Сколько фруктов можно съедать в день: Сколько фруктов и овощей нужно есть в день, чтобы жить долго?

сколько фруктов нужно съедать в день

С самого детства мы слышали, как важны фрукты и ягоды для здоровья. Правда, в каком количестве и когда их есть, никто не уточнял. Разбираемся, сколько же сладких даров лета нам можно съедать в день без вреда для фигуры и здоровья.

Фрукты — идеальный источник витаминов и энергии для организма, они богаты антиоксидантами и клетчаткой, которая необходима кишечнику для бесперебойной работы. По цвету плода даже можно узнать, какими именно полезными элементами он обогащён. Например, зелёные фрукты (киви, лайм, груши, зелёные яблоки) содержат кальций, а также растительные соединения лютеин и индол, которые способствуют укреплению зрения, костей и зубов. Гранат, клубника, вишня, черешня и другие красные фрукты содержат два основных пигмента: ликопин и антоцианин. Ликопин замедляет развитие атеросклероза и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. А антоционин, в свою очередь, обладает противовоспалительным эффектом, содействует остроте зрения и препятствует развитию ожирения и диабета.

Оранжевые фрукты (персики, ананас, облепиха, цитрусовые) помогают поддерживать сердечную деятельность, зрение и иммунную систему благодаря альфа- и бета-каротину. Фиолетовые фрукты (сливы, черника, ежевика, тёмный виноград) имеют подобную окраску благодаря содержанию таких растительных соединений, как антоцианин и ресвератрол. Ресвератрол — вещество, которое препятствует старению, имеет ярко выраженный противовоспалительный эффект, а также понижает уровень холестерина, уменьшает риск заболевания раком и болезнью Альцгеймера.

 

Но, несмотря на всё многообразие полезных веществ, следует помнить, что фрукты содержат много быстрых углеводов, в частности фруктозу и глюкозу. Можно ли потолстеть от фруктов? Когда мы употребляем глюкозу, уровень инсулина в крови повышается, способствуя её впитыванию в клетки. Это придаёт нам ощущение сытости. Фруктоза же подавляет гормон насыщения лептин и не снижает уровень гормона голода грелин. Это объясняет, почему мы можем съедать фрукты в больших количествах.

Так что если вы хотите получать от употребления фруктов максимальную пользу, нужно придерживаться определённых ограничений.

Наталья Лазуренко

врач-терапевт, диетолог

— Все клетки нашего организма нуждаются в глюкозе в качестве основного источника энергии. Если съедать слишком много фруктов, можно «перекормить» организм настолько, что клетки почувствуют «сытость», в то время как жировая ткань всегда открывает свои «ворота» и запускает столько глюкозы, сколько человек съедает. И чем более активно жировая ткань получает глюкозу, тем быстрее она начинает расти. Поэтому имеет значение, когда и сколько съедать углеводов. Нежелательно употреблять углеводы после шести часов вечера, потому что в это время снижается возможность организма по выработке инсулина (инсулин транспортирует глюкозу во все клетки). Не надо переносить на вечернее время основной объём фруктов. После 18:00 организм работает как рачительный хозяин и запасает всё, к сожалению, в жировую ткань.

Рекомендуется съедать не более 300 граммов фруктов. Таким количеством углеводов мы не нанесём себе вреда — это не приведёт к развитию ожирения или сахарного диабета. Фрукты в рационе должны использоваться как самостоятельный приём пищи, например в качестве перекуса. После завтрака или обеда фрукты можно есть, но не сразу — должно пройти хотя бы полтора часа.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не менее двух порций фруктов в день. Что представляет собой одна порция, можно наглядно увидеть на следующих фотографиях.

1 небольшое яблоко = 1 порция

1 большой банан = 1 порция

1 большой апельсин = 1 порция

1 стакан черники (около 90 ягод) = 1 порция

32 виноградины (кишмиш) = 1 порция

1 большой персик = 1 порция

1 средняя груша = 1 порция

Около 8 больших ягод клубники = 1 порция

1 стакан кусочков ананаса (половина среднего ананаса) = 1 порция

Четверть дыни (один стакан нарезанной дыни) = 1 порция

1 стакан нарезанного манго = 1 порция

1 средний грейпфрут = 1 порция

Как же принять решение, какой из фруктов съесть, чтобы не поправиться? В первую очередь — опираться при выборе плодов не на их калорийность, а исключительно на гликемический индекс. Что означает этот показатель, мы разбирались вот тут.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Сколько фруктов и ягод можно есть в день

Правда ли, что из-за больших порций фруктов можно набрать вес?

Мы постоянно слышим, что для здоровья и фигуры полезно ограничивать себя в мучном, сладком, жирном и т. д. И точно так же слышим, что вместо конфет и пирожных лучше есть фрукты. Но и здесь важна мера. Эксперт Роскачества Марият Мухина рассказывает, какие фрукты и сухофрукты станут источником лишних калорий и приведут к набору веса.

Марият Мухина

доктор медицинских наук, диетолог

– Если в рационе будет слишком много свежих сладких фруктов, вес не уйдет. Дело в углеводах. Представьте: съедая 100 г фруктов, вы съедаете обычно несколько ложек сахара. В 100 г банана, например, 21 г углеводов, это примерно четыре чайные ложки сахара. Конечно, есть фрукты и ягоды более калорийные, а есть не слишком сладкие. К последним относятся ягоды лесные и садовые, киви, ананас, груша, зеленые яблоки, апельсин, грейпфрут. Их количество ограничивать можно не так тщательно, как в случае с более калорийными фруктами.

Эквивалент 5 г углеводов – 1 чайная ложка сахара

По 2–3 чайные ложки сахара в 100 г, казалось бы, диетических ананаса, вишни, абрикосов. Но если перед вами таз спелой вишни или ведро ароматных абрикосов, то вряд ли вы ограничитесь только горсточкой этих фруктов и ягод.

Углеводы содержатся даже в кислых на вкус фруктах: в лимоне, например, углеводов 3%, в грейпфруте 6,5%. А в гранате 14,5%! То есть средний лимон, который весит 150 г, содержит ложку сахара, а средний гранат весом 300 г – три чайные ложки сахара.

Не ешьте фрукты на ночь!

Многие фрукты, съеденные после 18:00, являются для организма своеобразной «конфетой», идут не на пользу, а во вред. Поэтому в рекомендациях института питания РФ вообще запрещено употреблять фрукты после 16:00.

Сколько сахара в ваших любимых фруктах и ягодах?

Ниже вы сможете посмотреть, сколько в среднем углеводов в ваших любимых ягодах и фруктах, а также понять, сколько примерно сахара вы получаете, съев 100 г тех или иных ягод и фруктов.

Сколько ложек сахара в 100 г свежих фруктов, арбуза и дыни

Наименование	Содержание углеводов, % *	Сколько чайных ложек сахара в 100 г
Банан	21	4
Виноград	15,4	3
Хурма	15,3	3
Гранат	14,5	3
Инжир	12	2,4
Ананас	11,5	2,3
Вишня, черешня	10,6	2
Груша	10,3	2
Яблоки	9,8	1,9
Слива	9,6	1,9
Персик	9,5	1,9
Киви	9,1	1,8
Абрикос	9	1,8
Апельсин	8,1	1,6
Дыня	7,4	1,5
Грейпфрут	6,5	1,3
Арбуз	5,8	1
Лимон	3	<1

* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» 

Кстати, осторожней с арбузами! Их принято есть килограммами, а потом страдать от пищевого расстройства и грешить на ни в чем не повинные нитраты. Диарея может начаться от избыточного потребления клетчатки, которая обладает слабительным эффектом.

Сколько ложек сахара в 100 г лесных и садовых ягод?

Ягоды свежие	Содержание углеводов, % *	Сколько чайных ложек сахара в 100 г
Малина	8,3	1,6
Брусника	8,2	1,6
Красная смородина	7,7	1,5
Черника	7,6	1,5
Земляника садовая	7,5	1,5
Черная смородина	7,3	1,5
Голубика	6,6	1,3
Облепиха	5,7	1
Ежевика	4,4	< 1
Клюква	3,7	< 1

* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов»

Сколько можно есть фруктов в день?

Калорийность и скорость повышения концентрации глюкозы в крови зависят от количества углеводов во фруктах, в связи с этим максимально допустимая разовая доза свежих фруктов и ягод – примерно 200 г. Это около двух горстей ягод или два средних персика. Вы можете съесть в день и больше, но не за один раз.

Важно понимать, что 200 г – усредненная цифра, ведь, как видно из таблиц выше, в разных фруктах разное количество сахара. Поэтому предлагаем ориентироваться на норму потребления сахара от Роспотребнадзора – это 25 г в сутки (или 5 чайных ложек сахара).

Как еще определить свою норму фруктов?

Выбирайте размер порции, опираясь… на размер вашей руки! Оптимальная порция фруктов должна быть размером с ваш кулак. Сравните, овощей в день при этом требуется уже горсть – они должны теоретически помещаться в ладонях. А объем сладостей типа конфет должен быть не больше вашего большого пальца.

Кстати, Роскачество рассказывало, что в день нужно съедать около 400 г овощей и фруктов, чтобы жить дольше.

В сушеных фруктах и ягодах сахара гораздо больше, чем в свежих!

Нельзя забывать, что в сухофруктах концентрация углеводов гораздо выше, чем в свежих фруктах. В свежем инжире примерно 12% углеводов (12 г/100 г). А в сушеном почти 58%. То есть 100 г сушеного инжира эквивалентны 11–12 чайным ложкам сахара. В абрикосах свежих – 9% углеводов, в кураге – 51%.

Некоторые сухофрукты практически сопоставимы с конфетами!

Содержание углеводов в 100 г эквивалентно 10–14 чайным ложкам сахара.

Конечно, тут неприменимы те же нормы, что и для свежих фруктов и ягод. В сутки рекомендуется съедать не более 10–20 г сухофруктов.

Сколько ложек сахара в 100 г сухофруктов

Сухофрукты	Содержание углеводов, % *	Сколько чайных ложек сахара в 100 г
Финики	72	14
Изюм	66	13
Персик	58	11,5
Чернослив	58	11,5
Инжир	57,9	11,5
Урюк	53	10,5
Курага	51	10

* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов»

Как большие порции фруктов могут вредить здоровью?

Из-за высокого содержания сахара большие порции фруктов могут навредить здоровью, так как истощают скопления гормон-продуцирующих (эндокринных) клеток, находящихся в поджелудочной железе. Они составляют приблизительно 1–2% массы поджелудочной железы и продуцируют инсулин.

Если фрукты или ягоды выращены в экологически неблагополучных районах или с применением множества удобрений, ядохимикатов, то, наряду с полезными микроэлементами и витаминами, в дарах лесов и садов могут содержаться и вредные вещества: нитраты, пестициды, гербициды и тяжелые металлы.

Кстати!

Глюкоза во фруктах находится не в чистом виде, а в виде полисахаридов и дисахаридов, которые расщепляются при помощи ферментов. Ферменты – это сложные белковые соединения, то есть для нормального расщепления сахара из фруктов в организм должно поступать достаточно белка.

О важности белковой пищи и ее источниках мы рассказывали ранее.

Отличаются ли сахара из фруктов и газировки? Правда ли, что они усваиваются по-разному?

Все сахара, поступающие в организм из натуральных продуктов (фрукты, ягоды, овощи) или продуктов, в которые сахар добавлен в процессе переработки (сладости, выпечка, сладкая газированная вода и т. д.), воздействуют на организм практически одинаково.

Фрукты, как и сладкая газировка и пирожные, тоже могут быть источником лишних калорий и привести к набору веса.

Все зависит от дозы. Если это микродозы – это даже необходимо организму. Если это гипердозы, они запускают массу патологических процессов, начиная с кариеса и заканчивая такими заболеваниями, как диабет и ожирение. Тем не менее природные источники предпочтительнее. Ведь в них все-таки содержится клетчатка; есть фруктоза и другие простые сахара – например, мальтоза, галактоза, которые по своему пути усвоения не требуют сразу инсулина и таким образом меньше истощают поджелудочную железу.

Также в природных источниках углеводы соединены с микроэлементами и витаминами, с алкалоидами и флавоноидами, которые необходимы для функционирования организма. В продуктах же промышленного изготовления образуются соединения, которые даже не имеют метаболических путей вывода из организма, что дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, печень, почки, селезенку для их вывода и расщепления.

 

5 порций в день

Каждый человек должен ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Взрослая порция фруктов или овощей составляет 80 г.

В приведенном ниже руководстве указаны типичные размеры порций для взрослых.

Дети также должны есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Количество пищи, необходимое ребенку, зависит от возраста, размера тела и уровня физической активности.

В качестве приблизительного ориентира, 1 порция — это количество, которое они могут уместить на ладони.

Фруктовые порции на 5 дней

Небольшие свежие фрукты

Порция состоит из 2 или более небольших фруктов, например, 2 слив, 2 сацума, 2 киви, 3 абрикоса, 6 личи, 7 клубник или 14 вишен.

Свежие фрукты среднего размера

Порция – 1 фрукт, например 1 яблоко, банан, груша, апельсин или нектарин.

Крупный свежий фрукт

Порция: половина грейпфрута, 1 ломтик папайи, 1 ломтик дыни (5 см), 1 большой ломтик ананаса или 2 ломтика манго (5 см).

Сухофрукты

Порция сухофруктов составляет около 30 г. Это примерно 1 столовая ложка изюма, смородины или изюма, 1 столовая ложка смешанных фруктов, 2 инжира, 3 чернослива или 1 горсть сушеных банановых чипсов.

Но сухофрукты могут содержать много сахара и могут быть вредны для зубов.

Попробуйте заменить сухофрукты свежими, особенно между приемами пищи.

Чтобы снизить риск развития кариеса, лучше всего есть сухофрукты как часть еды – например, в качестве десерта, а не в качестве перекуса между приемами пищи.

Конс ложки) замороженной черники.

Выбирайте фрукты, консервированные в натуральном соке, а не в сиропе.

Порции овощей на 5 дней

Зеленые овощи

Порция: 2 побега брокколи, 2 столовые ложки вареного шпината с горкой или 4 столовые ложки вареной капусты, весенней зелени или стручковой фасоли.

Вареные овощи

Столько же, сколько вы бы съели для свежей порции. Например, порция – это 3 столовые ложки с горкой вареных овощей, таких как морковь, горох или кукуруза, или 8 соцветий цветной капусты.

Салатные овощи

Порция: 3 стебля сельдерея, 5-сантиметровый кусочек огурца, 1 средний помидор или 7 помидоров черри.

Консервированные и замороженные овощи

Столько же, сколько вы бы съели для порции свежих продуктов. Например, 3 столовые ложки консервированной или замороженной моркови, гороха или сладкой кукурузы считаются за 1 порцию.

Для консервирования выбирайте консервы, консервированные в воде без добавления соли или сахара.

Бобовые и фасоль

Порция составляет 3 столовые ложки с горкой печеной фасоли, фасоли, фасоли, фасоли каннеллини, масляной фасоли или нута.

Помните, что сколько бы вы ни ели, фасоль и бобовые могут считаться максимум 1 порцией вашего рациона 5 A Day.

Картофель

Картофель не засчитывается в ваши 5 дней. То же самое касается ямса, маниоки и подорожника.

С точки зрения питательной ценности они классифицируются как крахмалистые продукты, потому что, когда их едят как часть еды, они обычно используются вместо других источников крахмала, таких как хлеб, рис или макароны.

Хотя картофель не засчитывается в счет «5 раз в день», он играет важную роль в вашем рационе как крахмалистый продукт.

Вы можете узнать больше в 5 дней в день: что имеет значение?

Соки и смузи «5 дней в день»

Неподслащенные 100% фруктовые соки, овощные соки и смузи могут считаться не более чем 1 порцией ваших 5 дней.

Например, если вы выпьете 2 стакана фруктового сока и коктейль за 1 день, это все равно будет считаться только 1 порцией.

Коктейли включают любые напитки, состоящие из любой комбинации фруктовых или овощных соков, пюре или всех съедобных фруктов или овощей, измельченных в мякоть.

Общий объем напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должен превышать 150 мл в день, то есть небольшой стакан.

Например, если вы выпьете 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за 1 день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.

При смешивании или приготовлении сока из фруктов выделяется сахар. Это увеличивает риск развития кариеса, поэтому лучше пить фруктовые соки или коктейли во время еды.

Цельные фрукты с меньшей вероятностью вызывают кариес, поскольку сахар содержится в структуре плода.

Остерегайтесь напитков, на упаковке которых написано «сокосодержащий напиток», так как они вряд ли будут засчитаны в счет «5 раз в день» и могут содержать много сахара.

5 День и полуфабрикаты

Фрукты и овощи, содержащиеся в готовых продуктах, купленных в магазине, также могут засчитываться в счет 5 в день.

Всегда читайте этикетку. Некоторые готовые продукты содержат большое количество жира, соли и сахара, поэтому употребляйте их только изредка или в небольших количествах в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Узнайте больше о этикетках для пищевых продуктов

Сколько фруктов нужно съедать в день?

Кайла Макдонелл, RD, 25 марта 2017 г.

Фрукты являются важной частью здорового питания.

На самом деле диета с высоким содержанием фруктов связана со всеми видами пользы для здоровья, включая снижение риска многих заболеваний.

Однако некоторые люди обеспокоены содержанием сахара во фруктах и ​​обеспокоены тем, что употребление слишком большого количества фруктов может быть вредным.

Итак, сколько порций фруктов нужно съедать каждый день, чтобы быть здоровым? И можно ли есть слишком много? В данной статье рассматриваются современные исследования по этой теме.

Фрукты богаты многими важными питательными веществами

Питательный состав фруктов сильно различается у разных видов, но все сорта содержат важные питательные вещества.

Во-первых, фрукты обычно богаты витаминами и минералами. К ним относятся витамин С, калий и фолиевая кислота, которых многие люди не получают в достаточном количестве (1, 2).

Фрукты также богаты клетчаткой, которая полезна для здоровья.

Употребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, усилить чувство сытости и со временем способствовать снижению веса (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Более того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки. Соблюдение диеты с высоким содержанием антиоксидантов может помочь замедлить старение и снизить риск заболеваний (9, 10, 11).

Поскольку разные фрукты содержат разное количество питательных веществ, важно есть разные фрукты, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Сводка:

Фрукты богаты важными питательными веществами, такими как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты. Ешьте много разных видов, чтобы получить максимальную пользу.

Употребление фруктов может помочь вам похудеть

Фрукты богаты питательными веществами и относительно низкокалорийны, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть.

Более того, они богаты водой и клетчаткой, которые помогают чувствовать себя сытым.

Из-за этого вы обычно можете есть фрукты до тех пор, пока не насытитесь, не потребляя много калорий.

Фактически, многочисленные исследования показывают, что употребление фруктов связано с более низким потреблением калорий и может со временем способствовать снижению веса (12, 13, 14, 15).

Яблоки и цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, являются одними из самых сытных (16).

Также важно отметить, что целые твердые фрукты гораздо более сытны, чем протертые фрукты или соки, которые обычно можно потреблять в больших количествах, не чувствуя себя сытым (17).

Исследования показывают, что употребление большого количества фруктового сока связано с повышенным потреблением калорий и может увеличить риск ожирения и других серьезных заболеваний (18, 19, 20, 21, 22).

Другими словами, не пейте много фруктовых соков и вместо этого наслаждайтесь целыми фруктами.

Резюме:

Употребление в пищу цельных фруктов может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем похудеть. Однако употребление фруктового сока может иметь противоположный эффект.

Употребление фруктов может снизить риск заболеваний

Исследования постоянно показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей связаны с более низким риском многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и болезни сердца (23, 24, 25, 26). , 27, 28).

В то время как во многих исследованиях рассматривается потребление фруктов и овощей в целом, есть несколько исследований, посвященных конкретным преимуществам фруктов.

Один обзор девяти исследований показал, что каждая дополнительная порция фруктов, съедаемая каждый день, снижает риск сердечных заболеваний на 7% (29).

Другое исследование показало, что употребление фруктов, таких как виноград, яблоки и черника, связано с более низким риском развития диабета 2 типа (22).

В частности, цитрусовые могут повышать уровень цитрата в моче, что снижает риск образования камней в почках (30).

Увеличение потребления фруктов также может помочь снизить кровяное давление и уменьшить окислительный стресс, что может снизить риск сердечных заболеваний (31).

Употребление большего количества фруктов и овощей также связано с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом (32).

Резюме:

Многие исследования показывают, что употребление фруктов связано с более низким риском многих серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

Безопасны ли фрукты для людей с диабетом?

Большинство диетических рекомендаций для людей с диабетом предполагают употребление большого количества фруктов и овощей (33).

Текущие руководства по питанию рекомендуют людям с диабетом употреблять 2–4 порции фруктов в день, что соответствует общему населению (34).

Тем не менее, некоторые люди ограничивают количество потребляемой пищи, потому что их беспокоит содержание сахара.

Однако исследования показывают, что когда сахар содержится в цельных фруктах , он очень мало влияет на уровень сахара в крови (35).

Более того, фрукты богаты клетчаткой, которая фактически замедляет переваривание и усвоение сахара, улучшая общий контроль уровня сахара в крови (36).

Клетчатка во фруктах также может снижать резистентность к инсулину и может помочь защитить от диабета 2 типа (37, 38).

Фрукты также содержат полифенолы, которые улучшают контроль уровня сахара в крови (39, 40).

Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления у людей с диабетом (41).

При этом не все фрукты одинаковы. Некоторые из них повышают уровень сахара в крови больше, чем другие, и диабетикам рекомендуется контролировать уровень сахара в крови после еды, чтобы выяснить, какие продукты им следует ограничить.

Резюме:

Фрукты действительно содержат сахар, но содержащиеся в них клетчатка и полифенолы могут улучшить долгосрочный контроль уровня сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.

А как насчет людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты?

Некоторые люди считают употребление 100–150 граммов углеводов в день «низкоуглеводным». Другие стремятся войти в состояние пищевого кетоза и снизить потребление углеводов до уровня ниже 50 граммов в день. Этот тип диеты называется кетогенной диетой и выходит за рамки стандартной низкоуглеводной диеты.

В среднем фрукт содержит от 15 до 30 граммов углеводов, поэтому количество съеденного полностью зависит от того, сколько граммов углеводов вы хотите потреблять каждый день.

Излишне говорить, что не так много места для включения фруктов в кетогенную диету.

Это не значит, что кетогенная диета вредна для здоровья. Фактически, соблюдение кетогенной диеты может помочь вам похудеть и даже помочь в борьбе с некоторыми заболеваниями (42, 43, 44, 45).

Из всех фруктов ягоды содержат меньше всего углеводов. Так что, если вы считаете углеводы, ежевика, малина, черника и клубника — отличный выбор.

В конце концов, фрукты очень питательны, но они не содержат необходимых питательных веществ, которые вы не можете получить из других продуктов, таких как овощи.

Если вы решите придерживаться кетогенной диеты и значительно ограничите потребление углеводов, можно избегать фруктов, если вы получаете эти питательные вещества из других продуктов.

Для всех остальных фрукты могут и должны быть частью здоровой низкоуглеводной диеты.

Резюме:

Фрукты могут быть здоровой частью низкоуглеводной диеты. Тем не менее, люди, которые придерживаются кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, могут отказаться от фруктов.

Можно ли есть слишком много фруктов?

Установлено, что фрукты полезны, но может ли «слишком много» быть вредным? Прежде всего, при употреблении 90 202 целых 90 203 фруктов довольно сложно съесть слишком много. Это связано с тем, что во фруктах очень много воды и клетчатки, что делает их невероятно сытными — до такой степени, что вы, вероятно, почувствуете себя сытым уже после одного кусочка.

Из-за этого очень сложно ежедневно есть большое количество фруктов. На самом деле менее 1 из 10 американцев соответствует Минимум ежедневных рекомендаций по фруктам (46).

Несмотря на то, что ежедневное употребление большого количества фруктов маловероятно, в нескольких исследованиях изучались последствия употребления 20 порций в день.

В одном исследовании 10 человек ели по 20 порций фруктов в день в течение двух недель и не испытывали побочных эффектов (47).

В более крупном исследовании 17 человек съедали по 20 порций фруктов в день в течение нескольких месяцев без каких-либо побочных эффектов (48).

Исследователи даже обнаружили возможную пользу для здоровья. Хотя эти исследования небольшие, они дают основания полагать, что фрукты безопасно есть в любом количестве.

В конце дня, если вы едите фрукты до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, почти невозможно съесть «слишком много». Тем не менее, важно отметить, что в идеале фрукты следует употреблять как часть хорошо сбалансированной диеты, включающей множество других цельных продуктов.

Резюме:

Для обычного человека фрукты безопасны практически в любом количестве. Если у вас нет непереносимости или вы придерживаетесь очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, на самом деле нет причин ограничивать потребление.

Сколько фруктов оптимально?

Хотя можно питаться здоровой пищей, употребляя очень мало или много фруктов, идеальное количество находится где-то посередине.

Общая рекомендация по потреблению фруктов и овощей составляет не менее 400 граммов в день или пять порций по 80 граммов (49).

Одна 80-граммовая порция эквивалентна небольшому кусочку размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно измерить чашкой, порция составляет примерно 1 чашку.

Эта рекомендация основана на том факте, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с более низким риском смерти от таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт и рак (50).

Один большой анализ 16 научных исследований показал, что употребление более пяти порций в день не дает дополнительных преимуществ (50).

Тем не менее, другой систематический обзор 95 научных исследований выявил самый низкий риск заболевания при 800 граммах, или 10 порциях в день (51).

Имейте в виду, что в этих исследованиях рассматривались как фрукты 90 202, так и овощи 90 203. Предполагая, что половина этих порций приходится на фрукты, вы должны потреблять от двух до пяти порций фруктов в день.

Рекомендации различных органов здравоохранения немного различаются, но в целом согласуются с текущими исследованиями.

Например, руководство Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендует среднему взрослому человеку потреблять две порции фруктов в день, в то время как Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым съедать от четырех до пяти порций фруктов в день.