Сколько фруктов нужно съедать в день: Как есть больше овощей и фруктов

Как есть больше овощей и фруктов

Мила Морозова

ест много овощей и фруктов

Профиль автора

Каждый день я съедаю 800—1000 г овощей и фруктов, но так было не всегда.

Четыре года назад я ела свежие овощи и фрукты в лучшем случае пару раз в неделю. Основу рациона составляло мясо, мучные и молочные продукты. Я решила постепенно его изменить.

Начала с того, что на завтрак стала добавлять фрукты в каши, а на обед — нарезать овощи и докладывать их в тарелку к мясным блюдам. Затем стала готовить салаты на гарниры, а фрукты есть на перекус. Но этого оказалось мало — хотелось еще больше снизить процент калорийных продуктов в рационе.

Расскажу, как увеличила количество овощей и фруктов в меню до максимума. Сейчас я переехала в Турцию, где овощи и фрукты очень доступны, но мои советы о том, как сформировать привычку добавлять их в рацион, могут пригодиться в любой стране.

Как лечиться эффективно и недорого

Лучшие материалы о том, как проверять назначение, выбирать качественное лекарство из дюжины аналогов и возвращать деньги за лечение, — в вашей почте дважды в месяц по четвергам. Бесплатно

Зачем нужно есть больше овощей и фруктов

Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть по меньшей мере 400 г фруктов и овощей в день. Это пять порций примерно по 80 г. Картофель, батат и похожие корнеплоды не считаются — в них много крахмала.

Здоровое питание — ВОЗ

Фрукты и овощи в таком количестве приносят значительную пользу для здоровья: снижают риск инсульта, болезней сердца, некоторых видов рака, в частности рака толстой кишки.

Почему пять порций в день? — Национальная служба здравоохранения Великобритании

Кроме того, овощи и фрукты — источник витаминов и клетчатки. Последняя поддерживает здоровье кишечника и предупреждает проблемы с пищеварением.

Еще овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, что помогает поддерживать здоровую массу тела. Для этого желательно не подвергать их сильной кулинарной обработке — например, не жарить в большом количестве масла. Лучше есть свежие, замороженные, сушеные и консервированные в собственном соку плоды.

Считаются также овощи и фрукты, которые готовили щадящим способом, то есть варили или тушили. Такие содержатся в пасте, супах, рагу и соусах.

Чтобы получить максимальную пользу, лучше есть разные овощи и фрукты. Они содержат разное количество клетчатки и отличаются друг от друга по витаминно-минеральному составу. В результате за день можно получить больше полезных веществ.

400 г

овощей и фруктов нужно съедать каждый день

Столько овощей и фруктов эксперты рекомендуют съедать каждый день. Персик, апельсин, чашка ягод, помидор и огурец весят примерно по 80 г, это пять порций и нужные для здоровья 400 г. Фрукты можно есть на десерт после каждого приема пищи, а из помидора и огурца сделать гарнир для ужина или обеда

Полезно ли заменять свежие овощи и фрукты замороженными, консервированными или приготовленными?

Мария Кардакова

зарегистрированный нутрициолог Ассоциации питания, автор книг о питании взрослых и детей, создатель приложения Mary’s Recipes

Если человеку нужно добавить в рацион больше овощей и фруктов, не важно, в каком виде они будут. Это могут быть свежие плоды, замороженные, консервированные, приготовленные, сушеные, зелень.

Даже бобовые иногда относят и к группе белковых продуктов, и к овощам. Например, небольшую чашку белой фасоли в томатном соусе можно считать порцией овощей.

Важно разнообразить источники клетчатки, есть разные овощи и фрукты. Но стоит быть аккуратнее с продуктами, которые содержат много сахара. Это, например, консервированные фрукты в сахарном сиропе или засахаренные сухофрукты. Лучше выбирать те, что приготовлены без добавления сахара.

Так, всего четыре-пять сушеных плодов абрикоса уже будут считаться полноценной порцией фруктов. Они содержат меньше жидкости, но это не значит, что в них стало намного меньше полезных соединений, в том числе той самой клетчатки.

Конечно, при обработке ряда продуктов часть пищевой ценности теряется. Например, если мы час и больше варим либо тушим капусту, кукурузу, брокколи или другие продукты, они теряют часть особенно неустойчивых витаминов, таких как витамин С. Но это не значит, что нам будет их не хватать. Если в рационе пять и более порций овощей и фруктов, приготовленных в разном виде, этого, как правило, достаточно, чтобы человек получал все необходимые питательные вещества.

В некоторых странах уже рекомендуют съедать семь порций овощей и фруктов в день — и даже стремиться к десяти порциям. Есть большое количество исследований, которые показывают, что растительные продукты снижают риск самых распространенных неинфекционных заболеваний: диабета второго типа, рака, сердечно-сосудистых болезней.

Нет конкретных рекомендаций по соотношению в рационе свежих и приготовленных овощей и фруктов. Мы смотрим на два фактора.

Сезонность продуктов. Если фрукты и овощи сезонные, привезены из того же региона, то, конечно, стоит постараться съесть их в свежем виде, чтобы получить максимум полезных соединений.

Специфика усвоения продуктов. У некоторых людей свежие овощи и фрукты могут плохо усваиваться из-за особенностей пищеварения или того, что человек не привык есть такие продукты в большом количестве.

В этом случае стоит добавить в рацион блюда с вареными, запеченными, тушеными овощами и фруктами, овощные супы. При этом свежие овощи и фрукты не нужно исключать совсем. Можно есть их меньшими порциями, постепенно увеличивая количество, чтобы они все-таки присутствовали в меню.

Если же свежие фрукты и овощи вызывают неприятные симптомы, например расстройство кишечника, бурление в животе, боли, ощутимый дискомфорт, стоит обратиться к гастроэнтерологу или терапевту, а не экспериментировать у себя на кухне.

Почему я решила добавить в рацион больше овощей и фруктов

Со студенчества мои знания о здоровом питании сводились к тому, что надо есть только домашнюю пищу и избегать фастфуда.

Конечно, этого было недостаточно. В рационе не хватало овощей и фруктов. В основном я налегала на мясо, мучные и молочные продукты, а еще на сладости. Я сладкоежка и раньше могла спокойно съедать по плитке шоколада в день. Но в целом ежедневный рацион выглядел так:

1. Завтрак: каша, творог или блюдо из яиц.
2. Обед: плов, шницель, котлеты, паста песто, карбонара или болоньезе.
3. Ужин: наваристые щи, борщ, гороховый или куриный суп.

Ужин — единственный прием пищи, с которым в организм поступали овощи в отварном виде. Еще пару раз в неделю я могла перехватить на полдник фрукт, но в целом для перекусов выбирала шоколад, булочки, йогурты и другие сладости. Дело усугублялось тем, что в каждый прием пищи я обычно наедалась до отвала.

Последствия от такого питания были печальными. Я постоянно чувствовала себя объевшейся, проблемы с пищеварением стали обычным делом. К тому же я начала немного прибавлять в весе. В 2014 году я весила 52 кг при росте 165 см, а к началу 2018 года — уже 58 кг.

/list/dietology/

12 важных вопросов диетологу Елене Мотовой

Индекс массы тела оставался в норме, но лишние килограммы ушли в живот, из-за чего окружность талии добралась до 77 см. По данным Всемирной организации здравоохранения, если окружность талии у женщин больше 80 см, повышается риск болезней сердца, артериальной гипертензии, сахарного диабета.

В начале 2018 года я впервые попыталась есть больше овощей и фруктов. Хотела чувствовать себя «полегче» — контролировать вес и избавиться от постоянного ощущения тяжести в животе. Но быстро изменить рацион не получилось.

Главная проблема была в том, овощи и фрукты не так приятно есть, как другую пищу. Они не такие сытные, как мясо, и не такие насыщенные по вкусу, как булочки и конфеты. В итоге я либо все равно отдавала предпочтение любимым продуктам, либо забывала есть фрукты.

В начале недели я покупала по килограмму яблок, персиков и бананов, закидывала в холодильник и забывала о них. Вспоминала уже в выходные, когда половина фруктов помялась и испортилась. Я начинала ругать себя, что забыла их съесть и потратила деньги напрасно, но на следующей неделе все повторялось.

Так я выглядела в середине 2016 года, когда весила 56 кг. Внешне казалась худой, но живот уже заметен

Как я стала добавлять овощи и фрукты к привычным блюдам

Через полгода я поняла, что насильно изменить рацион вряд ли получится. Тогда перешла к другой тактике — стала подкладывать по 100 г овощей и фруктов к привычным блюдам.

К кашам или творогу на завтрак добавляла горсть ягод или нарезанные фрукты: яблоки, груши или персики. Если на завтрак было блюдо из яиц, клала на тарелку нарезанные огурцы и помидоры. Они же дополняли мясные или другие блюда на обед.

Выходило около 200 г фруктов или овощей в день — лучше, чем ничего, но все еще далеко до нормы 400 г ежедневно.

/hidden-food/

«Диеты считаю злом»: 8 простых советов для тех, кто хочет правильно питаться

Так я питалась еще полгода, но серьезных изменений веса и самочувствия не обнаружила. Даже, наоборот, прибавила еще килограмм и стала весить 59 кг. Из-за неудачи я примерно год ничего не меняла в своем питании, а в путешествиях вовсе срывалась и питалась как попало.

Как я увеличила количество овощей и фруктов в рационе вдвое

В начале 2020 года я попыталась все-таки довести количество овощей и фруктов в меню до нужного уровня. Продолжала добавлять их к завтракам и обедам, но теперь два-три раза в неделю стала готовить на ужин овощной салат. К тому же устаканилась привычка пару раз в неделю есть фрукты на полдник.

Как выглядело мое питание к середине 2020 года, можно почитать в статье о планировании меню на неделю. Тогда мне казалось, что я ем много овощей. Сейчас я так не думаю.

6 мифов о питании, в которые пора перестать верить

Мое типичное меню в 2020 году

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с ягодами	Паста болоньезе с помидорами	Борщ
Вторник	Сырники	Плов с курицей и овощами	Борщ
Среда	Рисовая каша с ягодами	Котлеты с картофельным пюре и овощами	Салат с тунцом
Четверг	Творог с бананом	Шницель из индейки с макаронами и овощами	Щи
Пятница	Омлет с овощами	Бефстроганов из печени с булгуром и овощами	Щи
Суббота	Гречневая каша	Запеченная курица с картофелем и овощами	Винегрет
Воскресенье	Сырники	Жареная треска с рисом и овощами	Греческий салат

Понедельник

Завтрак

Овсяная каша с ягодами

Обед

Паста болоньезе с помидорами

Ужин

Борщ

Вторник

Завтрак

Сырники

Обед

Плов с курицей и овощами

Ужин

Борщ

Завтрак

Рисовая каша с ягодами

Обед

Котлеты с картофельным пюре и овощами

Ужин

Салат с тунцом

Четверг

Завтрак

Творог с бананом

Обед

Шницель из индейки с макаронами и овощами

Ужин

Щи

Пятница

Завтрак

Омлет с овощами

Обед

Бефстроганов из печени с булгуром и овощами

Ужин

Щи

Суббота

Завтрак

Гречневая каша

Обед

Запеченная курица с картофелем и овощами

Ужин

Винегрет

Воскресенье

Завтрак

Сырники

Обед

Жареная треска с рисом и овощами

Ужин

Греческий салат

К осени 2020 года на кухне появилась ваза с фруктами — я поставила ее на самом видном месте. Муж прочитал в интернете, что так проще постоянно есть фрукты. Когда захочется перекусить, под руку попадутся не чипсы и конфеты, а яблоко или апельсин.

Прием сработал. Я действительно стала каждый день есть хотя бы по одному фрукту, а со временем начала нарезать их на десерт к обеду или ужину. Например, поели карбонару, а вместо чая с конфетами — дольки яблок.

В 2013 году Американский журнал превентивной медицины опубликовал исследование, в котором утверждается, что психологически легче съесть фрукт, нарезанный на кусочки, чем целый. Правда, исследование проводилось на школьниках, а его автора заподозрили в фальсификации экспериментов, но идея мне нравится. Когда фрукт нарезан на кусочки, кажется, что справиться с ним будет легче.

/eat-well/

Диета первобытных людей, авокадо и слизь: 7 вопросов с ответами о правильном питании

Вазу с фруктами я сначала поставила на кухонный стол. По задумке на пути к холодильнику мы должны были увидеть фрукт и съесть его. Так и было поначалу, но потом чувствительность притупилась, и мы стали уверенно проходить мимо вазы.

Тогда переместили ее в комнату — на столик между креслами. На них мы отдыхали в рабочие перерывы. Это еще больше увеличило потребление фруктов. Теперь мы ели их минимум дважды в день.

В старой квартире ваза с фруктами стояла на столе между кресел, где мы отдыхали в рабочий перерыв и заодно перекусывали В новой квартире гостиная совмещена с кухней, поэтому ваза снова переехала на кухонный стол. За ним же мы теперь работаем и постоянно жуем фрукты

На кухне тоже поселились новые вазы. Сначала я прочитала, что помидоры нельзя хранить в холодильнике, потому что там они становятся безвкусными. Тогда я стала хранить их в вазе, которую поставила на кухонный шкаф. В результате помидоры стали попадать на тарелку чаще.

Потом в одном фильме или сериале я увидела на кухне вазу с цитрусовыми: апельсинами, лимонами и лаймами. Мне понравилось, как она смотрелась в интерьере, и я завела себе такую же. На частоту употребления фруктов это не повлияло. Зато вместо покупных заправок для разных блюд я стала делать домашние — на основе оливкового масла и сока цитрусовых.

/eat-well-2/

«Попробуйте наслаждаться любимой едой»: 9 советов для тех, кто пытается питаться правильно

Апельсины окончательно переехали в вазу с цитрусовыми. Их мы едим на перекус. Лимоны и лаймы я добавляю в чай или делаю с ними домашние заправки для салатов. Помидоры тоже добавляю в салаты или нарезаю к основному блюду

Во время пандемии ковида мы перестали путешествовать, из-за чего у нас оставалось больше денег. Я стала часто покупать любимые ягоды: голубику, малину и ежевику. В итоге каждый день ела фрукты без сопротивления, потому что нравилось их есть. Еще с начала 2022 года внесла небольшие изменения в меню и два-три раза в неделю стала готовить на гарнир салат вместо риса, картофеля или макарон.

У таких новшеств были успехи. Я чувствовала себя немного легче, проблемы с пищеварением почти прекратились, перестала прибавлять в весе. Но стало гораздо лучше, когда я увеличила потребление овощей и фруктов еще в два раза.

/list/a-kak-vybirat/

Как выбрать нормальные овощи, фрукты и ягоды

Ежевика и голубика — мои любимые ягоды. Покупаю их при любой возможности

Как овощи и фрукты стали основой рациона

В мае 2022 года мы переехали в Грузию. За месяц злоупотребления местной кухней вес опять начал увеличиваться и добрался до 60 кг. Если бы нам понравилось в стране, держать его в норме было бы сложно. Но нам не понравилось. В июне 2022 года мы переехали в Турцию.

Первое, что бросилось в глаза в Турции, — низкие цены на продукты, особенно на овощи и фрукты, которые тут мы покупаем на рынке.

Еще с начала 2022 года мне стало тяжело завтракать по утрам. Обычно я ела с аппетитом, а тут осиливала максимум половину тарелки каши. В остальные приемы пищи аппетит был прежним. В Турции я решила не мучить себя кашами и сократить их количество до двух порций в неделю. В остальное время на завтрак стала есть фрукты.

Как я писала выше, с начала года я стала готовить салат на гарнир к обеду. В Турции привычка закрепилась. Если речь идет не о пасте, любовь к которой я не могу преодолеть, то на гарнир будет овощной салат. Когда мы идем обедать в кафе или ресторан, к мясу тоже берем овощи. Ужинаем по-прежнему супом или салатом.

/ortoreksiya/

Что такое орторексия и надо ли ее лечить

Принцип планирования меню тоже изменился. Раньше я расписывала на неделю, что именно буду есть в конкретные дни. Со временем такое меню стало неудобным. На среду мог быть запланирован бефстроганов, а хотелось запеченную курицу. Приходилось все перечеркивать и переставлять.

Сейчас я формирую на неделю список из семи завтраков, обедов и ужинов. Последние часто повторяются, потому что я готовлю большую кастрюлю супа на три дня вперед или покупаю большую упаковку сыра фета к греческому салату. Каждый день я выбираю на завтрак, обед или ужин блюдо, которое хочется больше, и вычеркиваю его из списка. Отдельно ем фрукты на перекусы.

Мое типичное меню в 2022 году

Завтраки	Обеды	Ужины
Арбуз	Лазанья	Греческий салат
Черешня	Запеченная курица с салатом	Греческий салат
Клубника	Котлеты с салатом	Куриный суп
Арбуз	Паста песто с помидорами	Куриный суп
Гречневая каша	Шницель из курицы с салатом	Куриный суп
Овсяная каша с ягодами	Треска с булгуром и овощами	Салат «Цезарь»
Омлет с овощами	Бризоль из индейки с салатом	Винегрет

Завтрак

Арбуз

Обед

Лазанья

Ужин

Греческий салат

Завтрак

Черешня

Обед

Запеченная курица с салатом

Ужин

Греческий салат

Завтрак

Клубника

Обед

Котлеты с салатом

Ужин

Куриный суп

Завтрак

Арбуз

Обед

Паста песто с помидорами

Ужин

Куриный суп

Завтрак

Гречневая каша

Обед

Шницель из курицы с салатом

Ужин

Куриный суп

Завтрак

Овсяная каша с ягодами

Обед

Треска с булгуром и овощами

Ужин

Салат «Цезарь»

Завтрак

Омлет с овощами

Обед

Бризоль из индейки с салатом

Ужин

Винегрет

Стоит ли что-то менять в меню автора — рекомендации диетолога

Мария Кардакова

зарегистрированный нутрициолог Ассоциации питания, автор книг о питании взрослых и детей, создатель приложения Mary’s Recipes

Рацион автора можно назвать полноценным и сбалансированным. Единственный момент — можно чаще есть на завтрак разнообразные крупы. При выборе стоит ориентироваться не только на привычные продукты, но и на свои желания, а еще на то, каким будет предстоящий день.

Так, если вы весь день будете дома и с утра не чувствуете голод, можно позавтракать попозже. А если вы знаете, что пообедать долго не удастся, лучше сделать завтрак более разнообразным и плотным.

Утренний прием пищи стоит рассматривать как возможность получить больше разных полезных соединений. Есть наблюдательные исследования о том, что пропуск завтрака может увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятно, это связано с тем, что те, кто завтракает, в целом чаще придерживаются более здорового рациона с большим количеством клетчатки и микроэлементов.

Завтракать можно, например, яйцами в любом виде, бутербродами, сырниками, вафлями, кашами. К ним стоит добавлять овощи, фрукты, семена, орехи. Иногда можно обойтись и просто чашкой кофе или фруктами, если это не влияет на самочувствие.

Если быть до конца честной, пример рациона выглядит подозрительно идеальным, без лишних перекусов и десертов. Их вполне можно добавить, если они доставляют удовольствие. Стоит внимательно относиться к сигналам своего тела, и если нет ни желания, ни сил готовить, то и покупные пельмени на ужин вполне могут быть частью меню.

Чтобы построить здоровый рацион, не нужно придерживаться специальных диет, не есть после шести, разделять белки и углеводы, полностью отказываться от супов, сладкого или других категорий продуктов. Важно прислушиваться к чувствам голода и насыщения, есть овощи и фрукты в любом виде самостоятельно или добавляя к любым другим блюдам.

Сколько стоит есть больше овощей и фруктов

Сейчас мы тратим на овощи и фрукты в неделю до 400 TRY⁣ (1300 Р). Из них до 300 TRY⁣ (1000 Р) мы тратим на рынке: в понедельник делаем большую закупку на неделю вперед.

Еще немного фруктов и овощей докупаем в супермаркетах — тратим на это около 100 TRY⁣ (350 Р).

Я зашла на сайт «Сбермаркета» и сравнила, сколько тратила бы на аналогичные продукты в Ярославле, в гипермаркете «Ашан». Вышло на 2827 Р.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Оговорюсь, что помидоры черри и клубнику в «Ашане» продают не на развес, а упаковками по 250 г. Естественно, так они выходят дороже.

Кроме того, мы с мужем съедаем примерно по килограмму фруктов и овощей в день — это довольно много. Напомню, что для здорового питания нужно добавить хотя бы 400 г в день — как минимум в два раза меньше.

Дорогие ягоды можно заменить более дешевыми сезонными фруктами, а часть свежих фруктов и овощей — консервированными и замороженными. Тогда реально уложиться в 2—2,5 раза меньшую сумму.

Наши расходы на фрукты и овощи на неделю в Турции и России

Что покупаем	Цена в Аланье	Цена в Ярославле
Голубика, 300 г	298 Р	274 Р
Бананы, 2 кг	132 Р	135 Р
Арбуз, 5 кг	83 Р	68 Р
Огурцы, 2 кг	66 Р	160 Р
Помидоры, 2 кг	66 Р	140 Р
Абрикосы, 1 кг	66 Р	160 Р
Клубника, 1 кг	66 Р	760 Р
Апельсины, 1 кг	50 Р	50 Р
Нектарины, 1 кг	50 Р	110 Р
Помидоры черри, 1 кг	50 Р	520 Р
Лаймы, 500 г	50 Р	300 Р
Лимоны, 500 г	50 Р	47 Р
Листовой салат, 500 г	33 Р	70 Р
Морковь, 500 г	17 Р	8 Р
Красный лук, 500 г	17 Р	25 Р
Всего	1094 Р	2827 Р

Голубика, 300 г

Цена в Аланье

298 Р

Цена в Ярославле

274 Р

Бананы, 2 кг

Цена в Аланье

132 Р

Цена в Ярославле

135 Р

Арбуз, 5 кг

Цена в Аланье

83 Р

Цена в Ярославле

68 Р

Огурцы, 2 кг

Цена в Аланье

66 Р

Цена в Ярославле

160 Р

Помидоры, 2 кг

Цена в Аланье

66 Р

Цена в Ярославле

140 Р

Абрикосы, 1 кг

Цена в Аланье

66 Р

Цена в Ярославле

160 Р

Клубника, 1 кг

Цена в Аланье

66 Р

Цена в Ярославле

760 Р

Апельсины, 1 кг

Цена в Аланье

50 Р

Цена в Ярославле

50 Р

Нектарины, 1 кг

Цена в Аланье

50 Р

Цена в Ярославле

110 Р

Помидоры черри, 1 кг

Цена в Аланье

50 Р

Цена в Ярославле

520 Р

Лаймы, 500 г

Цена в Аланье

50 Р

Цена в Ярославле

300 Р

Лимоны, 500 г

Цена в Аланье

50 Р

Цена в Ярославле

47 Р

Листовой салат, 500 г

Цена в Аланье

33 Р

Цена в Ярославле

70 Р

Морковь, 500 г

Цена в Аланье

17 Р

Цена в Ярославле

8 Р

Красный лук, 500 г

Цена в Аланье

17 Р

Цена в Ярославле

25 Р

Цена в Аланье

1094 Р

Цена в Ярославле

2827 Р

Как большое количество овощей и фруктов повлияло на мое самочувствие

Эффект от увеличения количества свежих фруктов и овощей я почувствовала уже в первую неделю в Турции. Ушло чувство тяжести в животе, полностью исчезли проблемы с пищеварением.

Еще я стала замечать, что чувство голода возникает более плавно. Раньше он появлялся приступами: в один момент резко хотелось есть, ни о чем другом я думать не могла. Теперь могу спокойно потерпеть час, пока приготовлю поесть или доберусь до фруктов и перекушу.

В целом мое питание стало здоровее. Фрукты наполовину вытеснили сладости, которыми я перекусывала, а из-за овощных салатов на гарнир сократилось количество картофеля, макарон и белого риса.

/dietolog/

Сколько стоит составить программу питания у диетолога

Еще изменилось восприятие сладкого. Я не отказалась от него полностью, но вкусы поменялись. Теперь мне больше нравятся нуга с орехами и лукум, потому что они не такие сладкие. Недавно я купила плитку шоколада и смогла съесть только две дольки. Теперь для меня он слишком приторный.

Стрелка на весах тоже начала двигаться. За три с половиной месяца в Турции я без усилий скинула 5 кг. Сейчас вешу 55 кг. Такими темпами к концу года вернусь к комфортному для себя весу — 52 кг. Как при наборе веса лишние килограммы уходили в живот, так и при похудении уменьшается исключительно талия. Сейчас ее окружность составляет 71 см. Всемирная организация здравоохранения одобряет.

Я в Аланье в середине июля 2022 года

Запомнить

1. Фрукты и овощи стоит добавлять к основным приемам пищи: ягоды — к завтраку, помидоры и огурцы — к обеду.
2. На ужин лучше съесть салат или овощи, приготовленные щадящим способом.
3. Вместо картофеля, риса и макарон на гарнир тоже можно готовить салаты.
4. Фрукты можно есть вместо десертов. Нарезайте их дольками, чтобы задача казалась легче. Чтобы еще чаще перекусывать фруктами, их можно положить в вазу и поставить на видное место.
5. Вместо покупных заправок с добавленным сахаром можно делать домашние — например, смешать растительное масло с лимонным соком в пропорции 3:1, посолить, добавить любимые специи и перемешать.
6. Можно попробовать иногда есть фрукты на завтрак. Особенно если первый прием пищи дается нелегко.
7. Не стоит ограничивать себя во всем сразу и заставлять есть овощи и фрукты, которые не нравятся. Лучше покупать те, что вы будете есть с удовольствием. Со временем любимые овощи и фрукты вытеснят менее полезные продукты.

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.

Сколько фруктов и ягод можно есть в день

Правда ли, что из-за больших порций фруктов можно набрать вес?

Мы постоянно слышим, что для здоровья и фигуры полезно ограничивать себя в мучном, сладком, жирном и т. д. И точно так же слышим, что вместо конфет и пирожных лучше есть фрукты. Но и здесь важна мера. Эксперт Роскачества Марият Мухина рассказывает, какие фрукты и сухофрукты станут источником лишних калорий и приведут к набору веса.

Марият Мухина

доктор медицинских наук, диетолог

– Если в рационе будет слишком много свежих сладких фруктов, вес не уйдет.

Дело в углеводах. Представьте: съедая 100 г фруктов, вы съедаете обычно несколько ложек сахара. В 100 г банана, например, 21 г углеводов, это примерно четыре чайные ложки сахара. Конечно, есть фрукты и ягоды более калорийные, а есть не слишком сладкие. К последним относятся ягоды лесные и садовые, киви, ананас, груша, зеленые яблоки, апельсин, грейпфрут. Их количество ограничивать можно не так тщательно, как в случае с более калорийными фруктами.

Эквивалент 5 г углеводов – 1 чайная ложка сахара

По 2–3 чайные ложки сахара в 100 г, казалось бы, диетических ананаса, вишни, абрикосов. Но если перед вами таз спелой вишни или ведро ароматных абрикосов, то вряд ли вы ограничитесь только горсточкой этих фруктов и ягод.

Углеводы содержатся даже в кислых на вкус фруктах: в лимоне, например, углеводов 3%, в грейпфруте 6,5%. А в гранате 14,5%! То есть средний лимон, который весит 150 г, содержит ложку сахара, а средний гранат весом 300 г – три чайные ложки сахара.

Не ешьте фрукты на ночь!

Многие фрукты, съеденные после 18:00, являются для организма своеобразной «конфетой», идут не на пользу, а во вред. Поэтому в рекомендациях института питания РФ вообще запрещено употреблять фрукты после 16:00.

Сколько сахара в ваших любимых фруктах и ягодах?

Ниже вы сможете посмотреть, сколько в среднем углеводов в ваших любимых ягодах и фруктах, а также понять, сколько примерно сахара вы получаете, съев 100 г тех или иных ягод и фруктов.

Сколько ложек сахара в 100 г свежих фруктов, арбуза и дыни

Наименование	Содержание углеводов, % *	Сколько чайных ложек сахара в 100 г
Банан	21	4
Виноград	15,4	3
Хурма	15,3	3
Гранат	14,5	3
Инжир	12	2,4
Ананас	11,5	2,3
Вишня, черешня	10,6	2
Груша	10,3	2
Яблоки	9,8	1,9
Слива	9,6	1,9
Персик	9,5	1,9
Киви	9,1	1,8
Абрикос	9	1,8
Апельсин	8,1	1,6
Дыня	7,4	1,5
Грейпфрут	6,5	1,3
Арбуз	5,8	1
Лимон	3	<1

* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» 

Кстати, осторожней с арбузами! Их принято есть килограммами, а потом страдать от пищевого расстройства и грешить на ни в чем не повинные нитраты. Диарея может начаться от избыточного потребления клетчатки, которая обладает слабительным эффектом.

Сколько ложек сахара в 100 г лесных и садовых ягод?

Ягоды свежие	Содержание углеводов, % *	Сколько чайных ложек сахара в 100 г
Малина	8,3	1,6
Брусника	8,2	1,6
Красная смородина	7,7	1,5
Черника	7,6	1,5
Земляника садовая	7,5	1,5
Черная смородина	7,3	1,5
Голубика	6,6	1,3
Облепиха	5,7	1
Ежевика	4,4	< 1
Клюква	3,7	< 1

* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов»

Сколько можно есть фруктов в день?

Калорийность и скорость повышения концентрации глюкозы в крови зависят от количества углеводов во фруктах, в связи с этим максимально допустимая разовая доза свежих фруктов и ягод – примерно 200 г. Это около двух горстей ягод или два средних персика. Вы можете съесть в день и больше, но не за один раз.

Важно понимать, что 200 г – усредненная цифра, ведь, как видно из таблиц выше, в разных фруктах разное количество сахара. Поэтому предлагаем ориентироваться на норму потребления сахара от Роспотребнадзора – это 25 г в сутки (или 5 чайных ложек сахара).

Как еще определить свою норму фруктов?

Выбирайте размер порции, опираясь… на размер вашей руки! Оптимальная порция фруктов должна быть размером с ваш кулак. Сравните, овощей в день при этом требуется уже горсть – они должны теоретически помещаться в ладонях. А объем сладостей типа конфет должен быть не больше вашего большого пальца.

Кстати, Роскачество рассказывало, что в день нужно съедать около 400 г овощей и фруктов, чтобы жить дольше.

В сушеных фруктах и ягодах сахара гораздо больше, чем в свежих!

Нельзя забывать, что в сухофруктах концентрация углеводов гораздо выше, чем в свежих фруктах. В свежем инжире примерно 12% углеводов (12 г/100 г). А в сушеном почти 58%. То есть 100 г сушеного инжира эквивалентны 11–12 чайным ложкам сахара. В абрикосах свежих – 9% углеводов, в кураге – 51%.

Некоторые сухофрукты практически сопоставимы с конфетами!

Содержание углеводов в 100 г эквивалентно 10–14 чайным ложкам сахара.

Конечно, тут неприменимы те же нормы, что и для свежих фруктов и ягод. В сутки рекомендуется съедать не более 10–20 г сухофруктов.

Сколько ложек сахара в 100 г сухофруктов

Сухофрукты	Содержание углеводов, % *	Сколько чайных ложек сахара в 100 г
Финики	72	14
Изюм	66	13
Персик	58	11,5
Чернослив	58	11,5
Инжир	57,9	11,5
Урюк	53	10,5
Курага	51	10

* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов»

Как большие порции фруктов могут вредить здоровью?

Из-за высокого содержания сахара большие порции фруктов могут навредить здоровью, так как истощают скопления гормон-продуцирующих (эндокринных) клеток, находящихся в поджелудочной железе. Они составляют приблизительно 1–2% массы поджелудочной железы и продуцируют инсулин.

Если фрукты или ягоды выращены в экологически неблагополучных районах или с применением множества удобрений, ядохимикатов, то, наряду с полезными микроэлементами и витаминами, в дарах лесов и садов могут содержаться и вредные вещества: нитраты, пестициды, гербициды и тяжелые металлы.

Кстати!

Глюкоза во фруктах находится не в чистом виде, а в виде полисахаридов и дисахаридов, которые расщепляются при помощи ферментов. Ферменты – это сложные белковые соединения, то есть для нормального расщепления сахара из фруктов в организм должно поступать достаточно белка.

О важности белковой пищи и ее источниках мы рассказывали ранее.

Отличаются ли сахара из фруктов и газировки? Правда ли, что они усваиваются по-разному?

Все сахара, поступающие в организм из натуральных продуктов (фрукты, ягоды, овощи) или продуктов, в которые сахар добавлен в процессе переработки (сладости, выпечка, сладкая газированная вода и т. д.), воздействуют на организм практически одинаково.

Фрукты, как и сладкая газировка и пирожные, тоже могут быть источником лишних калорий и привести к набору веса.

Все зависит от дозы. Если это микродозы – это даже необходимо организму. Если это гипердозы, они запускают массу патологических процессов, начиная с кариеса и заканчивая такими заболеваниями, как диабет и ожирение. Тем не менее природные источники предпочтительнее. Ведь в них все-таки содержится клетчатка; есть фруктоза и другие простые сахара – например, мальтоза, галактоза, которые по своему пути усвоения не требуют сразу инсулина и таким образом меньше истощают поджелудочную железу.

Также в природных источниках углеводы соединены с микроэлементами и витаминами, с алкалоидами и флавоноидами, которые необходимы для функционирования организма. В продуктах же промышленного изготовления образуются соединения, которые даже не имеют метаболических путей вывода из организма, что дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, печень, почки, селезенку для их вывода и расщепления.

 

5 порций в день

Каждый человек должен ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Взрослая порция фруктов или овощей составляет 80 г.

В приведенном ниже руководстве указаны типичные размеры порций для взрослых.

Дети также должны есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Количество пищи, необходимое ребенку, зависит от возраста, размера тела и уровня физической активности.

В качестве приблизительного ориентира, 1 порция — это количество, которое они могут уместить на ладони.

Фруктовые порции на 5 дней

Небольшие свежие фрукты

Порция состоит из 2 или более небольших фруктов, например, 2 слив, 2 сацума, 2 киви, 3 абрикоса, 6 личи, 7 клубник или 14 вишен.

Свежие фрукты среднего размера

Порция – 1 фрукт, например 1 яблоко, банан, груша, апельсин или нектарин.

Крупный свежий фрукт

Порция: половина грейпфрута, 1 ломтик папайи, 1 ломтик дыни (5 см), 1 большой ломтик ананаса или 2 ломтика манго (5 см).

Сухофрукты

Порция сухофруктов составляет около 30 г. Это примерно 1 столовая ложка изюма, смородины или изюма, 1 столовая ложка смешанных фруктов, 2 инжира, 3 чернослива или 1 горсть сушеных банановых чипсов.

Но сухофрукты могут содержать много сахара и могут быть вредны для зубов.

Попробуйте заменить сухофрукты свежими, особенно между приемами пищи.

Чтобы снизить риск развития кариеса, лучше всего есть сухофрукты как часть еды – например, в качестве десерта, а не в качестве перекуса между приемами пищи.

Конс ложки) замороженной черники.

Выбирайте фрукты, консервированные в натуральном соке, а не в сиропе.

Порции овощей на 5 дней

Зеленые овощи

Порция: 2 побега брокколи, 2 столовые ложки вареного шпината с горкой или 4 столовые ложки вареной капусты, весенней зелени или стручковой фасоли.

Вареные овощи

Столько же, сколько вы бы съели для свежей порции. Например, порция – это 3 столовые ложки с горкой вареных овощей, таких как морковь, горох или кукуруза, или 8 соцветий цветной капусты.

Салатные овощи

Порция: 3 стебля сельдерея, 5-сантиметровый кусочек огурца, 1 средний помидор или 7 помидоров черри.

Консервированные и замороженные овощи

Столько же, сколько вы бы съели для порции свежих продуктов. Например, 3 столовые ложки консервированной или замороженной моркови, гороха или сладкой кукурузы считаются за 1 порцию.

Для консервирования выбирайте консервы, консервированные в воде без добавления соли или сахара.

Бобовые и фасоль

Порция составляет 3 столовые ложки с горкой печеной фасоли, фасоли, фасоли, фасоли каннеллини, масляной фасоли или нута.

Помните, что сколько бы вы ни ели, фасоль и бобовые могут считаться максимум 1 порцией вашего рациона 5 A Day.

Картофель

Картофель не засчитывается в ваши 5 дней. То же самое касается ямса, маниоки и подорожника.

С точки зрения питательной ценности они классифицируются как крахмалистые продукты, потому что, когда их едят как часть еды, они обычно используются вместо других источников крахмала, таких как хлеб, рис или макароны.

Хотя картофель не засчитывается в счет «5 раз в день», он играет важную роль в вашем рационе как крахмалистый продукт.

Вы можете узнать больше в 5 дней в день: что имеет значение?

Соки и смузи «5 дней в день»

Неподслащенные 100% фруктовые соки, овощные соки и смузи могут считаться не более чем 1 порцией ваших 5 дней.

Например, если вы выпьете 2 стакана фруктового сока и коктейль за 1 день, это все равно будет считаться только 1 порцией.

Коктейли включают любые напитки, состоящие из любой комбинации фруктовых или овощных соков, пюре или всех съедобных фруктов или овощей, измельченных в мякоть.

Общий объем напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должен превышать 150 мл в день, то есть небольшой стакан.

Например, если вы выпьете 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за 1 день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.

При смешивании или приготовлении сока из фруктов выделяется сахар. Это увеличивает риск развития кариеса, поэтому лучше пить фруктовые соки или коктейли во время еды.

Цельные фрукты с меньшей вероятностью вызывают кариес, поскольку сахар содержится в структуре плода.

Остерегайтесь напитков, на упаковке которых написано «сокосодержащий напиток», так как они вряд ли будут засчитаны в счет «5 раз в день» и могут содержать много сахара.

5 День и полуфабрикаты

Фрукты и овощи, содержащиеся в готовых продуктах, купленных в магазине, также могут засчитываться в счет 5 в день.

Всегда читайте этикетку. Некоторые готовые продукты содержат большое количество жира, соли и сахара, поэтому употребляйте их только изредка или в небольших количествах в рамках здорового сбалансированного питания.

Узнайте больше о этикетках для пищевых продуктов

Сколько фруктов и овощей нам действительно нужно?

Вот цифры, которые нужно набрать, и несколько способов добавить в свой рацион больше фруктов и овощей.

Мы часто говорим о том, что диета, богатая фруктами и овощами, полезна для здоровья. Но сколько вам нужно в среднем в день, чтобы пожинать реальные плоды? Анализ из Гарварда показывает, что в общей сложности пять порций фруктов и овощей в день приносят наибольшую пользу для здоровья.

Об исследовании

Исследование, опубликованное в Интернете 1 марта 2021 г. в журнале Circulation , объединило информацию о здоровье и диете из десятков исследований со всего мира, в которых приняли участие около двух миллионов человек, за которыми следили до 30 лет.

По сравнению с людьми, которые ели только две порции фруктов или овощей каждый день, у людей, которые ели пять порций в день,

• риск смерти от любой причины был на 13 % ниже
• на 12% ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта
• снижение риска смерти от рака на 10%
• на 35% снижает риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких.

«Фрукты и овощи являются основными источниками нескольких питательных веществ, которые тесно связаны с хорошим здоровьем, особенно со здоровьем сердца и кровеносных сосудов: калий, магний, клетчатка и полифенолы [антиоксидантные растительные соединения]», — объясняет доктор Дэниел Ванг. , ведущий автор исследования и член медицинского факультета Гарвардской медицинской школы и Brigham and Women’s Hospital.

Ваши ежедневные цели

Наиболее эффективной комбинацией фруктов и овощей среди участников исследования было две порции фруктов плюс три порции овощей в день, всего пять порций в день.

Наибольшую пользу для здоровья принесли листовые зеленые овощи (капуста, шпинат), а также фрукты и овощи, богатые витамином С и бета-каротином (цитрусовые, ягоды, морковь). «Это основные источники антиоксидантов, которые могут играть роль в предотвращении рака», — говорит доктор Ван.

Интересно, что употребление более пяти порций фруктов или овощей в день, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ в снижении риска смерти. Ни употребление крахмалистых овощей, таких как горох, кукуруза или картофель, ни фруктовых соков.

Кроме того, поймите, что мы говорим о том, сколько вы едите в среднем. Если в какой-то конкретный день у вас нет фруктов и овощей, ничего страшного: вы не упадете в обморок. Вы можете добавить немного больше, чем обычно, в другие дни, чтобы поднять средний показатель за неделю.

И вам не нужно вносить существенные изменения в ваши обычные блюда: достаточно незначительных изменений. Например, завтрак может состоять из тарелки хлопьев с черникой или, возможно, яиц и обжаренных помидоров, лука и шпината.

На обед может быть салат из ваших любимых фруктов и овощей (например, салат из капусты и шпината с кусочками грейпфрута, красным перцем, морковью и кедровыми орешками), чашка йогурта с клубникой или коктейль из капусты и манго.

На ужин включите гарнир из салата или большой гарнир из овощей, таких как брокколи на пару или желтый кабачок и цукини. Если у вас не было возможности съесть достаточное количество овощей в течение дня, сделайте основной прием пищи большим салатом с большим количеством разноцветных овощей и небольшим количеством белков, таких как жареная курица или рыба.