
6. Одинаковый рельеф грудной клетки и поясничной области.

Тест:

Стать спиной к стене без плинтуса так, чтобы голова, лопатки, ягодицы, икры, пятки касались стены. Расстояние от шейного и поясничного отдела до стены должно отклоняться на 2-3 пальца.

Нарушение осанки не является заболеванием. Оно связано с функциональным изменением опорно-двигательного аппарата, при котором образуются условно-рефлекторные связи, закрепляющее неправильное положение тела, в результате аналог правильной осанки утрачивается.

Причины формирования дефектов осанки:

1. 1. Неправильная организация рабочего места.
2. 2. Гигиенические условия (мягкая кровать, высокая подушка)
3. 3. Условия внешней среды (постоянно стоим за станком, сидим за партой)
4. 4. Перенесенные заболевания (рахит, туберкулез)
5. 5. Занятия спортом (вело, хоккей, катание на самокате, игра в теннис, прыжки на одной ноге)
6. 6. Занятия музыкой (скрипка, флейта)
7. 7. Недостаточное развитие мышц спины, живота.

Нарушение осанки бывает 2 типов:

В сагиттальной плоскости (шейный и поясничный

лордоз, грудной и крестцовый кифоз)

а) с увеличением изгибов

б) с уменьшением изгибов

С увеличением изгибов: (круглая или сутулая спина) характеризуется увеличением грудного кифоза на фоне сглаженного шейного и особенно поясничного лордоза. Кругловогнутая спина характеризуется увеличением всех изгибов. Увеличивается угол наклона таза, в результате чего поясничная область вогнута вперед, колени максимально разогнуты, мышцы живота ратянуты.

При уменьшении изгибов: (плоская спина) уменьшение всех физиологических изгибов. Грудная клетка смещена вперед, узкая, лопатки чаще крыловидные, мышцы спины расслаблены, утончены. Плосковогнутая спина характеризуется уменьшением грудного кифоза.

Во фронтальной плоскости нарушение характеризуется боковым искривлением позвоночника (сколиотической осанкой). Ассиметричное расположение тела и конечностей относительно позвоночного столба. Лопатки на разных уровнях: на стороне вогнутости – ниже.

Большое внимание в профилактике нарушения осанки уделяется средствам закаливания, таким как обтирание и обливание холодной водой, пребывание летом на воздухе с обнаженным корпусом, умеренное облучение солнцем, купание в реке, прогулки. Так же нужно бороться с вредными привычками детей: посадка при письме и чтении, ходьба сутулясь, с опущенной головой, ношение портфеля в одной руке, стояние на одной ноге, ходьба на слегка согнутых ногах.

Начальные формы нарушения осанки и деформации позвоночника требуют особого внимания. Чем раньше они выявляются, тем успешнее результат лечения.

Большое значение в борьбе с нарушением осанки имеет воспитание у детей привычки держать свое туловище не только когда они стоят, ходят, но и когда сидят за партой, за столом. Это становится возможным только при условии создания естественного мышечного корсета. Наиболее эффективным средством для общего укрепления организма и предупреждения дефектов осанки являются физические упражнения. Корректирующая гимнастика занимает одно из ведущих мест в общем комплексе консервативного лечения пороков осанки и сколиоза у детей.

Очень полезны для профилактики дефектов осанки в школьном возрасте систематические занятия плаванием, лыжами, бальными танцами. Обязательна утренняя гимнастика (зарядка).

Не следует забывать так же и о правильном питании, так как сбалансированная по содержанию кальция, фосфора, магния, белка и витаминная диета имеет важное значение для создания прочности скелета и связочно-мышечного аппарата. Достоверно установлено, что прием кальция с пищей или ежедневное потребление достаточного количества молочных продуктов способствует формированию и сохранению костной минеральной плотности.

Научитесь правильно стоять, сидеть, двигаться и переносить тяжести. Всегда выбирайте правильное положение тела.

Поднимая и перенося тяжести

Тяжелые предметы следует поднимать из положения на корточках с прямой спиной, держа руки как можно ближе к туловищу. Старайтесь не наклоняться в сторону, поднимая тяжести. Распределите вес переносимого груза на обе руки.

Сидя

Выбирайте стул или кресло с высокой спинкой. За рулем автомобиля старайтесь сидеть прямо и дальше от руля, удерживая его вытянутыми руками. Выбирайте автомобиль с жестким сиденьем, соответствующим физиологическим изгибам спины. Если Вам приходится долго стоять или сидеть, через каждый час устраивайте перерыв, делайте разминку. Это необходимо для того чтобы мышцы расслабились и пришли в нормальный тонус.

Выполняя работу

Позвоночник должен оставаться в прямом положении. Не нагибайтесь, станьте на колени или на корточки. При нарушении указанных правил развивается мышечный спазм, ограничивающий движения и вызывающий боль.

Стоя

Правильная осанка – когда живот втянут и грудная клетка выдается вперед. Стоять и ходить следует с прямой спиной, опираясь на обе стопы, равномерно распределяя вес тела между двумя ногами. Если Вам приходится долго стоять, используйте опору или время от времени перемещайте вес тела с одной ноги на другую. Избегайте ношения обуви на каблуках выше 4-5 см.

Лежа

Лежать и спать следует на достаточно жестком матраце. Позвоночник должен находиться в прямом положении. Положите небольшую подушку под шею, а при болях в поясничной области – и под колени. Во время сна в положении лежа на боку, старайтесь держать бедра и колени в согнутом положении.

Правильная осанка – залог здоровья

Одной из основных составляющих красивой и привлекательной внешности человека является ОСАНКА. Она служит также показателем здоровья (хорошего или не очень) и гармонически развитой личности.

Что же такое осанка?

Согласно «Толкового словаря русского языка», осанка – это «манера держаться, положение корпуса, свойственное кому-либо», а по принятому в медицине определению, осанка – это «сбалансированное расположение составляющих нашего тела по отношению к позвоночнику».

Осанка определяется и регулируется рефлексами позы человека и отражает не только его физическое, но и его психическое состояние, являясь одним из показателей здоровья.

Невнимательное отношение родителей, воспитателей в дошкольных учреждениях и преподавателей в младших классах к формированию осанки у ребенка, приводит к нарушению осанки. 90-95% случаев нарушения осанки являются приобретенными. Статистика показывает, что за последние годы число детей с нарушением осанки достигает 30-60% и более.

От чего зависит осанка?

Типы осанки

В формировании правильной осанки основную роль играют позвоночник и мышцы, окружающие его. Различают несколько типов осанки:

Правильная (нормальная) осанка (1) – характеризуется средним наклоном таза и средней величиной изгибов позвоночника. В положении стоя туловище и голова держатся вертикально, контуры грудной клетки (в профиль) выступают вперед при вертикальном расположении линии живота; нижние конечности разогнуты в тазобедренных суставах. Для нее свойственно: одинаковый уровень надплечий, сосков, углов лопаток, равная длина шейно-плечевых линий (расстояние от уха до плечевого сустава), одинаковый рельеф грудной клетки и поясничной области (в положении наклона вперед).

Плоская спина (2) – развивается при малом наклоне таза, обусловливающем почти полное сглаживание поясничного лордоза (изгиб позвоночника вперед), при этом часто возникают боковые искривления позвоночника – сколиозы.

Плосковогнутая (плоскокруглая) спина (3) – при сильном наклоне таза увеличивается поясничный лордоз – изгиб позвоночника вперед, причем развивается либо плосковогнутая, либо кругловогнутая спина.

Круглая спина (4) – если мышцы слабые, при длительном сидении, при сне с согнутыми ногами, а также при привычке ребенка низко наклонять голову во время занятий развивается сутулость или круглая спина. При такой осанке наблюдается впалая грудная клетка, несколько повернутые вперед плечи, отвислый живот.

Вогнутокруглая спина (5) – когда увеличены все физиологические изгибы позвоночника. При этом ноги слегка согнуты или в положении легкого переразгибания в коленях. Живот выступает, либо даже свисает. Лопатки часто крыловидные.

Причины нарушения осанки

Нарушение осанки – это симптом, характеризующий группу заболеваний, проявляющихся искривлением позвоночника.

Дефекты осанки условно можно разделить на нарушения:

• во фронтальной (вертикальной) плоскости;
• в сагиттальной (горизонтальной) плоскости;
• в обеих плоскостях одновременно.
• Для каждого вида нарушения осанки характерно свое положение позвоночника, лопаток, таза и нижних конечностей. Так:

отклонение позвоночника в сторону – сколиоз

вперед – сутулость, круглая спина, кругловогнутая спина, плоская спина, плосковогнутая спина.

Причины появления искривления позвоночника и нарушения осанки могут быть: врожденныеиприобретенные.

К врожденным причинам относят:

нарушения нормального внутриутробного развития, что приводит к недоразвитости позвонков, образованию клиновидных и дополнительных позвонков и других патологий.

Приобретенные причины:

Какое-либо заболевание (рахит, полиомиелит, туберкулез, плеврит, радикулит).

Перенесенные травмы (переломы позвоночника).

Неправильное положение тела вследствие физиологических особенностей человека (плоскостопие, разная длина ног или отсутствие одной из них, косоглазие или близорукость из-за чего приходится принимать неправильную позу во время учебы или работы).

Профессиональная деятельность человека, при которой он постоянно пребывает в одной позе (работа за столом с постоянно наклоненной головой, неправильная поза на стуле и т.п.).

Недостаточная двигательная активность детей (гипокинезия).

Нерациональное увлечение однообразными упражнениями.

Неправильное физическое воспитание.

Неблагоприятные условия окружающей среды.

Социально-гигиенические факторы, в частности, длительное пребывание ребенка в неправильном положении тела.

К неправильным позам, а следовательно и к возможным нарушениям осанки, родители порой невольно приучают детей с грудного возраста.

Нередко кровать новорожденного ставится так, что звук и свет падают с одной стороны, к примеру, справа, да и мамы подходят к ним тоже справа. Малыш рефлекторно поворачивает голову в ту же сторону. Тогда вся тяжесть его головы приходится на правую теменно-затылочную область. Происходит вдавление, сплющивание неокрепшей кости черепа, и дети вынуждены лежать только на этой «удобной» стороне. Так у новорожденных появляются приобретенные деформации: залежалый череп, приобретенная или укладочная, кривошея, которая всегда сопровождается асимметрией лица, сужением глазной щели, атрофией мышц шеи и плечевого пояса. В этих случаях, если родители вовремя обратились за помощью к врачу, лечение бывает успешным и без хирургического вмешательства. В иных запоздалых случаях операция неизбежна и в последствии может развиться искривление позвоночника: шейно-грудной сколиоз.

Как сформировать у ребенка правильную осанку

Формирование правильной и красивой осанки у ребенка начинается с его рождения, учитывая то, что основные ее составляющие определяются к 6-7 годам.

Для формирования правильной и красивой осанки необходимо:

Своевременно выкладывать грудного ребенка на живот, приучать его ползать на четвереньках.

Не спешить ставить малыша на ножки, сажать в подушки, пусть дольше ползает на четвереньках, так как это предходьба, придет время, и он сам пойдет.

На прогулке меньше водить ребенка за руку, ибо тем самым создается наклон его туловища в сторону. Лучше водить маленьких детей на прогулку при помощи вожжей, грудного ремня и других приспособлений.

Своевременно устранять ряд вредных привычек в манере держаться, стоять, принимать позу (например, стоять на полусогнутой ноге или отставив ее в сторону, сидеть, поджав под себя ноги, наклонившись в сторону, либо вперед).

Соблюдать правила школьной гигиены (например, несоответствие между высотой стула и стола, недостаточное освещение учебного места и т.п.). Чтобы ребенок правильно и удобно сидел за столом нужно ставить стул так, чтобы его край на 2-3 см заходил под край стола. Желательно, чтобы ноги ребенка упирались в пол или в перекладину, скрепляющую ножки стола, можно подложить под ноги какую-нибудь скамеечку (подставку).

Мебель для занятий и игр ребенка должна соответствовать его росту.

Для предупреждения усталости детей на занятиях в школе и дома необходимо проводить 3-5-минутные физкультпаузы прямо на уроках в классах.

Следить за правильным положением ребенка во время сна. Спать следует на правом боку (но не «калачиком»), на полужесткой постели с небольшой подушкой под головой для сохранения правильного положения позвоночника.

Избегать чтения на боку, ношения в одной и той же руке портфеля, других тяжестей.

Детям младших классов рекомендуется носить школьные принадлежности в ранце за спиной.

Важную роль играет полноценное питание, а также нормальное физическое развитие, чему способствуют прогулки, участие ребенка в разнообразных подвижных играх, занятия детской гимнастикой, катание на коньках, лыжах, плаванье.

Особое значение имеют специальные упражнения, главным образом упражнения в балансировании с предметами на голове.

Для выработки правильной осанки и профилактики ее нарушений необходимо систематически, не менее 3-х раз в неделю, тренировать мышцы спины и брюшного пресса. Эти упражнения можно включать в комплекс утренней гигиенической гимнастики, оздоровительной физкультуры, в урок физического воспитания в школе, в спортивную тренировку.

Родители должны знать, что у детей всегда много различных вредных привычек, неудобных поз, принимаемых ими как дома, так и во дворе и добиваться их искоренения.

При малейшем подозрении на ухудшение осанки у вашего ребенка, немедленно обращайтесь за консультацией и помощью к педиатру или врачу-ортопеду.

Помните! Правильная осанка, красивая и плавная походка, свободные и непринужденные движения свидетельствуют о здоровом состоянии организма. В этом и сегодня, и в будущем залог здоровья ваших детей!

 

Врач лечебной физкультуры Галина Павловна Калиновская

Упражнения для исправления осанки — как называются? Фото и описания

Большинство эффективных упражнений для коррекции осанки заимствованы из йоги — растяжка определенно помогает выпрямлению спины и формированию правильного положения позвоночника. Однако делать эти упражнения необходимо с максимальным соблюдением техники, чтобы не получить травму.

Кроме этого, для исправления осанки важно следить за положением тела при ходьбе — не горбиться и смотреть прямо перед собой. Помимо прочего, при нахождении в вертикальном положении пресс должен быть слегка напряжен — это позволит позвоночнику занять естественную позицию.

// Упражнения для выпрямления спины

Исправление осанки начинается с правильного положения позвоночника — голова должна быть поднятой вверх, плечи расправлены, живот втянут. Ключевыми мышцами, участвующими в формировании осанки, являются мышцы трапеций, спины, корпуса и пресса — укреплять необходимо именно их.

В свою очередь, упражнения на растяжку также помогают сделать спину прямой. Прежде всего, речь идет об асанах йоги с названиями “детская поза” и “поза гнущегося дерева”. Отдельно напомним, что при наличии любых травм позвоночника или спины необходима предварительная консультация специалиста.

Важно и то, что упражнения для выпрямления спины помогут вам увеличить рост — за счет исправления осанки и вытяжения позвоночника можно стать выше на 3-5 см. В свою очередь, согласно отзывам, методика Берга способна добавить к росту до 10 см.

// Упражнения для осанки:

• йога на растяжку
• упражнения на турнике для вытягивания
• силовые упражнения на спину
• укрепление пресса и корпуса

// Читать дальше:

Методика Берга

Согласно методике Берга, для исправления осанки необходимы технически сложные упражнения йоги. Выполнение комплекса таких упражнений эффективно для выпрямления спины за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника. Однако большинство из этих упражнений требуют полноценного обучения йоге.

Также напомним, что за формирование правильной осанки ответственны поперечные мышцы живота и глубинные мышцы позвоночника. Для их тренировки необходимы статические упражнения — прежде всего, упражнение планка. Кроме этого, лучшим дыхательным упражнением для выпрямления спины является вакуум живота.

// Читать дальше:

Упражнения для осанки — с названиями

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат и выпрямление спины.

1. Баласана («Детская поза»)

Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Упражнения для развития баланса и выпрямления осанки . Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Упражнение для укрепления поперечных мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Упражнение для растяжки и выпрямления позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

Как быстро исправить осанку?

Главным в исправлении осанки является развитие подвижности суставов, а также прогрессирующая растяжка мышц. Не пытайтесь достичь результата за несколько дней. Позвоночник состоит из достаточно тугих мышц — добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения быстрого усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

// Читать дальше:

Противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением.  При появлении резкой боли прекращайте тренировку.

При истории травм коленных, плечевых или иных суставов данные домашние упражнения могут быть противопоказаны. В случае наличия сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

***

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночник. Для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять различные упражнения йоги для растяжки и, в частности, для выпрямления спины.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 октября 2020

Как исправить осанку и распрямить спину: сколиоз у взрослого в домашних условиях

Уже девять месяцев Юля занимается исправлением своей осанки. Ее тренер Николай Рябов рассказывает, на что надо обращать внимание, решив распрямить спину.
Крючком я хожу большую часть своей взрослой жизни. И довольно часто слышу от людей о своей сутулости. Порой с ценными советами вроде «А ну-ка выпрямись! Ты чего!». Хотя (одно из открытий, случившихся со мной на тренировках) взрослый человек с плохой осанкой не может просто взять и выпрямиться. Его телу, с одной стороны, непонятно, как это? С другой — он просто не может это сделать.

Моя типичная осанка (2012 год)

Я понимала, что это надо исправить. Потому что осанка создает первое впечатление о вас (и второе, и третье). Прямая осанка транслирует миру — я сильный, уверенный в себе человек. Моя транслировала миру, что я маленькая, слабенькая и хотела бы сложиться еще больше, чтобы быть еще меньше, лишь бы меня никто не трогал -). Еще у меня очень болела шея — примерно с 23 лет.

Я пробовала корректоры осанки, пищащие датчики положения тела, йогу (недолго). Потом все бросала. Но только занявшись своим здоровьем всерьез, поняла, что это самый приоритетный вопрос, с которого стоит начинать занятия спортом. И что исправляется осанка не чудо-примочками, а специальной физкультурой.

В прошлом году я нашла себе тренера, который занялся со мной только этой конкретной проблемой. Николай Рябов — мастер-тренер студии персонального тренинга «Планета Фитнес». Одно из высших образований — Московская государственная академия ФКиС, аспирантура там же. Дипломированный специалист по лечебной физкультуре. КМС по лыжным гонкам, 1-й разряд по силовому троеборью.

«Есть мнение, что работа над осанкой — это просто: надо всего лишь усилием воли держать спину прямой, — говорит Николай. — На деле, чтобы держать части тела в непривычном им и потому неудобном положении, вам придется постоянно тратить очень много психической энергии. Скорее всего, вам быстро это надоест. В детстве ребенка еще можно переучить, но взрослому, кроме силы воли, нужны специальные тренировки. Их основная задача — сформировать новый двигательный стереотип, при котором правильная осанка становится привычкой и поддерживается неосознанно».

---

Плохая осанка: от стоп до макушки

«Исправляя осанку, нужно смотреть и на стопы, и на колени, и на функциональность тазобедренных суставов, и на положение бедренной кости, и на положение таза, — рассказывает Николай Рябов. — Прежде, чем взяться за работу, тренер все это оценивает и анализирует. Когда мы исправляем проблемы нижней части тела, возникает основа для формирования правильной осанки.

Если же просто брать крупные мышечные группы на спине и их тренировать, то результата либо не будет, либо он будет недолгим. Потому что изменится только форма спины, а работа над осанкой — это выстраивание всех частей тела правильно относительно друг друга».

Каждый человек имеет свои уникальные проблемы в теле. Но все же мою осанку «до» можно назвать типичной плохой осанкой — как на картинках справа. Подробно ее признаки Николай рассматривает ниже.

Стопы

Осанка до: стопы стоят широко и носками внутрь

Осанка после: стопы на месте, колени чуть согнуты, таз уведен назад

Проблемы: стопы стоят неправильно, неравномерно распределяя вес тела. Это вызывает перекосы выше — в коленях, тазобедренных суставах, позвоночнике .

Комментарий тренера: «Стопы ты привыкла ставить немного носками внутрь.  Скорее всего, это давало ощущение неуверенной опоры — и тебе приходилось ноги ставить широко, чтобы эту опору увеличить. Стопы тебе еще нужно продолжать разворачивать. Когда ты привыкнешь к их новому положению, развернутся и колени».

Как это исправляется: «Самоконтроль — нужно привыкнуть немного разворачивать носки и обязательно отслеживать правильное положение стоп во всех упражнениях».

Колени

Колени неправильно (переразогнуты) и правильно (паралелльные)

Проблема: колени переразогнуты и развернуты наружу. Из-за этого таз уходит вперед и центр тяжести смещается.

Комментарий тренера: «Связки и суставная сумка коленных суставов были перерастянуты (у тебя — вероятно, из-за балета в детстве). В таком положении коленные суставы ослаблены и перегружены — а в результате центр тяжести и таз были смещены вперед. И так как стопы стояли неправильно, в коленном суставе возникал скручивающий момент. Вероятность травм колена при беге, прыжках, резких движениях была очень высока».

Как мы это исправляли: «Закачивали нижнюю часть бицепса бедра, ближе к колену».

Бедренные кости и тазобедренные суставы

Проблема: бедренные кости развернуты внутрь — это и из-за положения стоп, и из-за того, что таз был смещен вперед. И тазобедренные суставы были «закрыты».

Комментарий тренера: «Начинается все со стоп: если они стоят не так, то выше идут адаптационные изменения положения частей тела. Поэтому у тебя такое положение бедренных костей и малая подвижность тазобедренных суставов. Твоя осанка — это то, как тело пыталось приспособиться в течение жизни к вертикальной нагрузке. Нужно ведь стоять, ходить, бегать, что-то носить. И тело развернулось в коленях и в бедрах и «закрылось» в тазобедренных суставах, чтобы найти возможность выдерживать нагрузки».

Как это исправляется: «Мы возвращали все на место, правильно отстраивая исходное положение в каждом упражнении. Исходное положение очень важно. Если стопы поставить правильно, колени, таз, то мышцы и связки привыкают к этому правильному положению, укрепляются, и в жизни тоже будут располагаться так, как надо».

Исправление осанки: положение таза

Таз неправильно (уведен вперед, центр тяжести смещен) и правильно (все на месте)

Проблема: таз уведен вперед, центр тяжести смещен. Компенсаторно в таком положении тела плечи сутулятся (для равновесия).

Комментарий тренера: «Таз нужно было сместить назад, чтобы установить центр тяжести в оптимальное положение (он находится в центре таза ниже пупка). Задача трудная, потому что это сложный навык  —  научиться совершать все действия в другом положении центра тяжести. Когда мы его смещаем, человек может вообще в пространстве потеряться. Нужно заново учиться удерживать равновесие при ходьбе. Любые движения — руками, ногами — требуют высокой концентрации внимания. Воспитывается новый баланс.

И теперь да, ты можешь замечать, что таз снова оказывается впереди — но у тебя есть новый опыт того, как можно двигаться. Постепенно новый двигательный навык перекроет длительный старый. Но за этим придется следить, пока это не станет не просто привычкой, а устойчивым двигательным паттерном. Это может занять и год, и два. Но в прошлом положении тела ты провела гораздо больше лет».

Как исправить положение таза?

Как это исправляется: «Когда таз находится впереди, мышцы к этому приспосабливаются. Укорачивается бицепс бедра (сзади, повыше, ближе к тазу).Эта его часть становится короткая и мощная, потому что выполняет опорную функцию при смещенном вперед тазе. (Мы его тебе сначала растянули.)

А нижнюю часть бицепса наоборот закачиваем, так как нижний бицепс не выполняет свою функцию и потому становится слабым и невыносливым.

Движение при тазе, уведенном вперед, происходит в основном за счет квадрицепсов. У тебя они были все время в гипертонусе и имели дугообразную форму. (Вообще, увеличенные квадрицепсы и сглаженная задняя поверхность бедра говорят о том, что таз смещен вперед.) Их мы растягивали. Прямая и промежуточная мышцы квадрицепса были укорочены, снять с них гипертонус массажем, например, сложно, так как это мышцы глубокого залегания. При этом они легко берут на себя нагрузку и укорачиваются. В результате может компенсаторно перегружаться и болеть поясница.

Квадрицепсы

Пресс при уведенном вперед тазе — перерастянутый и слабый. Прямая мышца живота у нас одна, но она очень длинная. И природа ее так устроила, чтобы мышца могла сама себя поддерживать — она разделила ее сухожильными образованиями на абдомены. Это некие ребра жесткости. Если бы их не было, мышца бы просто провисала. А она, как минимум, должна выполнять функцию формирования брюшной стенки и поддержания внутренних органов.

Нижняя и средняя часть прямой мышцы живота выполняют стабилизационную функцию. Вместе с развитыми мышцами ягодиц, они основа для хорошей осанки. Если развит нижний пресс, таз стоит на месте. Но прокачать его самостоятельно, без контроля тренера, довольно сложно, даже на специальных тренажерах. Скорее всего, включится сильный верхний пресс и всю нагрузку заберет на себя, а нижний даже не будет задействован или подключатся другие мышцы.

---

«Закрытые» плечи

Плечи до (суставы закрыты) и после

Проблема: плечевые суставы «закрыты». Плечи в основном находятся впереди тела, а не позади.

Комментарий тренера: «Закрытый» сустав — это сустав, который функционирует не на полную свою амплитуду. Это происходит, потому что человек этой амплитудой просто не пользуется. И мышцы, сухожилия и суставная сумка укорачиваются. Люди привыкли ходить, понурив голову, уткнувшись в телефон. Когда это положение становится привычным, амплитуда сужается и плечи закрываются — такая проблема есть у большинства.

А плечевой сустав у нас шаровидный, и движения позволяет делать по очень большой амплитуде. Ее нужно специально поддерживать, иначе в моменты физической нагрузки «закрытый» сустав не сработает и случится травма.

Кроме того, закрепощенный сустав влияет на соседние суставы, они будут давать компенсаторно какие-то реакции — в них тоже амплитуда либо увеличится, либо укоротится. (У тебя, например, гиперподвижный локтевой сустав как компенсация закрытого плечевого.)

Как это исправляется: «Специальными упражнениями. Самому себе можно и плечо вывихнуть ненароком, поэтому я о них не буду рассказывать подробно — обратитесь к тренеру».

---

Лопатки

Проблема: сколиоз грудного отдела позвоночника, который вызывает перекос лопаток. Ограниченная подвижность лопаток. Дискомфорт в некоторых упражнениях, задействующих работу лопаток.

Комментарий тренера: «Из-за органических изменений — сколиоза — лопатки у тебя находились на разной высоте. И сейчас, когда ты делаешь мостик, у тебя болит левое плечо: когда ты выгибаешься, твой искривленный позвоночник не дает одной лопатке свободного хода. Он ее реально толкает, а ей некуда деваться. Из-за этого плечевой сустав испытывает перегрузку, тебе больно. Мы этим постоянно занимается, боль становится просто дискомфортом. Но совсем убрать его не получится.

Сейчас лопатки визуально ровные и симметричные — это те компенсации, которых можно добиться при работе со специалистом. И то я был бы доволен, даже если бы небольшой перекос оставался. Потому что изменить сколиоз уже нельзя, позвоночник как вырос неправильной формы, таким и останется. Если позвонки выросли не в форме кубиков, а в форме трапеций и закручены, на это уже не повлиять. Форму кости уже никто не изменит. А когда мы начинаем позвоночник раскручивать, что происходит? Подвижка структур, которые укрепляют позвоночник. Из-за воздействия на эти структуры позвоночник в результате может стать более хрупким. Работать с позвоночником сложно даже специалисту (это кропотливые, странные упражнения — мы их немного делали, но я бы не стал говорить, что выправил тебе сколиоз)».

---

Грудной отдел позвоночника

Вот так выглядит мостик с неподвижным грудным отделом

Проблема: заблокированный грудной отдел позвоночника (почти полностью неподвижный) — из-за сколиоза.

Комментарий тренера: «Сколиоз у тебя достаточно сильный, второй степени, наверное. И организм решил, что лучше обездвижить весь грудной отдел от греха подальше, лишь бы чего не случилось. Результат — почти полное отсутствие гибкости. Поэтому тебе не давался мостик или отжимания.

При этом компенсаторно другие отделы позвоночника — поясница и шейный отдел — становятся переразогнутыми и гиперподвижными. Сейчас у тебя поясница стоит ровно, и мы сняли с нее лишнюю нагрузку, сделав грудной отдел значительно подвижнее».

И вот тут тоже видим отсутствие гибкости грудного отдела

Как это исправляется: «Упражнения на повышение гибкости грудного отдела. Также с помощью специальных упражнений растягивали межреберные мышцы, чтобы, увеличив расстояние между ребрам, позволить им быть подвижнее при дыхательных движениях — это тоже увеличивает гибкость».

Примечание Юли: мы также снимали мышечные блоки и спазмы за счет аппликатора Ляпко (я всегда вожу его с собой теперь) и теннисных мячиков. Тренер умолчал о них, так как считает, что читатели купят себе такой коврик и на этом остановятся -) Основной работы в зале он не заменяет, но зато очень помогает по жизни и не только с осанкой.

---

Голова и шея

Проблема: голова постоянно наклонена вперед, шея перегружена.

Комментарий тренера: «Когда внизу уже все отстроено, голова и шея автоматически встают на место. Но им нужно им помогать с помощью коррекционных упражнений. Когда голова постоянно впереди тела, мышцы на передней поверхности шеи укорочены. Их надо растянуть, дать им нужную длину. Тогда голова свободно сможет отойти назад, мышцы гораздо меньше будут тянуть, возвращая в наклон.  Впрочем, если постоянно смотреть в телефон или компьютер, все будет возвращаться снова. Растяжение шеи должно быть постоянным упражнением у всех».

Как это исправляется: «Есть специальное упражнение на растяжку передней поверхности шеи».

Итого

Осанка до занятий

Осанка после занятий

---

Причина плохой осанки — стресс

— Мы не раз с тобой обсуждали психосоматику. Получается, если у человека плохая осанка, это не только вопрос слабых мышц, но и отражение его какого-то психологического состояния?

— Даже больше. Скорее всего, человек находится в состоянии постоянного психологического дискомфорта. Психика его либо утомлена, либо даже угнетена. В основном — из-за чрезмерных нагрузок, которые человек на себя взваливает — или на него взваливают — и он с ними на самом деле не справляется. Либо это неподходящий, как принято говорить, ритм жизни.

— А страхи, тревоги, депрессии?

— Для начала стоит разобраться со стрессом. Есть стадия, когда человек пытается освоиться со стрессовым фактором. А есть стадия истощения, которая может привести к соматическим проявлениям. Наступает тогда, когда стрессовый фактор сильный или продолжительный по времени, а часто и то, и другое.

Тело является проекцией состояния сознания человека. Вот человек выполняет свою долгую чрезмерную работу на грани возможностей, но не может адаптироваться к этому стрессу. Все это проявляется на теле в виде зажимов, участков напряженностей и других изменений. И осанка у него будет совсем не такой, как у кого-то, кто месяц на море отдыхал.

— Хорошо. Значит ли это, что люди с хорошей осанкой справляются со стрессом как-то иначе?

— Стресс испытывают все, но кто-то справляется успешнее других. Обычно за счет того, что они менее невежественны в вопросе, чем остальные. Они раньше задумались о своем состоянии, ответили себе на вопросы. В каком ритме я живу? Комфортно ли мне?

— У спортсменов у всех хорошая осанка, но не все подряд из них осознанные. 

— Но они обладают высоким уровнем такого вида интеллекта, как двигательный. Спортсмен не достигнет высоких результатов без этого, даже до первого разряда не дотянет. Обычным людям тоже нужно его осваивать и развивать.

Увидите меня такой? -) Я в стрессе!

— Вот ты исправил осанку человеку, а он не умеет справляться со стрессом по-другому, не согнувшись? Этот вопрос ведь меня в какой-то момент мучил. У меня не было механизмов, как пережить свой всепоглощающий стресс, когда ты меня распрямил. 

— Необходимо объяснять человеку, что с ним, давать ему информацию. Когда человек живет как белка в колесе, согнувшись, постоянно бежит, он не обращает внимания на то, как он себя ощущает. И человек к этому привык, такое состояние стало привычным, он не помнит, как было по-другому.

А тут его вдруг остановили и осмотрели. Заставили обратить внимание. Проанализировать, в каком он состоянии, комфортно ли ему. Важно ему в этот момент рассказать, что с ним, уменьшить для него информационный стресс, растерянность и непонимание.

— Получается, что помимо тренера, для исправления осанки нужен и психотерапевт? 

— В комплексе будет эффективнее. Без работы с психикой результаты будут неустойчивыми. Тренер сформирует стереотип правильной осанки, пройдет две недели, мышечный тонус пропадет — вы вернетесь в состояние, в котором были. Хотя мышцы тренер развил. Потому что поводом для правильной осанки могло послужить спокойное психическое состояние, но вы об этом не подумали, не проанализировали, ничего не изменили. Только на тренировке вы отчасти разгрузились, развлеклись, мышцы развили — но с психикой остались один на один. Психика продиктовала соматике, соматика вернулась в прежнее положение.

А вот такой — я все равно в стрессе, но справляюсь!

Корректоры осанки, остеопаты и мануальщики: куда идти за исправлением осанки?

— Многие, желая исправить осанку, идут покупать корректоры или искать мануальщика.  

— Корректоры осанки, на мой взгляд, вещь вредная. Они начинают выполнять функцию мышц, и те атрофируются. Тот, кто их придумал, скорее всего, создавал их для реабилитации после операций, то есть для ношения только очень короткое время.

Массажисты могут помочь людям, которые сами не хотят проявлять активность и следить за своим телом. Они перекладывают эту ответственность на массажиста и получают небольшое временное улучшение.

Мануальный терапевт в чистом виде осанку не исправит. Он может пригодиться в экстренной ситуации (например, человек упал и у него межреберная невралгия или защемление корешка, тогда нужно срочно восстановить конструкцию).

Остеопатические техники — тема более сложная и, на мой взгляд, более щадящая и эффективная. Остеопаты в идеале должны сотрудничать с тренерами (и наоборот), такое сотрудничество — хорошее. Кого считать первостепенным — остеопата или тренера — зависит от того, насколько человек хочет чувствовать себя больным. Те, кому психологически комфортнее основным специалистом считать врача, пойдут к остеопату. Но хороший остеопат потом все равно должен отправить к тренеру, специалисту по лечебной физкультуре.

---

Правильная осанка

Мое главное достижение за прошедшие девять месяцев? Я уже могу принять то положение тела, которое считается хорошей осанкой, без особых проблем. Мне при этом нигде не жмет и не давит. Это требует осознанного усилия головы — «поставь таз на место», «плечи сложились, сведи лопатки», «руки снова не там висят». Но зато осанка больше не непонятное «выпрямись» неизвестно как, а конкретный набор действий.

По ощущениям — как будто ты гуттаперчевый и твои части тела постоянно болтаются в воздухе, но усилием воли приводятся в правильное положение. Если забываюсь и расслабляюсь — «складываюсь» обратно в «коробочку», как я это называю. Правильное положение я удерживаю дольше, если хожу на три тренировки в неделю, и меньше, когда пропускаю, но сейчас принять его мне не мешают блоки и зажимы в теле, как раньше.

Убирая зажимы в грудном отделе, я вспомнила пару историй, которые бы вполне потянули на флешмоб #янебоюсьсказать, если бы мне захотелось в нем участвовать. Озвученные, они меня больше не волнуют. Искренне верю в телесную терапию теперь.

Пока нужно было усилием воли уводить таз назад, постоянно казалось, что я его оттопыриваю и что это выглядит более сексуально, чем я к тому готова. А смотришь в зеркало — нет, ты просто ровный. Приходилось к этому привыкать. Сейчас уже мысли «ты слишком сексуально это делаешь» не посещают — просто увела таз назад, если заметила, и пошла дальше -).

Когда тренер начал меня выпрямлять, стало ясно: одна из причин, почему мои плечи сложились к животу, «утопив» в нем грудную клетку — моя килевидная грудная клетка. У меня искривлены два ребра и посередине они срастаются, выступая, а не ровно, и я всегда этого ужасно стеснялась (и практически никогда никому об этом не говорила). Утапливая передние ребра в живот, я делала дефект менее заметным, даже не осознавая это. Пришлось привыкнуть и к нему.

Самым болезненным было растягивать плечевые суставы (тренер не зря говорит о том, что это опасные упражнения, пару раз мы мне, кажется, что-то там надорвали). А самым неприятным — качать нижний пресс.

У меня практически перестала болеть шея (болела, как оказалось, трапеция в гипертонусе, и теперь я успеваю его ощутить и снять до того, как проблема станет глобальной; гипертонус появляется от любого стресса).

И еще из интересных наблюдений: осанка «до» позволяет чувствовать себя, как я это называю, Очень Маленьким Существом. А осанка «после» (включая всю амплитуду рук, которыми я теперь могу бурно махать) требует занять больше пространства, чем я психологически привыкла. И это хоть и непривычно, но больше не пугает!

---

Чтобы исправить осанку, связаться с моим тренером можно по адресу [email protected].

---

Читайте также:

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Если вы правильно держите свое тело, двигаетесь ли вы или неподвижно, это поможет предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:

• Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
• Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключ к хорошей осанке — это положение позвоночника. Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней части спины и в нижней части спины. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для вашего здоровья. Сутулость или сутулость на банке

• смещают ваша костно-мышечной системы
• Износ позвоночника, делая его более хрупким и подверженным травмам
• Причина боли в шее, плече и спине
• Уменьшите вашу гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
• Усложняют переваривание пищи
• Труднее дышать

Как в целом улучшить осанку?

• Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
• Оставайся активным. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
• Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить ваше равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома. Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

• Меняйте положение сидя часто
• Совершите короткие прогулки по офису или дому
• Мягко растягивайте мышцы Время от времени, чтобы снять мышечное напряжение
• Не скрещивайте ноги; стопы должны стоять на полу, лодыжки должны быть перед коленями
• Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
• Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
• Держите локти близко к телу. Они должны быть изогнуты от 90 до 120 градусов.
• Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
• Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

• Встаньте прямо и высоко
• Держите плечи назад
• Втяните живот
• Держите вес в основном на подушечках стопы
• Держите голову ровно
• Пусть руки свободно свисают по бокам
• Держите ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.

Осанка и механика тела Mayfield Brain & Spine Цинциннати, Огайо

Обзор

Хорошая осанка подразумевает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, где наименьшая нагрузка оказывается на поддерживающие мышцы и связки во время движения или нагрузок.

Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли в спине или распространение боли на ноги, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.

Изгибы позвоночника

Ваш позвоночник имеет естественные изгибы, образующие S-образную форму. При взгляде сбоку шейный и поясничный отделы позвоночника имеют лордозный или небольшой изгиб внутрь, а грудной отдел имеет кифотический или плавный изгиб наружу. Изгибы позвоночника работают как спиральная пружина, поглощая удары, поддерживая равновесие и облегчая полный диапазон движений позвоночника (см. Анатомия позвоночника).

Позвоночник имеет три естественных изгиба: вогнутый шейный и поясничный изгибы и пологий выпуклый грудной изгиб.

Эти изгибы поддерживаются двумя группами мышц: сгибателями и разгибателями. Мышцы-сгибатели находятся спереди и включают мышцы живота. Эти мышцы позволяют нам сгибаться или наклоняться вперед, и они важны для подъема и контроля свода в пояснице.

Мышцы-разгибатели спины. Эти мышцы позволяют нам стоять и поднимать предметы. Работая вместе, эти группы мышц действуют как оттяжки, стабилизирующие позвоночник.

Что такое хорошая осанка?

Осанка — это положение, в котором вы удерживаете свое тело вертикально против силы тяжести, стоя, сидя или лежа.

Требования к правильной осанке:

1. Хорошая гибкость мышц
2. Нормальные движения в суставах
3. Сильные постуральные мышцы
4. Баланс мышц с обеих сторон позвоночника
5. Осведомленность о своей позе плюс осознание правильной осанки, что приводит к сознательной коррекции. После долгой практики правильная поза стоя, сидя и лежа (как описано ниже и на следующей странице) постепенно заменит вашу старую осанку.

Правильная осанка

Правильная осанка сидя: Плечи над бедрами, ступни на полу, нижняя опора для спины обеспечена, подбородок на одной линии с грудью.

Правильная осанка за столом

Правильная осанка сидя за столом: Осанка должна начинаться с плеч над бедрами с хорошей опорой для поясницы. Детали включают: локти согнуты под 90 градусов, колени согнуты под 90 градусов, ступни на полу или опираются на стул / телефонную книгу (достаточно, чтобы между коленом и стулом оставался зазор шириной в палец).Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз, положение головы должно включать уши на уровне плеч. Компьютерная мышь должна находиться достаточно близко, чтобы локоть оставался в согнутом положении. Наконец, ручка / телефоны должны находиться в пределах досягаемости 14–16 дюймов.

Сидеть и стоять

Сядьте, чтобы встать: Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног и колени были на одной линии. Наклонитесь вперед, чтобы нос оказался над пальцами ног. Отжимайтесь от стула контролируемым движением. При необходимости используйте руки.

Связывание обуви

Обувь для завязывания обуви: Поставьте ногу на противоположное колено, чтобы не сгибаться слишком далеко вперед.

Техника правильного сгибания и вытягивания (лифт для игроков в гольф)

Техника правильного сгибания и вытягивания (подъемник для игроков в гольф): Имейте в виду, что сгибание и подъем противопоказаны после процедур поясничного спондилодеза / кифопластики. Этот метод применяется в тех редких случаях, когда вам абсолютно необходимо поднимать предметы с пола.Обратите внимание, что субъект устроился в положении, в котором она может использовать ногу в качестве рычага, чтобы подтянуть свое тело обратно в положение стоя, сохраняя при этом ровную спину.

Правильная осанка во сне

Правильная осанка во время сна: Лежа на спине, следует использовать подушку-опору под коленями. Помните, что подушка должна поддерживать шею, а не голову.

Правильная осанка на боку

Правильная осанка на боку: Поместите подушку-опору между коленями, другую подушку-опору в поясничном отделе позвоночника и третью подушку, поддерживающую шею и голову.Подушка для поддержки поясницы необходима только в том случае, если между кроватью и поясницей есть зазор.

Рулон бревна

Рулон бревна: В исходном положении лежа на спине согните ноги в коленях.

Перевернитесь на бок.

Во время переката держите плечи и бедра вместе как единое целое.

Положите верхнюю руку на кровать и оттолкнитесь, опуская ноги на пол.

Медленно поднимите тело, опуская ноги, чтобы принять вертикальное положение.

Вход и выход из машины

Сесть в машину

• Садясь в машину, вернитесь к автокреслу, пока не почувствуете сиденье позади ног.
• Возьмитесь одной рукой за спинку сиденья, а вторую руку положите на приборную панель для равновесия.
• Медленно опуститесь на сиденье и по очереди опускайте ноги в машину.
• Отведите бедра назад, пока не окажетесь полностью на сиденье.

Выход из машины

• Полностью отведите сиденье назад, чтобы обеспечить максимальный зазор для ног.
• Вытягивайте каждую ногу по очереди, поворачивая бедра и плечи вместе с телом, чтобы не скручивать позвоночник.
• Положите одну руку на спинку сиденья, а другую — на дверную раму или приборную панель.
• Отжимания до положения стоя; не тяни.
• Совет: положив пустой пластиковый пакет на сиденье автомобиля, вы сможете легко садиться в машину и выходить из нее.

Профилактика болей и травм в спине

Самообслуживание . Правильная осанка и выравнивание позвоночника — это самые важные вещи, которые вы можете сделать для своей спины. Нижняя часть спины (поясничный изгиб) принимает на себя большую часть вашего веса, поэтому правильное выравнивание этой секции может предотвратить травмы позвонков, дисков и других частей позвоночника.Если у вас болит спина, вам, возможно, придется скорректировать свои повседневные привычки стоять, сидеть и спать, а также научиться правильным способам подъема и сгибания (см. Самостоятельный уход при боли в шее и спине). Возможно, вам придется переставить рабочее пространство, чтобы позвоночник не сутулился. Поскольку лишние килограммы могут усилить боль в спине, вам следует поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.

Упражнение. Регулярные упражнения важны для предотвращения боли в спине и травм.Программа упражнений на укрепление, растяжку и аэробику улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Исследования показали, что люди в хорошей физической форме более устойчивы к травмам и боли в спине и быстрее восстанавливаются после травм, чем люди с меньшей физической формой (см. Упражнения: растяжка и укрепление спины).

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Spine-health.com
Spineuniverse.com

обновлено: 12.2018
проверено: Лиза Кливленд, PT и Мэри Кемпер, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Поза и фотографии — Энциклопедия колледжа Вассар

Вы здесь: Главная / Студенческие организации и мероприятия / Легкая атлетика / Осанка и фотографии

Поза и фотографии

Осенние фотографии с годами стали довольно печально известными. Их известность частично объясняется статьей Рона Розенбаума «Великий фотографический скандал с обнаженной позой Лиги плюща», которая появилась в журнале The New York Times Magazine несколько лет назад. Даже без такой огласки идея фотографировать обнаженных молодых мужчин и женщин, посещающих самые элитные колледжи страны в течение сорока или пятидесяти лет, кажется скандалом. Они кажутся загадочно ненужными, их цель непостижима. Чтобы понять, почему эти колледжи сделали эти фотографии, необходимо оценить одержимость воспитанием правильной осанки у молодых людей в первой половине двадцатого века.Поэтому в Вассаре необходимо обращаться в отдел физического воспитания.

Физическое воспитание в XIX веке

Прогрессивное физическое воспитание было частью учебной программы Вассара с самого начала. В 1865 году Мэтью Вассар нанял учителя под руководством Дио Льюиса, который помог произвести революцию в физической культуре во второй половине девятнадцатого века. Хотя более поздние инструкторы с годами значительно изменили оригинальные техники, идея о том, что тело, как и разум, требует образования, оставалась популярной. Поэтому Вассар ввел ряд мер, чтобы научить своих учеников правильно двигаться и стоять.

В 1915 году колледж пригласил Американскую лигу осанки изучить и оценить позы своих студентов. К 1918 году был создан Комитет по осанке, который провел «День бирки», когда «полицейские» пометили студентов, которые не стояли или ходили правильно. В 1919 году Вассар даже придерживался осанки, которая пыталась вдохновить студентов более правильно вести себя через картины на уроках искусства и парадах.Студенты с лучшей осанкой получали значки. Класс 1923 года посвятил свою песню «Гигиена» этой теме: «Когда мы станем старше / Нам не скажут тер / Держите прямые плечи / Это будет естественно / Когда вы наклонитесь, как лук / Где все ваши органы? иди / Все это тебе следует знать / Она нам так сказала ».

Во всяком случае, интерес стал еще более интенсивным в 1930-40-х годах с учреждением класса «Основы», обязательного для всех первокурсников. Он преподавал, как это описывалось в одном каталоге 1946 года, «теорию и практику основных движений тела» и предоставлял стандартизированную систему, с помощью которой колледж мог связаться с каждым студентом, чтобы улучшить ее позицию.

Колледж также дополнил и расширил влияние фундаментальных знаний, измеряя своих студентов, начиная с 1884 года, отмечая все, от роста до объема груди и данных по осанке. Чтобы отслеживать свои успехи, студентов оценивали в начале первого года обучения и непосредственно перед выпуском. В 1933 году измерения изменились, и все они стали вращаться вокруг нового курса «Основы». Теперь колледж наблюдал за улучшениями своих студентов в течение одного интенсивного курса, а не за четыре года.К 1920-м годам эти записи расширились и стали включать фотографии обнаженных людей.

Упражнения для осанки

По словам Маккракена, президента колледжа, фотография стала важным усовершенствованием, так как «… с помощью визуальных записей студент может увидеть свой прогресс и получить стимул продолжать».

Хотя большинство элитных восточных колледжей в середине двадцатого века делали фотографии поз, процедуры варьировались от школы к школе. Как описала этот метод профессор Элизабет Дэниэлс в Vassar: «На первом курсе вы пошли в тренажерный зал Кеньон, где профессор Рут Тимм установила временную фотобудку. Вы переоделись в мантию ангела перед тем, как войти в будку, временно сняли мантию, пока записывались ваш обнаженный профиль и вид сзади, снова надели мантию ангела и ушли … Рут Тимм проанализировала результаты вместе с вами и двое из вас собирались работать, чтобы исправить свои недостатки. Когда вы закончили курс основ, мисс Тимм … отправила фотографии поз в печь «. Другими словами, процедура была медицинской по тональности, а в конце все улики были уничтожены.

Однако это было явно проблематично.Хотя оценка чьего-либо тела и составление программы упражнений для его улучшения очень похожа на работу современного тренера, тренеры редко используют фотографии обнаженного тела. Их помощь также обычно не является обязательной. Многие девочки в течение первых нескольких недель первого года обучения вполне могли очень стесняться фотографироваться обнаженными и впоследствии оценивать свое тело на предмет дефектов. Кажется странным, что даже требовалась нагота. Как заметил один профессор в интервью с ней в 1977 году студентке, плавательные шорты не подорвали бы эффективность процедуры. Намерения, стоящие за этой программой, вероятно, были хорошими, но сам опыт, несомненно, был довольно огорчительным.

Самая тревожная загадка, окружающая фотографии позы Вассара, заключается в их предполагаемой связи с Уильямом Х. Шелдоном, антропологом из Колумбии в 1940-х и 50-х годах. Розенбаум, исследуя фотографии поз колледжа, связал фотографии обнаженных поз с теми, которые Шелдон использовал в своем исследовании: довольно тревожное утверждение. Беря тысячи фотографий обнаженных людей и собирая их в «Атлас мужчин» и «Атлас женщин», Шелдон пытался математически интерпретировать пропорции человеческого тела.Розенбаум отметил, что он разделил «… людей на три типа — тощие, нервные« эктоморфы »,« толстые и веселые »эндоморфы;« уверенные, полированные «мезоморфы». Он считал, что каждый человек таит в себе разные степени каждого из них. три компонента характера. Используя размеры тела и соотношения, полученные из фотографий обнаженных людей, Шелдон полагал, что может присвоить каждому человеку трехзначное число, представляющее три компонента, компоненты, которые, по мнению Шелдона, были врожденными — генетическими — и оставались неизменными детерминантами характера, несмотря на преходящего изменения веса. Другими словами, измерения тела человека позволят выявить и действительно определить все, от его личности до будущего успеха. Как расист, утверждавший, что афроамериканцы перестали интеллектуально развиваться в возрасте десяти лет, есть некоторые свидетельства того, что он намеревался использовать его каталоги фотографий обнаженной натуры, чтобы доказать расовое превосходство белого населения высшего и среднего класса.

К сожалению, ему удалось убедить ряд элитных школ в том, что его исследования были актуальными, передовыми инновациями, а не расистской псевдонаукой.Хотя в декабре 1950 года разъяренная публика сожжен «Атлас женщин» и дискредитировали его работу как порнографические, на протяжении 1940-х годов многие колледжи дали ему прием теплой. Розенбаум даже намекнул в своей статье, что все школы, фотографирующие позы в двадцатых и тридцатых годах, использовали их только в сороковых годах как прикрытие для более зловещих исследований Шелдона. Когда вышла статья, это утверждение смутило администраторов Вассара, поскольку было ясно, что фотографии поз в Вассаре на протяжении всего своего существования продолжали иметь только одну цель: оценить позы студентов. Заявление Розенбаума о том, что в файлах Шелдона, хранящихся в Смитсоновском институте, были сотни фотографий из разных школ, включая классы Вассара 1942 и 1952 годов, также казалось необъяснимым. В конце концов, профессор Тимм уничтожил фотографии каждого класса в конце, так что никто не мог их увидеть.

Истина, лежащая в основе противоречия, стала яснее, когда в переписке между Шелдоном и главным врачом Вассара, профессором социологии и председателем Phys.Эд. Появился отдел. В серии писем между 1949 и 1950 годами эти трое преподавателей выразили интерес к работе Шелдона. Их соответствие показательно на нескольких уровнях; он раскрывает и то, как Шелдон получил свои фотографии, и даже намекает на мотивацию преподавателей, которые сделали его работу возможной. Несколько раз Шелдон отправлял два разных письма одному и тому же человеку в один и тот же день. Одно письмо будет носить личный характер, в нем спрашивается о выходных на пляже и обсуждаются конкретные детали, касающиеся проекта. Второе письмо будет звучать более официальным, и содержит меньше деталей и менее противоречивую информацию. Кажется очевидным, что неофициальное письмо предназначалось только для глаз человека, которому оно было адресовано, в то время как другое могло быть подано вместе с другими официальными документами колледжа. Хотя различий между официальной и неофициальной перепиской недостаточно, чтобы оправдать обвинения в прямом обмане со стороны Шелдона или преподавателей, получающих его письма, они демонстрируют личные отношения, которые, несомненно, побудили этих трех человек продвинуть проект.

Тайна этого начинания становится еще яснее в описании Шелдоном своей процедуры. В официальном письме, адресованном врачу в июле 1949 года, он описал свои цели и обычные методы: «Хороший Атлас для соматотипирования женщин важен и возможен … Как минимум, нам нужно от 10 000 до 20 000 фотографий, чтобы удовлетворительно определить соматотип. распределения … черты лица будут скрыты, и в случае девочек будут предприняты дальнейшие шаги (например, закрашивание контура головы и волос и т. д.) для защиты анонимности. По возможности фотографирование должно производиться в рамках планового медицинского осмотра. Особенно важно иметь «ненагруженный» образец. Иными словами, когда дело передается на добровольной или полу добровольной основе, валидность образца теряется (поскольку, конечно, некоторые соматотипы менее охотно фотографируются, чем другие). Другими словами, в то время как девочек нельзя будет идентифицировать. , большая часть сообщества Вассар не будет проинформирована об этом соглашении, не говоря уже о том, чтобы просить согласия.Эти три преподавателя очевидно приняли эти условия.

Председатель написал Шелдону в 1952 году: «Мы планируем провести медицинские экзамены для всех второкурсников в течение недели с 20 по 24 марта. Мы будем делать наши собственные фотографии осанки в рамках этого экзамена. Если вы можете это спланировать и думаете, что сможете. вписываются в наш график, мы будем рады, если вы будете использовать этих девушек в качестве «подопытных кроликов» », — согласился Шелдон и, очевидно, отправил команду фотографов. Вся аранжировка была довольно странной.Согласно каталогам курсов 1950-51, колледж ежегодно проводил обязательные медицинские осмотры для всех своих студентов, но эти экзамены обычно не включали фотографии. Фотография обычно окружала только первый год обучения основам. Несмотря на этот перерыв в обычной практике, сеанс все равно состоялся.

Никогда не возникало и речи о повторении договоренности с Шелдоном; В декабре того же года общественность осудила его. В Вассаре практика фотографирования в обычных позах прекратилась в конце шестидесятых, с введением совместного обучения и отменой требований к физическому воспитанию.Одержимость американцев осанкой также исчезла с появлением молодежных контркультурных движений в шестидесятые годы. Почти сорок лет спустя программа, хотя и менее проблематична, чем исследование Шелдона, кажется не более чем нарушением конфиденциальности и позором: напоминанием о том, что даже самые лучшие намерения могут пойти наперекосяк. После сожженных много лет назад фотографий «Основ» от них осталось мало следов, за исключением намеков в старых каталогах курсов и нескольких крошащихся букв. Однако о них не следует забывать.

После выхода статьи Розенбаума в 1995 году историк Вассара Элизабет Дэниэлс и Нэнси МакКечни из Архивов отправились в Смитсоновский институт, чтобы посмотреть на фотографии, которые якобы принадлежали классам 42 и 52 годов. Они нашли две коробки с сорока фотографиями без надписей. Поскольку женские волосы были стерты, а белые полосы закрывали их глаза и носы, было невозможно даже идентифицировать их как учеников Вассара. Однако эта переписка между Шелдоном и этими преподавателями указывала на то, что они, вероятно, принадлежали к классу 1952 года.Определив это, Маккечни и Дэниелс сели на автобус-шаттл Смитсоновского института и поехали в графство Принц Эдвард, штат Вирджиния, с двумя коробками на коленях. Один из них отправил фотографии в мацератор, а другой собрал останки в небольшой пластиковый пакет, который они отнесли обратно в Нью-Йорк. На следующее утро в Вассаре Дэниелс положил прах на стол Фрэн Фергюссон. Несколько дней спустя Фергюссон радовалась смеху с выпускниками западного побережья, когда она показала сумку для осмотра.

---

Статьи по теме

---

Источники

«Легкая атлетика», Темат. Досье 23.92-94, Особые коллекции, архив колледжа Вассар.

«Будьте честны, если хотите устроиться на работу — все делается с осанкой». New York Sun. 27 апреля 1939 г.

Корреспонденция, Колледж Вассар Уильяму Шелдону, 1950 г.

Э. Дэниэлс. Интервью о фотографиях осанки. июнь 2005г.

Лигон, Сара, «Кривая наука: история фотографий осанки в Уэллсли». Counterpoint, февраль 2002: 12-15.

«Физическое воспитание», коробки 1-4, специальные коллекции, архив колледжа Вассар.

Розенбаум, Рон. «Великий фотографический скандал с обнаженной позой Лиги плюща». Журнал New York Times. 15 января 1995 г .: 26, 31.

Иосифон, Дэвид и Стернс, Питер. «Взлет и падение американской позиции», в The American Historical Review vol. 103, нет. 4 (1998), 1057-1095.

---

CBC, 2005

Правильная фотографическая техника | B&H Explora

Разница между резкой и размытой фотографией может заключаться только в том, как вы держите камеру, или в том, как вы дышите, когда нажимаете кнопку спуска затвора — истинное утверждение. Давайте поговорим о правильной фотографической технике и дадим несколько советов, которые помогут вам физически лучше снимать.

Неслучайно термин «стрельба» часто является синонимом фотографирования и спортивной стрельбы из огнестрельного оружия или стрельбы из лука. В этих дисциплинах техника может означать разницу между успехом и неудачей. А поскольку методы схожи, фотограф может воспользоваться советом стрелка и лучника при создании фотографий.

Холд

Хорошая техника начинается с того, как вы держите камеру.Это лежит в основе каждого кадра, так как вы можете стоять, стоять на коленях или лежать ничком при создании изображения.

Большая часть вашего захвата приходится на правую руку (эргономика камеры предполагает, что каждый фотограф правша — извините, левша!). Держите камеру правой рукой и поддерживайте ее вес этой рукой. Ваш палец должен лежать на спуске затвора. Не выдавливайте микрочипы из камеры. Просто держите его — белые суставы не требуются.

Левая рука должна располагаться под камерой, чтобы удерживать ее дальше и разделять вес оборудования.Большой и указательный пальцы левой руки должны быть свободны для регулировки кольца фокусировки или диафрагмы на объективе (если они есть на объективе).

С более длинными и тяжелыми объективами (у многих есть воротники для штатива) ваша левая рука будет скользить вперед, чтобы поддерживать объектив и смещенный вперед центр тяжести комбинации камеры и объектива. Держите левую руку под линзой.

Спуск затвора

Ваш палец спуска затвора находится в воздухе перед нажатием кнопки спуска затвора? Так не должно быть.Вы же не хотите ударять по спусковому крючку или нажимать на него. Почему? Потому что вы вносите дрожание камеры в свое изображение независимо от того, как быстро срабатывает затвор. При стрельбе из огнестрельного оружия «нежное сжатие» — это термин, который вы будете слышать снова и снова. Примените то же самое к своей фотографии. Осторожно нажмите.

Даже если ваша камера установлена ​​на штативе, вы можете встряхнуть весь комплект, щелкнув затвор с твердым нажатием. При установке на штатив используйте блокировку зеркала (если она есть в вашей камере), используйте электронный или механический тросик или автоспуск.Делайте все, что только можете придумать, чтобы избежать тряски.

Колено

Чем дальше вы будете прижимать локти к телу, тем более устойчивой будет ваша платформа для фотографирования. Для обычной стрельбы вы можете использовать положение локтей в зависимости от того, где они удобно падают. Это будет промежуток между фразами «Я выставляю локти и собираюсь танцевать цыпленок» и «Я их подталкиваю». Ваше тело скажет вам, куда идут ваши локти. Не переусердствуйте.

Не делайте этого…

… или это.

Если вы снимаете с помощью длиннофокусного объектива или с более длинной выдержкой, прижмите направленные вниз локти к туловищу. Прижав локти и руки к телу, вы будете максимально устойчивы.

Конечно, узкие локти работают, только если вы смотрите в видоискатель. При создании композиции на ЖК-экране это становится проблематичным. Для компоновки экрана просто держите локти как можно ближе.

Стойка, на коленях, сидя, лежа

Если вы стоите, поставьте ноги на ширине плеч или шире. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем вы нестабильнее. Встаньте небрежно.

Стоя на коленях — это не только отличный способ придать вашим изображениям новую перспективу; это отличный способ добавить вашему телу устойчивости. Ваш локоть относительно острый и неустойчивый, поэтому постарайтесь не прижимать локоть к коленной чашечке — займите более устойчивое положение, положив руку на колено, когда вы опускаетесь на одно колено.Стрельба с двух колен, вероятно, лишь немного стабильнее, чем стоя, поэтому для стабилизации сядьте на пятки.

Если вы сидите, поднимите колени и положите руки на обе ноги для дополнительной устойчивости.

Лежа? Подоприте себя на локтях или положите на что-нибудь фотоаппарат.

Бережливое производство

Опереться на что-нибудь — отличная идея. В густонаселенной городской среде города предоставляют фотографам множество вещей, на которые можно опираться — вывески и фонарные столбы в изобилии.В природе большие деревья существуют только для фотографических целей. Машины (не царапайте краску), здания и стены тоже отлично работают. Обопритесь на что-нибудь твердое, чтобы придать раме устойчивости.

Харрис

«Харрис»

Если для компоновки кадра вы используете ЖК-экран камеры, старший автор творческого контента B&H Photo Джон Харрис клянется своей торговой маркой: «Харрис». Он протягивает руки, натягивая ремешок камеры на шее.Поджав локти, он получает стабильность благодаря комбинации положения руки и ремня камеры.

Дыхание

Мы все должны это делать, но, к сожалению, дыхание может вызвать дрожание камеры. Есть две школы мысли, и вы можете использовать ту, которая вам больше подходит. Эксперты по меткой стрельбе говорят, что нужно либо вдыхать и выдыхать на полдоха и делать паузу, либо выдыхать полный вдох и делать паузу. Осторожно нажмите кнопку спуска затвора во время паузы, прежде чем завершить выдох или снова вдохнуть.

Стабильная стрельба

Техника и положение съемки имеют решающее значение для устойчивой фотографии, но не каждая техника удобна для каждого стрелка. Ключ в том, чтобы осознавать, как вы располагаете свое тело и конечности, и вносить коррективы, чтобы удерживать себя, когда это возможно. Удачи и не забудь возобновить дыхание!

правильная поза вашей камеры

Правое положение камеры

Камера:

Canon EOS 50D

Диафрагма:

f / 5

Выдержка:

1/100 Sek.

ISO:

800

Фокусное расстояние:

63 мм

Очень часто я вижу людей, которые делают неправильные позы с фотоаппаратом. Неправильная поза значительно увеличивает вероятность получения плохих или размытых фотографий. Из-за этого я сделал эту обширную главу о правильной позе камеры, позе и позе фотографа и советах для получения лучших фотографий.

Размытые фотографии имеют несколько причин:

• фотограф слишком шатается при фотографировании
• мотив движется слишком быстро (о чем я подробнее расскажу позже в главе о времени экспозиции.)

Давайте рассмотрим его шаг за шагом, чтобы увидеть, какие источники ошибок появляются и как их избежать.

Размытые фотографии

Особым видом спорта в праздничные дни является наблюдение за фотографирующими людьми. Есть несколько разных фотографов.

С левой все нормально (соотв. Одной руки должно хватить)

Поза камеры: однорукий бандит

Круто выглядеть при фотографировании гораздо важнее, чем последующий результат.Камера держится одной рукой.

Чем южнее праздник, тем больше помогает солнце, что с помощью этой техники создаются приемлемые фотографии. Тем не менее, людям, использующим эти методы, следует избегать отпуска на севере или фотографий вечером или во время дождя.

---

Всегда держите камеру обеими руками.

Улучшение уже есть, когда снимаешь двумя руками.

---

Тип фотографа спортсмена: использование зеркальной камеры с одним объективом (SLR) одной рукой

Интересно, что в одной руке удерживаются не только небольшие компактные фотоаппараты, но и массивные зеркальные фотоаппараты (SLR).

А вес — проблема. Вес, который поддерживает устойчивость камеры в обычном положении, становится довольно тяжелым, если использовать ее одной рукой, и фотограф с трудом может удерживать ее в устойчивом положении.

---

Держите SLR двумя руками, но это все еще неоптимально

Всегда держите камеру обеими руками — поэтому на следующем снимке поза далека от идеальной.

Большие дисплеи камер, которые показывают изображение еще до того, как его делают, соблазняют фотографов не смотреть в искатель. Камера становится устойчивее не при взгляде в искатель, а благодаря стабилизации лба фотографа. Используя эту технику, камера получает еще одну старую точку в дополнение к рукам.

Правая стойка при фотографировании

Хороший фотограф всегда заботится о стабильности.

На картинке выше модель стоит (на переднем плане) более устойчиво, чем фотограф.

Даже если вы хотите сделать конкретное фото с другой точки зрения, всегда следует заботиться о прочной подставке.В противном случае увеличивается вероятность того, что фотография станет размытой.

Лучше всего носить с собой складную лестницу.

Для устойчивой стойки обе ноги должны стоять на земле (высокие каблуки могут быть проблемой). Получите дополнительную устойчивость, поставив одну пищу немного вперед и приняв широкую позицию.

Правая поза с фотоаппаратом

Камера:

Canon EOS 50D

Диафрагма:

f / 5

Выдержка:

1/100 Sek.

ISO:

800

Фокусное расстояние:

63 мм

Список из 8 пунктов для резких и чистых фотографий.

Правильное положение рук во избежание смазывания фотографий

1. Правая рука держит камеру за ручку (она должна соответствовать размеру вашей руки)
2. левой рукой опереть объектив.
3. двумя пальцами левой руки регулируют зум объектива.
4. прижмите камеру ко лбу, внимательно глядя через искатель, даже если в некоторых случаях вам мешают очки. (Пожалуйста, не ломайте их!)
5. руки и локти прижимаются к туловищу.

Ножки и подставка

6. для безопасной стойки, встаньте широко и поставьте одну ногу немного вперед.
7. если есть возможность прислониться к чему-то устойчивому — сделайте это! Чем более устойчивой будет ваша осанка, тем четче и четче станут ваши снимки.(Посмотрите ниже, чтобы увидеть, как можно использовать стулья для поддержки.

Как избежать взрыва фотографий при нажатии на спусковой крючок

8. палец, нажимающий на спусковой крючок, должен свободно лежать на спусковом крючке и использовать как минимум необходимое усилие для его нажатия! Делайте это движение медленно, осторожно и только суставом. Иначе есть риск размыть картинку именно в момент нажатия на спусковой крючок.

В качестве следующего шага вы должны осознавать свое собственное дыхание! Подобно снайперам, следите за процессом выдоха и вдоха и анализируйте, когда ваше тело наиболее спокойно.Он отличается от человека к человеку, если это происходит во время или после выдоха или вдоха.

Некоторые говорят, что задержка дыхания — это момент, когда тело наиболее спокойно. Но если вы надолго забываете дышать, это повод для беспокойства! Итак, не забывайте полностью о дыхании. Фотограф, который становится все синее и синее, пока не теряет сознание и не падает на пол — это не тот результат, которого вы хотите достичь.

Фотографы могут выглядеть глупо

И всегда помните — совершенно неважно, насколько глупо выглядит фотограф, делая снимки — этого не видно на готовых снимках!

Некоторые акробатические повороты могут развлечь фотографируемого человека, что может привести к красивым снимкам.

Советы для получения резких фотографий: избегайте «дрожания камеры» с помощью инструментов

Хороший штатив (я не имею в виду дешевые штативы за 9,95 $, которые падают при взгляде на них) в сложных условиях освещения на вес золота. К сожалению, часто, когда вы хотите сделать снимок в условиях плохой освещенности, штатив находится где-то в другом месте.

Пришло время проявить творческий подход и найти другие возможности. Например, спинка гульки идеально подходит для стабилизации рук.

И если вы хотите снимать фото с более низкой точки зрения, стул тоже подойдет.

Всегда помните — фотограф должен быть спящей стихией!

Дополнительная информация: Избегайте размытия из-за блокировки / подъема зеркала (MLU / MUP) с зеркальными камерами

Подсказка интересна для сложных световых ситуаций. В сложной световой ситуации складывание зеркала зеркальной камеры приравнивается к землетрясению. Как бы спокойно ни была камера — складывание зеркала при нажатии на спусковой крючок может привести к размытости.Многие зеркальные камеры предлагают в глубине своего меню настроек возможность установить блокировку зеркала. Таким образом зеркало складывается перед фактическим процессом снятия и не может вызывать вибрации. При нажатии на спусковой крючок зеркало сначала складывается, а на следующем шаге делается снимок.

Автор: Аксель Пратцнер

Переводчик: Феликс Пратцнер

упражнений, календарный план и многое другое.

Дизайн — Пичамон Чамроенрак. Фотографии Джеймса Фаррелла.

Благодаря силе тяжести наши ноги устойчивы. Но стараниями не до конца забить посадку? Мы обязаны этим нашим постуральным мышцам.

На пике развития наших мышц они предохраняют наши кости и связки от напряжения, напряжения и их выпячивания. Больше волшебства, за которое ответственны наши постуральные мышцы? Держим голову прямо и разум.

Но между скрещиванием ног и марафоном Netflix наши отношения с постуральными мышцами могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

Получение идеального позвоночника не является быстрым решением. Вам потребуются последовательность, осознанность и целеустремленность — добродетели, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

• расслабить мышцы
• повысить осознанность тела
• укрепить ядро ​​
• перестроить суставы вашего тела

Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить сам что делать.

В нем будут указаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), и обычные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать осанку под контролем еще долго после того, как вы освоите руководство.

Нажмите, чтобы скачать!

Продолжайте читать, чтобы получить подробные инструкции и практическое руководство по выполнению каждого упражнения.

Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки того, что называется «программой осознания».

Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять любое напряжение, которое вы могли накопить за последние несколько лет.

День 1. Проверьте осанку.

Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. Между стеной, шеей и спиной должно быть не более 2 дюймов. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.

По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознание является самым важным.

Как проверить осанку:

1. Встаньте, прислонив голову к стене, и поставьте пятки на 6 дюймов от стены.Ваши лопатки и ягодицы должны касаться стены.
2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и между поясницей и стеной. Между двумя промежутками должно быть менее 2 дюймов. Более крупный зазор указывает на нарушение осанки.

День 2: Выполните позу ребенка

Выполните позу ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет неправильной осанки.

Как выполнять позу ребенка:

1. Начните на руках и коленях, расставив колени на ширине плеч и соприкасаясь большими пальцами ног.
2. Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части мата. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
3. Медленно начните опускать бедра, чтобы упереться в пятки.
4. Положите лоб на пол.
5. Сделайте 5–10 глубоких вдохов.

День 3: Добавьте сгибание вперед стоя

Начните с 2-х минутной позы ребенка, а затем практикуйте 30-секундные интервалы сгибания вперед стоя в течение 4 минут.Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия и бедра, а также помогает снять напряжение в шее и плечах.

Как выполнять сгибание вперед стоя:

1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и согните колени для поддержки тела.
2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть другой рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
5. Вытяните ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над задействованием квадрицепсов, чтобы расслабить мышцы подколенного сухожилия.
6. Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Пусть ваша голова повиснет, когда вы почувствуете, как напряжение покидает ваши плечи и шею.

День 4: Добавьте кошку-корову

Следуйте этой последовательности растяжки утром и ночью: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и сгибание вперед стоя в течение 2 минут. Затем сделайте «Кошка-корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки.

Как делать Кошку-Корову:

1. Старт на четвереньках. Запястья должны быть под локтями, а под плечами. Разведите пальцы на земле для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
2. Начало фазы кошки: на выдохе сожмите копчик, используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придавая форму хеллоуинскому коту.Вытяните шею и позвольте голове наклониться к груди, чтобы уши опустились на бицепсы.
3. На выдохе «подбросьте и сгребите» таз в положение «Корова» так, чтобы живот опускался к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавьте растяжку груди

Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед стоя в течение 2 минут и кошку-корову в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты на растяжку груди.Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Сделайте сегодня утром и вечером.

Как это сделать:

1. Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Возьмите руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не достают, используйте вместо них небольшое полотенце или поливинилхлоридную трубку.
3. Держите голову нейтрально и смотрите прямо вперед.
4. Затем, когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище удлинялось к потолку, и потянитесь руками к полу.
5. Удерживайте эту позу на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

День 6: Добавьте стоящую кошку-корову

Выполните 1 минуту активной позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы и 2 минуты растяжки с открытием груди. Затем встаньте и сделайте 2 минуты сгиба вперед перед тем, как выполнить 2 минуты стоячей кошки-коровы.

Смысл «Стоящей кошки-коровы» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также помочь лучше понять вашу спину по отношению к остальному телу.

Как сделать стоячая кошка-корова:

1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, поставьте руки перед собой или на бедра для дополнительного равновесия.
2. Удерживая ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Вытяните шею и позвольте голове тянуться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
3. На выдохе «взмахните и сгребите» таз в положение «Корова».
4. Удерживайте каждую позу на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавьте растяжку грудной клетки в течение дня

Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также выполняйте 2–3 минуты растяжки с открытием груди 3 раза в течение дня.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро в течение 2-й недели:

Процедура осознания 1:

• 2 минуты Поза ребенка
• 2 минуты Кошка-корова
• 2 минуты Сгибание вперед стоя (замените складку на грудь. первый день 11)

Цель второй недели — укрепить мышцы кора при сохранении осанки и осознанности позвоночника.

День 8: Создайте свое ядро ​​

Перед тем, как приступить к тренировке осведомленности, сделайте от 3 до 5 раундов высокой планки (один раунд равен 10 вдохам).

Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц брюшного пресса, которые жизненно важны для поощрения коррекции осанки.

Как делать высокую планку:

1. Начните в положении отжимания с прямыми руками. Надавите пятками назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
2. Расположите локти под плечами, создайте пространство между плечами и ушами так, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не опускается, и держите лопатки назад.
3. Сделайте 3–5 раундов по 10 вдохов, считая вдохи.

День 9: Укрепите спину

Сегодня завершите программу осознания 5 подходами собаки лицом вниз (задержка на 3 глубоких вдоха).

Собака, смотрящая вниз, полезна для открытия передней грудной стенки и плеч, которые часто округляются при чрезмерной работе за столом.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Подведите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
3. Тянитесь пятками назад к коврику, не позволяя им упираться в землю. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки ваших запястий были параллельны переднему краю мата. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и больших пальцев.
5. Дыши здесь.

День 10: Ослабьте напряженные бедра

Завершите процедуру осознания, выполняя позу голубя в течение 5 минут. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

Как выполнять позу голубя:

1. Начните с собаки лицом вниз.
2. Шагните обеими ногами вместе и выведите правое колено вперед между руками так, чтобы внешняя правая нога опиралась на коврик.
3. Убедитесь, что ваше левое бедро всегда направлено вниз к коврику.Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или выведите руки вперед, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
5. Вдохните в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
6. Затем положите руки на коврик перед собой, подверните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в «Собака мордой вниз».
7. Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите упражнение «Голубь» с левой стороны.

День 11: Поддерживайте обратную осведомленность

Сегодня замените стоячий фолд вперед из своей программы осведомленности на открывающий сундук. Затем, когда вы приступите к работе, установите будильник с напоминанием о движении, который срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут.

Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, вставайте и выполняйте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящая кошка-корова».

День 12: Удвоение силы корпуса

Запланируйте 20-минутную тренировку сегодня — включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены.После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, поднимите бедра и 3 раза скрутите.

Сильный пресс поддерживает вашу спину, так что мышцы спины не компенсируют усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

День 13: Противодействие рабочей позе

Найдите время для программы осознания утром и вечером. Затем в течение дня делайте 2 минуты на растяжку груди и бедер. В идеале, вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы противодействовать рабочей позе и поддерживать бдительность и ровность верхней части тела.

Как это сделать:

1. Начните с одного колена, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги достаточно широко расставлены, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
2. Положите руки на переднее колено и слегка наклоните копчик к полу, чтобы задействовать ягодицы.
3. Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз по направлению к полу.
4. Сложите руки за спиной и протяните руки к задней части заднего колена, держа руки как можно более прямыми.
5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
6. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите с противоположной стороны.

День 14: Начните стоять на работе

Переместите свой ноутбук или компьютер на постоянный стол или стойку. Вы также можете пообедать и принять участие в конференц-звонках или совещаниях стоя. Другой вариант — каждый час проводить 15 минут стоя.

Если в вашем офисе нет постоянного стола или высокой стойки, сложите книги или ящик на столе, чтобы увеличить высоту.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро на третьей неделе:

Программа осознания 2:

• Поза ребенка, 2 минуты
• Кошка-корова
• 1 минута позы голубя
• 1 минута вращения грудного отдела позвоночника

Выполняйте этот распорядок каждое утро и выполняйте другие цели в течение дня.

День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины

Ночью потратьте 5 минут на выполнение упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и снижает скованность в средней и нижней частях спины.

Как это сделать:

1. Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
3. Поверните левый локоть к небу на выдохе, вытягивая переднюю часть туловища, и задержитесь на один глубокий вдох, вдох и выдох.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
5. Поменяйте руки и повторите.

День 16. Двигайтесь каждые 20 минут

На работе установите напоминание о движении, которое срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и потянитесь на 30 секунд.

День 17: Попробуйте занятия йогой для начинающих

Занятия йогой для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, например, верблюд, детская поза, кошка-корова, собака лицом вниз, голубь и другие движения, которые вы еще не реализованы в рамках этого руководства, например, «Поза горы», «Поза лука» и «Поза плуга».

День 18: Разогрейте ягодицы

Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодицам. Когда ваши ягодицы не работают, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

Итак, установите телефонный будильник на каждый час и каждый раз, когда сработает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. (Вы также можете выполнять это сидя на сиденье.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

Эти изометрические сжимания помогут обеспечить правильную работу ваших ягодичных мышц.

День 19: Настройтесь на сидячую позу

На весь день установите телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте свою сидячую позу.

Следите за

• ногами, которые должны быть на земле
• вашими плечами, которые должны быть вертикальными
• вашей шеей, которая должна быть нейтральной
• вашим сидячим положением, которое должно быть вертикальным, высоким, и комфортно

Проверяйте себя и соответствующим образом корректируйте осанку, чтобы реформировать неврологические паттерны. Старайтесь избегать следующего:

Как избежать неправильной осанки

• Не скрещивайте ноги.
• Не сутулитесь и не вытягивайте шею вперед.
• Не наклоняться в талии.

День 20. Держите мобильный телефон на уровне глаз во время его использования

Исследования показали, что со временем, глядя на телефон сверху вниз, можно усугубить «текстовую шею» или выступающую вперед шею. Они обнаружили, что даже при малейшем наклоне головы, например, на 15 градусов, ваша 10-фунтовая голова может ощущаться как 27-фунтовая.

Поистине неправильная осанка может превратить нашу голову в 60-фунтовую гирю, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

День 21: Повторите день 10

Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей программы осознания на 1 неделю. Бонусные баллы: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте то, что поможет вам чувствовать менее напряженный.

День 22: Поддерживайте свои основные силы

Начните утро и ночь с 6-минутной позы ребенка, позы кота-коровы и позы голубя. В конце дня повторите план тренировки 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, которые вы приобрели за последние несколько недель. Вы будете выполнять упражнения из предыдущих недель, но увеличивать количество подходов.

День 23: Укрепите ягодицы

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.Повторяйте в течение 1 минуты.

День 24: Укрепите плечи и спину

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10 секунд изометрических рядов на своем месте. Эти изометрические тяги прорабатывают весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

Как выполнить изометрическую тягу:

1. Сядьте прямо, а затем вбейте локтем в сиденье позади себя, сжимая лопатки вместе.
2. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
3. Повторять 1 минуту.

День 25: Сходите на другой урок йоги

Если вам не понравился урок, который вы посещали в день 17, попробуйте заняться йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят вам пройти первое занятие бесплатно!

День 26: Работа над силой и гибкостью корпуса

Выполните 5 сетов тренировок с планкой, начиная с 12 дня (вместо 3).После режима тренировки выполните 3-5 минут вращения грудного отдела позвоночника и разминки груди и бедер.

День 27: Укрепите ягодицы

Выполняйте процедуру осознания в течение 5–6 минут. Если после вчерашней тренировки брюшного пресса у вас болят мышцы живота, уделите дополнительное время занятиям «Кошка-корова», чтобы растянуть мышцы. Когда вы приступите к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодиц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

День 28: 35 процентов рабочего дня проводите стоя.

Стремитесь стоять на ногах 35 процентов рабочего дня. Бонусные баллы: Когда вы находитесь на кухне, попробуйте нарезать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

День 29: Узнайте больше о своей позе

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, двигаясь в течение дня.

День 30: 50 процентов рабочего дня проводите стоя

Постойте 50 процентов рабочего дня и в конце дня оцените, как вы себя чувствуете.Ознакомьтесь с политикой вашей компании в отношении постоянных столов или подумайте о том, как инвестировать в них для себя в домашнем офисе.

Если вы чувствуете, что 30 дней не хватило времени, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.

«Тридцать дней могут реально повлиять на улучшение осанки, потому что исследования показывают, что для установления распорядка требуется от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, ночной и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом », — говорит Марина Мангано, основательница Chiro Yoga Flow.

Чтобы действительно следить за своим прогрессом, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны были начать наращивать мышечную память.

Вы должны чувствовать себя более уверенно и знать, как расположена ваша спина в рабочее время, дома и в течение дня.

---

Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

Хорошая поза при фотографировании и как держать камеру

Хорошая поза при фотографировании и как держать камеру

Неужели важно, как вы стоите при съемке? Может показаться излишним думать о том, как держать камеру, но на самом деле это может быть действительно важно.Если вы хотите избежать дрожания камеры и надежно получать четкие изображения, то то, как вы стоите и держите камеру, может иметь большое значение. Если вы неуравновешенны, ваш выстрел может быть нестабильным. Медленная выдержка становится невозможной, как только наши руки не могут удерживать объект неподвижно. Поддерживающая и устойчивая поза помогает вашему телу действовать как штатив, удерживая камеру в устойчивом положении.

В этом видео я покажу вам несколько простых советов по правильной осанке и о том, как держать камеру в устойчивом положении. Вы можете легко перенять эти идеи в своей фотографии.Если вы обнаружите, что шатаетесь при фотографировании, это определенно поможет! Становится намного проще удерживать объект неподвижно в кадре и избегать размытия из-за дрожания камеры. Вы увидите советы, как стоять, а также приседать, чтобы делать низкие снимки.

Итак, вы видите, что есть несколько простых методов, которые помогут вашему телу стать более устойчивым. Вот краткое изложение затронутых вопросов:

• Встаньте, слегка расставив ноги
• Поставьте одну ногу немного впереди другой
• Немного согните ноги в коленях
• Приведите локти в стороны
• Поддержите линзу снизу левой рукой
• Держите камеру за рукоятку правой рукой
• Встаньте прямо и не наклоняйтесь

Или, если вы снимаете под низким углом:

• Поставьте одно колено на пол
• Положите другое стопа на полу
• Обопритесь локтем о колено
• Прижмите другой локоть к себе
• Держите камеру, как показано выше, поддерживая снизу

© Джо Лентон, февраль 2018 г.