В какие продукты входит железо: 10 продуктов, в которых содержится много железа

Продукты, богатые железом: список лучших железосодержащих продуктов

Железо — важнейший микроэлемент, необходимый для нормального функционирования организма. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. И если мы не получаем достаточно железа с продуктами питания, то нормальная работа организма может быть затруднена.

Unsplash

Признаки дефицита железа

Повышенная утомляемость, учащённое сердцебиение, одышка и трудности с концентрацией внимания, бледность, сонливость, потеря аппетита, и головные боли  — все эти симптомы могут говорить о дефиците железа и о ранних стадиях анемии. Помимо этого, при нехватке железа может возникнуть желание съесть не что-то из продуктов с высоким содержанием железа, а что-то несъедобное, — мел, глину, бумагу или лед.

При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы. Кроме того, страдает иммунитет, возрастает частота заболеваний. В числе других внешних признаков: «заеды» — язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти, тусклые волосы и их выпадение.

Идеально, если, испытывая описанные симптомы, вы обратитесь к врачу и сделаете анализ крови. Только на основании его результатов можно делать выводы о недостатке ли избытке железа в организме.

Как восполнить нехватку железа?

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает железо исключительно из еды! Поэтому важно, чтобы наше питание было разнообразным и включало в себя продукты, содержащие железо в большом количестве.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Суточная норма потребления железа:

  • Ежедневно взрослый мужчина должен получать не менее 8 мг железа.
  • Женщинам из-за кровопотери в период менструации требуется существенно больше железа — 18 мг ежедневно.
  • Беременным женщинам ежедневно требуется 27 мг железа.

В каких продуктах больше всего железа?

Итак, что стоит включить в рацион, чтобы максимально повысить уровень железа естественным путем?

1. Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты животных и птиц содержат самое большое количество железа. Поклонников у субпродуктов столько же, сколько и ненавистников. Но, например, чтобы получить всю дневную норму железа, нужно съесть 300 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для нашей печени. Это отличный аргумент в пользу того, чтобы подобрать для себя рецепты из субпродуктов, которые вам понравятся.

2. Говядина

Несмотря на то, что у красного мяса репутация не слишком здорового продукта, — в первую очередь из-за холестерина, — полностью отказываться от него не стоит. В красном мясе содержится не только достаточно много железа (3 мг на 100 г), но и цинк, и витамин В12, а также селен. Врачи говорят, что оптимально – употреблять в пищу красное мясо раз в неделю.

3. Куриные бёдрышки

Красное мясо птицы также входит в список продуктов, в которых много железа. И хотя там его почти вдвое меньше, чем в говядине (1,3 мг на 100 грамм), это именно тот тип железа, который особенно легко усваивается организмом. Поэтому было бы отлично периодически заменять куриную грудку на бёдрышки.

 4. 

Курага

Железо содержится не только в продуктах животного происхождения. Например, в кураге железа предостаточно. 100 г сухофруктов содержат 2 мг железа. Кроме того, в кураге много витамина С, который помогает лучше усваивать железо, и антиоксидантов, замедляющих процессы старения. Но не забывайте, что помимо полезных веществ, в кураге содержится много сахара.

5. Бобовые

К слову о растительных продуктах. Вегетарианцам особенно важно следить за содержанием железа в рационе и компенсировать его недостаток. И бобовые — один из лучших растительных источников пищи, богатых железом. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте бобы по своему вкусу. Порция вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в микроэлементе. К тому же бобовые (за счет высокого содержания белка) надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий, а высокое содержание клетчатки способствует правильному пищеварению.

6. Семена чиа

Эти крошечные зернышки стали популярны не так давно, но уже завоевали звание суперпродукта. Они будут полезны в качестве богатой железом добавки к еде, вегетарианцы вы или мясоеды.

Во‑первых, в семенах чиа содержится много железа, кальция, магния и фосфора, а во‑вторых, — жирных кислот омега-3, жизненно необходимых нашему сердцу и сосудам.

7. Кешью

Орехи, как и сухофрукты, могут стать альтернативой мучным и шоколадным десертам и здоровым перекусом. Орехи кешью богаты полезными мононенасыщенными жирами, белками, а также железом — в одной пригоршне содержится 4 мг этого микроэлемента.

8. Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, а также очищать организм, выводить холестерин и лишний сахар. Помимо этих полезных функций, порция брокколи восполняет 6% суточной нормы железа. Чтобы получить максимум пользы, лучше готовить брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

9. Тёмный шоколад

Шоколад, то есть продукт из какао-бобов, было бы логично упомянуть в пункте о бобовых. Тем не менее, поговорим о нём отдельно, как о варианте десерта, богатого железом. Это касается лишь шоколада, который содержит минимум 70% какао. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день — в этом количестве шоколада содержится 3 г железа. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника, поднять настроение, а также не навредить фигуре.

10. Семена тыквы

В 100 г тыквенных семечек содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы, а кроме того, — кальций, белок и очень полезный для нашего сердца цинк. Но увлекаться ими не стоит. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция утяжелит вашу диету на 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, используйте тыквенные семечки как добавку к салатам, кашам, супам и десертам.

А где еще содержится железо?

Помимо упомянутых продуктов, железо в заметно больших количествах содержится в морской капусте, моллюсках, шпинате, киноа, тофу, смородине, кунжуте и других.

Фото: Legion Media

Кстати: Что есть в 20, 30, 40, 50 и 60 лет, чтобы оставаться здоровой? Полезная шпаргалка для каждого возраста

А вы знали, что семена тыквы и кешью содержат очень много железа?

Продукты при анемии с высоким содержанием железа: содержание, таблица

Если вы заметили, что кожа бледная и сухая, ногти ломкие, в уголках рта образовались трещинки, сердце бьется чаще, а усталость не проходит даже после полноценного сна, сдайте анализ на уровень железа. Оно – один из самых важных минералов для нашего здоровья, поскольку непосредственно влияет на кровь, а через нее – на все системы организма. Поступает только извне (сам организм железо не синтезирует) и представляет собой белок, который называется ферритин.  

Железо можно назвать очень капризным металлом и в природе – все знают, что оно быстро окисляется и изготовленные из него конструкции ржавеют. Не менее капризно ведет оно себя и в нашем организме. Любые повреждения слизистой приводят к потере железа и началу анемии, иначе железодефициту, – заболеванию, которое может доставить серьезные неприятности, если оставить его без внимания. Также анемию может спровоцировать неправильный рацион питания, в котором мало продуктов, богатых железом.

Согласно медицинской статистике более трети населения планеты испытывает железодефицит.


Роль железа

В организме минерал выполняет многообразные и важные функции:

  • Является одной из составляющих гемоглобина – сложного белка, который участвует в так называемом внутриклеточном дыхании: транспортировке кислорода из легких к тканям и выводит углекислый газ. 

  • Входит в состав лактоферрина – еще одного белка, он обладает противомикробными свойствами – и регулирует уровень лимфоцитов.

    Обе эти функции железа позволяют организму противостоять инфекциям и укрепляют иммунную систему.

  • Активизирует мозг и поддерживает нейронные связи, что служит профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Кроме того, без него невозможен синтез дофамина – гормона счастья, отвечающего за хорошее настроение и крепкий сон. 

  • Необходимо для правильного развития плода и когнитивных функций будущего ребенка. Поэтому беременным женщинам особо следует обращать на количество железа в организме.

  • Поддерживает энергию и стимулирует обменные процессы, обеспечивает рост тела.

Есть несколько групп людей, кому следует особенно тщательно следить за показателями железа: подростки, женщины, вегетарианцы и веганы, люди, испытывающие повышенные физические нагрузки, в частности спортсмены. Мужчины подвержены анемии меньше, чем женщины.

Кстати, переизбыток железа не менее опасен, правда, практически никогда не встречается, если только не пить бесконтрольно биодобавки, содержащие железо.

Виды и источники железа

Существует два основных типа минерала – гемовое и негемовое железо. Первое находится в продуктах животного происхождения, в наибольшей концентрации в мясе и печени и в морепродуктах. Идеально усваивается организмом, и именно его лишены люди, которые придерживаются вегетарианской системы питания.

Негемовое железо имеет растительное происхождение, мы можем получить его из бобовых, зеленых овощей и цельнозерновых продуктов. И несмотря на то, что в некоторых растительных продуктах содержание железа очень высокое, его усвояемость хуже: всего 5-7%, тогда как у гемового – 27-30%.

ТОП-15 продуктов, богатых железом

Если врач диагностировал анемию, то, как правило, назначаются и медицинские препараты. Но всегда лучше не доводить себя до болезни, а проводить профилактику. Это достаточно легко делать, если знать, в каких продуктах железо содержится в большом количестве, и составлять рацион так, чтобы он был разнообразным и сбалансированным. В принципе те же продукты при анемии посоветует и диетолог.

ПРОДУКТ

СОДЕРЖАНИЕ ЖЕЛЕЗА мг В 100 г

Фасоль красная

72 

Фундук

51

Сыр из обезжиренного молока

37

Пшено 

31

Печень свиная

30

Горох 

20

Дрожжи 

18

Чернослив 

13

Печень говяжья 

9

Гречка 

8

Почки говяжьи 

7

Желток куриного яйца

6

Кролик мясо

5

Язык говяжий

5

Мясо индейки 

4

Хотя субпродукты не относятся к самой популярной еде, именно из печени и почек можно получить больше трети суточной нормы железа. Для мужчин она составляет 8-10 мг, для женщин – 15-20 мг, для детей – 4-17 мг. Кроме того, печень богата витаминами А и группы В, селеном и медью.

Индейка также богата железом, однако оно сконцентрировано в темных частях мяса птицы. Поскольку диетологи не советуют есть мясо чаще двух раз в неделю, индейка может стать прекрасной альтернативой – тем более что и белок из нее усваивается организмом намного легче.


Красная фасоль содержит железо в наибольшем количестве среди всех бобовых. Кстати, сейчас в линейке консервированных продуктов Bonduelle появилась красная фасоль без сахара – сочная и наполненная яркими вкусами.

Чтобы повысить усвояемость негемового железа, можно добавлять в блюда лимонный сок, смородину, свежие или сваренные на пару брокколи или красный перец, то есть продукты, богатые витамином С.

Например, можно приготовить красную фасоль в классическом барбекю с брокколи и оливками, или салат из фасоли с киноа и овощами. А вот к индейке подайте гарнир из овощного микса Рататуй, где один из важных ингредиентов – мясистый болгарский перец (индейка в песто и рататуй).

Советуем прочитать: Продукты, богатые и бедные на содержание йода.

Питательные вещества, преимущества, недостатки и многое другое

Тофу — это сгущенное соевое молоко, которое прессуют в блоки разной твердости. Это питательная пища с высоким содержанием белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Как зарегистрированный диетолог я часто отвечаю на вопросы о тофу.

Полезен ли тофу? Не помешает ли это моим гормонам? Могу ли я дать его своим детям? Есть ли максимальная дневная сумма, которую я не должен превышать?

Тофу известен уже много столетий и регулярно появляется в еде моей семьи. Тем не менее, многие из моих клиентов по-прежнему относятся к нему с некоторой осторожностью или задаются вопросом, действительно ли он так полезен для здоровья, как о нем говорят.

В этой статье подробно рассматриваются последние исследования о тофу и его влиянии на здоровье, чтобы помочь вам решить, стоит ли его есть.

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужчины» и «женщины» используются для обозначения пола человека, назначенного при рождении.

Тофу, произведенный в Китае, производится из сгущенного соевого молока, прессованного в твердые белые блоки в процессе, аналогичном производству сыра.

Нигари, богатый минералами коагулянт, который остается после извлечения соли из морской воды, используется для затвердевания тофу и сохранения его формы.

Большая часть соевых бобов в мире выращивается в Соединенных Штатах, и большая их часть является генетически модифицированной (ГМО). В ГМО-культуры добавлены гены для улучшения их роста, устойчивости к вредителям, содержания питательных веществ и простоты выращивания (1, 2).

Хотя необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия ГМО на здоровье, некоторые люди обеспокоены их воздействием на окружающую среду и здоровье человека, особенно на тех, кто предрасположен к аллергии (3).

А пока, если вы беспокоитесь о ГМО, старайтесь покупать только тофу с пометкой «органический» и «без ГМО».

РЕЗЮМЕ

Тофу производится из сгущенного соевого молока в процессе, аналогичном производству сыра. Его часто делают из ГМО-соевых бобов, поэтому, если вы беспокоитесь о ГМО, органический тофу — лучший вариант.

Тофу содержит большое количество белка и все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.

Каждая порция твердого тофу весом 3,5 унции (унции) или 100 граммов (г) (4):

  • Calories: 144
  • Protein: 17 g
  • Carbs: 3 g
  • Fiber: 2 g
  • Fat: 9 g
  • Calcium: 53% of the Daily Стоимость (DV)
  • Манганец: 51% DV
  • Медь: 42% DV
  • Селени: 32% из DV
  • Vitamin A: 18% из DV
  • Vitamin A: 18% из DV
  • Vitamin A: 18%.
  • Фосфор: 15% DV
  • Железо: 15% от суточной нормы
  • Магний: 14% от суточной нормы
  • Цинк: 14% от суточной нормы

питательными веществами.

Содержание питательных веществ в тофу зависит от типа коагулянта, используемого для его приготовления. Например, тофу с нигари содержит немного больше жира и калия, но меньше белка, клетчатки и кальция, чем тофу с кальцием (4, 5).

РЕЗЮМЕ

В тофу мало калорий, но много белка и жира. Он также содержит много важных витаминов и минералов, в том числе кальций и марганец.

Как и большинство растительных продуктов, тофу содержит несколько антинутриентов. Эти соединения естественным образом содержатся в растительной пище и снижают способность вашего организма усваивать питательные вещества из пищи (6).

Тофу содержит два типа антинутриентов:

  • Фитаты: Эти соединения могут снижать усвоение минералов, таких как кальций, цинк и железо (6).
  • Ингибиторы трипсина: Эти соединения блокируют трипсин, фермент, необходимый для правильного переваривания белка. Это также может вызвать расстройство желудка, вызвать боль в животе и снизить усвоение некоторых минералов (7).

Антинутриенты обычно не вызывают беспокойства, если вы придерживаетесь разнообразной, богатой питательными веществами диеты. Однако эти соединения могут затруднить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием питательных веществ или очень ограниченной.

Замачивание или варка соевых бобов — хороший способ уменьшить содержание в них антипитательных веществ (6, 7).

Прорастание — еще одна полезная стратегия. Согласно одному более раннему исследованию, проращивание соевых бобов перед приготовлением тофу снижает содержание фитатов до 56% и ингибиторов трипсина до 81% при одновременном увеличении содержания белка до 13% (8).

Ферментация также может снизить содержание антипитательных веществ. По этой причине питательные вещества, содержащиеся в ферментированных пробиотических соевых продуктах, таких как мисо, темпе, тамари и натто, легче усваиваются (9, 10, 11).

В некоторых случаях антинутриенты могут даже принести некоторую пользу для здоровья. Например, фитаты могут выступать в качестве естественного регулятора содержания железа, защищая организм от поглощения большого количества железа из продуктов животного происхождения (6).

РЕЗЮМЕ

Тофу содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитаты. Замачивание, проращивание или ферментация соевых бобов перед приготовлением тофу снижает содержание антипитательных веществ.

Соевые бобы содержат натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами.

Функционируют как фитоэстрогены, то есть могут присоединяться к рецепторам эстрогена в организме и активировать их.

В некоторых случаях изофлавоны ведут себя подобно гормону эстрогену, хотя их действие слабее. В других случаях эти соединения не действуют как эстрогены. Например, изофлавоны не стимулируют созревание влагалища и не увеличивают маркеры воспаления (12).

Каждый грамм соевого белка содержит около 3,5 миллиграммов (мг) изофлавонов (12).

Для сравнения, порция твердого тофу весом 3,5 унции (100 г) содержит около 60 мг изофлавонов сои, а 1 чашка (240 миллилитров) соевого молока содержит только около 28 мг (12 ).

Многие полезные свойства тофу, в том числе снижение риска развития рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, связаны с высоким содержанием в нем изофлавонов.

Одно из распространенных опасений состоит в том, что изофлавоны в тофу могут увеличить риск развития рака, особенно у людей в постменопаузе (12).

Тем не менее, всесторонний обзор соответствующих исследований, проведенный Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2015 году, пришел к выводу, что изофлавоны не повышают риск развития рака молочной железы, щитовидной железы или матки у этой группы населения (12, 13).

РЕЗЮМЕ

Все соевые продукты, включая тофу, содержат изофлавоны, которые считаются основной причиной полезных свойств тофу для здоровья.

Соевые продукты, такие как тофу, известны своим эффектом снижения уровня холестерина. На самом деле доказательства настолько убедительны, что регулирующие органы в США и Канаде одобрили заявления о пользе для здоровья, связывающие соевый белок с более низким риском сердечных заболеваний (14).

Например, согласно недавнему обзору, соевый белок может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) на 3–4%, а также снизить уровень общего холестерина (15).

Эксперты считают, что комбинация клетчатки, белка и изофлавонов в тофу может принести пользу для здоровья сердца. Эта конкретная комбинация может также объяснить, почему цельные соевые продукты, такие как тофу, оказываются более полезными для снижения уровня холестерина, чем соевые добавки (15).

Хотя исследования неоднозначны, изофлавоны сои могут также помочь снизить кровяное давление, высокий уровень которого может увеличить риск сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, поскольку тофу изучалось лишь в нескольких исследованиях, необходимы дополнительные исследования.

РЕЗЮМЕ

Цельные соевые продукты, такие как тофу, могут улучшить несколько показателей здоровья сердца. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Добавление тофу в свой рацион также может помочь снизить риск развития некоторых видов рака.

Рак молочной железы

Обзор, проведенный в 2019 году, показывает, что у женщин, которые придерживаются диеты, богатой соей, вероятность умереть после диагноза рака может быть на 16% ниже, чем у тех, кто употребляет очень мало сои (16).

Кроме того, у женщин в постменопаузе — хотя и не у женщин в пременопаузе — которые придерживаются диеты, богатой соей, до и после постановки диагноза рака молочной железы вероятность рецидива рака после достижения ремиссии рака молочной железы может быть на 28% ниже (16).

В другом исследовании сообщается, что у женщин в пременопаузе и в постменопаузе, употребляющих в пищу продукты, богатые соей, риск развития рака может быть на 27% ниже. Однако, по-видимому, только азиатские женщины почувствовали это преимущество, в то время как женщины из западных стран этого не сделали (17).

Один недавний обзор исследований самого тофу предполагает, что у женщин, которые регулярно едят тофу, риск развития рака молочной железы может быть на 32% ниже, чем у тех, кто редко его ест (18).

В том же обзоре говорится, что употребление дополнительных 10 г тофу в день может снизить риск развития рака молочной железы на 10%. Однако в некоторых исследованиях защитный эффект практически не обнаружен (18, 19).

В целом, по крайней мере, некоторые люди могут получить пользу от регулярного употребления продуктов, богатых соей, включая тофу, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие группы населения получат наибольшую пользу.

Другие виды рака

Диета, богатая соей, может также помочь снизить риск развития других видов рака, включая рак эндометрия, толстой кишки, желудка и предстательной железы.

Например, обзор 23 исследований показал, что диеты, богатые соей, снижают риск смерти от рака на 10%, особенно от рака желудка, толстой кишки и легких (20).

Другой обзор 13 исследований связывает высокое потребление изофлавонов сои со снижением риска рака эндометрия на 19% (21).

Кроме того, другие исследования показывают, что диеты, богатые соей, могут снизить риск развития рака кишечника на 7% и рака толстой или толстой кишки на 8–12%, особенно у женщин (22, 23, 24).

Люди, регулярно употребляющие в пищу продукты, богатые соей, такие как тофу, также могут иметь значительно более низкий риск развития рака предстательной железы (25).

Эксперты считают, что небольшие, но частые порции продуктов, богатых соей, обеспечивают наилучшую защиту. Тем не менее, это может зависеть от количества, которое вы едите, и от типов кишечных бактерий, которые у вас есть (11, 26).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет давать рекомендации.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что тофу может защитить от рака молочной железы, кишечника и простаты. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать конкретные рекомендации.

Тофу также может защитить от диабета 2 типа.

Обзор исследований 2020 года пришел к выводу, что у участников, которые регулярно ели тофу, было меньше шансов заболеть этим заболеванием (27).

В другом более раннем исследовании у людей с гестационным диабетом, которые в течение 6 недель придерживались диеты, богатой соевым белком, уровень сахара и инсулина в крови был значительно ниже, чем у тех, кто не употреблял соевый белок (28).

Частично причиной этого могут быть изофлавоны сои, содержащиеся в тофу. Однако исследование 2017 года о благотворном влиянии соевых продуктов на диабет 2 типа не выявило прямой связи конкретно с тофу (29, 30).

Более того, более ранние исследования показывают, что защитное действие соевых продуктов против диабета 2 типа может распространяться не на все соевые продукты. Поэтому необходимы дополнительные исследования (11).

РЕЗЮМЕ

Соевые продукты могут помочь защитить от диабета, но необходимы дополнительные исследования самого тофу.

Из-за высокого содержания изофлавонов тофу может иметь дополнительные преимущества для здоровья, в том числе:

  • Укрепление костей: Недавние обзоры показывают, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить потерю костной массы или увеличить минеральную плотность костей (31, 32) .
  • Улучшение работы мозга: Недавние исследования показывают, что изофлавоны сои могут улучшать память, внимание, скорость обработки и общую функцию мозга у некоторых, но не у всех, взрослых (33, 34).
  • Меньше симптомов менопаузы: Изофлавоны сои могут помочь уменьшить симптомы менопаузы, включая усталость, нарушения настроения и приливы (34, 35).
  • Антидепрессивное действие: Исследование на беременных показало, что употребление в среднем 1,8 унции (49 г) тофу в день может снизить риск развития депрессии во время беременности на 28% (36).

Хотя эти результаты являются многообещающими, исследования ограничены и необходимы дополнительные исследования.

РЕЗЮМЕ

Благодаря высокому содержанию изофлавонов тофу может улучшать минеральную плотность костей и функцию мозга, а также уменьшать симптомы менопаузы и депрессии. Все равно необходимы дальнейшие исследования.

Ежедневное употребление тофу и других соевых продуктов считается безопасным. Тем не менее, вы можете уменьшить потребление, если у вас есть:

  • Опухоли молочной железы: Из-за слабого гормонального эффекта тофу некоторые врачи советуют людям с чувствительными к эстрогену опухолями молочной железы ограничить потребление сои.
  • Проблемы с щитовидной железой: Некоторые специалисты также советуют людям с плохой функцией щитовидной железы избегать употребления тофу из-за содержания в нем гойтрогена.

Однако в отчете EFSA сделан вывод о том, что соя и изофлавоны сои не вызывают проблем с функцией щитовидной железы или раком молочной железы или матки (13).

Кроме того, многие из моих клиентов беспокоятся о том, может ли употребление слишком большого количества тофу быть вредным для мужчин или детей.

Согласно недавним исследованиям, диетическая соя и изофлавоны сои вряд ли повлияют на уровень тестостерона у мужчин, независимо от количества сои, которую они едят (37).

В нескольких исследованиях изучалось долгосрочное воздействие сои на детей. Однако, судя по имеющимся данным, количество сои, которую ест ребенок, не оказывает негативного влияния на его гормоны и не влияет на развитие в период полового созревания (38, 39).

Вместо этого некоторые исследования показывают, что употребление сои в детстве или подростковом возрасте может защитить от рака молочной железы во взрослом возрасте, хотя необходимы дополнительные исследования (38).

Более того, обзор самых последних данных не смог установить связь соевых смесей для детского питания с какими-либо отклонениями в развитии (40).

Тем не менее, одно исследование, проведенное в 2017 году, предполагает, что девочки, получающие соевую смесь в первые 9 месяцев жизни, могут испытывать изменения в вагинальных клетках и различия в том, как включаются или выключаются гены, по сравнению с девочками, которых кормят смесью из коровьего молока (41). ).

До сих пор неясно, имеют ли эти различия какие-либо долгосрочные последствия. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Если у вас есть особые опасения по поводу количества тофу в вашем рационе, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

ОБЗОР

Употребление тофу безопасно для большинства людей. Тем не менее, если вы беспокоитесь о побочных эффектах, подумайте о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом.

Вы можете приобрести тофу оптом или в отдельных упаковках. Консистенция варьируется от мягкой до очень твердой.

Он доступен как для охлажденных, так и для длительного хранения. Вы также можете найти его обезвоженным, сублимированным, консервированным или консервированным.

Кроме того, вы можете самостоятельно приготовить тофу, используя цельные соевые бобы, лимонный сок и воду.

Приобретенный в магазине тофу обычно не требует серьезной обработки, поэтому большинство разновидностей содержат относительно немного ингредиентов — обычно соевые бобы, воду, необязательные приправы и коагулянты, такие как сульфат кальция, хлорид магния или дельта-глюконолактон.

После того, как вы открыли тофу, вы можете хранить его в холодильнике до 1 недели в банке, погруженной в воду. Просто не забывайте каждый день менять воду. Вы также можете заморозить его в оригинальной упаковке на срок до 5 месяцев.

Обязательно промойте блоки тофу перед их использованием.

ОБЗОР

Тофу доступен в различных формах, консистенциях и формах. Домашний тофу также на удивление легко приготовить.

Тофу богат белком и многими полезными питательными веществами.

Он доступен во многих формах и консистенциях и является универсальной добавкой к таким блюдам, как жаркое, смузи, супы, соусы и даже десерты.

Соединения в тофу защищают от таких болезней, как болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака. Кроме того, эта соевая пища может способствовать здоровью мозга и костей, а также иметь ряд других преимуществ.

Таким образом, тофу является прекрасным дополнением к полноценному рациону.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Запеченные полоски тофу — любимое блюдо нашей семьи. Они хрустящие, вкусные, относительно быстрые и простые в приготовлении, и их легко держать маленьким ручкам (которые только привыкают к твердой пище).

Вот один из моих любимых рецептов на случай, если вы захотите его попробовать. Я лично не добавляю соус Баффало, чтобы сделать их более подходящими для детей.

Дефицит железа

Вы можете качать железо в тренажерном зале несколько раз в неделю, но ваше тело непрерывно качает его через кровоток каждый день. Железо необходимо для производства гемоглобина, части эритроцитов, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Он поглощает кислород в легких, гонит его по кровотоку и выбрасывает в ткани, включая кожу и мышцы. Затем он улавливает углекислый газ и отправляет его обратно в легкие, где он выдыхается.

Дефицит железа

Если организм не усваивает необходимое количество железа, возникает дефицит железа. Симптомы появляются только тогда, когда дефицит железа прогрессирует до железодефицитной анемии, состояния, при котором запасы железа в организме настолько низки, что нормальные эритроциты не могут эффективно переносить кислород. Дефицит железа является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ и основной причиной анемии в Соединенных Штатах.

Симптомы включают:

  • Усталость
  • Бледность кожи и ногтей
  • Слабость
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Глоссит (воспаление языка)
Источники железа

Из животных источников организм усваивает в два-три раза больше железа, чем из растений. Некоторые из лучших источников железа животного происхождения:

  • Нежирная говядина
  • Устрицы
  • Цыпленок
  • Турция

Хотя из растений вы усваиваете меньше железа, каждый кусочек имеет значение, и добавление источника витамина С к вегетарианским источникам железа улучшит усвоение. Некоторые из лучших растительных источников железа:

  • Фасоль и чечевица
  • Тофу
  • Печеный картофель
  • Кешью
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
  • Обогащенные сухие завтраки
  • Цельнозерновой и обогащенный хлеб
Группы высокого риска

Следующие группы населения подвержены более высокому риску развития дефицита железа.

Беременные женщины: Увеличенный объем крови требует большего количества железа для снабжения кислородом ребенка и растущих репродуктивных органов. Проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем принимать железосодержащие добавки.

Маленькие дети: Младенцы запасают достаточное количество железа для первых шести месяцев жизни. Через шесть месяцев их потребности в железе увеличиваются. Грудное молоко и обогащенная железом детская смесь могут обеспечить количество железа, которое не восполняется твердыми продуктами.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *