В чем больше всего железа таблица: Продукты, богатые железом [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Продукты, богатые железом [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах [1]. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища.

Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4].

Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца. 

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15% [6].

Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7].

© Andrijana Bozic /Unsplash

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8].

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Бобовые

Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в элементе [10]. К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11].

Тыквенные семечки

Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп.

Киноа

Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в любимый салат 100 г вареных семян, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа [13]. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока.

Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте ее как гарнир — стакан приготовленной брокколи восполняет 6% суточной нормы железа [15]. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

Тофу

Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, то же количество продукта помогает покрыть 15% суточной нормы железа [16].

Темный шоколад

Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Отдавайте предпочтение шоколаду, который содержит минимум 70% какао [17]. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.

© Dovile Ramoskaite/Unsplash

Чем опасен дефицит железа

На первых порах дефицит железа обычно протекает без симптомов. Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.

Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях при нехватке железа возникает депрессия [22].

Если вы заметили признаки железодефицита, обратитесь за помощью к врачу.

Он назначит анализы крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Комментарий эксперта

Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic

С какой периодичностью необходимо сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать о нехватке железа?

Периодичность зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, попадания в группу риска по дефициту железа или наличию хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.

Для потенциально здорового человека достаточно следить за показателями крови раз в полгода. При этом общего анализа недостаточно. Как минимум он должен быть дополнен исследованием на сывороточное железо и ферритин, иначе можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина.

Это определяет только врач.

Можно ли восполнить дефицит железа только за счет растительной пищи? Что посоветовать вегетарианцам и веганам?

Лечение анемии только за счет железа в продуктах питания невозможно по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности. Анемия лечится только с помощью препаратов железа.

Вегетарианцы и веганы должны питаться максимально разнообразно, обязательно включая в рацион растительные источники железа, например морскую капусту. Если допустимо, то неплохим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Вегетарианцам лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значимо затруднен, а значит, оно не усвоится.

Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?

При первых симптомах железодефицита следует обратиться к врачу. Важно не только скорректировать дефицит, но и, самое главное, выявить его причину. Самостоятельно это сделать невозможно.

Чем опасен избыток железа в организме?

Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Она может привести к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего страдает печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном бесконтрольном введении железа. Питание никак не может быть причиной избытка железа.

в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

• женщины 10–30 мг;
• беременные женщины — не менее 30 мг;
• мужчины — 8 мг;
• дети до 13 лет — 7–10 мг;
• подростки:
• мальчики — 10 мг;
• девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол	Возраст (лет)	Норма гемоглобина (г/л)
Мужчины	16–18	117–166
	19–45	132–173
	46–65	131–172
	66–90	126–174
Женщины	15–18	117–153
	19–45	117–155
	46–65	117–160
	66–90	117–161
У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст	Норма гемоглобина (г/л)
Первые 3 дня жизни	145–225
1 месяц	115–175
От 2 месяцев до 1 года	110–145
От 1 года до 5 лет	110 и выше
5–11 лет	115 и выше
12–15 лет	120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

• Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта	Содержание железа (мг)
Свиная печень	20,2
Куриная печень	17, 5
Говядина	3,6
Баранина	3,1
Свинина	1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

• Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта	Содержание железа (мг)
Чечевица	11,8
Пшеничные отруби	11,1
Соя	9,7
Гречка	6,7
Арахис	4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

Содержание железа в продуктах питания

Анонс:

Сколько содержится железа в продуктах питания?

Полный текст статьи:

Содержание железа в продуктах питания крайне важный показатель для пациентов с железодефицитной анемией. Ниже представлена таблица содержания железа в различных продуктах из расчета количества микрограмм на сто грамм (мг/100 г)

Железодефицитная анемия (ЖДА) — это заболевание, в основе которого лежит снижение уровня гемоглобина вследствие недостатка железа в организме, проявляющееся множеством симптомов и имеющее неблагоприятные последствия для состояния здоровья человека.

ЖДА наиболее часто развивается у групп населения, которые подвержены риску возникновения дефицита железа, — в первую очередь это дети раннего возраста, беременные женщины и подростки.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицитом железа страдают более 3 млрд людей на Земле, а анемией — около 50% детей дошкольного возраста и беременных, 30% небеременных женщин фертильного возраста.

Гемоглобин — это белок в составе эритроцитов (красных клеток крови), который переносит кислород от легких ко всем клеткам организма. Поэтому при недостатке гемоглобина все клетки организма страдают от гипоксии (недостатка кислорода). Для образования гемоглобина в костном мозге необходимо железо, поэтому при снижении количества железа в организме уменьшается уровень гемоглобина. Кроме того, железо еще входит в состав многих компонентов практически всех клеток и его дефицит ведет к их неправильному функционированию.

Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями.

Таблица содержания железа в продуктах питания.

Продукты животного происхождения

Вид продукта	Содержание (мг/100 г)
Сыр из обезж. молока	37
Печень свинная	29,7
Сыр швейц.	19
Пивные дрожжи	18
Печень говяжья	9
Почки говяжьи	7
Сердце	6,3
Желток	6
Язык говяжий	5
Кролик (мясо)	4,5
Мясо индейки	4
Баранина	3,1
Телятина	2,9
Говядина	2,8
Мясо куриное	2,5
Скумбрия	2,5
Яйцо куриное	2,5
Сазан	2,2
Сосиски	1,9
Икра кетовая	1,8
Колбаса	1,7
Курица	1,6
Свинина	1,6
Налим	1,4
Макароны	1,2
Рыба морская	1,2
Мед	1,1
Сельдь атлант.	1
Грудное молоко	0,7
Треска	0,6
Творог	0,4
Белок яичный	0,2
Коровье молоко	0,1
Сливки	0,1
Сливочное масло	0,1

Продукты растительного происхождения

Вид продукта	Содержание (мг/100 г)
Фасоль	72
Орехи лесные	51
Халва тахинная	50,1
Овсяные хлопья	45
Грибы свежие	35
Халва подсолнечная	33,2
Крупа пшенная	31
Мак	24
Горох	20
Капуста морская	16
Яблоки сушеные	15
Груша сушеная	13
Чернослив	13
Курага	12
Какао	11
Урюк	11
Шиповник	11
Гречка	8
Черника	8
Толокно	6
Грибы сушеные	5,5
Миндаль	5
Крупа овсяная	4,3
Кизил	4,1
Персик	4,1
Абрикосы	4
Нектарин	4
Крупа пшеничная	3,9
Пшеничная мука	3,3
Шпинат	3,3
Мука гречневая	3,2
Изюм	3
Сушеные абрикосы	2,6
Яблоки с красной кожурой	2,5
Груша	2,3
Слива	2,3
Чернослив	2,1
Смородина черная	2,1
Яблоки свеж.	2
Алыча	1,9
Малина	1,8
Петрушка	1,8
Черешня	1,8
Крупа манная	1,6
Крыжовник	1,6
Малина	1,6
Белый хлеб	1,5
Капуста цветная	1,5
Вишня	1,4
Свекла	1,4
Рис	1,3
Капуста	1,2
Картофель жареный	1,2
Морковь	1,1
Дыня	1
Кукуруза	1
Огурцы	0,9
Гранаты	0,8
Картофель вареный	0,8
Морковь	0,8
Тыква	0,8
Клубника	0,7
Банан	0,6
Виноград	0,6
Клюква	0,6
Лимон	0,6
Помидоры	0,6
Ревень	0,6
Салат	0,6
Апельсин	0,4
Брусника	0,4
Мандарин	0,4
Кабачки	0,4
Ананас	0,3

Процент железа, усваиваемый из различных продуктов питания

Вид продукта	Усваивается железа
Мясо	20%
Рыба	11%
Бобы (кроме фасоли)	7%
Орехи (лесные, грецкие), финики	6%
Свежие фрукты	3%
Кукуруза, фасоль	3%
Яйца	3%
Непроваренные крупы	3%
Проваренные крупы	1%

10 самых богатых железом продуктов – SportChic.ru

«Дефицит железа – наиболее распространенное последствие несбалансированного питания, – рассказывает спортивный врач и сооснователь bioniq.com Константин Карузин. – Согласно статистике, он наблюдается у 2 из 3 женщин».

Железо – основной микроэлемент, который участвует в огромном количестве биохимических процессов. Так, благодаря своей роли в транспорте кислорода железо чрезвычайно важно для здоровой работы мозга. Также исследования показывают, что его дефицит может увеличить риск выкидыша, поэтому поддержание уровня железа очень важно для беременных.

Виды диетического железа

1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения.
2. Негемовое железо – в растительных продуктах.

При включении в рацион в достаточных количествах обоих источников легко восполнить суточную норму железа. Но важно отметить, что растительное (негемовое) железо не так биодоступно, то есть организм не поглощает и не использует его так же эффективно, как гемовое.

На помощь придет витамин С, который увеличивает коэффициент поглощения негемового железа. Поэтому, чтобы максимально усвоить микроэлемент из зелени (например, шпината), бобовых, орехов и зерен, необходимо употреблять эти продукты вместе с витамином С.

Сырые или готовые?

Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить. «Поскольку железо термостабильно, приготовление пищи, богатой железом, не должно изменять его содержание, – говорит нутрициолог Валентина Алехина. – Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде».

Сколько железа вам нужно в день?

Cпортивный врач Константин Карузин приводит таблицу с рекомендуемой суточной нормой потребления железа:

Женщины

11–18 лет: 15 мг

19–50 лет: 18 мг (беременность – 27 мг, лактация – 9 мг)

51+: 8 мг

Мужчины

11–18 лет: 11 мг

19–50 лет: 8 мг

51+: 8 мг  

Итак, в каких продуктах содержится железо? Вот список.

Животные источники (гемовое железо)

 

1. Моллюски

Практически все виды моллюсков – отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10%  суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек – 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий – 5,7 мг (32% суточной нормы).

2. Субпродукты

Печень, почки, сердце и мозг… – все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 %  рекомендуемой суточной нормы.

3. Красное мясо

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

Растительные источники (негемовое железо)

1. Шпинат

Говоря о шпинате, сразу вспоминается моряк Попай, знаменитый герой американских комиксов. Его всегда изображали с банкой консервированного шпината наперевес, благодаря которому он становился суперсильным – в 1920-х годах шла популяризация шпината как продукта, повышающего железо в крови.

Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи.

В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.

2. Темный шоколад

Да, теперь вы можете есть темной шоколад (даже на ночь), не испытывая чувства вины! Он богат полезными микроэлементами, содержит антиоксиданты и железо. В 30 г темного шоколада содержится 3,4 мг, что составляет приблизительно 22% суточной нормы.

3. Кешью

Если вы не боитесь лектинов (читайте популярную статью «Диета по доктору Гандри, или «Парадокс растений»), перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Например, в 30 г кешью содержится 1,9 мг (10% суточной нормы).

4. Фасоль

Фасоль – лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг  (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы – 6,6 мг (37% суточной нормы).

5. Киноа

В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его – железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

6. Брокколи

Брокколи – отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

7. Гранат

На самом деле железа в гранате мало – в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг.

БАД

Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.

Читайте также

Зеленый смузи – богатый железом десерт!

Гречишный чай: все о пользе самого модного напитка 

Что такое пищевая непереносимость и чем она отличается от аллергии?

В каких продуктах содержится больше всего железа?

Железо присутствует в гемоглобине красных клеток крови, которые переносят кислород из легких к прочим органам тела и забирают углекислый газ, транспортируя его обратно. Дефицит минерала является причиной уменьшения числа эритроцитов в крови и содержания гемоглобина в клетках, что оборачивается недостатком кислорода, поступающего в ткани.

Результатом гипоксии становятся утомляемость, понижение иммунитета, сухость кожи и ряд иных негативных последствий. Чтобы этого избежать, стоит употреблять с едой требуемое количество железа: примерно десять миллиграмм.

Внимание! Оно обязательно должно находиться в составе органических молекул. Неорганические соединения не усваиваются человеком, более того, они вредны.

Каким бывает железо?

Железо, содержащееся в органических соединениях, делится на две разновидности: гемовое и негемовое. В состав крови животных входит первый вариант микроэлемента. Его всегда можно обнаружить в мясорыбных продуктах, и усваивается оно человеком наиболее полно. Второй вариант вещества имеется в растениях. Его организм усваивает гораздо хуже.

Мясо, субпродукты и рыба

Мясо содержит множество необходимых для человека веществ. Железо только одно из них. Список его лучших источников:

• Печень свиньи – 20 мг.
• Куриная печень – 8,6 мг.
• Говяжья печень – 5,8 мг.

Непосредственно в мясе железа меньше. Больше всего его в крольчатине – 4,5, говядине – 3,5, баранине – 3, свинине, курице – 1,5 мг.

Помимо мяса, железо можно получить из морепродуктов. Больше всего егосодержится в моллюсках, мидиях и устрицах.

В рыбе железа меньше. В шпротах содержится около 4 мг соединения, в консервированной скумбрии – 3, а в свежей – 1,7. В свежем тунце 2 мг вещества.

Овощи, фрукты и орехи

В продуктах растительного происхождения тоже есть железо, но помните, что усваивается оно значительно хуже.

Больше всего элемента содержится в топинамбуре – около 4 мг. Несколько меньше его концентрация в спарже – 2,5, в мангольде и чесноке – 1,7 мг. Остальные овощи содержат меньше одного миллиграмма полезного компонента.

В зелени железа довольно много. С его количеством в разных видах трав можно ознакомиться с помощью таблицы:

Вид зелени	Сколько железа в 100 г продукта питания, мг
Петрушка	6
Укроп	6
Базилик	3
Сельдерей	2
Кинза	2
Зеленый лук	1
Шпинат	13

Фрукты содержат меньше железа, чем овощи. В яблоках и грушах его 2,6, в маракуйе– 1,6, а в финиках – 1 мг.

Внимание! Овощи и фрукты богаты витаминами B₁₂ и C, улучшающими всасывание железа. Но чтобы получить его суточную норму из яблок, придется съесть не менее сорока плодов среднего размера.

В орехах много полезных веществ, среди них железо. Больше всего его в фисташках – 60 мг. Все остальные далеко отстают от лидера: в кедровых– 5,5, в арахисе – 5, вминдале – 4, в фундуке – 3, а в грецких – 2 мг.

Таблица содержания железа

Вид продукта	Содержание (мг/100 г)
Вид продукта	Фасоль	Содержание (мг/100 г)	72
Вид продукта	Орехи лесные	Содержание (мг/100 г)	51
Вид продукта	Халва тахинная	Содержание (мг/100 г)	50,1
Вид продукта	Овсяные хлопья	Содержание (мг/100 г)	45
Вид продукта	Грибы свежие	Содержание (мг/100 г)	35
Вид продукта	Халва подсолнечная	Содержание (мг/100 г)	33,2
Вид продукта	Крупа пшенная	Содержание (мг/100 г)	31
Вид продукта	Мак	Содержание (мг/100 г)	24
Вид продукта	Горох	Содержание (мг/100 г)	20
Вид продукта	Капуста морская	Содержание (мг/100 г)	16
Вид продукта	Яблоки сушеные	Содержание (мг/100 г)	15
Вид продукта	Груша сушеная	Содержание мг/100 г	13
Вид продукта	Чернослив	Содержание мг/100 г	13
Вид продукта	Курага	Содержание мг/100 г	12
Вид продукта	Какао	Содержание мг/100 г	11
Вид продукта	Урюк	Содержание мг/100 г	11
Вид продукта	Шиповник	Содержание мг/100 г	11
Вид продукта	Гречка	Содержание мг/100 г	8
Вид продукта	Черника	Содержание мг/100 г	8
Вид продукта	Толокно	Содержание мг/100 г	6
Вид продукта	Грибы сушеные	Содержание мг/100 г	5,5
Вид продукта	Миндаль	Содержание мг/100 г	5
Вид продукта	Крупа овсяная	Содержание мг/100 г	4,3
Вид продукта	Кизил	Содержание мг/100 г	4,1
Вид продукта	Персик	Содержание мг/100 г	4,1
Вид продукта	Абрикосы	Содержание мг/100 г	4
Вид продукта	Нектарин	Содержание мг/100 г	4
Вид продукта	Крупа пшеничная	Содержание мг/100 г	3,9
Вид продукта	Пшеничная мука	Содержание мг/100 г	3,3
Вид продукта	Шпинат	Содержание мг/100 г	3,3
Вид продукта	Мука гречневая	Содержание мг/100 г	3,2
Вид продукта	Изюм	Содержание мг/100 г	3
Вид продукта	Сушеные абрикосы	Содержание мг/100 г	2,6
Вид продукта	Яблоки с красной кожурой	Содержание мг/100 г	2,5
Вид продукта	Груша	Содержание мг/100 г	2,3
Вид продукта	Слива	Содержание мг/100 г	2,3
Вид продукта	Чернослив	Содержание мг/100 г	2,1
Вид продукта	Смородина черная	Содержание мг/100 г	2,1
Вид продукта	Яблоки свеж.	Содержание мг/100 г	2
Вид продукта	Алыча	Содержание мг/100 г	1,9
Вид продукта	Малина	Содержание мг/100 г	1,8
Вид продукта	Петрушка	Содержание мг/100 г	1,8
Вид продукта	Черешня	Содержание мг/100 г	1,8
Вид продукта	Крупа манная	Содержание мг/100 г	1,6
Вид продукта	Крыжовник	Содержание мг/100 г	1,6
Вид продукта	Малина	Содержание мг/100 г	1,6
Вид продукта	Белый хлеб	Содержание мг/100 г	1,5
Вид продукта	Капуста цветная	Содержание мг/100 г	1,5
Вид продукта	Вишня	Содержание мг/100 г	1,4
Вид продукта	Свекла	Содержание мг/100 г	1,4
Вид продукта	Рис	Содержание мг/100 г	1,3
Вид продукта	Капуста	Содержание мг/100 г	1,2
Вид продукта	Картофель жареный	Содержание мг/100 г	1,2
Вид продукта	Морковь	Содержание мг/100 г	1,1
Вид продукта	Дыня	Содержание мг/100 г	1
Вид продукта	Кукуруза	Содержание мг/100 г	1
Вид продукта	Огурцы	Содержание мг/100 г	0,9
Вид продукта	Гранаты	Содержание мг/100 г	0,8
Вид продукта	Картофель вареный	Содержание мг/100 г	0,8
Вид продукта	Морковь	Содержание мг/100 г	0,8
Вид продукта	Тыква	Содержание мг/100 г	0,8
Вид продукта	Клубника	Содержание мг/100 г	0,7
Вид продукта	Банан	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Виноград	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Клюква	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Лимон	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Помидоры	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Ревень	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Салат	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Апельсин	Содержание мг/100 г	0,4
Вид продукта	Брусника	Содержание мг/100 г	0,4
Вид продукта	Мандарин	Содержание мг/100 г	0,4
Вид продукта	Кабачки	Содержание мг/100 г	0,4
Вид продукта	Ананас	Содержание мг/100 г	0,3

Продукты, содержащие железо, для повышения гемоглобина (таблица) и суточные нормы для детей, взрослых и беременных

Железо наполняет организм кислородом. В каждой клетке крови — эритроците содержится до 400 миллионов его молекул, а таких клеток в теле ежесекундно появляется два с половиной миллиона. Невероятное, на первый взгляд, количество умещается в чайной ложке. В теле здорового человека содержится всего четыре-пять граммов минерала, и этого достаточно для поддержания биологических процессов.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Железо — важнейший микроэлемент, принимает участие в кроветворении. Без него невозможны дыхание, окислительно-восстановительные процессы, формирование иммунитета. Важна роль микроэлемента, как составной части крови и более сотни ферментов».

Будучи структурным звеном гемоглобина, железо отвечает за транспортировку клеткам кислорода и удаление из организма углекислого газа. В другом белке — миоглобине вещество заботится о создании «кислородного депо». Внутренние резервы кислорода позволяют организму некоторое время обходиться без его притока извне, например, задерживая дыхание, нырять в воду.

70 процентов железа находится в клетках крови, а их жизнь непродолжительна. Через 125 дней эритроциты распадаются в селезенке. Но минерал не теряется безвозвратно. Его большая часть возвращается в костный мозг, где вновь включается в структуру эритроцитов. Благодаря этому процессу телу не нужно регулярно возобновлять запасы микроэлемента. Его суточную потребность целиком покрывают железосодержащие продукты.

Суточные нормы

Необходимость в минерале различна в каждом возрасте и зависит от состояния здоровья, образа жизни. В среднем, взрослому мужчине нужно до 10 мг железа в сутки, но если человек занимается спортом, регулярно сдает донорскую кровь или перенес операцию, железа требуется больше.

Девушки с момента полового созревания нуждаются в большем объеме железа. Менструации требуют регулярного восполнения его запасов, поэтому суточная норма должна составлять 18-20 мг.

Таблица — суточные нормы употребления железа

Группа населения	Fe, мг
Младенцы 0-6 месяцев	0,27
Младенцы 7-12 месяцев	11
Дети 1-3 года	7
Дети 4-8 лет	10
Дети 9-13 лет	8
Юноши 14-18 лет	11
Девушки 14-18 лет	15
Мужчины 19 лет и старше	8
Женщины 19-50 лет	18
Женщины 50 лет и старше	8

Для беременных рекомендации иные, но единых в медицине нет. До сих пор целесообразность увеличения дозировки железа в рационе будущих мам обсуждается врачами разных стран. Всемирная организация здоровья рекомендует в первые шесть месяцев увеличивать ежесуточное потребление микроорганизма до 60 мг. В Канаде норма составляет 16 мг, в США — 20 мг, а Великобритании дополнительное обогащение рациона беременной железом допускается лишь при симптомах железодефицитной анемии.

Нет единства в этом вопросе и в России. Согласно СанПиН 2.3.2-09 целесообразно довести содержание железа в рационе будущей мамы до 33 мг в сутки, а методические рекомендации по акушерству и гинекологии предусматривают объем всего в 15 мг.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Неоднозначность рекомендаций обусловлена тем, что высокое потребление железа не менее опасно, чем низкое. В отношении этого минерала важно соблюдать осторожность, его должно быть столько, сколько нужно. Превышение дозировки вызывает тяжелейшие отравления, поражение сердца, ЖКТ, воспаление почек. Иногда становится причиной онкологии».

«Переесть» железо невозможно. Обменные процессы построены так, что организм не возьмет из пищи больше, чем нужно. В желудочно-кишечном тракте микроэлемент поглощается клетками слизистой оболочки кишечника. Здесь его захватывает транспортный белок трансферрин и доставляет в «железосодержащее депо» костного мозга и печени. При заполненности депо, трансферрин курсирует «без груза». Клетки слизистой кишечника обновляются каждые 3-4 дня, и избыток минерала удаляется из организма с эпителием.

Железосодержащие препараты усваиваются по-другому. В них содержится «ударная» дозировка, которую организм не в состоянии принять целиком. Если острой потребности в минерале нет, вероятна интоксикация. При дефиците минерал активно усваивается в первые дни, потом интенсивность поглощения снижается. Накопление происходит медленно. Нормой считается увеличение содержания на 2% за две недели. Прием препаратов железа возможен только по назначению врача после проведения анализа крови!

Признаки анемии

Недостаток железа вызывает анемию. Организм страдает от нехватки кислорода, что внешне проявляется бледностью кожи, отсутствием румянца. Ощущается слабостью, утомляемостью даже при незначительных физических нагрузках, сонливостью.

Чаще эти симптомы проявляются у женщин молодого и зрелого возраста. Железодефицитной анемией (ЖДА) страдает до 30% женщин в мире. К счастью, на этом этапе состояние можно изменить коррекцией рациона, включив в него продукты с высоким содержанием железа. Чем дольше анемичное состояние будет сохраняться, тем больший урон нанесет организму.

Недостаток гемоглобина опасен для каждой клетки тела. Малое содержание кислорода нарушает работу головного мозга, сердца, печени. Изменяется структура оболочек кишечника, что нарушает пищеварение и усвоение питательных веществ из пищи. Характерные симптомы ЖДА:

• чувство нехватки воздуха;
• головокружение;
• головная боль;
• нарушение сна и аппетита;
• раздражительность;
• ломкость ногтей, волос.

Типичным симптомом недостатка железа становится извращенное изменение вкусовых предпочтений. Человеку нравится есть мел, известь, глину, вдыхать запах выхлопных газов. Такие пристрастия в детском возрасте считают баловством, глупостью. На самом деле, это характерные «звоночки» со стороны детского организма. Присмотритесь, включает ли рацион ребенка продукты, содержащие железо, в достаточном количестве.

Железосодержащие продукты

Минерал в продуктах содержится в двух формах:

• гемовой;
• негемовой.

Первая усваивается на 10-20 процентов, вторую организм принимает лишь при определенных условиях и в объеме не более шести процентов. Гемовое железо характерно для продуктов животного происхождения, негемовое — для растительных. Поэтому при вегетарианском питании высок риск недостатка минерала в рационе даже при частом употреблении продуктов, содержащих железо.

Таблица — список продуктов, богатых железом

Продукт	Содержание Fe, мг на 100 г
Кунжут	16
Морская капуста	16
Отруби пшеничные	14
Какао порошок	13
Белый гриб сушеный	12,2
Чечевица	11,8
Соя (зерно)	9,7
Яичный порошок	8,9
Гречиха (зерно)	11,8
Ячмень (зерно)	7,4
Горох (лущеный)	7
Печень говяжья	6,9
Желток куриного яйца	6,7
Крупа гречневая	6,7
Устрица	6,2
Семена подсолнечника	6,1
Маш	6
Почки говяжьи	6
Фасоль	5,9
Шоколад горький	5,6
Орех кедровый	5,5
Овес (зерно)	5,5
Отруби овсяные	5,4
Пшеница (зерно)	5,4
Рожь (зерно)	5,4
Арахис	5
Крупа пшеничная	4,7
Мука пшеничная	4,7
Фундук	4,7
Миндаль	4,2
Крупа овсяная	3,9
Фисташки	3,9
Кешью	3,8
Хлопья овсяные «Геркулес»	3,6
Шпинат (зелень)	3,5
Мясо кролика	3,3
Базилик (зелень)	3,2
Курага	3,2
Мидии	3,2
Халва подсолнечная	3,2
Яйцо перепелиное	3,2
Айва	3
Изюм	3
Чернослив	3
Крупа кукурузная	2,7
Крупа пшено (шлифованное)	2,7
Мясо говядина	2,7
Нут	2,6
Макароны из муки 1 сорта	2,5
Хурма	2,5
Яйцо куриное	2,5
Икра чёрная зернистая	2,4
Груша	2,3
Яблоки	2,2
Рис (зерно)	2,1
Грецкий орех	2
Мясо баранина	2
Рябина красная	2
Щавель (зелень)	2

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Богатый источник железа — мало обработанные продукты животного происхождения. Чемпионы по его содержанию субпродукты (печень, почки), много его в красном мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах».

Из овощей и фруктов продукты-рекордсмены по содержанию железа:

• шпинат;
• капуста, брокколи;
• зелень;
• салат;
• семена тыквы;
• бобовые.

Зеленые листовые овощи содержат хлорофилл. Это вещество имеет структуру, близкую к гемоглобину, поэтому хорошо воспринимается организмом. Но полностью заменить гемовое железо не может.

Повышение биодоступности минерала

В печени много железа, но из-за высокого содержания холестерина для ежедневного употребления продукт не подходит. В отличие от постного мяса, фруктов и овощей. Взять как можно больше железа из них помогут 5 «активаторов».

1. Витамин В 6. Содержится в рыбе, мясе, орехах, семечках. Богаты им сушеные сливы, бананы и авокадо, а также продукты из цельного зерна.
2. Витамин В 12. Присутствует только в продуктах животного происхождения, благодаря чему рыба, морепродукты, красное мясо, печень, яйца сами помогают организму усваивать железо.
3. Витамин В 9. Им богаты зеленые и листовые овощи, чечевица, фасоль. Содержится в апельсинах, манго, авокадо.
4. Ферментированные продукты. Кислые огурцы, квашеная капуста содержат ферменты, улучшающие секрецию желудочного сока и пищеварение. Они снижают pH, что повышает интенсивность всасывания железа. Полезно есть эти продукты днем, например, за обедом.
5. Травы. Усвоению железа способствуют мята, женьшень, анис, тимьян, корица. Использовать эти травы можно в виде специй для обогащения вкусов блюд.

Эксперт не рекомендует

Есть мнение, что жителям крупных городов анемия не грозит, так как большое количество растворенного железа присутствует в водопроводной воде. Организмом оно усваивается из неочищенной воды, поэтому следует пить ее некипяченой. По словам Ники Тютюнниковой, делать это опасно. Неочищенная водопроводная вода содержит примеси, опасные для здоровья. Перед употреблением воду необходимо фильтровать, а лучше использовать очищенную бутилированную.

Также эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует отказаться от «народных» способов обогащения пищи железом.

• «Поджелезивание» продуктов посудой. Приготовление блюд в чугунной посуде не увеличивает содержание железа в продуктах. Металл в любом виде организмом не усваивается. Тело способно принять железо в виде лактата, сульфата, хлорида, комплексов солей с аскорбиновой, фолиевой кислотами.
• Употребление кислых продуктов за завтраком. Кислые, ферментированные продукты действительно увеличивают биодоступность железа. Но начинать завтрак с апельсинового сока или квашеной капусты ошибочно. Обилие кислот вызовет избыточную выработку желудочного сока, повышение его кислотности. Со временем такой рацион приведет к гастриту. Кислые продукты не стоит употреблять натощак.

Минерал связывают кальций и танины. Первый содержится в молочных продуктах, таниновыми соединениями богаты чай, кофе. Не запивайте продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, молоком. Выпейте чай через два часа после еды, дав время организму усвоить железо.

Блюдо-бомба

Чтобы организм получал достаточно железа, ежедневно употребляйте содержащие его продукты. Сочетайте блюда из красного мяса, субпродуктов с овощными салатами, готовьте морепродукты, омлеты и комбинируйте их с бобовыми, свежими овощами, фруктами. Железо в продуктах принесет организму пользу, если вы не будете сочетать в одном приеме пищи мясные и молочные блюда.

К ужину приготовьте вкуснейшую говядину с черносливом, которая станет любимым блюдом на вашем повседневном и праздничном столе.

Говядина с черносливом

Ингредиенты на две порции:

• говядина постная — 600 г;
• чернослив без косточек — 150 г;
• лук репчатый — 100 г;
• паста томатная — 50 г;
• вино белое — 150 мл;
• масло подсолнечное — 15 мл.

Шаг за шагом

1. Нарезать мясо поперек волокон.
2. Обжарить быстро на сильном огне. Переложить в посуду для тушения.
3. Влить в сковороду, где жарилось мясо, вино. Довести до кипения, перелить к мясу.
4. Нарезать лук, обжарить на сковороде, добавить томатную пасту, протушить две минуты.
5. Заправить мясо томатной массой, поставить тушиться под крышкой на один час.
6. Добавить чернослив, нарезанный четвертинками. Посолить, тушить еще 20 минут.

железа в продуктах питания | HealthLinkBC File 68d

В продуктах питания содержится 2 типа железа:

Ваш организм усваивает гемовое железо легче, чем негемовое железо. Однако продукты, содержащие негемовое железо, также являются очень важными источниками железа в вашем рационе.

См. Файл HealthLinkBC № 68c «Железо и ваше здоровье» для получения дополнительной информации о том, сколько железа вам нужно и как получить максимальное количество железа из продуктов.

В каких продуктах содержится гемовое железо?

Еда	Железо (мг) на 75 г (порция 2 ½ унции)
Печень свиная *	13.4
Куриная печень *	9,2
Устрицы **	6,3
Мидии	5,0
Печень говяжья *	4,8
Паштет печеночный консервированный *	4,1
Говядина	2,4
Моллюски	2,1
Сардины консервированные	2.0
баранина	1,5
Тунец / сельдь / форель / скумбрия	1,2
Курица	0,9
Свинина	0,9
Креветки	0,9
Лосось	0,5
Турция	0,5
Камбала / подошва / камбала	0.2

г = грамм, мг = миллиграмм, унция = унция

* Печень и печеночные продукты (например, печеночная колбаса и печеночные колбасы) содержат большое количество витамина А. Слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты, особенно в течение первого триместра. Самый безопасный вариант — ограничить употребление этих продуктов во время беременности. Если вы решите есть печень или продукты из печени, ешьте не более 75 г (2 ½ унции) в неделю.

** Тихоокеанские устрицы, как правило, содержат больше кадмия. Министерство здравоохранения Канады рекомендует взрослым съедать не более 12 B.C. устриц в месяц и что дети едят не более 1,5 г. до н. Э. устриц в месяц.

Какие продукты содержат негемовое железо?

Еда	Обслуживание	Железо (мг)
Детский каш, сухой ***	28 г (5 ст. Л.)	7,0
Соевые бобы сушеные, вареные	175 мл (3/4 стакана)	6,5
Чечевица вареная	175 мл (3/4 стакана)	4.9
Тыквенные семечки / ядра, жареные	60 мл (1/4 стакана)	4,7
Хлопья холодные обогащенные ***	30 г	4,5
Темно-красная фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 стакана)	3,9
Меласса Blackstrap	15 мл (1 столовая ложка)	3,6
Горячие хлопья быстрого приготовления ***	175 мл (3/4 стакана)	3.4
Шпинат, приготовленный	125 мл (1/2 стакана)	3,4
Жареные бобы консервированные	175 мл (3/4 стакана)	2,7
Эдамаме, зеленые соевые бобы, вареные и очищенные	125 мл (1/2 стакана)	2,4
Тофу средней твердости или твердости	150 г (3/4 стакана)	2,4
Тахини (кунжутное масло)	30 мл (2 ст. Л.)	2.3
Нут консервированный	175 мл (3/4 стакана)	2,2
Лимская фасоль, вареная	125 мл (1/2 стакана)	2,2
мангольд, приготовленный	125 мл (1/2 стакана)	2,1
Бублик	1/2 бублика	1,9
Картофель, запеченный с кожурой	1 средний	1.9
Водоросли, агар (сушеные)	8 г (1/2 стакана)	1,7
Пюре из чернослива	60 мл (1/4 стакана)	1,7
Зелень свекла, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	1,5
Лебеда, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	1,5
Яйца	2	1.4
Горошек зеленый, вареный	125 мл (1/2 стакана)	1,3
Овсяные хлопья быстрого приготовления или крупные, приготовленные	175 мл (3/4 стакана)	1,3
Хумус	60 мл (1/4 стакана)	1,2
Семечки / ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде	60 мл (1/4 стакана)	1,2
Томатный соус консервированный	125 мл (1/2 стакана)	1.2
Ячмень перловый, вареный	125 мл (1/2 стакана)	1,1
Квашеная капуста	125 мл (1/2 стакана)	1,1
Обогащенный соевый напиток	250 мл (1 чашка)	1,1
Патока необычная	15 мл (1 столовая ложка)	1,0
Измельченная пшеница ***	30 г	1.0
Шпинат, сырой	250 мл (1 чашка)	0,9
Хлеб из цельной пшеницы	35 г (1 ломтик)	0,9
Макаронные изделия из цельной пшеницы, приготовленные	125 мл (1/2 стакана)	0,8
Свекла, нарезанная, вареная	125 мл (1/2 стакана)	0,7

г = грамм, мг = миллиграмм, мл = миллилитр, столовая ложка = столовая ложка

*** Количество железа в обогащенных и готовых продуктах различается.Для получения дополнительной информации проверьте этикетку с питанием. К 2022 году на всех этикетках будет указано количество железа в миллиграммах. До тех пор на некоторых этикетках железо будет указано только в процентах от дневной нормы (% DV). Используемая дневная норма составляет 14 мг (или 7 мг для каш для детского питания). Например, если порция злаков составляет 25% от дневной нормы, в ней содержится 3,5 мг железа (0,25 х 14 мг).

Примечание. Большинство значений железа в приведенных выше таблицах взято из Canadian Nutrient File (CNF). Если в CNF было доступно более одной записи для этого продукта питания, бралось среднее количество записей.

Для получения дополнительной информации

Для получения дополнительной информации о питании позвоните по телефону 8-1-1, чтобы поговорить с дипломированным диетологом.

Утюг

Железо — это минерал, встречающийся в окружающей среде. Он также содержится во многих продуктах питания. Ваше тело нуждается в железе для развития мышц во время роста и для транспортировки кислорода в здоровой крови. Требования к железу различаются, поэтому для некоторых людей особенно важен тщательный выбор.

Каковы симптомы дефицита железа?

Дефицит железа приводит к снижению гемоглобина в эритроцитах.Гемоглобин — это белок, который переносит кислород по телу. Люди с легким дефицитом железа могут выглядеть бледными и часто чувствовать усталость и недостаток энергии.

Железо играет ключевую роль в поддержании здоровья иммунной системы. Если у вас есть дефицит, вы можете быть более восприимчивыми к инфекциям. Тяжелый дефицит железа называется железодефицитной анемией. Симптомы включают учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, истончение волос, кожный зуд (зуд) и язвы во рту.

Какие продукты являются хорошими источниками железа?

Некоторые продукты содержат больше железа, чем другие.

Красное мясо (говядина, баранина и свинина) и субпродукты являются особенно богатыми источниками железа, и содержащееся в них железо легко усваивается. Другие животные белки, такие как рыба и птица, также являются хорошими источниками железа.

Источники железа на растительной основе включают:

• зернобобовые и бобовые (например, фасоль, горох и чечевица)
• темно-зеленые овощи (например, шпинат, капуста и брокколи)
• орехи и семена

Некоторые продукты обогащены железом.Весь хлеб, продаваемый в Великобритании, кроме муки грубого помола, должен быть обогащен (железом, кальцием, тиамином и ниацином). Все детские смеси обогащены железом. Многие сухие завтраки также обогащены железом.

Ссылка на этикетке для железа — 14 мг, поэтому пищевой продукт, в котором указано железо на этикетке, должен содержать не менее 15% на 100 г = 2,1 мг. Многие обогащенные продукты содержат большее количество.

Поглощение негемного (растительного) железа

Железо из источников животного происхождения называется «гемовым железом», тогда как железо из растительных источников часто называют «негемным железом».Употребление в пищу негемного железа растительного происхождения с продуктами животного происхождения и продуктами, содержащими витамин С, может помочь вашему организму усвоить железо. Продукты, содержащие фитаты (злаки, содержащие отруби) или дубильные вещества (чай и кофе), затрудняют усвоение железа организмом.

Улучшено с помощью	Уменьшено с
Витамин C	Крупы с отрубями, пресный хлеб
Белковые продукты животного происхождения	Чай, кофе

Сколько железа мне нужно?

Группа населения	Суточная потребность в железе
Мальчики-подростки (11-18)	11.3 мг
Взрослые мужчины (19+)	8,7 мг
Женщины 11-50 лет (пременопауза)	14,8 мг
Взрослые женщины (в постменопаузе)	8,7 мг

Вам больше всего нужно железо в периоды быстрого роста, например, в младенчестве, раннем детстве и подростковом возрасте.Если у вас менструация (менструация) или вы беременны, вам также может потребоваться больше железа.

Исследования питания в Великобритании показывают, что многие женщины не получают достаточного количества железа. Если вы беременны, ваш врач обычно измеряет количество железа в вашем организме и может порекомендовать добавки, если есть риск анемии.

Ваше тело контролирует, сколько железа вы усваиваете с пищей. Ваше тело может получать больше железа из пищи, когда ему это нужно, например, когда вы растете или во время беременности.

Некоторые желудочные заболевания или желудочно-кишечные заболевания могут затруднять усвоение железа из пищи.

Генетический гемохроматоз приводит к слишком большому содержанию железа в организме. Если у вас гемохроматоз, вам потребуется поддержка врача и немедицинские методы лечения для его лечения. При этом состоянии вы не можете уменьшить количество железа в организме с помощью диеты.

Как веганы и вегетарианцы могут получать достаточно железа?

Многие продукты растительного происхождения, такие как бобы, овощи и злаки, содержат некоторое количество железа. Вы должны есть продукты, содержащие витамин С, во время еды, например салат или сок, и избегать употребления чая во время или после основных приемов пищи.

В Великобритании некоторые продукты, в том числе многие сухие завтраки, обогащены. Прочтите этикетку, чтобы выбрать лучший вариант для вас. Диетолог может посоветовать вам выбор продуктов, если ваши потребности в железе особенно высоки или если вы подвержены риску железодефицитной анемии.

Лучшие советы

• Железо играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы
• Если вы растете или беременны, вам может потребоваться больше железа
• Продукты животного белка, особенно красное мясо, содержат наибольшее количество железа, которое также хорошо усваивается
• Многие продукты содержат железо.Разнообразие свежих и обогащенных продуктов поможет большинству людей получать достаточно железа
• В некоторых ситуациях врач может посоветовать вам принимать добавки, содержащие железо
• Веганы и вегетарианцы должны потреблять витамин С и избегать чая и кофе во время еды, чтобы улучшить усвоение железа
• Если у вас легкий дефицит железа, вы можете выглядеть бледным, чувствовать усталость и недостаток энергии
• Если у вас железодефицитная анемия, симптомы могут быть более серьезными

Утюг | Источник питания

Железо — важный минерал, который помогает поддерживать здоровье крови.Недостаток железа называется железодефицитной анемией, от которой ежегодно страдают около 4-5 миллионов американцев. [1] Это самый распространенный дефицит питательных веществ во всем мире, вызывающий крайнюю усталость и головокружение. Он поражает людей всех возрастов, включая детей, беременных и менструирующих женщин, а также людей, получающих диализ почек, среди тех, кто подвержен наибольшему риску этого состояния.

Железо является основным компонентом гемоглобина, типа белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из легких во все части тела.Без достаточного количества железа не хватает красных кровяных телец для транспортировки кислорода, что приводит к усталости. Железо также входит в состав миоглобина — белка, который переносит и хранит кислород именно в мышечных тканях. Железо важно для здорового развития и роста мозга у детей, а также для нормального производства и функционирования различных клеток и гормонов.

Пищевое железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гем содержится только в мясе животных, таких как мясо, птица и морепродукты. Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как цельнозерновые, орехи, семена, бобовые и листовая зелень.Негемовое железо также содержится в мясе животных (поскольку животные потребляют растительную пищу с негемовым железом) и обогащенных продуктах.

Железо хранится в организме в виде ферритина (в печени, селезенке, мышечной ткани и костном мозге) и доставляется по всему телу с помощью трансферрина (белка в крови, который связывается с железом). Врач иногда может проверить уровень этих двух компонентов в крови, если есть подозрение на анемию.

Рекомендуемое количество

RDA: Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых 19-50 лет составляет 8 мг в день для мужчин, 18 мг для женщин, 27 мг для беременности и 9 мг для кормления грудью.[2] Более высокие количества у женщин и во время беременности связаны с потерей крови во время менструации и из-за быстрого роста плода, требующего дополнительного кровообращения во время беременности. Подростки 14-18 лет, активно растущие, также нуждаются в повышенном содержании железа: 11 мг для мальчиков, 15 мг для девочек, 27 мг для беременности и 10 мг для кормления грудью. Рекомендуемая суточная норма для женщин 51+ лет снижается до 8 мг при условии, что менструация прекратилась во время менопаузы. Можно отметить, что у некоторых женщин менопауза наступает позже, поэтому им следует продолжать соблюдать РСНП для более молодых женщин до тех пор, пока менопауза не будет подтверждена.

UL: Верхний допустимый уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для железа составляет 45 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 14 лет. Для младшего возраста UL составляет 40 мг.

Источники питания

Мясо, птица и морепродукты наиболее богаты гемовым железом. Обогащенные злаки, орехи, семена, бобовые и овощи содержат негемовое железо. В США железом обогащены многие виды хлеба, круп и детских смесей.

Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое железо. Определенные факторы могут улучшить или замедлить абсорбцию негемового железа. Витамин С и гемовое железо, принимаемые за один прием пищи, могут улучшить усвоение негемового железа. Клетчатка отрубей, большое количество кальция, особенно из добавок, и растительные вещества, такие как фитаты и дубильные вещества, могут препятствовать усвоению негемового железа. [3]

Источники гемового железа:

• Устрицы, моллюски, мидии
• Печень говяжья или куриная
• Мясные субпродукты
• Консервы сардины
• Говядина
• Домашняя птица
• Консервы из светлого тунца

Источники негемового железа:

• Обогащенные хлопья для завтрака
• Фасоль
• Темный шоколад (не менее 45%)
• Чечевица
• Шпинат
• Картофель в кожуре
• Орехи, семена
• Обогащенный рис или хлеб

Железо доступно в виде добавок.Некоторые злаки и поливитаминные / минеральные добавки обогащены железом на 100% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (18 мг). Безрецептурные добавки с железом в высоких дозах, назначаемые людям с железодефицитной анемией или подверженным высокому риску ее развития, могут содержать 65 мг и более. Обычно сообщаемые побочные эффекты от приема добавок железа в высоких дозах включают запор и тошноту.

Путаница с добавками железа

Есть несколько типов железа, доступных без рецепта, например.г., сульфат железа, фумарат железа, глюконат железа. Путаница также вызывается двумя цифрами, указанными на этикетке: большим и меньшим. В чем разница между формами добавок и к какому номеру следует обратиться, чтобы выбрать правильную сумму?

Элементарная и химическая форма железа. Если на этикетке указаны два количества железа, большее число — это химическая форма соединения, потому что железо связано с солями (например, сульфатом железа), тогда как меньшее число относится только к количеству железа в соединении, которое также называется элементарное железо.Элементарное железо является более важным числом, потому что это количество, доступное для усвоения организмом. Однако врач может не указывать в рецепте, является ли количество железа химической формой или элементарным железом. Например, добавка сульфата двухвалентного железа может указывать в общей сложности 325 мг сульфата двухвалентного железа на лицевой стороне этикетки и 65 мг элементарного железа меньшим шрифтом на оборотной стороне. Если бы врач прописал 65 мг железа, вы бы приняли пять таблеток, равных 325 мг, или только одну таблетку, если в рецепте говорится о элементарном железе?

Разные типы. Все типы дополнительного железа помогают увеличить производство красных кровяных телец, но различаются по стоимости и количеству элементарного железа. Глюконат железа обычно продается в жидкой форме, и некоторые клинические исследования показали, что он лучше усваивается, чем таблетки сульфата железа. Однако глюконат двухвалентного железа содержит меньше элементарного железа, чем сульфат двухвалентного железа, поэтому для устранения дефицита может потребоваться более высокая дозировка. К тому же он дороже сульфата железа. Были введены новые формы железа с медленным высвобождением, которые могут помочь уменьшить побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, но они более дороги и обычно содержат меньше железа.

Любая путаница с типами и количествами добавок железа может быть решена, если попросить вашего врача указать как элементарное количество, так и количество химического соединения. Вы также можете обратиться к фармацевту в магазине за помощью в толковании рецепта врача или порекомендовать соответствующую сумму, если у вас нет рецепта.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Дефицит железа чаще всего наблюдается у детей, женщин во время менструации или беременных, а также у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием железа.

Дефицит железа возникает поэтапно. [4] Легкая форма начинается со снижения запасов железа, обычно либо из-за диеты с низким содержанием железа, либо из-за чрезмерного кровотечения. Если это не разрешится, следующим этапом будет более сильное истощение запасов железа и снижение количества красных кровяных телец. В конечном итоге это приводит к железодефицитной анемии (ЖДА), когда запасы железа истощаются и происходит значительная потеря общего количества эритроцитов. Обычно врач проверяет анемию, сначала проверяя общий анализ крови (включая гемоглобин, гематокрит и другие факторы, которые измеряют объем и размер эритроцитов).Если он ниже нормы, можно измерить уровни ферритина и трансферрина, чтобы определить, является ли тип анемии ЖДА (существуют другие формы анемии, не вызванные конкретно дефицитом железа). Все эти меры уменьшатся с увеличением МАР.

Признаки МАР:

• Усталость, слабость
• Легкомысленность
• Путаница, потеря концентрации
• Чувствительность к холоду
• Одышка
• Учащенное сердцебиение
• Бледная кожа
• Выпадение волос, ломкость ногтей
• Pica: тяга к грязи, глине, льду или другим непродовольственным товарам

ЖДА обычно корректируется пероральными добавками железа до 150-200 мг элементарного железа в день.Людям с высоким риском ЖДА можно прописать 60-100 мг в день. Уровни в крови следует периодически проверять, а добавление добавок следует прекратить или принимать в более низких дозировках, если уровни вернутся к норме, поскольку длительные высокие дозировки могут привести к запорам или другим расстройствам пищеварения.

Группы риска по МАР:

• Беременные женщины — во время беременности женщина вырабатывает гораздо большее количество красных кровяных телец для плода, что увеличивает потребность в дополнительном питании или добавках железа.ЖДА во время беременности может привести к преждевременным родам или низкому весу при рождении, поэтому железо обычно включается в пренатальные витамины. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем беременным женщинам начинать принимать 30 мг дополнительного железа в день. [3]
• Менструирующие женщины — женщины, у которых во время менструации наблюдается сильное кровотечение (продолжающееся более 7 дней или пропитывающееся через тампоны или прокладки один раз в час), может развиться ЖДА.
• Дети — младенцы и дети имеют повышенную потребность в железе из-за их быстрого роста.
• Пожилые — пожилые люди связаны с более высоким риском плохого питания и хронических воспалительных заболеваний, которые могут привести к анемии. [1]
• Вегетарианцы — у тех, кто придерживается диеты без гемового железа из мяса, рыбы и птицы, может развиться ЖДА, если они не включают в свой рацион адекватные продукты, не содержащие гемового железа. Поскольку негемовое железо плохо усваивается, либо требуется большее количество этих продуктов, либо необходимо внимательно следить за тем, как их употреблять, чтобы улучшить усвоение (употребление с продуктами, богатыми витамином С, избегая при этом употребления продуктов, богатых кальцием, добавки кальция или чай).
• Спортсмены на выносливость — бег может вызвать незначительное желудочно-кишечное кровотечение и состояние, называемое гемолизом «удар ногой», при котором эритроциты разрушаются быстрее. Спортсменки, работающие на выносливость, у которых также происходят менструации, подвергаются наибольшему риску ЖДА. [4]
• Люди с хронической почечной недостаточностью на диализе — почки вырабатывают гормон эритропоэтин (ЭПО), который сигнализирует организму о выработке красных кровяных телец. Почечная недостаточность снижает выработку ЭПО и, следовательно, клеток крови.Кроме того, во время гемодиализа наблюдается некоторая кровопотеря.

Что такое анемия хронического заболевания?

Анемия хронического заболевания (AOCD) возникает не из-за низкого потребления железа, а из-за состояний, вызывающих воспаление в организме, таких как инфекции, рак, заболевание почек, воспалительное заболевание кишечника, сердечная недостаточность, волчанка и ревматоидный артрит. На самом деле в организме может содержаться нормальное количество железа, но его уровень в крови очень низкий. Воспаление изменяет иммунную функцию организма, не позволяя организму использовать доступное запасенное железо для выработки красных кровяных телец, а также заставляя клетки крови быстрее умирать.

Лечение AOCD направлено на лечение воспалительного состояния. Увеличение количества железа в рационе обычно не помогает. Если воспаление или состояние улучшаются, анемия обычно также уменьшается. В редких тяжелых случаях может быть назначено переливание крови, чтобы быстро повысить количество гемоглобина в крови.

Токсичность

Токсичность встречается редко, потому что организм регулирует абсорбцию железа и будет поглощать меньше, если запасы железа достаточны.[2] Избыточное количество железа чаще всего возникает из-за приема высоких доз добавок, когда в них нет необходимости, или из-за генетического заболевания, в котором хранится слишком много железа.

Общие признаки:

• Запор
• Расстройство желудка
• Тошнота, рвота
• Боль в животе

У некоторых людей есть наследственное заболевание, называемое гемохроматозом, которое вызывает чрезмерное накопление железа в организме. Периодически проводятся процедуры для удаления крови или избытка железа в крови.Людей с гемохроматозом приучают соблюдать диету с низким содержанием железа и избегать приема добавок железа и витамина С. Если не лечить, железо может накапливаться в определенных органах, что повышает риск развития таких состояний, как цирроз печени, рак печени или болезни сердца.

Знаете ли вы?

При тщательном планировании можно получить достаточное количество железа из вегетарианской / веганской диеты. Попробуйте это простое блюдо, которое может повысить уровень железа за счет сочетания продуктов, богатых негемовым железом и витамином C:

• В большой миске смешайте приготовленную фасоль или чечевицу с нарезанными кубиками свежими помидорами, сырым молодым шпинатом, семенами тыквы или кешью, изюмом или сушеными нарезанными абрикосами.Сбрызните простой лимонной заправкой из 2 столовых ложек лимонного сока, ½ чайной ложки дижонской горчицы, 3 столовых ложек оливкового масла и 1 чайной ложки меда (по желанию). Хорошо перемешайте ингредиенты и дайте им постоять не менее 15 минут, чтобы все вкусы растворились.

Каталожные номера

1. Le CH. Распространенность анемии и анемии средней и тяжелой степени среди населения США (NHANES 2003-2012). PLoS One . 2016 15 ноября; 11 (11): e0166635.
2. Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления с пищей витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет Группы по микронутриентам . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.
3. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: информационный бюллетень по железу для специалистов здравоохранения https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Дата обращения 02.09.2019.
4. Пауэрс Дж. М., Бьюкенен Г. Р.. Нарушения метаболизма железа: новые подходы к диагностике и лечению дефицита железа. Гематологические / онкологические клиники . 1 июня 2019; 33 (3): 393-408.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Как получить больше железа из продуктов питания

Железо — это минерал, который важен для хорошего здоровья. Вашему организму он нужен для производства клеток крови, которые доставляют кислород ко всем частям вашего тела. Железо также необходимо для роста, развития и выработки определенных гормонов. Читайте дальше, чтобы узнать, в каких продуктах содержится железо и как его получить.

Сколько железа мне нужно?

Необходимое количество железа зависит от вашего возраста и пола.Вегетарианцам нужно есть вдвое больше железа, чем невегетарианцам, потому что железо, содержащееся в растительной пище, не усваивается организмом. Узнай, сколько тебе нужно здесь.

В каких продуктах есть железо?

Железо содержится в различных продуктах животного происхождения, растительной пище и продуктах, обогащенных железом (например, в хлебе, макаронных изделиях и крупах). Есть два типа железа — гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Негемовое железо содержится в растительной пище. Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое железо.

Источники гемового железа (продукты животного происхождения)

Еда		Примеры
Мясо		Говядина, свинина, птица, баранина, утка, оленина
Мясной орган		Печень, почка
Морепродукты		Устрицы, креветки, осьминоги, моллюски, гребешок, краб
Рыба		Скумбрия, форель, окунь, тунец, сардины
Яйца		Курица, утка, перепел

Источники негемового железа (растительная пища)

Еда		Примеры
Тофу		В особо твердом железе больше, чем в мягком, среднем или твердом
Бобовые		Красная, зеленая, коричневая чечевица, черноглазый горох, колотый горох, нут, соя, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пинто, фасоль почка
Орехи и ореховое масло		Миндаль, кешью, фундук, фисташки, соевые орехи
Семена и масло для семян		Тыквенные семечки, семечки, кунжут
Зерновые продукты		Обогащенные каши, макаронные изделия, овсяные хлопья быстрого приготовления, хлопья с овсяными отрубями, манная каша
Соевые продукты		Обогащенный соевый напиток, соевый йогурт, темпе
Овощи		Вареный шпинат, спаржа, свекла, зелень свеклы, зелень репы
Другое		Черная патока, спред дрожжевой (мармит, вегемит)

Советы, чтобы получить достаточно железа:

• Ежедневно ешьте разнообразные продукты, содержащие гемовое и негемовое железо.
• Увеличьте абсорбцию негемового железа из продуктов, употребляя их вместе с продуктами с гемовым железом (такими как мясо, рыба или птица) или продуктами, содержащими витамин С.
• Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа. Сочетайте продукты, содержащие негемовое железо, с продуктами, содержащими витамин С. Например, подавайте хумус (источник железа) с дольками красного болгарского перца (источник витамина С).

Советы по добавлению железа в блюда и закуски

Завтрак

• Выпейте стакан апельсинового или грейпфрутового сока с фасолью и тостами.
• Добавьте сушеные абрикосы в свой любимый шлейфовый микс.
• Включите в омлет красный или зеленый сладкий перец или спаржу.
• Наслаждайтесь горячими или холодными хлопьями с дольками апельсина, дольками клубники или киви.
• Приготовьте смузи из обогащенного соевого напитка и замороженного манго или замороженной клубники.
• Сверху цельнозерновой тост с миндальным маслом и нарезанной клубникой.

Обед

• Наслаждайтесь жарким из курицы или говядины поверх цельнозернового риса или киноа.
• Добавьте бобовые (например, чечевицу, нут, черную фасоль, фасоль пинто, фасоль) в свой любимый рецепт с говядиной и чили.
• Добавьте красный или зеленый перец, брокколи, цветную капусту и снежный горошек в жаркое с тофу.
• Добавьте горох в похлебку с рыбой.
• Приготовьте рулеты с курицей и манго или кебаб из говядины и риса.
• Добавьте миндаль или тыквенные семечки в салат из шпината. Украсить дольками апельсина и грейпфрута или нарезанной клубникой.
• Подавайте хумус или соус из черной фасоли с брокколи, цветной капустой, красным и зеленым болгарским перцем.

Ужин

• Приготовьте карри из картофеля, цветной капусты и чечевицы и подавайте с рисом.
• Обогатили пасту мясом и томатным соусом.
• Приготовьте вегетарианский томатный соус с очень твердым тофу и протертыми помидорами.
• Наслаждайтесь блюдом из креветок и овощей.
• Добавьте красную или желтую чечевицу в куриную запеканку.
• Добавьте фасоль пинто и черную фасоль к куриным кесадильям или энчиладам из говядины.
• Подавать форель на пару с долькой лимона.
• Жареную брюссельскую капусту как гарнир к свиной вырезке.

Вегетарианские варианты утюга

• Приготовьте вегетарианский перец чили с фасолью, нутом, черной фасолью и помидорами.
• Ешьте цельнозерновые тосты с миндальным или соевым маслом.
• Приготовьте карри из красной чечевицы, подаваемый с отварным шпинатом и коричневым рисом.

Вы можете удовлетворить все потребности в железе даже без продуктов животного происхождения. Если вы вегетарианец или веган, узнайте больше о том, как удовлетворить свои потребности в железе.

Как я могу прочитать этикетку на продукте для железа?

При покупке упакованных продуктов ищите:

• «Железо» или «двухвалентное железо» в списке ингредиентов. Это означает, что в продукт было добавлено железо.
• Продукты, содержащие более 15% дневной нормы железа. Это указано в таблице «Пищевая ценность».

Узнайте больше о чтении этикетки с питанием.

Что делать, если мне не хватает железа?

Если вам кажется, что вы не получаете достаточного количества железа с пищей, поговорите со своим врачом или диетологом. Они скажут вам, нужна ли вам добавка железа, и порекомендуют тип и количество железа, которое лучше всего подходит для вас.

Итог

Железо важно для вашего здоровья. Выбирайте продукты, богатые железом, из растительных и животных источников. Используйте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты, богатые железом. Если вы думаете, что получаете недостаточно железа, поговорите со своим врачом или диетологом.

Вас также может заинтересовать

Что нужно знать о железе
Устранение дефицита железа

Последнее обновление — 8 сентября 2019 г.

Рекомендуемое потребление, преимущества и источники питания

Железо — это минерал, жизненно важный для правильного функционирования гемоглобина, белка, необходимого для транспортировки кислорода в крови.Железо также играет роль во множестве других важных процессов в организме.

Нехватка железа в крови может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая железодефицитную анемию. Около 10 миллионов человек в Соединенных Штатах имеют низкий уровень железа, и примерно у 5 миллионов из них диагностирована железодефицитная анемия.

Этот раздел Центра знаний MNT является частью коллекции статей о пользе для здоровья популярных витаминов и минералов.В нем подробно рассматривается рекомендуемое потребление железа, его возможная польза для здоровья, продукты с высоким содержанием железа и любые потенциальные риски для здоровья, связанные с потреблением слишком большого количества железа.

Поделиться на Pinterest Возраст и пол человека могут повлиять на количество железа, необходимое ему в рационе.

Рекомендуемая суточная норма элементарного железа зависит от возраста и пола человека. У вегетарианцев также разные потребности в железе.

Младенцы:

• От 0 до 6 месяцев: 0,27 миллиграмма (мг)
• От 7 до 12 месяцев: 11 мг

Дети:

• От 1 до 3 лет: 7 мг
• от 4 до 8 лет: 10 мг

Мужчины:

• От 9 до 13 лет: 8 мг
• От 14 до 18 лет: 11 мг
• 19 лет и старше: 8 мг

Женщины:

• 9 до 13 лет: 8 мг
• От 14 до 18 лет: 15 мг
• От 19 до 50 лет: 18 мг
• От 51 года: 8 мг
• Во время беременности: 27 мг
• При кормлении грудью от 14 до 18 лет возраст: 10 мг
• При лактации в возрасте старше 19 лет: 9 мг

Добавки железа могут быть полезны, когда людям трудно получить достаточное количество железа только с помощью диетических мер, например, с помощью растительной диеты.Лучше попытаться потреблять достаточно пищи в одиночку, удалив или уменьшив факторы, которые могут препятствовать усвоению железа, и потребляя продукты, богатые железом.

Это связано с тем, что многие продукты, богатые железом, также содержат ряд других полезных питательных веществ, которые вместе поддерживают общее состояние здоровья.

Железо помогает сохранить многие жизненно важные функции организма, включая общую энергию и концентрацию внимания, желудочно-кишечные процессы, иммунную систему и регулирование температуры тела.

Преимущества железа часто остаются незамеченными до тех пор, пока человек не получает его в достаточном количестве.Железодефицитная анемия может вызывать усталость, учащенное сердцебиение, бледность кожи и одышку.

Здоровая беременность

Объем крови и производство красных кровяных телец резко увеличиваются во время беременности, чтобы обеспечить растущий плод кислородом и питательными веществами. В результате возрастает спрос на железо. Хотя организм обычно максимизирует усвоение железа во время беременности, недостаточное потребление железа или другие факторы, влияющие на его усвоение, могут привести к дефициту железа.

Низкое потребление железа во время беременности увеличивает риск преждевременных родов и низкой массы тела при рождении, а также низких запасов железа и нарушений когнитивного или поведенческого развития у младенцев.Беременные женщины с низким содержанием железа могут быть более подвержены инфекциям, потому что железо также поддерживает иммунную систему.

Очевидно, что препараты железа необходимы беременным женщинам и женщинам с дефицитом железа. Тем не менее, исследования продолжаются относительно возможности рекомендовать дополнительное количество железа всем беременным женщинам, даже тем, у кого уровень железа нормальный. Утверждается, что все беременные женщины должны принимать от 30 до 60 миллиграммов (мг) добавок железа каждый день беременности, независимо от уровня железа.

Энергия

Недостаток железа в рационе может повлиять на эффективность использования энергии организмом. Железо переносит кислород к мышцам и мозгу и имеет решающее значение как для умственной, так и для физической работоспособности. Низкий уровень железа может привести к потере внимания, повышенной раздражительности и снижению выносливости.

Улучшение спортивных результатов

Дефицит железа чаще встречается у спортсменов, особенно у молодых спортсменок, чем у людей, не ведущих активный образ жизни.

Это, по-видимому, особенно верно для спортсменок, занимающихся выносливостью, например, бегунов на длинные дистанции. Некоторые эксперты предполагают, что спортсменкам, работающим на выносливость, следует добавлять дополнительно 10 мг элементарного железа в день к текущей суточной суточной норме потребления железа.

Дефицит железа у спортсменов снижает спортивные результаты и ослабляет активность иммунной системы. Недостаток гемоглобина может значительно снизить работоспособность при физических нагрузках, поскольку снижает способность организма переносить кислород к мышцам.

Железо имеет низкую биодоступность, что означает, что тонкий кишечник с трудом усваивает большие количества. Это снижает его доступность для использования и увеличивает вероятность дефицита.

Эффективность абсорбции зависит от ряда факторов, в том числе:

• источника железа
• других компонентов диеты
• здоровья желудочно-кишечного тракта
• использования лекарств или добавок
• общего состояния человека
• наличия железа промоторов железа, таких как витамин C

Во многих странах продукты из пшеницы и детские смеси обогащены железом.

Существует два типа диетического железа, известных как гем и негем. Пища животного происхождения, включая мясо и морепродукты, содержит гемовое железо. Гемовое железо легче усваивается организмом.

Негемовое железо, которое содержится в растениях, требует, чтобы организм предпринял несколько шагов для его усвоения. Источники железа на растительной основе включают бобы, орехи, сою, овощи и обогащенные злаки.

Биодоступность гемового железа животного происхождения может достигать 40 процентов. Однако негемовое железо из растительных источников имеет биодоступность от 2 до 20 процентов.По этой причине рекомендуемая суточная норма для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для тех, кто ест мясо, чтобы компенсировать более низкий уровень усвоения растительной пищи.

Употребление продуктов, богатых витамином С, наряду с негемовыми источниками железа может значительно увеличить усвоение железа.

При соблюдении вегетарианской диеты также важно учитывать компоненты пищи и лекарства, которые блокируют или снижают абсорбцию железа, например:

• ингибиторы протонной помпы и омепразол, используемые для снижения кислотности содержимого желудка
• полифенолы в зерновые и бобовые, а также шпинат
• танины в кофе, чае, в вине и некоторых ягодах
• фосфаты в газированных напитках, таких как газированные напитки
• фитаты в бобах и зернах

Некоторые из лучших источников железа включают:

• Консервы из моллюсков: 3 унции (унции) содержат 26 миллиграммов (мг) железа.
• Обогащенный, простой, сухой овес зерновых: В 100 г содержится 24,72 мг.
• Белая фасоль: Одна чашка дает 21.09.
• Темный шоколад (от 45 до 69 процентов какао): В одной плитке содержится 12,99 мг.
• Приготовленные тихоокеанские устрицы: 3 унции содержат 7,82 мг.
• Приготовленный шпинат: В одной чашке содержится 6,43 мг.
• Говяжья печень: 3 унции содержат 4,17 мг.
• Вареная и высушенная чечевица: Полстакана дает 3 штуки.3 мг.
• Фирменный тофу: В половине чашки содержится 2,03 мг.
• Вареный и высушенный нут: Полстакана содержит 2,37 мг.
• Консервированные тушеные помидоры: Полстакана содержит 1,7 мг.
• Постный, говяжий фарш: 3 унции содержат 2,07 мг.
• Средний запеченный картофель: Это дает 1,87 мг.
• Жареные орехи кешью: 3 унции обеспечивают 2 мг.

Кальций может замедлять абсорбцию как гемового, так и негемового железа.В большинстве случаев типичная разнообразная диета в западном стиле считается сбалансированной с точки зрения усилителей и ингибиторов всасывания железа.

Для взрослых дозы перорального приема железа могут составлять от 60 до 120 мг элементарного железа в день. Эти дозы обычно применяются для беременных женщин с тяжелым дефицитом железа. Расстройство желудка — частый побочный эффект приема добавок железа, поэтому может помочь разделение доз в течение дня.

Взрослые со здоровой пищеварительной системой имеют очень низкий риск перегрузки железом из пищевых источников.

Люди с генетическим заболеванием, называемым гемохроматозом, подвергаются высокому риску перегрузки железом, поскольку они поглощают гораздо больше железа из пищи по сравнению с людьми без этого заболевания.

Это может привести к накоплению железа в печени и других органах. Он также может вызывать образование свободных радикалов, которые повреждают клетки и ткани, включая печень, сердце и поджелудочную железу, а также повышают риск некоторых видов рака.

Частый прием добавок железа, содержащих более 20 мг элементарного железа за один раз, может вызвать тошноту, рвоту и боль в желудке, особенно если добавка не принимается во время еды.В тяжелых случаях передозировка железа может привести к органной недостаточности, внутреннему кровотечению, коме, судорогам и даже смерти.

Важно хранить добавки железа в недоступном для детей месте, чтобы снизить риск передозировки со смертельным исходом.

По данным Poison Control, случайное употребление добавок железа было наиболее частой причиной смерти от передозировки лекарств у детей в возрасте до 6 лет до 1990-х годов.

Изменения в производстве и распространении добавок железа помогли сократить случайные передозировки железа у детей, такие как замена сахарного покрытия на железных таблетках пленочным покрытием, использование защитных крышек для бутылочек и индивидуальная упаковка высоких доз железа.В период с 1998 по 2002 год был зарегистрирован только один случай смерти от передозировки железа.

Некоторые исследования показали, что чрезмерное потребление железа может увеличить риск рака печени. Другие исследования показывают, что высокий уровень железа может увеличить риск диабета 2 типа.

Совсем недавно ученые начали исследовать возможную роль избытка железа в развитии и прогрессировании неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Железо также может играть прямую повреждающую роль в травмах головного мозга в результате кровотечения в головном мозге.Исследования на мышах показали, что высокое содержание железа увеличивает риск остеоартрита.

Добавки железа могут снизить доступность некоторых лекарств, включая леводопу, которая используется для лечения синдрома беспокойных ног и болезни Паркинсона, и левотироксина, который используется для лечения слабо функционирующей щитовидной железы.

Ингибиторы протонной помпы (ИПП), используемые для лечения рефлюксной болезни, могут снизить количество железа, которое может усваиваться организмом как из пищи, так и из пищевых добавок.

Обсудите прием добавок железа с врачом или практикующим врачом, поскольку некоторые из признаков перегрузки железом могут напоминать признаки дефицита железа.Избыток железа может быть опасным, и добавки железа не рекомендуются, за исключением случаев диагностированного дефицита или когда человек подвержен высокому риску развития дефицита железа.

Желательно достигать оптимального уровня потребления железа и статуса с помощью диеты, а не добавок. Это может помочь свести к минимуму риск передозировки железа и обеспечить хорошее потребление других питательных веществ, содержащихся в продуктах питания наряду с железом.

Продукты с высоким содержанием железа: первая десятка

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо — это минерал, жизненно важный для выживания человека. Это важный компонент гемоглобина, белка, который переносит кислород в красные кровяные тельца.

Нехватка железа может вызвать головокружение, усталость и даже анемию.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым мужчинам получать 8 миллиграммов (мг) в день, а женщинам в возрасте до 50 лет, которые не беременны и не кормят грудью, — 18 мг железа в день.Суммы варьируются от человека к человеку.

Есть много способов удовлетворить ежедневную потребность в железе, повысить уровень железа и при этом придерживаться разнообразной, вкусной и питательной диеты.

В этой статье рассматриваются 10 лучших источников железа в рационе.

Поделиться на PinterestФортифицированные злаки могут обеспечить человеку все необходимое железо в течение дня.

Сухие завтраки часто являются основным источником железа, но их важно выбирать правильные сорта.

Главное — найти обогащенные злаки, которые содержат 100 процентов дневной нормы железа.

Переход прямо к разноцветным хлопьям с высоким содержанием сахара — не лучший способ повысить уровень железа в рационе.

Одна чашка обогащенных злаков содержит 18 мг железа.

В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о том, чтобы заказать устрицы.

Порция приготовленных устриц объемом 3 унции (унции) содержит 7,82 мг железа.

Сырые устрицы содержат множество питательных веществ, но приготовленные устрицы безопаснее употреблять в пищу.

Белые бобы содержат самое большое количество железа из всех бобов.Фактически, порция на одну чашку содержит 5,08 мг.

Консервированная белая фасоль также является отличным источником железа для людей, у которых нет времени сортировать и замачивать сырые бобы, упаковывая пунш с 7,83 мг. Следите за содержанием натрия, так как производители часто добавляют его в консервы в качестве консерванта.

Наслаждайтесь белой фасолью отдельно в салате или добавляйте ее в рагу, супы и блюда из пасты.

У любителей темного шоколада есть еще одна причина полакомиться любимым лакомством.

Всего в 3 унциях темного шоколада содержится около 6,82 мг железа.

Выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 45 процентов.

Хотя люди часто не обращают внимания на мясные субпродукты, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, включая железо.

Точное количество зависит от типа органа, а также от его источника.

Говяжья печень, например, содержит 4,15 мг железа на обычную порцию в 3 унции.

В той же порции колбаса из свиной печени содержит 5,44 мг, а куриная — 7.62 мг железа.

Соевые бобы — идеальный источник белка в вегетарианской диете. Но эти богатые питательными веществами бобовые имеют ряд других преимуществ, в том числе высокое содержание железа, которое ценно для всех.

Порция в полчашки содержит 4,54 мг железа.

Попробуйте заменить мясо соевыми бобами в основных блюдах или добавьте сушеные варианты в салаты, чтобы придать текстуре питательный хруст.

Эти типы зернобобовых похожи на бобы и содержат сопоставимые количества железа.

Порция в полчашки содержит 6,25 мг железа.

Чечевица готовится быстрее, чем фасоль, поэтому она идеально подходит для быстрого приготовления железа для удовлетворения ежедневных потребностей.

Шпинат известен высоким содержанием витамина А, но он также является ценным источником железа.

Полстакана вареного высушенного шпината содержит 3,21 мг железа, а также ряд других важных питательных веществ.

Поделиться на Pinterest Тофу — важный источник железа для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.

Еще один продукт вегетарианской диеты — тофу, который часто бывает жареным.

Тофу содержит 4,14 мг железа в порции на 3 унции.

Получение железа из растительных продуктов особенно важно в вегетарианской диете, так как железо наиболее широко содержится в продуктах животного происхождения. Это не обязательно означает, что вегетарианцы и веганы страдают дефицитом железа.

Употребление достаточного количества продуктов, таких как тофу и соевые бобы, может гарантировать, что вегетарианская диета обеспечит более чем достаточно железа для удовлетворения повседневных потребностей.

Чешуйчатая рыба — отличный источник белка и жирных кислот омега-3. В то время как моллюски имеют преимущество по содержанию железа, сардины также обладают мощным железным ударом.

3 унции сардин содержат 2,48 мг железа.

Ешьте сардины сами по себе, как рыбную закуску или как часть более сытной еды.

Было бы неплохо узнать, где найти лучшие источники железа. Эта информация поможет людям получить достаточное количество этого необходимого питательного вещества.

Спросите у врача или диетолога конкретные рекомендации по железу, если вы:

• недавно потеряли много крови
• принимаете антикоагулянты
• имеете в анамнезе заболевания почек
• старше 65 лет
• у вас обильные менструации flow

Также важно понимать, что потребности в железе зависят от возраста, пола и состояния здоровья.Это особенно актуально для людей с дефицитом железа или склонных к анемии.

МАГАЗИН ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ЖЕЛЕЗОМ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых или диетических магазинов, а также в Интернете:

Железо в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
Из Simply Vegan, 5-е издание, обновлено в августе 2018 г.

Сводка

Особенно хороши сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи. источники железа, даже лучше по калорийности, чем мясо.Утюг всасывание заметно увеличивается при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин С вместе с продуктами, содержащими железо. У вегетарианцев нет высшего частота дефицита железа, чем у мясоедов.

Утюг — это важное питательное вещество, потому что это центральная часть гемоглобина, который переносит кислород в кровь. Железодефицитная анемия широко распространена во всем мире. проблема со здоровьем, которая особенно часто встречается у молодых женщин и в дети.

Утюг содержится в продуктах питания в двух формах: гемовое и негемовое железо.Гемовое железо, которое составляет 40 процентов железа в мясе, птице и рыбе, хорошо впитывается. Негемовое железо, 60 процентов железа в тканях животных и всего железа в растениях (фруктах, овощах, зернах, орехах) меньше хорошо впитывается. Поскольку веганские диеты содержат только негемовое железо, веганы следует особенно помнить о продуктах с высоким содержанием железа и методы, которые могут способствовать усвоению железа. Рекомендации по утюгу для вегетарианцев (включая веганов) может быть в 1,8 раза выше чем для невегетарианцев ¹ .

Некоторые могут ожидайте, что, поскольку веганская диета содержит форму железа, хорошо усваивается, веганы могут быть склонны к выработке железа дефицитная анемия. Однако опросы веганов ^(2,3) показали, что железодефицитная анемия среди вегетарианцев встречается не чаще, чем среди население в целом, хотя веганы, как правило, имеют более низкие запасы железа ³ .

Причина поскольку удовлетворительный уровень железа у многих веганов может быть как показано в таблице 1, съеденные продукты богаты железом.По факту, если количество железа в этих продуктах выражается в миллиграммах железо на 100 калорий, многие продукты, употребляемые веганами, превосходят продукты животного происхождения. Эта концепция проиллюстрирована в Таблице 2. Например, вам нужно съесть более 1700 калорий стейк из филе, чтобы получить столько же железа, сколько содержится в 100 калориях шпината.

Другой Причина удовлетворительного уровня железа у веганов в том, что они придерживаются веганской диеты. с высоким содержанием витамина С. Витамин С значительно увеличивает усвоение негемового железа.Добавление источника витамина С в еду увеличивает абсорбция негемового железа до шести раз, что делает абсорбцию негемовое железо не хуже гемового железа ⁴ .

К счастью, многие овощи, такие как брокколи и бок-чой, с высоким содержанием железа, также богаты витамином С, поэтому железо в этих продуктах очень хорошо впитывается. Обычно употребляемые в пищу сочетания, такие как бобы и томатный соус или жареный тофу и брокколи, также получаются щедрые уровни абсорбции железа.

Это просто для получения железа на веганской диете. В таблице 3 показаны несколько меню, содержание железа в которых заметно выше, чем рекомендованная суточная норма для железа.

Оба кальций и дубильные вещества (содержащиеся в чае и кофе) снижают абсорбцию железа. Чай, кофе и добавки с кальцием следует употреблять несколько часов. перед едой с высоким содержанием железа ⁵ .

Таблица 1: Содержание железа в избранных веганских продуктах
Продукты питания	Количество	Железо (мг)
Меласса Blackstrap	2 столовые ложки	7.2
Чечевица вареная	1 стакан	6,6
Тофу	1/2 стакана	6,6
Шпинат, приготовленный	1 стакан	6,4
Фасоль, приготовленная	1 стакан	5,2
Нут вареный	1 стакан	4,7
Соя вареная	1 стакан	4.5
Темпе	1 стакан	4,5
Лимская фасоль, приготовленная	1 стакан	4,5
Горох черноглазый, вареный	1 стакан	4,3
Мангольд, приготовленный	1 стакан	4,0
Бублик обогащенный	1 средний	3,8
Черная фасоль, приготовленная	1 стакан	3.6
Бобы пинто, приготовленные	1 стакан	3,6
Овощной хот-дог, обогащенный железом	1 хот-дог	3,6
Чернослив	8 унций	3,0
Киноа, приготовленная	1 стакан	2,8
Зелень свекла, приготовленная	1 стакан	2,7
Тахини	2 столовые ложки	2.7
Горох вареный	1 стакан	2,5
Кешью	1/4 стакана	2,0
Брюссельская капуста, приготовленная	1 стакан	1,9
Картофель в кожуре	1 большой	1,9
Бок-чой, приготовленный	1 стакан	1,8
Булгур вареный	1 стакан	1.7
Изюм	1/2 стакана	1,5
Абрикосы сушеные	15 половинок	1,4
Соевый йогурт	6 унций	1,4
Вегетарианский бургер, коммерческий	1 котлета	1,4
Арбуз	1/8 среднего	1,4
Миндаль	1/4 стакана	1.3
Семена кунжута	2 столовые ложки	1,2
Семена подсолнечника	1/4 стакана	1,2
Зелень репы, приготовленная	1 стакан	1,2
Просо вареное	1 стакан	1,1
Брокколи, приготовленная	1 стакан	1,0
Кале, приготовленная	1 стакан	1.0
Томатный сок	8 унций	1,0
Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие, 2018 и Информация производителя. RDA для железа составляет 8 мг / день для взрослых мужчин и женщин в постменопаузе и 18 мг / день для женщин в пременопаузе. Вегетарианцы (в том числе веганы) может потребоваться до 1,8 раза больше железа.

Таблица 2: Сравнение источников железа
Продукты питания	Железо (мг / 100 калорий)
Шпинат, приготовленный	15.6
Зелень колларды, приготовленная	4,5
Чечевица, приготовленная	2,9
Брокколи, приготовленная	1,9
Нут, приготовленный	1,7
Стейк из филе филе, на выбор , жареный	1,1
Гамбургер нежирный, жареный	0,8
Цыпленок, жареный на грудке, без кожи	0.6
Свиная отбивная, жареная на сковороде	0,4
Камбала, запеченная	0,3
Молоко, обезжиренное	0,1
Обратите внимание, что основные источники железа — веганские.

Таблица 3: Примеры меню с большим количеством железа
	Железо
1 порция Oatmeal Plus (стр. 23) †	3.8
Обед:
1 порция карманного сэндвича с темпе / рисом (стр.94)	4,7
15 сушеных Абрикосы	1,4
Ужин:
1 порция гороха черноглазого и капусты (стр. 76)	2,1
1 порция кукурузного хлеба (стр. 21)	2,6
1 ломтик Арбуз	1,4
ИТОГО	16.0
Завтрак:
Зерновые с 8 унциями соевого молока	1,5
Обед:
1 порция сливочного супа из чечевицы (стр. 49)	6,0
1/4 стакана семян подсолнечника	1,2
1/2 стакана изюма	1,5
Ужин:
1 порция обжаренного острого тофу с горошком (стр.103)	14,0
1 чашка вареного булгура	1,7
1 чашка вареного шпината	6,4
посыпанный 2 столовыми ложками кунжута	1,2
ИТОГО	33,5
† Примечание. Номера страниц относятся к рецептам в книге Simply Vegan.
Дополнительный продукты должны быть добавлены в эти меню, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо железа.

Дополнительная информация

Список литературы

1. Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Диетический справочник Потребление витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, Йод, железо, марганец, молибден, никель, кремний, ванадий и Цинк. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2001.

2. Хаддад Э. Х., Берк Л. С., Кеттеринг Дж. Д., Хаббард Р. В., Питерс В. Р.. Диетическое потребление и биохимический, гематологический и иммунный статус веганов по сравнению с невегетарианцы. Am J Clin Nutr 1999; 70 (доп.): 586S-93S.

3. Обейд Р., Гейзель Дж., Шорр Х. и др. Влияние вегетарианства на некоторых гематологические параметры. Eur J Haematol. 2002; 69: 275-9.

4. Халльберг Л. Биодоступность пищевого железа у человека. Энн Рев Нутр 1981; 1: 123-147.

5. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al.