Прямая осанка фото: 12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4.

«Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

  1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
  2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
  3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
  4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
  5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
  6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

5 наиболее распространенных проблем осанки (и как их решить)

Эту статью написал Марк Перри — создатель программы BuiltLean и главный редактор и продюсер блога BuiltLean. В ней достаточно емко и коротко отражены современные тенденции заболеваний от сидячего образа жизни. Статья для Вас переведена в Эрготронике.

На прошлой неделе я побывал на семинаре «Анализ осанки и движения» в Нью-Йорке, который длился один день. На нем присутствовали около 25 профессионалов в фитнесе, которые занимаются им постоянно. После того как мы изучили осанку друг друга, мы были в шоке, узнав, что КАЖДЫЙ имел проблему с ней — от умеренной до тяжелой.

Вполне возможно, что у вас проблема осанки от умеренной до тяжелой, что, в свою очередь может повлиять на ваше здоровье и работоспособность. Должен признать, что у меня самого степень составляет от низкой до умеренной!

В этой статье не дается описание того как провести полную оценку осанки; здесь я описываю 5 самых распространенных проблем осанки, которые, как я считаю,  вызваны малоподвижным образом жизни. Для каждой проблемы осанки, я называю (1) способ проверки, (2) причину, (3) последствие, и (4) решение.

 

Имейте в виду, что те варианты, которые тут приведены, являются только «возможными» решениями, так как некоторые из причин и проблем не могут быть исправлены (т.е. врожденные проблемы, или травмы). Наконец, помните, что любая проблема осанки может привести к другим проблемам, так как тело человека — это единая «кинетическая цепь».

 

Проблема нарушения осанки #1: Гиперпронация

Как проверить –  Как указано на фото выше, обе руки положите на расстоянии 1 дюйм от каждой стороны вашей ноги. Выпрямите щиколотку так, чтобы пространство между каждой рукой и щиколоткой было одинаковым. Теперь ослабьте щиколотку и стопу. Если они подались вовнутрь, следовательно у вас гиперпронация стопы.

 

 

Причина – ожирение, беременность, неудобная обувь, или постоянное переступание по твердой поверхности — всё это может ослабить свод стопы, что в свою очередь ведет к косолапию и зачастую к плоскостопию.

Последствие – Косолапие создает дополнительную нагрузку на стопы, зажимает мышцы голени и повреждает коленные чашечки. Косолапие часто приводит к подошвенному фасциту, пяточной шпоре, метатарзалгии, тендиниту и / или шишке на ноге. Целых 20-30% американцев имеют плоскостопие, или косолапие.

Решение – Если свод уже нарушен, лучшее решение – обратиться к ортопеду и подобрать спецобувь и лечение. Если свод только начинает искривляться, укрепить его поможет бег/ходьба босиком. Только предварительно проконсультируйтесь с врачом (один из лучших выходов — обратиться к ортопеду). Про бег босиком см. Barefoot Running Research: Benefits of Barefoot Running

Проблема нарушения осанки #2: Наклон бедра вперед 

Как проверить – Один из самых полезных методов — прогиб таза вперед насколько это возможно, а затем так же назад. Прогнуть таз вперед вы можете по максимуму.

Причина – Сидячий образ жизни, отсутствие упражнений для растягивания туловища, что сокращает сгибающие мышцы бедер.

Последствие – Наклоненный таз (оно же «оттопыренная попа») ассоциируется с лишенными гибкости сгибателями бедра, т.е. группой мышц на передней части бёдер, которые тянут колено вверх. Когда вы ходите, жесткие сгибатели бедра не дают включаться ягодичным мышцам, что в свою очередь делает мышцы задней поверхности бедра перегруженными и чрезмерно жесткими. Если у вас перенапряжены мышцы задней поверхности бедра, причиной этого могут быть негибкие сгибатели бедра и наклоненный таз.

Решение – Растягивайте сгибатели бедра с помощью статических выпадов, например, поза лунного серпа, активируйте ягодицы с помощью специальных упражнений и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

Проблема нарушения осанки #3: Искривление верхней части спины/Кифоз 

Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Если верхняя часть спины округлена больше чем на 40-45 градусов, как показано на рисунке справа - это кифоз.

Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером.

Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, что может привести к искривлению (кифозу) верхней части спины. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, становятся слабыми.

Решение – Снять зажим можно, массируя область груди теннисным мячиком и выполняя другие упражнения. Мое любимое упражнение — перекатывание по верхней части спины.

Проблема нарушения осанки #4: Сутулость 

Как проверить –  Можно провести “Тест с карандашом”.  Возьмите в каждую руку карандаш или ручку. Как показано на рисунке, если они указывают прямо, с осанкой все в порядке. Если они смотрят друг на друга или повернуты под углом к телу, это говорит о сутулости.

 

 

Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером, и неправильное выполнение силовых упражнений с чрезмерной нагрузкой на грудные мышцы.

Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, плечи искривляются, что приводит к сутулости. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, ослабевают.

Решение – Очень похоже на исправление искривления – ослабьте стеснение в груди путём миофасциального расслабления (можно использовать мяч для массажа) и растяжения, а также укрепления мышц верхней части спины.

Проблема нарушения осанки #5: Наклон головы вперед 

Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Как показано на рисунке справа, найдите у себя на плече выступающую косточку — акромиально-ключичное сочленение, и проверьте находится ли она под мочкой уха. Если мочка уха выступает вперед,  следовательно у вас проблема с осанкой.

Причина — сидение сгорбившись перед экраном компьютера.

Последствие — мышцы задней части шеи и верхнего отдела спины сильно зажимаются.

Решение — во-первых, старайтесь сидеть правильно: спина прямая, голова чуть отклонена назад, взгляд прямо перед собой. Постарайтесь не поднимать голову вверх откидывая ее назад. Во-вторых, регулярно массируйте верхнюю часть спины (можно использовать массажер), чтобы расслабить мышцы шеи.

Эти пять описанных проблем лежат лишь на поверхности столь важной темы, и надеюсь благодаря этому вы задумаетесь о своей осанке.

Какая осанка – правильная, и можно ли исправить нарушение осанки?

В нашей статье мы расскажем, как формируется осанка, какая осанка – правильная и что можно сделать, чтобы улучшить осанку? Наша статья носит информационный характер. Для проверки осанки и выбора способов ее улучшения обязательно консультируйтесь с врачом.

Осанка – это поза человека, которую он принимает при движении и в покое. У каждого человека своя осанка, которая определяется строением тела, наследственностью и другими факторами. В процессе индивидуального развития (ребенок, подросток, взрослый человек, пожилой человек) – осанка меняется в течение жизни, это нормальный физиологический процесс.

Как формируется осанка?

Осанка начинает формироваться в процессе появления физиологических (нормальных) изгибов позвоночника. Ведь дети рождаются с абсолютно прямым позвоночником.

В процессе своего индивидуального развития:

В формировании нормальных изгибов позвоночника и становлению правильной осанки большую роль играет гармоничное развитие скелетной мускулатуры (мышц) и связочного аппарата.

Как определить, правильная у вас осанка или нет?

Общие признаки правильной осанки:

  1. Шейно-плечевой угол тупой (не острый и не прямой).
  2. Расположение ключиц и сосков симметрично (сравнивается правая и левая половины тела).
  3. Лопатки плотно прилежат к грудной клетке.
  4. Нижние углы лопаток расположены симметрично.
  5. Пупок по средней линии.
  6. Ягодичные складки на одном уровне.
  7. Подколенные складки на одном уровне.

Первые признаки нарушения осанки:

  1. Сутулость.
  2. Боли в спине, чувство « ползанья мурашек» по спине, онемение в спине.
  3. Быстрая утомляемость.
  4. Асимметрия правой и левой половины тела.
  5. Частые простудные заболевания (более четырех в год).

Нарушение осанки является результатом плохих привычек (ношение тяжелых сумок в одной руке, неправильная посадка за столом, неправильный подъем тяжестей), заболеваний позвоночника (перенесенный в детстве рахит, туберкулез костей, остеохондроз позвоночника, осложненный межпозвоночными грыжами), недостаточной физической нагрузки в течение дня и, как следствие, ослабление мышечного каркаса. И вот уже Вы не в состоянии удержать свое тело длительное время в правильном положении.

Типы нарушений осанки:

  1. Круглая спина – выраженный грудной кифоз, голова наклонена вперед (сутулость).
  2. Плоская спина – спина прямая, как «палка». Все нормальные изгибы позвоночника сильно сглажены.
  3. Плоско-вогнутая спина – резко усилен поясничный лордоз. Если посмотреть на такого человека, то можно увидеть что бедра «идут» впереди тела.
  4. Вогнуто-круглая спина – выраженный поясничный лордоз и грудной кифоз. Это человек с «горбом на спине» и впереди тела «идущими бедрами».

Как держать осанку правильно?

Существует очень простой метод, как правильно держать осанку. Для этого Вам нужно прислониться к стене таким образом, чтобы затылок головы, лопатки, ягодиц, икры ног и пятки касались спины, а между поясничным отделом позвоночника и стеной могла поместиться ладонь. Теперь Вы смело можете отойти от стены и посмотреть на себя в зеркало сбоку и в профиль – вот Ваша правильная осанка. Старайтесь ее постоянно придерживаться и избежите многих проблем с позвоночником.

Какие проблемы могут быть со здоровьем при неправильной осанке?

  1. Миалгия – боли в мышцах спины.
  2. Шейный остеохондроз позвоночника – боль в шейном отделе позвоночника.
  3. Плечелопаточный периартрит – боль в шее, в плече справа или слева.
  4. Цервикобрахиалгия – боль в шее с иррадиацией в руку, онемение руки.
  5. Грудной остеохондроз позвоночника – боль в грудном отделе позвоночника.
  6. Поясничный остеохондроз позвоночника – боль в поясничном отделе позвоночника, усиливающаяся при движении.
  7. Люмбоишалгия – боль в пояснице с иррадиацией в ногу, судороги и онемение в ноге.
  8. Остеохондроз поясничного отдела позвоночника осложненный грыжей межпозвоночного диска – боли в пояснице с иррадиацией в ногу, онемение и слабость в стопе.
  9. Сколиоз – искривление позвоночника. Постоянные боли в спине, быстрая утомляемость.

Коррекция неправильной осанки

  1. Массаж спины 1 раз в 6 месяцев.
  2. Ношение корректоров осанки.
  3. Гимнастика.

Все упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли. Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.

Для укрепления мышц шеи:

Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула.

Упражнение №1

Наклон головы вперед, до предела, пытаясь положить подбородок на грудь.

Упражнение №2

Медленные наклоны головы назад.

Упражнение №3

Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем – на левое.

Упражнение №4

Медленные повороты головы направо до предела, с попыткой посмотреть через плечо. Затем такие же повороты налево.

Упражнение №5

Сидя ровно, смотреть прямо перед собой. Пытаясь положить голову на правое плечо, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 секунд, затем расслабиться. То же упражнение сделать 3 раза в левую сторону.

Для плечевого пояса:

Выполняется в положении стоя.

Упражнение №1

На глубоком вдохе поднимите плечи, задержитесь в этом положении и на медленном выдохе отпустите.

Упражнение №2

Руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами назад, затем вперед.

Упражнение №3

Руки отпустите вдоль тела. На глубоком вдохе отведите плечи назад, сближая лопатки, чтобы ощутить легкое напряжение мышц между ними. На медленном выдохе верните плечи в исходное положение.

Упражнение №4

Вытяните руки в стороны на высоте плеч, согните в локтях под прямым углом, затем на выдохе сведите локти впереди, чтобы ощутить напряжения мышц между лопатками. Верните руки в исходное положение и расслабьтесь.

Для грудного и поясничного отдела позвоночника:

Упражнение №1

Лягте на спину, головой касаясь пола, руки вытяните за голову. Согните ноги в коленных суставах и подтяните их к груди. Возвратитесь в исходное положение.

Упражнение №2

Лежа на спине возьмитесь руками под колени и подтяните бедра к груди. Одновременно поместите подбородок между коленями. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3

«Кошечка»: встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Выгибайте спину вверх и вниз.

Упражнение №4

Упражнение с валиком: встаньте на колени и придерживайте валик мускулами живота. Руки должны быть сцеплены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.

Упражнение №5

Сядьте на край стула, свободно опустите плечи и спину на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов (2 минуты).

Соблюдайте правильную посадку за столом:

Основной задачей осанки является предохранение опорно-двигательного аппарата человека от перегрузок и травм. Сохраняя правильную осанку, Вы ограждаете себя от многих проблем с позвоночником в будущем.

Дополнительные материалы

Что делать при бессоннице?
10 способов, помогающих быстро уснуть. Профилактика бессонницы.

Чем опасен сидячий образ жизни?
Какие болезни вызывает малоподвижный образ жизни и упражнения для профилактики профессиональных болезней.

Рекомендуем

Негативная спираль – опасное явление. На каждом витке вы оказываетесь все ниже и ниже, причем движение вниз обычно ускоряется. Теряются связи с ...

Мне стали часто писать письма с вопросами, что делать, если потерял работу из-за коронавируса или предприятие, где работал человек, временно ...

Королевская осанка - Психологос

Если человек не получил нужного воспитания с детства, мало кто следит за своей осанкой. Посмотрите, как люди ходят: живот вываливается вперед, попа отклячена назад, ноги неуверенно переступают вперед-назад и с ноги на ногу, так и не находя опоры. В ступнях упор скорее на пятки, голова вдавлена в плечи, а плечи беспомощно опущены… Чтобы выглядеть лучше, вырабатывайте у себя королевскую осанку. Королевская осанка - это то, с чего начинается царственность - с прямой спины. Разогнись! Подойдите к стене, прислонитесь спиной, повторите спиной ее плоскость, а потом, сохраняя спину, отойдите. Когда получится в этом состоянии дышать и быть даже не напряженным - это то, что нужно. Итак, спина прямая, плечи расправлены: развернуты и расслаблены.

На работе, когда чувствуете, что засиделись, сделайте простое упражнение: сведите плечи вперед, поднимите вверх, как можно дальше отведите их назад и затем расслабьте… За две недели войдет в привычку сидеть прямо, не сползая со стула, и спина станет чувствовать себя комфортно без каких-либо дополнительных упражнений.

Отлично! А тем временем - оттачиваем детали. Королевская осанка держится тремя векторами силы. Первый вектор дает основательность, второй - легкость, третий - энергию.

Вектор основательности идет от вашего пояса вниз: представьте, что ваши ноги твердо ступают по земле, которая вас одновременно и притягивает, и держит. Вы с землей - одно целое, вектор притягивает вас к земле и создает вам основание. Вы прочно стоите на земле, ваша стойка и походка стали основательны.

Что, впрочем, не должно мешать общему ощущению бодрости и энергии. Представьте, что в ваших ногах - пружинки, и вам очень хочется попрыгать! Собственно, боксеры на ринге так и передвигаются: сами прыгают, а их - не собьешь.

При работе над осанкой обратите внимание на плечи – они не должны быть приподняты. Отведите их назад и «бросьте» - пусть они вольно опустятся вниз, насколько смогут. Иногда помогает такая метафора: представьте, что позади вас находится вешалка, и вы вешаете на неё свои плечи движением назад-вверх-вниз.

Из отчета дистантницы: «Уже год билась над осанкой, и никак не могла добиться от себя ровной спины, несмотря на массажи и регулярные физические упражнения для укрепления мышц. После рекомендации опустить плечи я, наконец, могу ходить с ровной осанкой весь день – это стало легким делом. Самое интересное и важное – что одновременно ушла тревожность, мне стало гораздо легче общаться с коллегами и подчиненными».

Второй вектор силы идет из темечка сразу вверх: как только почувствуете это (а это легко), к вашей походке прибавляется легкость. Пройдитесь с высокой шеей, как будто ваш взгляд идет с уровня второго этажа. Кивните несколько раз, как будто снисходите до высочайшего одобрения. Заметьте - при таком кивке подбородок идет к вам, а не от вас. Куриное дергание головы снизу вперед теперь заменено на мягкое королевское кивание сверху вниз. Итак, всю вашу верхнюю часть тела, а конкретно голову держит вектор силы, направленный вверх. Выше, выше!

​​​​​​​Напоследок пустите из солнечного сплетения (дотроньтесь до него) третий вектор, вектор энергии, направленный вперед и вверх. Вперед — и вверх! Как сделаете — в ногах упор переместится на носки, внутри возникнет ощущение готовности к прыжку, а люди рядом про вас начнут говорить: «Энергичный человек!».

Очень приятно, что подобными простыми вещами можно добиться серьезных изменений о впечатлении о себе.

Любой новый навык нуждается в тренировке, и, когда вы поставили себе королевскую осанку, ее нужно оттренировать, приучить себя к ней. Если вы попросите кого-то из близких или друзей последить за вами, за вашей осанкой, это будет полезно и вам, и вашим друзьям: обратите внимание, их осанка скоро поправится также. Очень хорошо сходить в магазин детских товаров и купить себе там корону, и лучше потяжелее. Водрузив ее на голову, прочувствуете резкий и неожиданный эффект: сразу распрямится спина, шея приобретет стержень, а движения станут плавными. Хотя бы для того, чтобы корона не сползала на уши.

В аптеках продается корректор осанки: нечто среднее между лифчиком и хомутом, надевается на плечи, можно носить под одеждой.

Еще хороший рецепт: на голову положить средней тяжести книгу, на ладони поставить чашки с водой (можно придерживать пальцами) и развести руки немного в стороны. Будете очень напоминать изысканный торшер, но недолго, потому что нагрузка оказывается серьезной. Чем, собственно, многих и привлекает: недолго, а результат чувствуется сразу. Попробуйте - почувствуете, как включаются именно те мышцы, которые нужны.

Успехов вам, Ваше Величество!


Из отзывов дистантников: "По упражнению с осанкой - как же приятно ощущать себя Королевой! Поставила на телефоне напоминалки, соответственно каждые полчаса на моем телефоне теперь появляется надпись "Я - Королева!" под очень приятную мелодию. Что конечно же напоминает о том, что нужно подтянуться, собраться, улыбнуться. Я - Королева!"


Утром, выходя из дома, к маршутке я обычно иду пешком. Мой путь пролегает через аллею (это где-то 100 метров), и, пока иду, моя голова обычно занята планами на день и другими случайными мыслями. Настроение - нормальное. Когда же я взял в работу упражнение королевская осанка, ситуация изменилась: я заметил, что мое настроение стало другим, оно стало отличным! На лице сама собой появилась улыбка, а в душе - поднялась радость! Стал проверять, насколько это стабильно - да, стабильно. Как-то раз залезаю в маршрутное такси и понимаю, что настроение - так себе, ну - нормальное. Ага! Верно, забыл про королевскую осанку. Ошибочка! Итого - рекомендую: держите прямую спинку, плечи назад и отпустите вниз (как будто сбрасываете с плеч тяжелый тулуп), шея высокая, подбородок чуть вверх - и скоро ваше настроение станет отличным!



Как исправить осанку: простые упражнения и трюки

Сутулость — побочный эффект сидячего образа жизни. И чем больше времени мы проводим в сутулой позе, тем выше риск получить дополнительные проблемы: напряжение в шее и спине, трудности с дыханием, ухудшение кровообращения, головные боли.

Кроме того, осанка влияет на настроение. Когда мы сидим сгорбившись, нам проще погрузиться в негативные воспоминания. И наоборот: с правильной осанкой легче думать о хорошем и чувствовать себя уверенным.

Казалось бы, решение проблемы на поверхности — нужно сидеть и стоять прямо. Но не всё так просто. Наша спина не создана для того, чтобы быть прямой, потому что позвоночник естественным образом немного искривлён. Насильно выпрямленная, «солдатская» осанка для него ничуть не лучше, чем сгорбленность. Обе позы оказывают на позвоночник излишнее давление.

Правильной осанкой считается такая, при которой уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости, нужно укрепить мышцы и приучить себя не склоняться вперёд.

Как исправить осанку с помощью физической нагрузки

Если вы регулярно занимаетесь спортом, возможно, какие-то упражнения для осанки вы уже выполняете. Если нет, несколько раз в неделю выделяйте для них время, чтобы позаботиться о своём позвоночнике. Мы предлагаем взять за основу тренировку Юрия Элькайма, который много лет изучает вопросы в области фитнеса и здорового образа жизни и снимает видеотренировки для своего YouTube-канала.

1. Делайте растяжку

Повторяйте упражнения для растяжки каждый день, можно даже несколько раз. Задерживайтесь в каждой позе по 20–30 секунд.

Для мышц груди и плеч
Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Осторожно оттяните плечи назад и вниз. Не вытягивайте шею вперёд. Вы почувствуете, как «открывается» грудная клетка и тянутся мышцы плеч.

Для мышц-сгибателей бедра
Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено на пол и слегка выдвиньте таз вперёд, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра. Чтобы ещё усилить эффект, напрягите мышцы левой ягодицы. Через 20–30 секунд поменяйте ногу.

Для четырёхглавой мышцы бедра
Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Согните правую ногу назад и захватите рукой в районе щиколотки. Осторожно потяните ногу вверх.

Для мышц задней поверхности бедра
Фото: Александр Старостин

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка — к паху. Медленно опускайтесь грудью к бедру, а руками тянитесь к носку прямой ноги. Задержитесь в таком положении, а затем поменяйте ноги.

Выбирайте подходящие варианты 🤸‍♀️

2. Укрепляйте мышцы спины

Выполняйте упражнения несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточные отжимания

Примите обычную позу для отжимания. Старайтесь, чтобы тело образовывало одну прямую линию с головы до пяток. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 5–10 повторений.

В отличие от обычного этот вид отжиманий подразумевает совсем небольшое движение. Оно прорабатывает мышцы верхней части спины в районе лопаток, которые отвечают за правильное положение плеч.

Скольжение вдоль стены
Фото: Юлия Оболенская

Исходное положение — стоя, спиной к стене. Прислоните голову, верхнюю часть спины, поясницу и копчик к стене, а ноги чуть выдвиньте вперёд. Опустите подбородок, согните руки в локтях на 90 градусов и прижмите их к стене. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины медленно поднимайте и опускайте руки.

Отведение лопаток с лентой-эспандером
Кадр: Vive Health / YouTube

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, сдвигая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

Изучите разные техники 🏋️‍♀️

4. Прокачайте мышцы кора

Это не только пресс, а целый комплекс мышц, удерживающих нас в прямом положении. Когда они слабые, позвоночник не получает необходимой поддержки и мы начинаем склоняться вперёд. Предложенные упражнения укрепят также и мышцы поясницы.

Планка
Фото: Юлия Оболенская

Для выполнения планки примите позу для отжиманий: руки под плечами, тело образует одну прямую линию. Можно выполнять упражнения и на локтях. Главное, чтобы спина была прямой, а таз не провисал. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом
Кадр: Steph Dorworth / YouTube

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки подняты вверх, ноги согнуты в коленях. Удерживайте в руках медбол весом 1,5–2 кг или другой подходящий утяжелитель. Задействуя мышцы кора, опустите правую ногу, но не касайтесь пола. Затем верните в исходное положение. Выполните 8–10 повторений, чередуя ноги.

Узнайте все детали 👉

3. Занимайтесь йогой

Предложенные позы помогут одновременно растянуть проблемные зоны и укрепить ослабленные мышцы. Оставайтесь в каждой позе в течение 20–30 секунд.

Поза кобры
Кадр: Samin Yoga / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Поза собаки мордой вниз
Фото: Юлия Оболенская

Исходная позиция — стоя на четвереньках, запястья прямо под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, а пятками старайтесь коснуться пола.

Поза собаки мордой вверх
Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного приподниматься над полом.

Можно соединить два упражнения и переходить одним плавным движением от позы собаки мордой вниз к позе собаки мордой вверх.

 

Попробуйте другие позы 🧘

5. Используйте массажный ролик

Это очень удобный инструмент, который поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Занимайтесь с ним 2–3 раза в неделю.

Упражнение для верхней части спины
Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину и разместите ролик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой и медленно покатайтесь вперёд-назад. Задерживайтесь на местах, где чувствуете напряжение, на 20–30 секунд.

Упражнение для мышц груди
Кадр: Fitness Culture / YouTube

Перевернитесь на живот и разместите ролик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Двигайте рукой вверх-вниз, задерживаясь в более напряжённых точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Найдите разное применение 👍

Как исправить осанку с помощью простых привычек

Возьмите на вооружение несложные трюки и заведите полезные ежедневные привычки, которые помогут не сутулиться и держать правильную осанку.

1. Сидите на стульях без спинки

Большинству из нас некомфортно долго сидеть без возможности прислониться к чему-то, но это хороший способ укрепить спину. На стуле со спинкой тоже можно практиковаться, но делать это сложнее — так и хочется расслабиться и не использовать собственные мышцы. Оградите себя от этого соблазна, по крайней мере, пока вырабатываете хорошую осанку.

Итак, сидя на табурете или стуле, представьте, что ваша голова поднимается к потолку как воздушный шарик. Позвоночник — это верёвка, и он тоже тянется вверх. Начните с 5 минут в таком положении и постепенно увеличивайте время.

Сидите так, когда работаете за компьютером, смотрите телевизор или пользуетесь телефоном. Старайтесь смотреть прямо вперёд, не наклоняя голову и шею вниз.

2. Отдыхайте в позе на корточках

На самом деле она знакома вам с детства: маленькие дети с лёгкостью опускаются на корточки и часто сидят в таком положении. Делать это во взрослом возрасте у нас не принято. Но эта поза снимает напряжение со спины, а также помогает задействовать колени в полном диапазоне, что полезно для коленных суставов.

Опускаясь на корточки, старайтесь, чтобы голова тянулась вверх, а спина оставалась ровной. Обе ступни прижимайте к полу, пятки не должны приподниматься. Сначала это будет даваться вам с трудом, но при регулярной практике станет легче.

Узнайте, в чём причина 👆

3. Подносите еду к себе, а не склоняйтесь к столу

Обратите внимание на то, как вы сидите во время еды. Скорее всего, вы наклоняете голову вниз, к тарелке. При этом вы сутулитесь и в процессе излишне нагружаете позвоночник. Вместо этого старайтесь подносить приборы ко рту, сохраняя ровную спину.

Чтобы не забывать об этом, придумайте сигнал, который будет напоминать вам о необходимости изменить позу. Например, делайте это каждый раз, когда замечаете на столе солонку. Когда едите дома, можете включить будильник, который будет звонить каждые несколько минут и напоминать исправить осанку.

4. Подкладывайте под ноутбук подушку

Человеческая голова в нейтральном положении весит около 5 килограммов. Когда мы наклоняем её вперёд, чтобы посмотреть на экран, то сильно нагружаем шею и позвоночник. Например, при наклоне головы в 60 градусов — на 27 кг. И в такой позе часто проводим не один час.

Так что когда сидите с ноутбуком на коленях, подкладывайте под него подушку или стопку бумаги. Это поможет смотреть вперёд и держать голову прямо.

5. В конце дня лежите на полу

Расстелите на полу коврик или полотенце и лягте. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу. Руки сложите на животе, под голову положите пару книг. Нужно именно что-то жёсткое, а не подушка. На ней голова опустится вниз, а нам важно, чтобы голова и позвоночник были на одной линии.

По этой же причине не стоит заменять пол кроватью. Матрас, каким бы жёстким он ни был, не обеспечит спине нужную поддержку, а соответственно, и нужный эффект.

Оставайтесь в этой позе 20 минут и почувствуете, как из спины уходит напряжение. Старайтесь делать это регулярно.

Читайте также 🧐

Как улучшить осанку и походку: личный совет | Vogue Ukraine

Красивая осанка – свидетельство отменного здоровья и здоровой самооценки. Держать плечи расправленными помогают тренировки и новые гаджеты.

Фото: David Ferrua Модель: Aida Blue @ Silent Models

Плохая осанка – это маркер не столько красоты, сколько здоровья. Никогда бы не подумала, но оказывается, сутулость уменьшает объем легких, что, в свою очередь, нарушает дыхательную функцию. В результате организм получает меньше кислорода, снижается приток крови к мозгу. Люди хуже себя чувствуют, тяжелее думают, быстрее устают. От неправильной осанки болит голова и нарушается работа кишечника. Кроме того, сутулые люди выглядят старше – отсюда выражение «нести на плечах груз прожитых лет». Считается, что осанка еще и формирует характер: чем ровнее спина, тем легче и красивее двигается человек и тем лучше у него от этого настроение. Доктора проводят прямую связь между плохой осанкой и преждевременным старением. Не говоря о том, что сгорбленные плечи уменьшают рост, и сутулый человек кажется менее стройным. Но лично у меня просто болела спина.  

Работу над ошибками я начала я с самого легкого – специальных гаджетов для коррекции осанки. С помощью программ они синхронизируются с телефоном и в течение дня подают сигналы, когда осанка, скажем так, теряется. Технологичная замена родителям и учителям, которые постоянно напоминали в детстве, что спину нужно держать ровно. Самые популярные приборы – Lumo Lift, UpRight, Valedo. В Украине - свой фитнес-трекер: Mevics. Это маленький прямоугольник с закругленными углами, который крепится к одежде с помощью магнита в виде небольшой капсулы (в комплекте их две – белая и стальная, чтобы можно было менять в зависимости от наряда). Включая его, нужно присесть и выровнять спину, чтобы программа «запомнила» правильную осанку. Фитнес-директор компании Fitnesservice и руководитель школы фитнес-инструкторов Анна Паламарчук советует делать это так: сесть на пол, втянуть живот, раскрыть грудную клетку, выпрямить спину, макушкой тянуться вверх, а копчиком – вниз, расправить и опустить вниз плечи, шею вытянуть, голову держать прямо. Это паттерн правильной осанки. Мышцами управляет центральная нервная система, поэтому так важно сформировать правильный навык, который зафиксирует мозг. Если есть сила воли, то запомнить можно самому. Но с прибором, конечно, проще. Только нарушишь паттерн – трекер сразу вибрирует. Честно говоря, в течение дня это так надоедает, что, хочешь-не хочешь, а к вечеру будешь держать спину прямо. Единственный момент – спину и кор, т.е. мышцы-стабилизаторы таза, бедер и позвоночника, все равно нужно укреплять, так что без тренировок не обойтись.  

Я решила начать с домашних тренировок, доступных через мобильные приложения. Чередовала Sworkit, где можно подобрать тренировку на каждую группу мышц и с любой продолжительностью; Seven – программу для начинающих с семиминутными комплексами упражнений; WOD с 7-20-минутными тренировками для занятых людей; NTC тоже с персональным подходом и гарантией того, что любой желающий достигнет поставленной цели. Для последних комплексы упражнений разрабатывали атлеты Nike, включая теннисистов Рожера Федерера и Серену Уильямс, сноубордистку Хлою Ким, бегунью Эллисон Феликс, а также целый ФК Barcelona.

Такие приложения – отличное решение. Их можно фильтровать в зависимости от уровня подготовки, продолжительности, интенсивности, снаряжения и поставленной цели. А если тренироваться регулярно и не пропускать занятия, то первые результаты можно почувствовать уже через месяц. Правда, тренер все-таки виртуальный, и ошибки никто не увидит и не исправит. Как только я это осознала, то загорелась персональными сеансами вроде растяжки stretch*d, которые практикует Ева Чен, директор моды Instagram. Но для этого понадобилось бы ехать в Нью-Йорк.

В моем распоряжении оставался пилатес. Это лучший фитнес для спины: укрепляет мышцы, избавляет от болей, улучшает самочувствие, вытягивает позвоночник, а за счет этого вытяжения - увеличивает рост. Паламарчук рекомендует предварительно пройти специальное тестирование, чтобы определить уровень подготовки, а начинать заниматься с минимальной амплитудой, увеличивая ее по мере возможностей. Боли быть не должно. Если неприятные ощущения все равно возникают, надо бросать упражнение – оно не подходит.

В пилатесе есть универсальные упражнения для осанки. Чтобы расслабить спину, надо поставить ноги на ширину таза, напрячь и втянуть живот, «подтягивая» пупок к пояснице, на выдохе расслабить шею и, постепенно расслабляя спину, округлить корпус и наклониться к полу. Затем перенести вес тела вперед, будто свесившись вниз, – и плавно вернуться в исходное. Укрепить мышечный корсет помогает вот что: лежа на спине (ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса), надо поочередно выпрямлять ноги, скользя стопами по полу, будто рисуя сплошную линию. Тут важно все время удерживать таз и поясницу в исходном положении. Чтобы растянуть и удлинить позвоночник, надо сесть, согнуть в коленях ноги, поставить ладони около солнечного сплетения и, удерживая спину ровной, поворачивать корпус в стороны, вытягиваясь макушкой вверх.

Разнообразить фитнес можно хореографией. Тут важно правильно выбрать направление. Например, бальные танцы дают осанку с небольшим прогибом, а хип-хоп категорически не подходит: его танцуют с расслабленной спиной, немного сутулясь. Хореограф, педагог арт-пространства High Up. Life Елена Хиль рекомендует классический танец. Занятия делятся на две части – партерную и у станка. Упражнения на полу как раз и формируют правильную осанку, когда четыре точки (плечи-бедра) находятся на одном уровне, - только после этого можно приступать к упражнениям у станка, которые закрепляют корсет, «сделанный» с помощью партерных упражнений. После этого человек уже не хочет сутулиться, ему физически комфортно с прямой спиной. Занятия хореографией без тренера не имеют смысла: тут есть свои хитрости, объяснить которые может только преподаватель. Со стороны кажется, что движение обычное, но есть нюансы: например, поднимая ногу, надо определенным образом сокращать стопу. Елена советует заниматься индивидуально, трижды в неделю – тогда уже через месяц появится результат. Интересно, что при сутулости хореографы рекомендуют пройти курс массажа и потом уже приступать к занятиям.

Хореографы – вообще главные специалисты по осанке. Например, модные сейчас тренажеры Gyrotonic, на которых занимаются в Студии Валерии Версальской, придумал румынский танцор Джулиу Хорват. После травмы он оставил сцену и, чтобы побыстрее вернуться в форму, разработал целую систему упражнений, направленных на восстановление позвоночника. Тренажеры антигравитационные, что исключает спазмы. Тут семь разных положений: скрутки и наклоны вперед, назад, в стороны. Все для того, чтобы проработать каждый позвонок. В своей студии Версальская начинает с медицинских предписаний и разрабатывает индивидуальные программы, исходя из заключений докторов. И это правильно, поскольку осанку исправить несложно, но при этом можно пропустить более важную проблему. Обычную сутулость тренеры проблемой не считают. Даже мой опыт показывает, что при желании справиться с ней можно за пару месяцев. Вдобавок улучшить походку,  заполучить пару сантиметров роста и в качестве дополнительного бонуса еще и сбросить лишний вес. У меня, например, - минус четыре. Приятный побочный эффект. 

Текст: Яна Панюшкина

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка - это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Убедитесь, что вы правильно держите свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижны, - это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка - это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:

  • Динамическая поза - это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
  • Статическая поза - это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключ к хорошей осанке - это положение позвоночника. Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба - на шее, в средней части спины и в нижней части спины. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча - выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для здоровья. Сутулость или сутулость на банке

  • Смещение опорно-двигательного аппарата
  • Изнашивается позвоночник, делая его более хрупким и подверженным травмам
  • Причина боли в шее, плече и спине
  • Уменьшите гибкость
  • Влияет на подвижность суставов
  • Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
  • Усложняют переваривание пищи
  • Труднее дышать

Как в целом улучшить осанку?

  • Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
  • Оставайся активным. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
  • Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить ваше равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
  • Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы за компьютером, готовите обед или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя - на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

  • Меняйте положение сидя часто
  • Совершите короткие прогулки по офису или дому
  • Слегка растягивайте мышцы Время от времени, чтобы снять мышечное напряжение
  • Не скрещивайте ноги; стопы должны стоять на полу, щиколотки должны быть перед коленями
  • Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
  • Расслабьте плечи; их нельзя закруглять или тянуть назад
  • Держите локти близко к телу. Они должны быть согнуты от 90 до 120 градусов.
  • Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
  • Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

  • Встаньте прямо и высоко
  • Держите плечи назад
  • Втяните живот
  • Держите вес в основном на подушечках стопы
  • Держите голову ровно
  • Пусть руки свободно свисают по бокам
  • Держите ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.

Posture - Physiopedia

Original Editor - The Open Physio project Ведущие участники - Аммар Сухайль , Симисола Аджеялеми , Администратор , Ким Джексон , Никхил Бенцур Аббури 0, Нихил Бенцур Аббури Usha , George Prudden , WikiSysop , Aminat Abolade , Rachael Lowe , Vidya Acharya , Claire Knott , Amrita Patro 9015 Van Aded 9015, 9015, Samuel 9015 Владелец одной страницы - Уша как часть проекта One Page

Хорошая осанка - это больше, чем просто стоять прямо, чтобы выглядеть наилучшим образом.

  • Это важная часть вашего долгосрочного здоровья.
  • Если вы правильно держите свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижны, это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.


Что такое осанка?

Поза определяется как поза, принимаемая телом либо с опорой во время мышечной активности, либо в результате скоординированных действий, выполняемых группой мышц, работающих для поддержания устойчивости.Существует два типа [1] :

  1. Динамическая поза - это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять. Обычно требуется, чтобы сформировать эффективную основу для движения. Мышцы и неконтрактильные структуры должны работать, чтобы адаптироваться к меняющимся обстоятельствам. [2]
  2. Статическая поза - это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.Сегменты тела выравниваются и удерживаются в фиксированных положениях. Обычно это достигается за счет координации и взаимодействия различных групп мышц, которые работают статически, чтобы противодействовать гравитации и другим силам. [3]

Оптимальная осанка

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка [4] .

Залог правильной осанки - это положение позвоночника. Позвоночник имеет три естественных изгиба - на шее, в средней / верхней части спины и в нижней части спины.Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча - выше бедер.

  • В идеальной позе линия тяжести должна проходить через определенные точки тела. Это можно просто наблюдать или оценивать с помощью отвеса, чтобы оценить среднюю линию тела.
  • Эта линия должна проходить через мочку уха, плечевой сустав, тазобедренный сустав, через большой вертел бедренной кости, затем немного впереди средней линии коленного сустава и, наконец, впереди боковой лодыжки.
  • Если смотреть спереди или сзади, вертикальная линия, проходящая через центр тяжести тела, теоретически должна делить тело пополам на две равные половины, при этом вес тела равномерно распределяется между двумя ногами.

При оценке осанки следует соблюдать симметрию и повороты / наклоны в передней, боковой и задней проекциях. Оценивать:

  • Центровка головки
  • Искривление шейного, грудного и поясничного отделов
  • Симметрия плечевого пояса
  • Симметрия таза
  • Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы

В сидячем положении:

  • Уши должны быть на одной линии с плечами, а плечи - на уровне бедер
  • Плечи должны быть расслаблены, локти прижаты к телу
  • Угол между локтями, бедрами и коленями составляет примерно 90 градусов
  • Стопы на полу
  • Предплечья параллельны полу, запястья прямые
  • Ноги должны удобно лежать на поверхности

Плохая осанка вредна для здоровья.Сутулость (см. Изображение справа) или сутулость

  • Смещение опорно-двигательного аппарата
  • Повышает давление на позвоночник, делая его более подверженным травмам и дегенерации
  • Причина боли в шее, плече и спине
  • Уменьшить гибкость
  • Влияет на подвижность суставов
  • Влияет на баланс и увеличивает риск падения
  • Усложняют переваривание пищи
  • затрудняет дыхание [4]
  • Взаимосвязь между осанкой и болью [5] [6] [7] [8] Существует много теорий о том, что плохая осанка является фактором, способствующим боли в пояснице, некоторые исследования показали, что улучшение осанки а постуральный контроль может оказать положительное влияние на боль.

Обучение, научить клиента:

  • Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
  • Оставайся активным. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. например. йога, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, укрепляющие мышцы кора.
  • Поддерживайте здоровый вес. Лишний вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также способствовать болям в пояснице.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке. Например, высокие каблуки могут нарушить равновесие и заставить человека ходить по-другому. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
  • Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте, будь то сидение за компьютером, приготовление обеда или прием пищи [4] .

Физиотерапевт может определить стиль осанки и предложить практическое лечение, упражнения для коррекции осанки и полезные товары для дома, чтобы вы смогли добиться отличной осанки.Некоторые из целей перечислены ниже:

  • Получите нормальный диапазон движения суставов. Необходимо для достижения хорошего выравнивания осанки. например, торакальная мануальная терапия.
  • Получить нормальную длину мышц. Если мышцы слишком напряжены, клиент не сможет принять нормальную осанку.
  • Получите хорошую мышечную силу. Уметь принимать правильную позу.
  • Получите отличную мышечную выносливость. Постуральные мышцы должны работать часами подряд. Плохая выносливость - главный фактор привычной неправильной осанки.
  • Нормальная растяжимость нерва. Длина нервной ткани должна быть достаточной для нормальной осанки.
  • Хорошая пространственная осведомленность, то есть где вы находитесь в космосе. Обеспечьте устную и визуальную обратную связь и помогите с постуральной съемкой.
  • Привычки идеальной осанки. Самое сложное - это сначала изменить, а затем закрепить правильную привычку. [9]

Действие мышц в позе [править | править источник]

Уравновешенная поза тела уменьшает работу, выполняемую мышцами по поддержанию его в вертикальном положении.Было определено (с помощью электромиографии), что в целом [10] :

  • Внутренние мышцы стопы неподвижны из-за поддержки, которую обеспечивают связки.
  • Soleus постоянно активен, потому что гравитация имеет тенденцию тянуть тело вперед через ступни. Реже активны Gastrocnemius и глубокие задние большеберцовые мышцы.
  • Передняя большеберцовая мышца менее активна (кроме случаев ношения высоких каблуков).
  • Квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не так активны [11] .
  • Iliopsoas постоянно активен.
  • Большая ягодичная мышца неактивна.
  • Gluteus medius и напрягающая широкая фасция активны, чтобы противодействовать боковому постуральному колебанию.
  • Erector Spinae активен, противодействуя притяжению вперед.
  • Мышцы живота остаются неподвижными, хотя нижние волокна внутренних косых мышц активны, чтобы защитить паховый канал.

Примеры типов позы стоя [править | править источник]

Вот некоторые примеры неправильной осанки:

  • Лордотическая поза - Лордоз относится к нормальному искривлению позвоночника внутрь.Когда эта кривая преувеличена, это обычно называют гиперлордозом. Таз обычно наклонен кпереди.
  • Поза с раскачиванием назад - в этом типе позы имеется вперед голова, гиперэкстензия шейного отдела позвоночника, сгибание грудного отдела позвоночника, разгибание поясничного отдела позвоночника, задний наклон таза, гиперэкстензия бедра и колена и слегка подошвенное сгибание голеностопного сустава. .
  • Поза плоской спины - в этом типе позы есть голова вперед, разгибание шейного отдела позвоночника, разгибание грудного отдела позвоночника, потеря поясничного лордоза и наклон таза кзади.
  • Поза головы вперед - описывает смещение головы вперед с выпяченным подбородком. Это вызвано усилением сгибания нижнего шейного отдела позвоночника и верхнего грудного отдела позвоночника с повышенным разгибанием верхнего шейного отдела позвоночника и разгибанием затылка на С1.
  • Сколиоз - отклонение от нормальной вертикальной линии позвоночника, состоящее из бокового искривления и вращения позвонков. Сколиоз считается, если на рентгенограмме задне-переднего отдела позвоночника имеется не менее 10 ° изгиба позвоночника, связанного с ротацией позвонков [12] .Это трехмерный изгиб позвоночника в форме буквы «C» или «S».
  • Кифоз - увеличенная выпуклая кривая, наблюдаемая в грудном или крестцовом отделах позвоночника.
  • Важно следить за тем, чтобы у клиентов была хорошая динамическая и статическая осанка.
  • Просто знать, как исправить осанку, недостаточно, чтобы изменить действительную привычку.
  • B Body использует выученные двигательные паттерны для выполнения повседневных действий. Когда мы сидим, стоим, ходим или движемся, наше тело следует ранее изученным двигательным схемам.Если ваше тело научилось сутулиться - вот что оно сделает.
  • Физиотерапевты, корректируя и улучшая осанку с помощью методов оценки и лечения, могут привести ко многим положительным результатам для здоровья. для клиентов.
  1. ↑ Gardiner MD. Принципы лечебной физкультуры. Колокол; 1957 г.
  2. ↑ Леванги П.К., Норкин СС. Совместная структура и функции: всесторонний анализ.
  3. ↑ Howorth MB. Осанка у подростков и взрослых. Американский журнал медсестер.1956, 1 января: 34-6.
  4. 4,0 4,1 4,2 Medlineplus Good Posture Доступно по адресу: https: //medlineplus.gov/guidetogoodposture.html (последний доступ 21.4.2020)
  5. ↑ Balague F, Troussier B, Salminen JJ. Неспецифическая боль в пояснице у детей и подростков: факторы риска. Европейский журнал позвоночника. 1999 декабрь; 8 (6): 429-38.
  6. ↑ Widhe T. Позвоночник: поза, подвижность и боль. Продольное исследование от детства до подросткового возраста. Европейский журнал позвоночника.2001 Апрель; 10 (2): 118-23.
  7. ↑ Knight JF, Baber C. Активность мышц шеи и ощущение боли и дискомфорта из-за изменений нагрузки на голову и позы. Авиационная, космическая и экологическая медицина. 2004, 1 февраля; 75 (2): 123-31.
  8. ↑ Лэрд Р.А., Кент П., Китинг Дж. Л.. Помогает ли это изменение моделей движений у людей с болями в пояснице? Систематический обзор. BMC опорно-двигательного аппарата. 2012 декабрь; 13 (1): 1-6.
  9. ↑ Коррекция осанки Physioworks Доступно по адресу: https: // Physioworks.com.au/treatments-1/posture-correction (дата обращения: 21.4.2020)
  10. ↑ Чиба Р., Такакусаки К., Ота Дж., Йозу А., Хага Н. Модели управления вертикальной позой человека на основе мультисенсорных входных сигналов; в быстрой и медленной динамике. Исследования в области нейробиологии. 2016 1 марта; 104: 96-104.
  11. ↑ Тикканен О., Хаакана П., Песола А. Дж., Хаккинен К., Ранталайнен Т., Хаву М., Пуллинен Т., Финни Т. Мышечная активность и периоды бездействия в течение обычной повседневной жизни. ПлоС один. 2013 18 января; 8 (1): e52228.
  12. ↑ Яницки Дж. А., Альман Б.Сколиоз: обзор диагностики и лечения. Педиатрия и здоровье ребенка. 2007 1 ноября; 12 (9): 771-6.

Работает ли корректор осанки в вертикальном положении? Я просмотрел это, чтобы увидеть

  • Ваша осанка влияет на здоровье вашей спины, на то, как вас воспринимают другие люди, и на то, как вы воспринимаете себя. Однако многие люди страдают от неправильной осанки.
  • Upright Go Posture Trainer (79,95 долларов США) - это устройство для коррекции осанки, которое прилипает к верхней части спины и вибрирует, когда вы сутулитесь.Он маленький, легкий и незаметный.
  • В сочетании с приложением он «тренирует» вашу спину, так что вы можете улучшать осанку каждую неделю.
  • Как хронический сутулый, я просмотрел Upright Go, чтобы увидеть, может ли он научить меня сидеть и вставать прямо. Узнайте больше о том, как его настроить, как это работает и о возможных недостатках ниже.

Если есть припев, который больше всего определял бы мою жизнь в детстве, то это обычно шипит публично моя мать: «Перестань сутулиться.«Как я ни старался, сутулость - это привычка, от которой я не смог избавиться, а теперь, когда я работаю за столом с 9 до 5, это еще труднее.

Моя мама всегда угрожала пристегнуть деревянную доску, чтобы моя спина (к счастью, она так и не последовала), но я хотел бы сказать ей, что теперь есть более продвинутые, менее сложные способы исправления плохой осанки и тренировки хорошей.

Upright Go (79,95 долларов США) - это небольшой корректор осанки, который прикрепляется к вашей спине и отправляет напоминания о вибрации, когда вы сутулитесь.Подключенный к приложению, он предоставляет программу тренировок, обратную связь в реальном времени и статистику для постепенного улучшения вашей осанки, а также здоровья вашей спины и чувства уверенности.

Может ли устройство размером с ключ от моей машины действительно исправить спад на протяжении всей жизни? Чтобы выяснить это, я попробовал использовать тренажер для вертикальной осанки.

Upright Go помещается в ладони и прилипает к верхней части спины. Он такой маленький, незаметный и ненавязчивый, что иногда я забывала, что ношу его.

Тонкое белое устройство размером примерно 1 x 2 дюйма с кнопкой питания, липкой задней крышкой и портом для зарядки USB. Резкий контраст по сравнению с традиционными корректорами осанки, которые крепятся вокруг вашего тела, он достаточно мал, что едва заметен под одеждой, особенно если у вас длинные волосы, закрывающие спину.

В комплект входит футляр для переноски, упаковка клея и спиртовые салфетки для очистки.

Конни Чен / Business Insider

Установить и использовать Upright Go легко.

Во-первых, вам необходимо загрузить приложение (доступно для iOS и Android), которое проведет вас через инструкции по настройке.Как только устройство и приложение будут подключены через блютуз , вы можете прикрепить Upright Go к верхней части спины. Клей прочный, и устройство никогда не упало с моей спины во время регулярных прогулок и активности.

Каждый раз, когда вы надеваете Upright Go, вам необходимо откалибровать ваше личное вертикальное положение. Этот процесс учит устройство вашей «правильной» позе, чтобы оно знало, когда нужно вибрировать. Вам следует откалибровать его в любом положении, в котором вы проводите большую часть дня (сидя илистоя).

Upright Go имеет два режима: обучение и отслеживание. В тренировочном режиме он вибрирует каждый раз, когда обнаруживает, что вы сутулитесь, и мотивирует вас достичь ежедневной цели - ровной осанки. В режиме отслеживания он не вибрирует, но по-прежнему отслеживает состояние вашей позы.

Ниже показано, как обучающий режим выглядит в приложении. Когда я проскользнул мимо определенной точки - красного круга - Upright Go слегка и периодически вибрировал, пока я снова не сел до точки перед красным кружком.Вибрация недостаточно громкая, чтобы ее мог услышать кто-либо другой, но вы обязательно ее почувствуете. Несмотря на то, что он был тихим и незаметным, он определенно был настойчивым и раздражающим, заставляя меня сесть, чтобы остановить его.

Вертикальный Go

Вы также можете настроить характер и интенсивность вибрации в настройках приложения.У меня было это на коротком-сильном, но вы также можете выполнить паттерн «нок-нок-нок» или «наращивание» с нежной интенсивностью или ряд других комбинаций.

В конце концов, ежедневные цели будут увеличиваться, и ваш план тренировок будет развиваться по мере улучшения вашей осанки.

Подробнее : 25 незаменимых настольных принадлежностей, которые мы используем, чтобы оставаться сосредоточенными и комфортными на работе

Не волнуйтесь: вам не нужно использовать тренировочный режим весь день и подвергать себя агонии постоянных вибраций

В тренировочном режиме цель состоит в том, чтобы сохранить хорошую осанку в течение небольшой части дня.Вы всегда можете переключиться в режим отслеживания, если это не удобно или логично (например, вы собираетесь пойти на тренировку или вам нужно много наклониться), или переключиться обратно в режим тренировки, если вы чувствуете, что хотите больше тренироваться.

Перейдя в режим слежения, вы сможете увидеть, насколько сильно вы сутулитесь, без влияния устройства. Если вы чем-то похожи на меня, результаты первого дня будут тревожным звонком, таким, каким вы действительно не хотите смотреть в глаза, но послужат надлежащим стимулом к ​​реальным изменениям.

Вертикальный Go

Также вам не придется носить устройство каждый день.Компания рекомендует тренироваться два-четыре раза в неделю, чтобы поддерживать правильную осанку. Повторение и последовательность важны для формирования устойчивых привычек. Со временем тренировки в вертикальном положении разработаны для того, чтобы по умолчанию вы смогли принять прямую осанку, а не доставлять вам болезненные неудобства, которые могут возникнуть в настоящее время.

Upright Go может не для вас - вот некоторые потенциальные недостатки использования корректора осанки

Клей на удивление прочный, и его можно использовать до 10 раз, но если у вас чувствительная или жирная кожа, устройство может не прилипает к спине.Разочарование от возни с устройством, которое продолжает падать, может снизить его полезность.

И хотя устройство маленькое и тонкое, в облегающей рубашке оно будет выпирать и выступать. Это может привлечь внимание любопытных глаз, но в целом я лично не очень стеснялся этого.

Как и все технические аксессуары, Upright Go необходимо заряжать примерно через 10 часов использования, что может сделать его более неудобным, чем «аналоговый» корректор осанки.Если вы не хотите иметь дело с другим устройством для зарядки, вам может быть лучше использовать фиксатор для осанки.

Поскольку Upright Go стоит 80 долларов, что в два-четыре раза больше, чем традиционные корректоры осанки, будьте готовы взять на себя обязательства. Лучше всего подходит для людей, которые пробовали более дешевые традиционные альтернативы и находят их слишком ограничивающими, очевидными или неудобными.

Итог

Тренажер для осанки в вертикальном положении использует мягкие, последовательные толчки и индивидуальную программу тренировок для улучшения вашей осанки день за днем, неделя за неделей.Со временем вы почувствуете физические и нефизические преимущества улучшения осанки, в том числе укрепление здоровья спины и повышение уверенности.

Далеко не самый доступный вариант коррекции осанки, он является наиболее технологичным и практически незаметен, поскольку сидит на верхней части спины в течение дня - если, конечно, вы не сутулитесь.

Купите корректор осанки Upright Go за 79,95 долларов на Amazon здесь

Конни Чен - старший репортер в группе Insider Reviews, где она ведет освещение домашнего текстиля, домашних развлечений, еды и напитков.Она специализируется на всем, что улучшает жизнь дома, от самых удобных простыней и пушистых подушек до прохладных винных клубов в Интернете и коктейльных шейкеров, одобренных барменами. Она сочетает в себе строгие методы тестирования, беседы с профессионалами и активное знание дома и кухни, чтобы помочь читателям максимально эффективно использовать свои деньги. Когда она не меняет пододеяльники и не стирает два раза в день полотенца для вещей, она любит говорить и пробовать новейшие закуски, напитки и пищевые подарки.Вы можете увидеть больше о процессе ее тестирования и других закулисных действиях журналиста по продуктам в ее Instagram @connayreviews. Конни присоединилась к Insider Reviews в качестве одного из первых участников в 2017 году, а также рассказывала о продуктах и ​​услугах в области стиля, технологий, фитнеса, путешествий и электронного обучения, проявляя особый интерес и опыт в новых стартапах. Она представляла команду на выставке CES и модерировала дискуссии по медиа-бизнесу и будущему розничной торговли. Конни окончила Калифорнийский университет в Беркли со степенью в области медиа-исследований и делового администрирования, которые помогают ей информировать ее о тенденциях в отрасли и освещать их, а также о конкурентной среде электронной коммерции в целом.Прочтите некоторые из ее работ: 4 лучших коктейльных шейкера 2021 года 7 лучших женских халатов 2021 года 5 лучших открывалок и штопоров, которые мы тестировали в 2021 году 5 лучших простыней, которые мы тестировали в 2021 году 5 лучших беспроводных пылесосов, протестированных нами в 2021 году 12 кухонных стартапов, ориентированных непосредственно на потребителя, которые меняют то, как мы покупаем кухонную посуду и ножи 8 стартапов по производству посуды, меняющих то, как мы покупаем посуду Даже повара испытывают выгорание при приготовлении пищи - вот как они получают новое вдохновение на кухне Как предприятия создают успешный виртуальный опыт 50 кулинарных книг из известных ресторанов США, которые помогут вам воссоздать их лучшие блюда дома Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и рассматривает продукты в Insider, здесь.Узнайте больше о том, как мы тестируем кухонные принадлежности. Подробнее Читать меньше

Изменения вертикального положения тела в сагиттальной плоскости у мужчин и женщин, происходящие с возрастом - кросс-секционное исследование | BMC Geriatrics

  • 1.

    Харпер С. Экономические и социальные последствия стареющего общества. Наука. 2014; 346 (6209): 587–91.

    CAS PubMed Google ученый

  • 2.

    Блум Д.Е., Чаттерджи С., Ковал П., Ллойд-Шерлок П., Макки М., Речел Б., Розенберг Л., Смит Дж. Макроэкономические последствия старения населения и отдельные меры политики. Ланцет. 2015. 385 (9968): 649–57.

    PubMed Google ученый

  • 3.

    Diebo BG, Varghese JJ, Lafage R, Schwab FJ, Lafage V. Сагиттальное выравнивание позвоночника: что вам нужно знать? Clin Neurol Neurosurg. 2015; 139: 295–301.

    PubMed Google ученый

  • 4.

    Блондель Б., Шваб Ф., Ангар Б., Смит Дж., Бридвелл К., Глассман С., Шаффри С., Фарси Дж. П., Лафаж В. Влияние величины и процента глобальной коррекции сагиттальной плоскости на качество жизни, связанное со здоровьем. при 2-летнем наблюдении. Нейрохирургия.2012; 71 (2): 341–8 обсуждение 348.

    PubMed Google ученый

  • 5.

    Лин WY, Chou WC, Tsai TH, Lin CC, Lee MY. Разработка носимого инструментального жилета для мониторинга осанки и проверки пригодности системы на основе модели принятия технологий. Датчики (Базель). 2016; 16 (12): 2172–83.

  • 6.

    Островская Б. Форма переднезаднего искривления позвоночника у женщин в постменопаузе с остеопорозом. Ortop Traumatol Rehabil.2006. 8 (5): 537–42.

    PubMed Google ученый

  • 7.

    Эгути Ю., Сузуки М., Яманака Х, Тамай Х, Кобаяши Т., Орита С., Ямаути К., Сузуки М., Инаге К., Фудзимото К. и др. Связь между саркопенией и дегенеративным поясничным сколиозом у пожилых женщин. Сколиоз позвоночника. 2017; 12: 9.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 8.

    Нараянан М.Р., Редмонд С.Дж., Скальци М.Э., Лорд С.Р., Селлер Б.Г., Ловелл Аст Нью-Хэмпшир.Оценка риска продольных падений с помощью трехосной акселерометрии. IEEE Trans Biomed Eng. 2010. 57 (3): 534–41.

    PubMed Google ученый

  • 9.

    Робинович С.Н., Фельдман Ф., Ян Й., Шонноп Р., Леунг П.М., Сарраф Т., Симс-Гулд Дж., Лоуин М. Видеозапись обстоятельств падений у пожилых людей, находящихся под длительным уходом: наблюдательное исследование. Ланцет. 2013. 381 (9860): 47–54.

    PubMed Google ученый

  • 10.

    Coskun Benlidayi I, Basaran S. Сравнительное исследование пояснично-крестцового выравнивания у пожилых и молодых людей: данные о пациентах с болью в пояснице. Aging Clin Exp Res. 2015; 27 (3): 297–302.

    PubMed Google ученый

  • 11.

    Ким Й.Дж., Бридвелл К.Х., Ленке Л.Г., Рим С., Чех Г. Псевдартроз в инструментах для деформации длинного позвоночника у взрослых и сращение с крестцом: анализ распространенности и факторов риска в 144 случаях. Позвоночник (Phila Pa 1976).2006. 31 (20): 2329–36.

    Google ученый

  • 12.

    Адамс М.А. Биомеханика боли в спине. Acupunct Med. 2004. 22 (4): 178–88.

    PubMed Google ученый

  • 13.

    Ламартина С., Бержано П., Петруцци М., Синигалья А., Касеро Г., Чеккинато Р., Дамилано М., Бассани Р. Критерии восстановления сагиттального баланса при деформации и дегенеративном спондилолистезе. Eur Spine J. 2012; 21 (Приложение 1): S27–31.

    PubMed Google ученый

  • 14.

    Barrey C, Roussouly P, Le Huec JC, D'Acunzi G, Perrin G. Компенсирующие механизмы, способствующие поддержанию сагиттального баланса позвоночника. Eur Spine J. 2013; 22 (Дополнение 6): S834–41.

    PubMed Google ученый

  • 15.

    Кумар М.Н., Бакланов А., Шопен Д. Корреляция между изменениями сагиттальной плоскости и дегенерацией соседних сегментов после сращения поясничного отдела позвоночника.Eur Spine J. 2001; 10 (4): 314–9.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 16.

    Пак М.С., Мун С.Х., Ли Х.М., Ким С.В., Ким Т.Х., Ли С.И., Рью К.Д. Влияние возраста на сагиттальное выравнивание шейки матки: нормативные данные по 100 бессимптомным пациентам. Позвоночник (Phila Pa 1976). 2013; 38 (8): E458–63.

    Google ученый

  • 17.

    Drzal-Grabiec J, Rykala J, Podgorska J, Snela S.Изменения осанки у женщин и мужчин старше 60 лет. Ortop Traumatol Rehabil. 2012. 14 (5): 467–75.

    PubMed Google ученый

  • 18.

    Дрзал-Грабец Дж., Снела С., Рикала Дж., Подгорска Дж., Банас А. Изменения осанки женщин, происходящие с возрастом. BMC Geriatr. 2013; 13: 108.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 19.

    Ли Э.С., Ко CW, Сух SW, Кумар С., Кан И.К., Ян Дж. Х.Влияние возраста на профиль поясничного отдела в сагиттальной плоскости в зависимости от положения стоя, лежа на спине и сидячего положения. J Orthop Surg Res. 2014; 9 (1): 11.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 20.

    Hammerberg EM, Wood KB. Сагиттальный профиль пожилых людей. J Spinal Disord Tech. 2003. 16 (1): 44–50.

    PubMed Google ученый

  • 21.

    Gelb DE, Lenke LG, Bridwell KH, Blanke K, McEnery KW.Анализ сагиттального выравнивания позвоночника у 100 бессимптомных добровольцев среднего и старшего возраста. Позвоночник (Phila Pa 1976). 1995. 20 (12): 1351–8.

    CAS Google ученый

  • 22.

    Имагама С., Ито З, Вакао Н., Секи Т., Хирано К., Мурамото А., Сакаи Ю., Мацуяма Ю., Хамадзима Н., Исигуро Н. и др. Влияние сагиттального выравнивания позвоночника, баланса тела, силы мышц и физических возможностей на падение мужчин среднего и пожилого возраста. Eur Spine J.2013. 22 (6): 1346–53.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 23.

    Кадо DM. Реабилитация гиперкифотической осанки у пожилых людей. Eur J Phys Rehabil Med. 2009. 45 (4): 583–93.

    CAS PubMed Google ученый

  • 24.

    Been E, Shefi S, Soudack M. Цервикальный лордоз: влияние возраста и пола. Spine J. 2017; 17 (6): 880–8.

  • 25.

    Fon GT, Pitt MJ, Thies AC Jr. Грудной кифоз: диапазон у нормальных субъектов. AJR Am J Roentgenol. 1980. 134 (5): 979–83.

    CAS PubMed Google ученый

  • 26.

    Новотны-Чуприна О., Чуприна К., Новотны Й., Брзенк А. Некоторые возможности коррекции и компенсации в регулировании осанки у детей и подростков со сколиозом низкой степени. Ortop Traumatol Rehabil. 2012; 14 (6): 11.

    Google ученый

  • 27.

    Farcy JP, Schwab FJ. Лечение плоской спины и связанных с ней синдромов кифотической декомпенсации. Позвоночник (Phila Pa 1976). 1997. 22 (20): 2452–7.

    CAS Google ученый

  • 28.

    Diebo BG, Ferrero E, Lafage R, Challier V, Liabaud B, Liu S, Vital JM, Errico TJ, Schwab FJ, Lafage V. Включение компенсаторных механизмов при сагиттальном смещении позвоночника зависит от возраста и региональной деформации : полный осевой анализ ключевых рентгенографических параметров.Позвоночник (Phila Pa 1976). 2015; 40 (9): 642–9.

    Google ученый

  • 29.

    Diebo BG, Oren JH, Challier V, Lafage R, Ferrero E, Liu S, Vira S, Spiegel MA, Harris BY, Liabaud B, et al. Глобальная сагиттальная ось: шаг к полной оценке деформации сагиттальной плоскости человеческого тела. J Neurosurg Spine. 2016; 25 (4): 494–9.

    PubMed Google ученый

  • 30.

    Lafage V, Schwab F, Patel A, Hawkinson N, Farcy JP.Наклон таза и туловища: два ключевых рентгенологических параметра у взрослых с деформацией позвоночника. Позвоночник (Phila Pa 1976). 2009. 34 (17): E599–606.

    Google ученый

  • 31.

    Obeid I, Hauger O, Aunoble S, Bourghli A, Pellet N, Vital JM. Общий анализ сагиттального выравнивания позвоночника при основных деформациях: корреляция между отсутствием поясничного лордоза и сгибанием колена. Eur Spine J. 2011; 20 (Приложение 5): 681–5.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 32.

    Юкава Ю., Като Ф., Суда К., Ямагата М., Уэта Т. Возрастные изменения костной анатомии, выравнивания и диапазона движений шейного отдела позвоночника. Часть I: рентгенографические данные более 1200 бессимптомных субъектов. Eur Spine J. 2012; 21 (8): 1492–8.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 33.

    Куо Ю.Л., Талли Е.А., Галеа М.П. Измерение сагиттального диапазона позвоночника у молодых и пожилых людей на основе видео. Man Ther. 2009. 14 (6): 618–22.

    PubMed Google ученый

  • 34.

    Островска Б., Розек-Мроз К., Гиемза К. Осанка у пожилых физически активных мужчин. Стареющий мужчина. 2003. 6 (4): 222–9.

    CAS PubMed Google ученый

  • 35.

    Мачино М., Юкава Ю., Имагама С., Ито К., Катаяма Ю., Мацумото Т., Иноуэ Т., Оучида Дж., Томита К., Исигуро Н. и др. Возрастные и дегенеративные изменения костной анатомии, выравнивания и диапазона движений шейного отдела позвоночника: сравнительное исследование рентгенографических данных 1016 пациентов с шейной спондилопатией и 1230 бессимптомных субъектов.Позвоночник (Phila Pa 1976). 2016; 41 (6): 476–82.

    Google ученый

  • 36.

    Йошида Г., Ясуда Т., Тогава Д., Хасэгава Т., Ямато Ю., Кобаяши С., Арима Н., Хосино Н., Мацуяма Ю. Выравнивание черепно-тазового сустава у пожилых бессимптомных лиц: анализ 671 центра тяжести черепа. Позвоночник (Phila Pa 1976). 2014. 39 (14): 1121–7.

    Google ученый

  • 37.

    Afiah IN, Nakashima H, Loh PY, Muraki S.Предварительное исследование изменений параметров походки с возрастом у пожилых японских женщин. Springerplus. 2016; 5 (1): 1069.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 38.

    Сингер М.Л., Смит Л.К., Диббл Л.Е., Форман КБ. Возрастные различия в контроле осанки при восстановлении после передних и задних нарушений. Анат Рек (Хобокен). 2015; 298 (2): 346–53.

    Google ученый

  • 39.

    Лим Д., Ким С., Юнг Х, Юнг Д., Чун К.Дж. Использование системы Microsoft Kinect для определения способности к равновесию во время тренировки равновесия. Clin Interv Aging. 2015; 10: 1077–83.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 40.

    Ли К.С., Ли С.К., Ким Ю.Т., Хон Ю.М., Ю Дж.Х. Динамический сагиттальный дисбаланс позвоночника при дегенеративной плоской спине: значение наклона таза в хирургическом лечении. Позвоночник (Phila Pa 1976). 2001. 26 (18): 2029–35.

    CAS Google ученый

  • 41.

    Сингх Д.К., Бейли М., Ли Р. Бипланарное измерение грудопоясничного искривления у пожилых людей с использованием устройства электромагнитного слежения. Arch Phys Med Rehabil. 2010. 91 (1): 137–42.

    PubMed Google ученый

  • 42.

    Дрейшарф М., Альбиол Л., Рольманн А., Прис Е., Башкуев М., Зандер Т., Дуда Г., Друшель С., Штрубе П., Путциер М. и др.Возрастная потеря поясничного спинномозгового лордоза и подвижности - исследование 323 бессимптомных добровольцев. PLoS One. 2014; 9 (12): e116186.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 43.

    Прис Э., Драйшарф М., Башкуев М., Путциер М., Шмидт Х. Влияние возраста и пола на пояснично-тазовый ритм в сагиттальной плоскости у 309 человек. J Biomech. 2015; 48 (12): 3080–7.

    PubMed Google ученый

  • 44.

    Кадо Д.М., Хуанг М.Х., Барретт-Коннор Э., Гриндейл, Джорджия. Гиперкифотическая осанка и плохие физические функциональные способности у пожилых мужчин и женщин, проживающих в сообществе: исследование ранчо Бернардо. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005. 60 (5): 633–7.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 45.

    Kado DM, Huang MH, Nguyen CB, Barrett-Connor E, Greendale GA. Гиперкифотическая поза и риск травматических падений у пожилых людей: исследование ранчо Бернардо.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007. 62 (6): 652–7.

    PubMed Google ученый

  • 46.

    Sinaki M, Brey RH, Hughes CA, Larson DR, Kaufman KR. Нарушение равновесия и повышенный риск падений при остеопорозе и кифозе: значение кифотической позы и силы мышц. Osteoporos Int. 2005. 16 (8): 1004–10.

    PubMed Google ученый

  • 47.

    Кадо Д.М., Хуанг М.Х., Карламангла А.С., Барретт-Коннор Э., Гриндейл, Джорджия.Гиперкифотическая осанка предсказывает смертность у пожилых мужчин и женщин, проживающих в общинах: проспективное исследование. J Am Geriatr Soc. 2004. 52 (10): 1662–7.

    PubMed Google ученый

  • 48.

    Takahashi T, Ishida K, Hirose D, Nagano Y, Okumiya K, Nishinaga M, Matsubayashi K, Doi Y, Tani T, Yamamoto H. Деформация туловища связана с уменьшением активности на открытом воздухе в повседневной жизни и удовлетворенность жизнью пожилых людей, проживающих в общинах.Osteoporos Int. 2005. 16 (3): 273–9.

    PubMed Google ученый

  • 49.

    Boyle JJ, Milne N, Singer KP. Влияние возраста на искривление шейно-грудного отдела позвоночника: рентгенографическое исследование ex vivo. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2002. 17 (5): 361–7.

    Google ученый

  • 50.

    Миякоши Н., Кудо Д., Хонго М., Касукава Ю., Исикава Ю., Симада Ю. Сравнение выравнивания позвоночника, мышечной силы и качества жизни женщин с постменопаузальным остеопорозом и здоровых добровольцев.Osteoporos Int. 2017; 28 (11): 3153–60.

    CAS PubMed Google ученый

  • 51.

    Кобаяси Т., Ацута Ю., Мацуно Т., Такеда Н. Продольное исследование конгруэнтного сагиттального выравнивания позвоночника в когорте взрослых. Позвоночник (Phila Pa 1976). 2004. 29 (6): 671–6.

    Google ученый

  • 52.

    Цзян С., Ли П. Текущее развитие методов комплексной оценки и исследования пожилых людей.Biomed Res Int. 2016; 2016: 3528248.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 53.

    Фурланетто Т.С., Седрез Дж.А., Кандотти К.Т., Лосс Дж.Ф. Фотограмметрия как инструмент оценки осанки позвоночника: систематический обзор. Мир J Orthop. 2016; 7 (2): 136–48.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 54.

    Феррейра Э.А., Дуарте М., Мальдонадо Э.П., Берк Т.Н., Маркес А.П.Программное обеспечение для оценки осанки (PAS / SAPO): проверка и надежность. Клиники (Сан-Паулу). 2010. 65 (7): 675–81.

    Google ученый

  • 55.

    do Rosario JL. Фотографический анализ позы человека: обзор литературы. J Bodyw Mov Ther. 2014. 18 (1): 56–61.

    PubMed Google ученый

  • 56.

    Macedo, Ribeiro AF, Bergmann A, Lemos T, Pacheco AG, Mello Russo M, Santos de Oliveira LA, de Carvalho Rodrigues E.Эталонные значения для измерения осанки человека на основе компьютерной фотограмметрии: систематический обзор. J Manip Physiol Ther. 2017; 40 (3): 156–68.

  • Наклонная осанка | Фонд Паркинсона

    Болезнь Паркинсона влияет на контроль автоматических действий, поэтому изменения позы могут происходить без автоматических напоминаний мозга о необходимости вставать прямо. Эти изменения могут включать сутулые или округлые плечи, уменьшение изгиба поясницы или наклон головы или всего тела вперед, из-за чего вы выглядите сгорбленным.

    Есть несколько факторов, которые могут привести к изменению осанки:

    • Жесткость или жесткость мышц
    • Время «выключения», когда лекарства тоже не действуют
    • Когда вы слишком долго находились в одной позиции
    • Если вы сконцентрированы на другой деятельности (например, ходите пешком или работаете за компьютером)

    Важно стараться сохранять вертикальное положение, потому что сутулость может иметь и другие негативные последствия:

    • Боль в шее или спине может возникать, когда естественные изгибы позвоночника не совпадают.
    • Наклоненная осанка снижает вашу способность делать глубокие вдохи, что влияет на вашу способность говорить четко и громко. Наклоненная осанка также снижает зрительный контакт. В сочетании с другими симптомами Паркинсона, такими как низкий уровень громкости голоса и маскировка лица, это может сильно повлиять на вашу способность к общению.
    • Потеря гибкости из-за смены позы может затруднить выполнение множества мелких движений в течение дня, например, поднимать руки над головой во время одевания или вставать со стула.
    • Плохая осанка может вывести из равновесия и привести к падению.

    Управление изменениями осанки

    Попробуйте следующие стратегии, чтобы поддерживать хорошую осанку:

    • Используйте зеркало, чтобы проверять осанку (как спереди, так и сбоку) в течение дня.
    • Помните об изменениях позы. Постарайтесь поймать себя на том, что вы наклоняетесь или наклоняетесь, и примите меры, чтобы исправить это. Попросите людей сказать вам, если они замечают, что вы наклоняетесь.
    • Часто меняйте позицию.Делайте перерывы в движении!
    • Возьмите валики или подушки для спины (поясницы) или шеи (шейки матки) для лучшего выравнивания позы при сидении.
    • Рассмотрите занятия йогой или тайцзи.
    • Спросите своего врача или позвоните по телефону доверия Фонда Паркинсона (1-800-473-4636), чтобы получить направление на физиотерапию. Терапевт может дать вам конкретные рекомендации по осанке и упражнения.

    Наклонная осанка делает мышцы передней части тела менее гибкими, а мышцы задней части - слабее.Выполняйте простые упражнения на осанку и растяжку в течение дня.

    Amazon.com: Вертикальный GO Original | Тренажер осанки и корректор для спины | Без бретелек, дискретный и простой в использовании | В комплекте с приложением и планом обучения

    Во-первых, я редко что-либо пересматриваю. Предмет должен быть действительно хорошим или огромным подделкой, чтобы я беспокоился. Но когда я изучал этот продукт и читал здесь обзоры, я почти решил отказаться от этого, основываясь на некоторых действительно отрицательных отзывах Amazon.После дополнительных исследований в другом месте я решил пойти дальше и купить два из них, по одному для моей жены. Мы оба спортсмены, которым за 60, и постоянно ругаемся за сутулость. Нам нужно было что-то подобное!

    Короткий рассказ: My Upright Go делает именно то, что они утверждают. Итак ... 5 звезд! (Жена еще не завелась).

    ПОДРОБНЕЕ:

    Если вы думаете о покупке этого товара 1. ВЫ ДОЛЖНЫ ПРОЧИТАТЬ ИНСТРУКЦИЮ !!. Если вы ненавидите инструкции, не покупайте их и 2. Было бы очень полезно иметь доступ к смартфону для настройки устройства.Да, вы можете использовать его без смартфона, как они утверждают, но это не оптимально, как они предупреждали! Я использовал телефон жены, чтобы загрузить приложение и набрать номер устройства. Мне потребовалось около трех сеансов, чтобы действительно понять, как настроить все для домашнего использования, а затем для офисного использования. Совершенно разные настройки! Но я МОГ согласиться на золотую середину, если бы у меня больше не было доступа к смартфону. Я использовал телефон iPhone 4G, и приложение не должно работать на нем, но он идеален.

    Если бы это устройство поставлялось без приложения или у меня не было ни одного друга со смартфоном, чтобы настроить его, я думаю, мой рейтинг был бы намного ниже, может быть, 3 звезды.Мне вообще не нравятся заводские настройки, если только я не сидел только перед телевизором или настольным ПК. Тогда было бы ОК из коробки. Много перемещайтесь, занимаясь повседневными делами, забудьте об этом.

    Теперь вам, ребята, жалующиеся на клей. ПРОЧИТАЙТЕ ИНСТРУКЦИИ! Мой Upright Go прилипает ко мне прямо сейчас, когда я печатаю это - СЕМЬ дней подряд, когда оригинальный липкий патч все еще отлично работает. Возьмите тампон со спиртом и вытрите пятно на спине, затем вытрите чистым бумажным полотенцем. Хорошо потрите бумажным полотенцем.Не касайтесь липкой ленты руками и всегда храните ее В КОРПУСЕ, когда она не используется. Внутренняя часть корпуса сделана из специального пластика, который совершенно не влияет на клей. Если у вас нет крокодиловой кожи или какой-то генетики улитки, вещь будет держаться как минимум неделю с каждой полоской клея. Очевидно, что если вы снежный человек, вам нужно побрить это пятно. Есть даже способ очистить клей, если он испачкался.

    ПОДСКАЗКА:

    Для домашнего и офисного использования я установил режим гудения устройства на «Долгое» и «Чувствительность» (насколько вы сутулитесь, прежде чем вас отчитают) на 5 или 6.Дома мне нравится задержка от 10 до 15 секунд до того, как устройство жужжит. На работе мне нужна задержка не менее 20 секунд. Без постоянного доступа к смартфону я бы установил устройство на 20 секунд и был бы доволен этим домом и офисом. Из коробки было поставлено 5 секунд - НЕТ БУЭНО! Это сведет вас с ума.

    GRIPES:

    Если бы я сидел в церкви, гудение было бы похоже на приземление реактивного самолета. На работе, когда я много двигаюсь, я этого не слышу и часто не чувствую. Вы можете отремонтировать церковную часть, настроив устройство на отслеживание, которое убивает вибрацию, или просто выключив его.Если у вас нет смартфона, режим слежения вам все равно не поможет. Отслеживание просто сохраняет данные о позе, чтобы вы могли видеть, насколько плохо вы сутулились весь день в следующий раз, когда воспользуетесь приложением. В приложении есть несколько различных настроек для коротких, средних или длинных вибраций. Короткое - это просто нажатие, длинное - как гудение сотового телефона.

    ЭФФЕКТИВНОСТЬ:

    Всего через неделю я могу сказать вам кое-что со стопроцентной уверенностью: ваша осанка улучшится, ПОКА ВЫ НЕОБХОДИМО НОСИТЕ ЕЕ.В долгосрочной перспективе? Пока не знаю. Но мне все равно. Если мне придется носить эту вещь несколько дней в неделю в течение года, это победа.

    THE UPRIGHT GO WORKOUT:

    Приложение дает вам цели, которые нужно достичь, начиная с 5 минут и заканчивая 20 минутами в течение первых пяти дней. В первую неделю я носил эту вещь по несколько часов каждый день, и у меня не было проблем. Ваши мышцы устанут, а мой пресс заболел через два дня, но у меня нет побочных эффектов. Я серьезный спортсмен, поэтому все равно делаю все лишнее.Я не боюсь, что это устройство повредит мне чрезмерное использование. В конце концов мои «мышцы для правильной осанки» устают, и я просто прекращаю это дело и возвращаю устройство в сумку.

    ВЫВОД:

    Лучше всего, если у вас есть доступ на два или три дня к смартфону для настройки устройства. Для этого вам нужно всего пять минут в день по телефону. Может быть, коллега сможет помочь, если у вас нет партнера дома. И ради Пита ... ПРОЧИТАЙТЕ ОПАСНЫЕ ИНСТРУКЦИИ !!

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Я не имею отношения к этому продукту или его производителям.Фактически, я даже не слышал об этом, пока один из моих коллег не рекомендовал его около месяца назад. Руку к Богу, это не фальшивая рецензия. Я ношу эту вещь прямо сейчас.

    Ура!

    Встаньте, выделитесь - The San Francisco Examiner

    Встань прямо, как сказала тебе твоя мать. Плохая осанка является причиной множества проблем с опорно-двигательным аппаратом. Вот что вы можете сделать:

    Начни с глаз. Оглянись. Обратите внимание, сколько людей смотрят вниз. Затем посмотрите на их плечи и спину.Они загнуты вперед, преждевременно стареют. Начните свой новый образ себя, глядя вперед - прямо в глаза людей, на горизонт, на мир вокруг и над вами. Все мы проводим слишком много времени, созерцая свой пупок в прямом и переносном смысле. Пришло время по-настоящему обратить внимание на мир вокруг нас.

    Затем поднимите подбородок. Недостаточно просто поднять глаза. Поднимите подбородок и обратите внимание на то, что он делает с вашей шеей. Кривая сдвигается; вес вашего черепа, удерживающего массивный мозг, теперь сосредоточен на вашем позвоночнике.Ваш кровоток и спинномозговая жидкость более плавно входят в ваш ментальный компьютер и выходят из него. Это уменьшает перегрев и выгорание, а также насыщает кислородом нейронные клетки, передающие ваши потрясающие мысли.

    ПО ТЕМЕ: Решение опиоидного кризиса

    Положите плечи за бедра. Согнувшись вперед, пока ваши пальцы касаются клавиатуры телефона и компьютера, ваши плечи застревают в закрытом положении. Лопатки на вашей спине движутся вперед и назад, а мышцы, управляющие ими, ослабевают из-за этого невыгодного с биомеханической точки зрения положения.Когда вы перекатываетесь вперед, ваши вращающие манжеты - четыре сухожилия, управляющие движением плеча, - ударяются о кость акримона. Это вызывает боль, когда вы пытаетесь поднять руку над головой.

    Когда ваши плечи откатываются, втяните живот. Ваши мышцы живота и жир, который их покрывает, являются мертвым грузом, натянутым на ваш позвоночник. Попробуйте поставить перед собой стакан с водой и обратите внимание, как сложно это сделать даже в течение нескольких минут. Без преимущества сокращения мышц и силы живота ваша спина держит живот так весь день.

    Втянув живот, сделайте глубокий вдох. Представьте, что у ваших легких есть три отделения, которые нужно заполнять с каждым вдохом. Сначала заполните пространство внизу, похожее на пупок. Затем заполните область груди. Наконец, заполните область над ключицами. Обратите внимание на то, что ваши плечи закатываются, легкие поднимаются, а живот втягивается. Теперь посмотрите на мир.

    Поверните бедра вперед, а плечи - назад. Не только солдаты могут стоять с гордостью, но и вы тоже.Идите прямо в мир. Сядьте прямо за стол, сохраняя прямую осанку. Твоя мама бы гордилась, и твои суставы не болели бы так сильно.

    Все это требует практики и дисциплины. Настройте свой телефон, компьютер, Alexa и Siri так, чтобы они напоминали вам регулярно выполнять эти простые упражнения. Вы искусственно стареете, свернувшись калачиком - перегрузка всех суставов и дисков позвоночника, вызванная неправильной осанкой, приводит к артриту. А ослабление мышц живота вызывает у вас боли в спине.Представление о вас как о согнутом и дряхлом человеке не приносит вам никакой пользы.

    Итак, вставай. Вдох. Осмотреться. И не забывай улыбаться.

    Похожие записи

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *