Продукты насыщенные железом: какую железосодержащую пищу нужно есть, чтобы быстро увеличить его уровень у взрослых и пожилых?

Содержание

Продукты содержащие железо в большом количестве, польза для организма, таблица, видео

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

Организму человека ежедневно необходимо употреблять вещества, которые регулируют его работу. Они помогают всем системам исправно выполнять свои функции. Витамины и микроэлементы поступают в тело человека через пищу, поэтому правильное сбалансированное питание – важная часть здорового образа жизни. Особенно ощутима для людей нехватка в организме железа, нужного для нормального обмена веществ. Чтобы ее не случилось, каждый день употребляйте продукты содержащие железо. Подробнее о том, зачем нужно это вещество организму и какая еда его содержит, читайте ниже.

Статьи по теме

Зачем организму железо

Железо – это элемент, который играет важную роль для обмена веществ человека. После попадания в желудок вместе с железосодержащими продуктами, микроэлемент всасывается по большей части в верхнем кишечном отделе. Когда железо попадает в кровь, то помогает формированию гемоглобина. Это особый белок, который переносит кислород в ткани органов. Недостаток железосодержащих продуктов в рационе может спровоцировать нехватку гемоглобина, из-за чего человек будет испытывать неприятные симптомы. Существует 2 вида железа:

  1. Гемовое. Вещество животного происхождения. Обладает высокой усвояемостью (до 35%), в большей степени принимает участие в выработке гемоглобина.
  2. Негемовое. Растительное вещество. Обладает относительно низкой усвояемостью (до 20%), но лучше подходит для диетического питания.

Суточная потребность железа для взрослых и детей

Без ежедневного употребления железа человек начинает плохо себя чувствовать, могут развиваться болезни, провоцирующие сбои в сердечной системе, желудочно-кишечном тракте. Недостаток его приводит к нарушениям работы щитовидной железы, производящей гормоны, может происходить сильный неконтролируемый набор веса. В нормальном состоянии человек имеет в организме 3-4 миллиграмма железа, но каждый день естественным образом теряется около 1 миллиграмма. Причины этого:

  • Слущивание кожи и потоотделение.
  • Месячные у женщин.
  • Кровотечения.
  • При беременности большое количество железа уходит на формирование организма будущего ребенка (например, эритроцитов), на строительный материал плаценты.
  • Наследственность (если теряется большое количество железа).

Железосодержащие продукты особенно необходимы при анемии, которая характеризуется недостатком гемоглобина и провоцирует плохое самочувствие человека. Чтобы не допустить ее развития, взрослому мужчине необходимо употреблять около 8 миллиграмм за сутки, женщинам – 18-20. Рекомендуется детям до 13 лет – 7-10 миллиграмм, подросткам – 11 миллиграмм мальчикам и 15 девочкам. Беременным желательно употреблять не меньше 27 миллиграмм в день, требующиеся для нормального развития плода.

Виды продуктов богатых на железо

Железо содержится во большинстве продуктах и по-разному усваивается в зависимости от типа. В некоторых растительных компонентах его больше, чем, например, в мясе, но из-за худшей усвояемости требуется съесть их в гораздо большем количестве, чем животной пищи для аналогичного пополнения запасов железа в организме. Список продуктов, железосодержащих продуктов:

  • Сухофрукты: инжир, абрикос, изюм, слива. В половине стакана отдельного фрукта или их смеси может находиться до 1.6 миллиграммов железа.
  • Рыба и морепродукты. Больше всего железа содержится в моллюсках (на 100 грамм – почти тридцать миллиграмм), за ними следуют устрицы (9.2 на 100 грамм), мидии (7 на 100 грамм), сардины с анчоусами (по 2.9 миллиграмм элемента в каждом продукте на 100 грамм).
  • Мясо. Этот продукт, как правило, не диетический, поэтому врачи не рекомендуют делать на нем упор в качестве основного блюда для восполнения запасов железа. Много вещества содержится в печени, говядине, баранине, курином мясе. Чтобы не навредить организму, желательно каждый день есть не слишком много животной пищи.
  • Цельнозерновой хлеб. Он еще содержит такие полезные вещества, как медь, кобальт.
  • Крупы со злаками. Гречка, овсяные хлопья, рис.
  • Белое и темное мясо птицы (индейка, курица).
  • Бобовые. Диетический продукт, который идеален для ежедневного рациона беременных. Это нут, зеленый горох, пинто бобы, фасоль, бобы Лимы, красная фасоль, чечевица.
  • Овощи листового типа. Некалорийная пища, богатая не только железом, но и другими полезными микроэлементами – цинком, магнием, кальцием, фосфором.
  • Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи.

Ознакомьтесь с тем, какие продукты, повышающие гемоглобин при беременности, необходимо включить в рацион.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

Существует несколько мифов, которые касаются железосодержащих продуктов: например, считается, что большое количество этого вещества есть в яблоках, но это не так. Яблоки действительно имеют в составе железо, но его количество не так значительно. Это же касается граната. Чтобы разобраться, какие продукты действительно содержат это вещество, смотрите таблицу на фото:

Как видно на таблице, очевидный лидер по содержанию железа – это печень. Однако потреблять этот продукт стоит с осторожностью, особенно беременным женщинам. Ведь в печеночном мясе содержится много витамина А, способного негативно повлиять на правильное развитие плода. Кроме того, что многие продукты имеют в составе это вещество, есть несколько способов лучше его усваивать. Это актуально для вегетарианцев, которые не получают суточной нормы железа из растительной пищи. В 2 раза лучше сделать усвояемость железа помогают продукты с витамином С:

  • Лимонный, апельсиновый, томатный, грейпфрутовый соки.
  • Сладкий перец.
  • Брокколи.
  • Лук.
  • Зелень.
  • Капустный рассол.
  • Клубника, облепиха.
  • Шиповник.

Благотворно влияют на то, как усваивается железо, любые продукты, богатые витаминами группы В, фолиевой кислотой и ниацином. В этом же помогают минералы – медь, марганец, кобальт. Чтобы элемент активнее насыщал кровь и помогал формированию гемоглобина, одновременно ешьте продукты, насыщенные этими веществами. В какой еде содержатся минеральные вещества, смотрите на фото ниже:

Кроме продуктов, с которыми желательно сочетать железо, есть еда, которая не слишком хорошо влияет на усвоение этого элемента. Не стоит потреблять железосодержащие блюда вместе с жирной и молочной продукцией, содержащей кальций (этот элемент не позволяет должным образом его усваивать). При дефиците железа, от этих продуктов рекомендуется отказаться почти полностью. Но если это невозможно, делайте большие перерывы между их потреблением и железосодержащей пищей.

Сильно снизить способность организма к усвоению продуктов с железом, могут некоторые популярные напитки – это чай с кофе, содержащие танин. Если запить блюда, богатые железом, горячим напитком, то его итоговое содержание в крови будет на 60 % меньше. Чтобы повысить уровень железа в готовом блюде, желательно готовить в посуде из чугуна.

Для тех, кто не может хорошо усваивать железосодержащую пищу, врачи разработали специальные медикаментозные препараты («Актиферрин», «Венофер», «Мальтофер»). Если человек страдает болезнями, связанными с дефицитом этого элемента, проконсультируйтесь с врачом о назначении подходящих лекарств. В зависимости от анализов крови специалист определит нужную дозировку, подберет препарат, который подойдет для поддержки организма. Как правило, дополнительная терапия проводится в тяжелых случаях, в основном для баланса микроэлементов в теле человека хватает диеты.

Как определить нехватку железа в организме

Главная болезнь, которая возникает в организме вследствие недостатка железа – это анемия. В народе ее называют малокровием. Из-за дефицита данного элемента ткани начинают хуже напитываться кислородом, а работа сердечной мышцы становится не такой эффективной. Если человек обладает хорошим здоровьем, долгое время признаки анемии могут не проявляться. Ее гораздо труднее обнаружить у курящих людей: из-за постоянного недостатка кислорода организм компенсирует гемоглобин.

Какие симптомы говорят о дефиците железа в теле человека:

  • Слабость, головокружение, потемнение в глазах при физических нагрузках, быстрая утомляемость.
  • Головная боль.
  • Плохие волосы, ухудшение состояние кожи: сухость, шелушение.
  • Ухудшение концентрации внимания.
  • Пониженная работоспособность.
  • Появление отдышки даже при незначительной нагрузке.
  • Чувство онемения конечностей.
  • Частые простуды, инфекционные болезни.
  • Нарушение аппетита.
  • Затрудненное глотание.
  • Проблемы с ЖКТ.
  • Бессонница.
  • Сонливость днем.
  • Слабость гладкой мускулатуры.

Чтобы компенсировать недостаток железа, врачи назначают диету, богатую продуктами с этим элементом, в тяжелых случаях заболевания прописывают железосодержащие препараты. Лечение продолжается до тех пор, пока больной не почувствует себя лучше и уровень гемоглобина не придет в норму (для мужчин это 132 г/л, для женщин – 117 г/л). Важно вовремя обратить внимание на признаки дефицита железа в организме, чтобы не допустить развития болезни и предотвратить негативное влияние анемии на остальные системы организма.

Железо нужно потреблять не только больным анемией, но и людям с хорошим здоровьем. Главное не превышать дневной нормы потребления, ведь переизбыток элемента вреден не меньше, чем его недостача. Максимальная доза железа, усвоенного при потреблении пищи, не должна превышать 45 миллиграмм. Избыток этого элемента врачи называют гемохроматоз. Если съесть слишком много железосодержащих продуктов, то могут появиться следующие симптомы:

  • Изменение цвета кожи лица. Эпителий приобретает желтый или землистый оттенок.
  • Появляется гепатомегалия – увеличение печени.
  • Неприятные ощущения в теле, причиняющие сильный дискомфорт – ощущение «мурашек», зуда.
  • Учащенное сердцебиение, аритмия.
  • Одышка, нехватка кислорода.
  • Потеря аппетита.
  • Рвота.
  • Падение артериального давления.
  • Воспаление почек.
  • Летальный исход (в редких случаях).

Узнайте также, какие­­­продукты с содержанием железа­ нужно употреблять человеку для повышения гемоглобина.

Видео: какие продукты питания содержат много железа

Для поддержания баланса микроэлементов в организме, нужно потреблять продукты в составе которых есть железо. Чтобы подробнее узнать о них, об их влиянии на организм о том, сколько содержится его внутри, смотрите следующее интересное видео. На ролике будет рассмотрено три вида пищи, которые в большей степени богаты железом, чем все остальные. Вы подробнее узнаете, какое участие оно принимает в правильной работе организма, как его дефицит влияет на иммунитет. Подробнее о железосодержащих продуктах в видео:

таблица, список продуктов, польза, рецепты и советы по приготовлению

      Рубрики

    • Автомобили
    • Бизнес
    • Дом и семья
    • Домашний уют
    • Духовное развитие
    • Еда и напитки
    • Закон
    • Здоровье
    • Интернет
    • Искусство и развлечения
    • Карьера
    • Компьютеры
    • Красота
    • Маркетинг
    • Мода
    • Новости и общество
    • Образование
    • Отношения
    • Публикации и написание статей
    • Путешествия
    • Реклама
    • Самосовершенствование
    • Спорт и Фитнес
    • Технологии
    • Финансы
    • Хобби
    • О проекте
    • Реклама на сайте
    • Условия
    • Конфиденциальность
    • Вопросы и ответы

    FB

    Войти

    В каких продуктах железа содержится больше всего: список

        Рубрики

      • Автомобили
      • Бизнес
      • Дом и семья
      • Домашний уют
      • Духовное развитие
      • Еда и напитки
      • Закон
      • Здоровье
      • Интернет
      • Искусство и развлечения
      • Карьера
      • Компьютеры
      • Красота
      • Маркетинг
      • Мода
      • Новости и общество
      • Образование
      • Отношения
      • Публикации и написание статей
      • Путешествия
      • Реклама
      • Самосовершенствование
      • Спорт и Фитнес
      • Технологии
      • Финансы
      • Хобби
      • О проекте
      • Реклама на сайте
      • Условия
      • Конфиденциальность
      • Вопросы и ответы

      FB

      Войти Бери, все, что нужно: как проект "Синий холодильник Хана" стал вирусным в Cети

      Железо - улучшенный канал здоровья

      Железо - важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в крови. Это важно для обеспечения энергией повседневной жизни. Хорошие источники железа включают красное мясо, субпродукты и обогащенные железом хлопья для завтрака.

      Железо выводится из организма с потом, выделением кишечных клеток и кровопотерей. Около одной трети населения мира страдает дефицитом железа. Менструирующие женщины подвержены большему риску дефицита железа, чем мужчины и женщины в постменопаузе.Считается, что до пяти процентов населения Австралии страдает железодефицитной анемией.

      Роль железа в организме

      Некоторые из многих ролей железа в организме включают:

      • транспорт кислорода - красные кровяные тельца содержат гемоглобин, сложный белок, который переносит кислород от легких к остальным частям тела. Гемоглобин частично состоит из железа, и на его долю приходится около двух третей железа в организме.
      • миоглобин - специальный белок, помогающий хранить кислород в мышечных клетках.Миоглобин содержит железо и отвечает за красный цвет мышц
      • ферменты - многие ферменты в организме содержат железо, в том числе те, которые участвуют в производстве энергии. Ферменты являются катализаторами (увеличивают скорость химической реакции), которые управляют многими функциями клетки
      • Иммунная система - правильное функционирование иммунной системы частично зависит от достаточного количества железа. Иммунная система помогает нам бороться с инфекцией.

      Рекомендуемое потребление железа с пищей

      Среднестатистическому человеку необходимо ежедневно поглощать лишь небольшое количество железа, чтобы оставаться здоровым (около 1 мг для взрослых мужчин и 1 мг для взрослых мужчин.5 мг для менструирующих женщин). Однако для этого нам нужно потреблять в несколько раз больше. Это потому, что наш организм усваивает только часть железа, содержащегося в продуктах, которые мы едим.

      Рекомендуемая в Австралии норма потребления железа с пищей - это количество железа, необходимое для удовлетворения потребностей большей части населения. Эта сумма разная для разных возрастных групп и этапов жизни.

      Рекомендуемая диета (в день)

      Возраст и стадия жизни Рекомендуемое потребление железа с пищей (мг / день)
      Младенцы 0–6 месяцев на грудном вскармливании 0.2
      Младенцы 0–6 месяцев, вскармливаемые смесью Железо в смеси усваивается хуже (примерно на 10–20%), чем железо в грудном молоке. Вот почему детские смеси, доступные в Австралии, обогащены железом. Следуя инструкциям на упаковке смеси, ваш ребенок будет получать необходимое количество железа для удовлетворения его ежедневных потребностей. Это потребление будет значительно выше, чем у младенцев, находящихся на грудном вскармливании.
      Младенцы 7–12 месяцев 11
      Девочки и мальчики 1–3 года 9
      Девочки и мальчики 4–8 лет 10
      Девочки и мальчики 9–13 лет 8
      Мальчики 14–18 лет 11
      Девочки 14–18 лет 15
      Женщины в возрасте 19–50 лет 18
      Беременные 27
      Кормящие женщины старше 18 лет 9
      Кормящие женщины в возрасте 14–18 лет 10
      Женщины 51 год и старше 8
      Мужчины 19 лет и старше 8

      Типы железа в нашем рационе

      В нашем рационе есть два типа железа:

      • гемовое железо - содержится в тканях животных, таких как говядина, баранина, кенгуру, курица и рыба.Такие субпродукты, как печень и почки, особенно богаты гемовым железом (однако беременным женщинам следует избегать употребления в пищу слишком большого количества субпродуктов, поскольку они содержат большое количество витамина А, который может вызвать врожденные дефекты). Эта форма железа наиболее легко усваивается организмом.
      • негемное железо - содержится в тканях животных, продуктах животного происхождения и растительных продуктах, таких как сушеные бобы и чечевица. Хорошие вегетарианские источники негемного железа включают обогащенные железом хлопья для завтрака, цельнозерновые и бобовые (фасоль и чечевица).

      Сколько железа мы усваиваем с пищей?

      Сколько железа вы усваиваете из своего рациона, зависит от того, сколько железа накапливает ваш организм.

      Здоровый организм усваивает около 18 процентов доступного железа из типичной западной диеты (которая включает в себя продукты животного происхождения) и примерно десять процентов из вегетарианской диеты. Однако вы можете усваивать намного меньше, даже если в ваш рацион входят продукты, богатые железом.

      Наиболее существенное влияние на усвоение железа оказывает количество железа, уже хранящегося в вашем организме.Организм хранит железо в различных местах, включая печень. Если ваши запасы высоки, ваше тело усваивает меньше железа из продуктов, которые вы едите. И наоборот, низкие запасы железа увеличивают вашу способность усваивать железо.

      Диетические факторы, влияющие на всасывание железа

      Определенные продукты и напитки влияют на количество усваиваемого организмом железа.

      Для увеличения абсорбции железа:

      • Потребляйте витамин С (содержится во фруктах и ​​овощах).
      • Включите животный белок (гем) с растительными (негемными) источниками железа, такими как мясо с фасолью - например, говядина и фасоль в чили кон карне.
      • Готовьте растительные источники железа (например, овощи). В большинстве случаев приготовление пищи увеличивает количество доступного негемного железа в овощах. Например, организм усваивает шесть процентов железа из сырой брокколи по сравнению с 30 процентами из вареной брокколи.

      Еда и напитки, снижающие способность организма усваивать железо:

      • Соевые белки могут снизить абсорбцию из растительных источников.
      • Чай, кофе и вино содержат дубильные вещества, которые уменьшают абсорбцию железа, связываясь с железом и выводя его из организма.
      • Фитаты и волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, таких как отруби, могут снижать усвоение железа и других минералов.
      • Недостаток витамина А в вашем рационе может привести к дефициту железа, потому что витамин А помогает высвобождать накопленное железо.
      • Кальций и фосфор снижают абсорбцию железа растительного (негемного) происхождения.

      Группы высокого риска по дефициту железа

      Каждый восьмой человек в возрасте двух лет и старше потребляет в среднем недостаточно железа для удовлетворения своих потребностей.Если в вашем организме не хватает железа, это называется «дефицит железа».

      К людям с повышенным риском дефицита железа относятся:

      • Младенцы, получающие коровье или другое молоко вместо грудного молока или детской смеси
      • Дети ясельного возраста, особенно если они пьют слишком много коровьего молока
      • девочек-подростков
      • менструирующих женщин, особенно с обильными менструациями
      • женщин, использующих ВМС (поскольку у них обычно более обильные месячные)
      • беременных
      • кормящих женщин
      • человек с плохим питанием, например люди с алкогольной зависимостью, люди, соблюдающие «модные диеты», или люди с расстройствами пищевого поведения
      • человек, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету
      • Австралийские аборигены
      • спортсменов на тренировке
      • человек с кишечными глистами
      • Регулярные доноры крови
      • человек с заболеваниями, предрасполагающими к кровотечению, такими как заболевание десен или язва желудка, полипы или рак кишечника
      • человек с хроническими заболеваниями, такими как рак, аутоиммунные заболевания, сердечная недостаточность или заболевание почек (почек)
      • человек, регулярно принимающих аспирин
      • человек, у которых способность усваивать или использовать железо ниже, чем обычно, например, больные целиакией.

      Узнайте больше о дефиците железа у взрослых и дефиците железа у детей.

      Добавки железа

      Уровень железа легко проверить с помощью анализа крови. В зависимости от вашего уровня железа врач может посоветовать вам принимать добавки железа.

      Если вам посоветовали принимать добавки железа, имейте в виду, что:

      • Наиболее частым побочным эффектом приема добавок железа является темный или черный стул (фекалии), поэтому не беспокойтесь об этом изменении привычек кишечника.
      • Другие общие побочные эффекты включают тошноту, рвоту, запор и диарею. Обратитесь к врачу за советом, но, как правило, лечение включает снижение рекомендуемой дозы на короткое время, чтобы дать организму время приспособиться.
      • Добавки железа следует по возможности принимать натощак.
      • Добавки следует принимать точно в соответствии с рекомендациями врача. Человеческий организм плохо выводит железо, и вы можете отравиться, если примете больше рекомендованной дозы.

      Слишком много железа может быть вредным

      Организм очень эффективно накапливает железо, и слишком много железа может быть токсичным. Избыточные запасы железа могут привести к повреждению органов, особенно печени, сердца и поджелудочной железы. В некоторых случаях прием железа в больших количествах может быть даже смертельным. Некоторые симптомы отравления железом включают усталость и слабость, боль в суставах, потерю веса и потерю волос на теле.

      Гемохроматоз - это состояние, характеризующееся чрезмерными запасами железа. Некоторые исследования показывают, что гемохроматоз увеличивает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, таких как колоректальный рак.Лечение включает ограничение количества железа в рационе и регулярное удаление крови до нормализации уровня железа, однако важно обратиться к врачу за индивидуальной консультацией.

      Если вы подозреваете передозировку железа, немедленно позвоните своему врачу или в Информационный центр по ядам штата Виктория по телефону 13 11 26 (круглосуточно 7 дней) или обратитесь в отделение неотложной помощи местной больницы.

      Куда обратиться за помощью

      Продукты с высоким содержанием железа: первая десятка

      Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

      Железо - это минерал, жизненно важный для выживания человека. Это важный компонент гемоглобина, белка, который переносит кислород в эритроциты.

      Недостаток железа может привести к головокружению, усталости и даже анемии.

      Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым мужчинам получать 8 миллиграммов (мг) в день, а женщинам в возрасте до 50 лет, которые не беременны и не кормят грудью, - 18 мг железа в день.Суммы варьируются от человека к человеку.

      Есть много способов удовлетворить ежедневную потребность в железе, повысить уровень железа и при этом придерживаться разнообразной, вкусной и питательной диеты.

      В этой статье рассматриваются 10 лучших источников железа в рационе.

      Поделиться на PinterestФортифицированные злаки могут обеспечить человеку все железо, необходимое в течение дня.

      Сухие завтраки часто являются основным источником железа, но важно выбирать правильные типы.

      Ключ в том, чтобы найти обогащенные злаки, которые содержат 100 процентов дневной нормы железа.

      Переход прямо к разноцветным хлопьям с высоким содержанием сахара - не лучший способ повысить уровень железа в рационе.

      Одна чашка обогащенных злаков содержит 18 мг железа.

      В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о том, чтобы заказать устрицы.

      Порция приготовленных устриц объемом 3 унции (унции) содержит 7,82 мг железа.

      Сырые устрицы содержат множество питательных веществ, но приготовленные устрицы безопаснее есть.

      Белые бобы содержат самое большое количество железа из всех бобов.Фактически, одна порция содержит 5,08 мг.

      Консервированная белая фасоль также является отличным источником железа для людей, у которых нет времени сортировать и замачивать сырые бобы, упаковывая пунш с 7,83 мг. Следите за содержанием натрия, поскольку производители часто добавляют его в консервы в качестве консерванта.

      Наслаждайтесь белой фасолью отдельно в салате или добавляйте ее в тушеные блюда, супы и блюда из пасты.

      У любителей темного шоколада есть еще одна причина полакомиться любимым лакомством.

      Всего в 3 унциях темного шоколада содержится около 6,82 мг железа.

      Выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 45 процентов.

      Хотя люди часто не обращают внимания на мясные субпродукты, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, включая железо.

      Точное количество зависит от типа органа, а также от его источника.

      Говяжья печень, например, содержит 4,15 мг железа на обычную порцию в 3 унции.

      В той же порции колбаса из свиной печени содержит 5,44 мг, а куриная - 7.62 мг железа.

      Соевые бобы - идеальный источник белка в вегетарианской диете. Но эти богатые питательными веществами бобовые имеют ряд других преимуществ, в том числе высокое содержание железа, которое ценно для всех.

      Порция в полчашки содержит 4,54 мг железа.

      Попробуйте заменить мясо соевыми бобами в основных блюдах или добавьте сушеные версии в салаты, чтобы придать текстуре питательный хруст.

      Эти типы зернобобовых похожи на бобы и содержат сопоставимые количества железа.

      Порция в полчашки содержит 6,25 мг железа.

      Чечевица готовится быстрее, чем фасоль, поэтому она идеально подходит для быстрого приготовления железа для удовлетворения ежедневных потребностей.

      Шпинат известен высоким содержанием витамина А, но он также является ценным источником железа.

      Полчашки вареного высушенного шпината содержит 3,21 мг железа, а также ряд других важных питательных веществ.

      Поделиться на Pinterest Тофу - важный источник железа для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.

      Еще один продукт вегетарианской диеты - тофу, который часто бывает жареным.

      Тофу содержит 4,14 мг железа в порции на 3 унции.

      Получение железа из растительных продуктов особенно важно в вегетарианской диете, так как железо наиболее широко содержится в продуктах животного происхождения. Это не обязательно означает, что вегетарианцы и веганы страдают дефицитом железа.

      Употребление достаточного количества продуктов, таких как тофу и соевые бобы, может гарантировать, что вегетарианская диета обеспечит более чем достаточно железа для удовлетворения повседневных потребностей.

      Чешуйчатая рыба - отличный источник белка и жирных кислот омега-3. В то время как моллюски имеют преимущество по содержанию железа, сардины также обладают мощным железным ударом.

      3 унции сардин содержат 2,48 мг железа.

      Ешьте сардины сами по себе, как рыбную закуску или как часть более сытной еды.

      Было бы неплохо узнать, где найти лучшие источники железа. Эта информация поможет людям получить достаточно этого необходимого питательного вещества.

      Обратитесь к врачу или диетологу за конкретными рекомендациями по содержанию железа, если вы:

      • недавно потеряли много крови
      • принимаете антикоагулянты
      • страдаете заболеванием почек
      • старше 65 лет
      • испытываете обильные менструации flow

      Также важно понимать, что потребности в железе зависят от возраста, пола и состояния здоровья.Это особенно актуально для людей с дефицитом железа или склонных к анемии.

      Q:

      Почему важно железо и какую функцию оно выполняет?

      A:

      Железо является важным питательным веществом, необходимым для множества различных клеточных функций в организме, включая транспорт кислорода, синтез ДНК и транспорт электронов.

      Дефицит железа может привести к снижению энергии, снижению иммунной функции и повлиять на когнитивное развитие. Есть две формы железа: гемовая и негемовая.Гемовое железо обладает высокой биодоступностью и содержится в животных источниках, в то время как негемовое железо не так биодоступно и содержится в растительных источниках.

      Из-за пониженной биодоступности негемового железа в растениях, лучше сочетать эти источники с витамином С для увеличения абсорбции.

      Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

      МАГАЗИН ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ЖЕЛЕЗОМ

      Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания, а также в Интернете:

      Какие продукты помогают усвоению негемового железа? | Здоровое питание

      Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

      Железо - одно из многих питательных веществ, которые помогают поддерживать хорошее здоровье.Минерал помогает клеткам крови доставлять кислород к тканям, а также помогает клеткам вырабатывать энергию для повседневного функционирования. По данным Института Лайнуса Полинга, женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов железа каждый день, а женщинам старше 51 года - 8 миллиграммов в день для поддержания здоровья. Мужчинам нужно 8 миллиграммов в день. Потребление железа может происходить из двух основных форм железа - гемового и негемового железа - и различные методы приготовления пищи могут помочь максимизировать усвоение негемового железа.

      Heme Vs. Nonheme Iron

      Гемовое железо, форма железа, которая связывается с гемовыми белками, относительно легко всасывается в пищеварительном тракте. Негемовое железо, тип железа, не связанного с гемовыми белками, усваивается труднее. Если вы едите источники негемового железа - шпинат, бобы и другие растительные источники этого минерала, - вы должны сочетать свой источник железа с другими продуктами, чтобы обеспечить максимальное усвоение.

      Продукты с витамином C

      Сочетание источников негемового железа с продуктами, содержащими витамин С или аскорбиновую кислоту, увеличивает усвоение железа.Когда вы едите пищу, содержащую оба питательных вещества, аскорбиновая кислота образует комплекс с железом и химически превращает железо в форму, которую ваше тело может легче усваивать. Большинство фруктов и овощей содержат витамин С, поэтому сочетание источников негемового железа с продуктами увеличивает его усвоение. Красный перец, брокколи, грейпфруты и апельсины - одни из самых богатых источников аскорбиновой кислоты, поэтому по возможности выбирайте эти фрукты и овощи.

      Кислоты

      Ешьте кислую пищу с продуктами, содержащими негемовое железо, чтобы максимально увеличить усвоение железа.Кислоты способствуют превращению неабсорбируемого трехвалентного железа в более усваиваемое двухвалентное железо. Ешьте негемовое железо вместе с уксусом, например бальзамическим или яблочным сидром, или кислыми фруктовыми соками, такими как апельсиновый, лаймовый или лимонный сок. Например, добавьте в салат из чечевицы заправку из лимона и зелени или используйте сок лайма в качестве гарнира для супа из черной фасоли, чтобы улучшить усвоение железа.

      Мясо

      Употребление мяса, содержащего гемовое железо, также помогает увеличить усвоение негемового железа.Причина этого точно не известна. По возможности выбирайте нежирные куски мяса, такие как индейка без кожи или куриная грудка - это мясо поможет вам усваивать железо без значительного увеличения потребления насыщенных жиров.

      Утюг

      Утюг food-nutrients-calculator.com - найдите продукты с питательными веществами для ваших потребностей в питании Группы
      Продукты питания
      Питательные вещества * Выберите питательное вещество * Food EnergyProteinsCarbohydrateLipid- насыщенный жиро- Мононепредельный жиро- Полиненасыщенные жиро- - Омега 3- - Омега 6- CholesterolDietary fiberWaterVitamin А- Retinol- бета-CaroteneThiamineRiboflavinNiacinPantothenic acidVitamin B6Folic acidVitamin B12Vitamin CVitamin DVitamin EVitamin KCalciumCopperIronMagnesiumManganesePhosphorusPotassiumSeleniumSodiumSalt (натрий эквивалентности) ZincHistidineIsoleucineLeucineLysineMethioninePhenylalanineThreonineTryptophanValine
      * Выбрать a Food Group * Молочные продукты, яичные продуктыЗерновые бобыОрехи, семечкиФрукты, фруктовые сокиОвощи, овощные продуктыНапиткиЖиры, маслаСпеции и травыПродукты из птицыПродукты из свининыГовядина ПродуктыБаранина, телятина, дичь, морская рыба, моллюски, колбасы, мясные обеды, супы, соусы, подливкиЗакуски для завтракаБыстрое питаниеСмешанные блюдаСладостиЗакускиХлебопекарные продуктыПростые водыИгристые воды
      Расширенный поиск Описание…

      0

      в соответствии с Wikipedia

      50 лучших продуктов с наибольшей ценностью железа


      Напоминание: в соответствии с вашим профилем питания рекомендуемое потребление железа составляет 18 мг , а максимально допустимое потребление составляет 45 мг .

      Ранжирование групп продуктов питания по железу

      Ранжирование групп продуктов питания по железу
      Продукты питания
      Группа
      максимальное потребление
      на порцию
      Колбасы, мясные обеды 28 мг 900
      Продукты из свинины 18 мг
      Ягненок, телятина, дичь 12 мг
      Рыба, моллюски 11 мг
      Бобовые 9.3 мг
      Злаки для завтрака 9,3 мг
      Продукты из говядины 6,5 мг
      Продукты птицеводства 6,1 мг
      4.6 Выпечка
      Фастфуд 4,5 мг
      Орехи, семена 4,4 мг
      Овощи, овощные продукты 4.3 мг
      Смешанные блюда 3,5 мг
      Сладости 3,4 мг
      Зерновые 2,8 мг
      Фрукты, соки
      Молочные продукты, яичные продукты 1,8 мг
      Супы, соусы, подливки 1,4 мг
      Закуски 1.3 мг
      Напитки 1,2 мг
      Специи и травы 0,62 мг
      Жиры, масла 0,25 мг
      Обычная вода N
      Газированная вода NR

      Железо: рекомендации суточного потребления

      Максимально допустимое суточное потребление
      Железо: рекомендации суточного потребления
      Пол Возраст Рекомендации суточного потребления 10 Мужчина от 14 до 18 лет 11 мг 45 мг
      Мужчина от 19 лет 8 мг 45 мг
      Женщина от 14 до 18 лет 15 мг 45 мг
      Женщина между ru 19 и 50 лет 18 мг 45 мг
      Женщина от 51 года 8 мг 45 мг
      Беременная женщина от 14 до 50 лет 27 мг 45 мг
      Кормящая женщина от 14 до 18 лет 10 мг 45 мг
      Кормящая женщина от 19 до 50 лет 9 мг 45 мг

      Насыщенный vs.Ненасыщенные жиры: факты

      Что такое пищевые жиры?

      Диетический жир может иметь плохую репутацию, но жир жизненно важен для вашего здоровья. Организму действительно нужен жир для получения энергии и для многих важных процессов, таких как усвоение некоторых витаминов и минералов.

      Вот уже несколько десятилетий в американских продуктовых магазинах представлен ассортимент обезжиренных и нежирных пищевых продуктов. Поскольку жир содержит много калорий, его устранение казалось хорошим способом контролировать вес и улучшать здоровье.

      К сожалению, добавленный сахар и рафинированные углеводы часто используются для замены жира в обработанных пищевых продуктах. Это приводит к появлению большого количества дополнительных калорий при небольшой пищевой ценности или ее отсутствии.

      Но есть один вредный жир, которого следует избегать: трансжиры. Они не имеют пищевой ценности и вредны для вашего здоровья.

      Их часто можно найти в:

      • жареных продуктах
      • обработанных снэках
      • выпечке

      В июне 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило о своей позиции, согласно которой частично гидрогенизированные масла являются основным источником искусственные трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, «не считаются безопасными» для употребления в пищу.У производителей продуктов питания есть 3 года, чтобы отказаться от них.

      Этот процесс уже начался. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) работает над устранением трансжиров из глобальных продуктов питания к 2023 году.

      Два других типа пищевых жиров - это насыщенные и ненасыщенные жиры. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от жира, более полезно узнать больше об этих двух типах жира и о том, как они влияют на ваше тело.

      Жиры, плотно упакованные без двойных связей между жирными кислотами, называются насыщенными жирами.Есть некоторые исключения, но большинство из них твердые при комнатной температуре.

      Источники насыщенных жиров включают:

      • жирные куски мяса, такие как говядина и баранина
      • некоторые продукты из свинины и курицы
      • молочные продукты, включая сливки, цельное молоко, масло, жир и сыр
      • кокосовое и пальмовое масла

      Споры о том, вредно ли потребление насыщенных жиров для здоровья сердца, ведутся десятилетиями. Исследования предлагают противоречивые выводы относительно влияния насыщенных жиров на здоровье сердца, что делает эту тему особенно запутанной для потребителей.

      Хотя очевидно, что насыщенные жиры повышают уровень липидов в крови, включая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и некоторых других факторов риска сердечных заболеваний, таких как воспаление, неясно, увеличивают ли насыщенные жиры риск сердечных заболеваний.

      Например, обзор 32 исследований, проведенный в 2014 г. и включавший 27 рандомизированных контрольных испытаний с участием более 650 000 человек, не выявил связи между потреблением насыщенных жиров и риском сердечных заболеваний.

      В обзоре сделан вывод, что «Текущие данные не подтверждают однозначно рекомендации по сердечно-сосудистой системе, которые поощряют высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот и низкое потребление общих насыщенных жиров.”

      Однако другие исследования показали, что потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний.

      Хотя исследования по этому поводу продолжаются, важно помнить, что насыщенные жиры - это лишь одна часть вашего рациона. Для поддержания вашего здоровья и снижения риска заболевания наиболее важным является общее качество вашего рациона питания и образ жизни.

      Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что повысит риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

      Раннее исследование показало, что говядина травяного откорма может повышать уровень холестерина меньше, чем говядина зернового откорма. Постная говядина травяного откорма обычно содержит меньше жира.

      Типичная американская диета слишком богата насыщенными жирами.

      Ненасыщенные жиры имеют неплотную упаковку. Они имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.

      Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

      Мононенасыщенные жиры

      Исследования показывают, что потребление мононенасыщенных жиров растительного происхождения может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность.

      Пищевые продукты с самым высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают:

      • оливковое масло
      • арахисовое масло
      • авокадо
      • большинство орехов
      • большинство семян

      полиненасыщенные жиры

      Вашему организму для функционирования необходимы полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры помогают при движении мышц и свертывании крови. Поскольку ваше тело не производит этот тип жира, вы должны получать его с пищей.

      Полиненасыщенные жиры можно разделить на два типа: жирные кислоты омега-3 и омега-6.

      Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердца.

      Лучшие источники омега-3 жирных кислот:

      • жирная рыба, такая как сардины, тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь
      • молотый лен и льняное масло
      • соевые бобы
      • устрицы
      • грецкие орехи
      • семена подсолнечника
      • семена чиа
      • семена конопли

      Есть споры о воспалительной роли омега-6 жирных кислот. Большинство американцев потребляют их более чем в достаточном количестве.Употребление слишком большого количества продуктов, богатых омега-6 жирами, может усилить воспаление в вашем теле и повысить риск определенных заболеваний, включая ожирение.

      Омега-6 жирные кислоты можно найти в:

      • рапсовом масле
      • сафлоровом масле
      • соевом масле
      • подсолнечном масле
      • ореховом масле
      • кукурузном масле

      По данным Гарвардской медицинской школы, недавние исследования показывают, что недостаточно доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

      Однако, согласно исследованию 2017 года, данные свидетельствуют о том, что выбор полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров может снизить риск. Это не тот случай, если вы замените насыщенные жиры сахаром и обработанными углеводами.

      Некоторые масла могут иметь больше преимуществ для здоровья, чем другие. Масло канолы, хотя и считается ненасыщенным жиром, очень рафинировано. Согласно исследованию 2018 года, исследования показали, что он может иметь негативные последствия для здоровья. Рекомендуется есть масла в умеренных количествах и варьировать их потребление.

      Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что многократное нагревание растительных масел может снизить их антиоксидантную активность и увеличить выработку свободных радикалов, что может привести к ухудшению здоровья. Избегайте перегрева или сжигания растительных масел, чтобы сохранить их питательные вещества.

      Людям нужны жиры, поэтому вам не придется обходиться без них. Однако регулирующие органы рекомендуют умеренно употреблять насыщенные жиры.

      Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 6 процентов от дневной нормы калорий.Это означает около 120 калорий, или около 13 граммов в день при ежедневном рационе из 2000 калорий.

      По данным клиники Кливленда, общее потребление жиров должно составлять от 20 до 35 процентов, что составляет от 44 до 77 граммов общего жира в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

      Однако исследования показывают, что определенные диеты с высоким содержанием жиров, такие как средиземноморская диета и диеты с низким содержанием углеводов, полезны для общего состояния здоровья. В конечном итоге ваши потребности в энергии, генетика и образ жизни являются лучшими индикаторами ваших потребностей в макроэлементах.

      Выбор включения в свой рацион питательных источников жиров может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях, в том числе:

      • повышение чувства насыщения и уменьшение чувства голода
      • помощь в поддержании здорового веса
      • повышение уровня липидов в крови

      Однако все жиры не созданы равными.

      Следующая таблица поможет вам выбрать самые полезные источники жира.

      Нездоровые источники жира

      Здоровые источники жира

      маргарин

      оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло

      icing и мороженое другие продукты с высоким содержанием жира и сахара

      несладкий цельный или нежирный йогурт

      высококалорийные жирные напитки, такие как цельное шоколадное молоко

      жареные продукты

      овощной жир

      несладкий авокадо

      кокосовый орех

      оливки

      переработанное мясо, такое как бекон и обеды

      орехи, семена и ореховое масло

      рафинированные растительные масла, включая рапсовое масло

      упакованные продукты с высоким содержанием жира, такие как чипсы и печенье

      жирная рыба, такая как лосось и сардины 90 003

      цельные яйца

      семена чиа и конопли

      Другие продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и масло, также могут стать частью здорового образа жизни.Просто умеренно употребляйте эти и другие продукты с высоким содержанием жиров, так как они богаты калориями и при чрезмерном потреблении могут привести к увеличению веса.

      При приготовлении пищи имейте в виду, что некоторые жиры больше подходят для методов жарки, а другие следует добавлять в блюда только после приготовления, поскольку они более чувствительны к нагреванию.

      Например, оливковое масло первого холодного отжима или масло авокадо хорошо подходят для обжаривания или жарки на сковороде, тогда как нежные масла, такие как масло грецкого ореха и льна, следует использовать только для придания вкуса блюдам после приготовления.

      Вот несколько советов по здоровому питанию:

      • Соте с оливковым маслом или маслом авокадо.
      • Выпечка с оливковым, подсолнечным, кокосовым или авокадовым маслом.
      • Выпекайте, жарьте или готовьте на гриле морепродукты и птицу вместо жарки.

      При покупке продуктов внимательно читайте этикетки с питанием. Будьте осторожны при покупке продуктов с пониженным содержанием жира, поскольку жиры часто заменяются сахаром и другими добавками, которые вредны для вашего здоровья в целом.

      Самый простой способ убедиться, что вы выбираете здоровые продукты при совершении покупок, - это заполнить корзину в основном цельными, необработанными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как овощи, фрукты, источники протеина и полезные жиры.

      Здоровое питание начинается с диеты, богатой цельными продуктами, включая такие источники полезных жиров, как авокадо, орехи, семена, яйца и оливковое масло.

      Подобно тому, как чрезмерное потребление любых макроэлементов может вызвать увеличение веса, употребление слишком большого количества жирных продуктов может привести к увеличению веса, если калории не учтены в другом месте в вашем рационе.

      Избыточный вес или ожирение могут повысить риск сердечных заболеваний и других хронических заболеваний, таких как диабет.

      Однако жиры являются неотъемлемой частью рациона.Постарайтесь выбрать правильные типы жиров и употреблять их в умеренных количествах в рамках здорового питания.

      Что такое насыщенные жиры и вредны ли они для здоровья?

      Влияние насыщенных жиров на здоровье - одна из самых спорных тем во всем питании.

      В то время как некоторые эксперты предупреждают, что потребление слишком большого или даже умеренного количества может негативно повлиять на здоровье, другие утверждают, что насыщенные жиры не являются вредными по своей природе и могут быть включены в состав здорового питания (1).

      В этой статье объясняется, что такое насыщенный жир, и подробно рассматриваются последние результаты исследований в области питания, чтобы пролить свет на эту важную и часто неправильно понимаемую тему.

      Жиры - это соединения, которые играют важную роль во многих аспектах здоровья человека. Есть три основные категории жиров: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и трансжиры. Все жиры состоят из молекул углерода, водорода и кислорода (2).

      Насыщенные жиры насыщены молекулами водорода и содержат только одинарные связи между молекулами углерода.С другой стороны, ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную связь между молекулами углерода.

      Это насыщение молекул водорода приводит к тому, что насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, в отличие от ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, которые имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.

      Имейте в виду, что существуют различные типы насыщенных жиров в зависимости от длины их углеродной цепи, включая жирные кислоты с короткой, длинной, средней и очень длинной цепью - все они по-разному влияют на здоровье.

      Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр и мясо, а также в тропических маслах, включая кокосовое и пальмовое масло (3).

      Насыщенные жиры часто относят к «плохим» жирам и обычно группируют с транс-жирами - типом жиров, который, как известно, вызывает проблемы со здоровьем, - хотя данные о влиянии потребления насыщенных жиров на здоровье далеко не окончательные.

      На протяжении десятилетий организации здравоохранения во всем мире рекомендовали сводить потребление насыщенных жиров к минимуму и заменять их растительными маслами высокой степени обработки, такими как масло канолы, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.

      Несмотря на эти рекомендации, частота сердечных заболеваний, которые были связаны с потреблением насыщенных жиров, неуклонно росла, как и ожирение и связанные с ним заболевания, такие как диабет 2 типа, который некоторые эксперты обвиняют в чрезмерной зависимости от богатых углеводами обработанных пищевых продуктов ( 1, 4).

      Плюс, ряд исследований, в том числе крупные обзоры, противоречат рекомендациям избегать насыщенных жиров и вместо этого употреблять растительные масла и продукты, богатые углеводами, что приводит к обоснованному замешательству потребителей (5, 6, 7).

      Кроме того, многие эксперты утверждают, что один макроэлемент нельзя винить в прогрессировании заболевания и что диета в целом имеет значение.

      сводка

      Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения и тропических маслах. Ли эти жиры увеличивают риск заболевания является спорной темой, с результатами исследования поддерживают обе стороны аргумента.

      Одной из основных причин, по которой рекомендуется свести потребление насыщенных жиров к минимуму, является тот факт, что потребление насыщенных жиров может увеличить определенные факторы риска сердечных заболеваний, включая ЛПНП (плохой) холестерин.

      Тем не менее, это не черно-белый объект, и хотя ясно, что насыщенные жиры обычно увеличивают определенные факторы риска сердечных заболеваний, нет убедительных доказательств того, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний.

      Потребление насыщенных жиров может увеличить факторы риска сердечных заболеваний, но не самого сердечного заболевания

      Многочисленные исследования показали, что потребление насыщенных жиров увеличивает факторы риска сердечных заболеваний, в том числе ЛПНП (плохой) холестерин и аполипопротеин B (апоВ).ЛПНП переносит холестерин в организм. Чем больше количество частиц ЛПНП, тем выше риск сердечных заболеваний.

      ApoB - это белок и главный компонент ЛПНП. Считается надежным предиктором риска сердечных заболеваний (8).

      Было показано, что потребление насыщенных жиров увеличивает оба этих фактора риска, а также соотношение ЛПНП (плохой) к ЛПВП (хороший), что является еще одним фактором риска сердечных заболеваний (9, 10).

      ЛПВП защищает сердце, а низкий уровень этого полезного холестерина связан с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечно-сосудистых осложнений (11, 12).

      Однако, хотя хорошо спланированные исследования показали взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, исследования не смогли обнаружить существенной связи между потреблением насыщенных жиров и самими сердечными заболеваниями.

      Кроме того, текущие исследования не показывают значительной связи между потреблением насыщенных жиров и общей смертностью или инсультом (13, 14, 15, 16, 17, 18).

      Например, обзор 32 исследований, проведенный в 2014 году с участием 659 298 человек, не обнаружил значимой связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями (18).

      Исследование 2017 года, в котором участвовали 135 335 человек из 18 стран в течение в среднем 7,4 года, показало, что потребление насыщенных жиров не связано с инсультом, сердечными заболеваниями, сердечным приступом или смертью, связанной с сердечными заболеваниями (17).

      Более того, результаты рандомизированных контролируемых исследований показывают, что общая рекомендация заменить насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, богатыми омега-6, вряд ли снизит риск сердечных заболеваний и даже может ускорить прогрессирование заболевания (19, 20).

      Тем не менее, были получены противоречивые результаты, которые можно отнести к очень сложной природе этой темы, а также к дизайну и методологическим недостаткам имеющихся в настоящее время исследований, что подчеркивает необходимость будущих хорошо спланированных исследований по этой теме (6).

      Кроме того, важно помнить, что существует множество типов насыщенных жиров, каждый из которых оказывает свое влияние на здоровье. Большинство исследований, посвященных влиянию насыщенных жиров на риск заболеваний, обсуждают насыщенные жиры в целом, что также является проблематичным.

      Другие опасения по поводу потребления насыщенных жиров

      Хотя их влияние на сердечные заболевания является наиболее изученным и оспариваемым, насыщенные жиры также связаны с другими негативными последствиями для здоровья, такими как усиление воспаления и снижение умственного развития.

      Например, исследование с участием 12 женщин показало, что по сравнению с диетой с высоким содержанием ненасыщенных жиров из масла лесного ореха, диета с высоким содержанием насыщенных жиров из смеси 89% пальмового масла увеличивает провоспалительные белки интерлейкина-1 бета. (ИЛ-1 бета) и интерлейкин-6 (ИЛ-6) (21).

      Некоторые данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры стимулируют воспаление отчасти за счет имитации действия бактериальных токсинов, называемых липополисахаридами, которые обладают сильным иммуностимулирующим действием и могут вызывать воспаление (22).

      Однако исследования в этой области далеко не окончательные: некоторые исследования, в том числе обзор рандомизированных контролируемых исследований в 2017 году, не выявили значительной связи между насыщенными жирами и воспалением (23).

      Кроме того, некоторые исследования показали, что насыщенные жиры могут отрицательно влиять на умственную функцию, аппетит и обмен веществ.Тем не менее, исследования на людях в этих областях ограничены, а результаты противоречивы (24, 25, 26).

      Прежде чем можно будет сделать убедительные выводы, необходимы дополнительные исследования для изучения этих потенциальных связей.

      резюме

      Хотя потребление насыщенных жиров может увеличить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, исследования не показали значительной связи между ними и самой болезнью сердца. Некоторые исследования показывают, что это может негативно повлиять на другие аспекты здоровья, но необходимы дополнительные исследования.

      Хотя исследования показывают, что употребление некоторых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может отрицательно сказаться на здоровье, эту информацию нельзя распространять на все продукты, содержащие насыщенные жиры.

      Например, диета с высоким содержанием насыщенных жиров в виде фаст-фуда, жареных продуктов, сладкой выпечки и обработанного мяса, вероятно, повлияет на здоровье иначе, чем диета с высоким содержанием насыщенных жиров в виде полножирных молочных продуктов, травы -кормленное мясо и кокос.

      Другая проблема заключается в том, чтобы сосредоточиться исключительно на макроэлементах, а не на диете в целом. Повышает ли насыщенный жир риск заболевания или нет, зависит от того, какими продуктами они заменяются или чем они заменяются, а также от общего качества диеты.

      Другими словами, отдельные питательные вещества не виноваты в прогрессировании болезни. Люди потребляют не только жиры или углеводы. Скорее, эти макроэлементы объединяются в результате употребления продуктов, содержащих смесь макроэлементов.

      Более того, сосредоточение внимания исключительно на отдельных макроэлементах, а не на диете в целом, не принимает во внимание эффекты пищевых компонентов, таких как добавленный сахар, которые могут отрицательно повлиять на здоровье.

      Образ жизни и генетические варианты являются важными факторами риска, которые также следует учитывать, поскольку доказано, что оба они влияют на общее состояние здоровья, диетические потребности и риск заболеваний.

      Очевидно, что влияние диеты в целом трудно исследовать.

      По этим причинам очевидно, что необходимы более масштабные, хорошо спланированные исследования, чтобы отделить ассоциации от фактов.

      Резюме

      Отдельные макронутриенты не виноваты в прогрессировании заболевания. Скорее, действительно имеет значение диета в целом.

      Нет сомнений в том, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров можно использовать как часть здорового питания.

      Кокосовые продукты, включая несладкую кокосовую стружку и кокосовое масло, цельномолочный йогурт травяного откорма и мясо травяного откорма - это лишь некоторые примеры высокопитательных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут положительно повлиять на здоровье.

      Например, обзоры исследований показали, что потребление жирных молочных продуктов оказывает нейтральный или защитный эффект на риск сердечных заболеваний, в то время как потребление кокосового масла повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и может способствовать снижению веса (27, 28) .

      С другой стороны, употребление обработанных пищевых продуктов, богатых насыщенными жирами, включая фаст-фуд и жареную пищу, постоянно связано с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний и многих других состояний здоровья (29, 30).

      Исследования также связали режимы питания, богатые необработанными продуктами, с защитой от различных состояний, включая ожирение и сердечные заболевания, и снижением факторов риска заболеваний, независимо от состава макроэлементов в рационе (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37 ).

      В ходе десятилетий исследований было установлено, что здоровая, защищающая от болезней диета должна быть богата питательными цельными продуктами, особенно растительными продуктами с высоким содержанием клетчатки, хотя ясно, что питательные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также могут быть включены.

      Помните, независимо от того, какой режим питания вы выберете, самое важное - это баланс и оптимизация, а не упущение.

      Резюме

      Здоровая диета должна быть богата цельными питательными продуктами, независимо от состава макроэлементов.Насыщенные жиры могут быть включены в здоровый рацион.

      Насыщенные жиры десятилетиями считались вредными для здоровья. Тем не менее, текущие исследования подтверждают тот факт, что питательные продукты с высоким содержанием жиров действительно могут быть включены в состав здорового и полноценного рациона.

      Хотя исследования в области питания, как правило, сосредоточены на отдельных макроэлементах, гораздо полезнее сосредоточить внимание на диете в целом, когда речь идет об общем здоровье и профилактике заболеваний.

      В будущем необходимы хорошо спланированные исследования, чтобы полностью понять очень сложную взаимосвязь между отдельными макронутриентами и общим состоянием здоровья, включая насыщенные жиры.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *