10 продуктов, в которых содержится много железа
Записаться
06 октября 2021 читать 7-10 минут
С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.
Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.
Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо.
Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.
Суточная норма потребления железа
Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.
Продукты с высоким содержанием железа
- Моллюски
- Субпродукты
- Красное мясо
- Шпинат
- Бобовые
- Тыквенные семечки
- Киноа
- Брокколи
- Тофу
- Темный шоколад
Моллюски
Практически все виды моллюсков богаты железом.
Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.
Субпродукты
Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.
Красное мясо
Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента.
Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.
Шпинат
Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.
Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании.
Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Гастроэнтеролог Диетолог (нутрициолог)
Источник РБК Стиль
Статьи по теме
Колоноскопия и гастроскопия – как побороть страх перед такими процедурами?
Гибкие зонды и миниатюрные камеры. Эндоскопические технологии вывели медицину на качественно новый уровень. Их применяют как в диагностике, так и в лечении широкого спектра заболеваний. Для врачей это не только удобный, но и наиболее информативный способ обследования. Однако пациенты на такие процедуры смотрят иначе.
Для них на первом месте стоит комфорт и безболезненность. Многих перспектива введения зонда в пищевод или кишечник настораживает и даже пугает. Стоит ли этого бояться, расскажет эндоскопист клиники GMS Hospital, кандидат медицинских наук, врач высшей категории Залесова Виктория.
Интервальное голодание — лучший способ похудеть и лекарство от всех болезней или разрушение организма?
Сторонники лечебного голодания утверждают, что оно помогает омолодить организм и чуть ли не победить рак: в отсутствие питания организм начинает «есть сам себя», уничтожая поврежденные и больные клетки. Интервальное голодание предлагают как самую безопасную диету без ограничения порций. Елена Касимцева, семейный врач и гастроэнтеролог GMS Clinic, расскажет, действительно ли голодание очищает организм, и может ли оно навредить. Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на Новый Очаг.
Сорбенты — что это такое и как они помогают при отравлениях
Пища — не всегда топливо для нашего организма. Нарушения технологического процесса при ее приготовлении чревато отравлениями. Как действовать при пищевом отравлении? Справиться с интоксикациями различной природы помогают сорбенты. Что такое сорбенты и зачем они нужны в домашней аптечке? Разобраться в видах лекарственных препаратов и схемах их приема поможет врач-гастроэнтеролог GMS Clinic Нурматов Шавкат Шарибжанович.
Что такое сальмонеллез?
Это инфекционное заболевание, которое вызывается бактериями рода Salmonella.
Меня тошнит — что делать? Советы врачей и простые способы помочь себе
Текст предоставлен не полностью.
Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Дискомфорт в области желудка, повышенное потоотделение и головокружение — частые спутники тошноты. Разбираемся, почему возникает тошнота и как от нее избавиться.
Что такое болезнь Крона и сколько стоит ее лечить
Как я потратила на лечение больше 700 000 ₽.
Читать статьюДругие статьи этого автора
Польза и вред граната для здоровья: советы врача
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Разбираемся, что нужно знать о гранате, чем он полезен и как его правильно выбрать?
Читать статьюПольза и вред граната: 9 научных фактов
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль.
В Армении гранат символизирует плодородие и удачу, в Израиле он обязателен на новогоднем столе, в Азербайджане ему посвятили праздник, а в Иране — поставили памятник. «Король фруктов» — что о нем надо знать, чем он полезен и как его правильно выбрать?
Польза масла черного тмина: научные данные
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В гробнице одного из египетских фараонов нашли банку с маслом черного тмина. А первые упоминания о нем сохранились в Ветхом Завете. Вместе с экспертом разбираемся в полезных свойствах тмина.
Читать статьюДиета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.
Полезные свойства и вред куркумы: исследования ученых
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Многие исследования подтверждают, что куркума полезна для укрепления иммунитета, работы мозга и состояния кожи. Разбираемся в ценных свойствах и особенностях специи вместе с экспертом Евгенией Маевской, кандидатом медицинских наук, врачом-гастроэнтерологом и диетологом GMS Clinic.
Читать статьюЧем могут быть опасны средства для желудка?
Многие пациенты занимаются самолечением и оттягивают поход к врачу, надеясь на средства «от живота», в том числе при перееданиях. Рассказываем, почему так происходит и чем это чревато.
Читать статьюв каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей
Один из ключевых моментов здоровья нашего тела — насыщение тканей и органов кислородом.
Именно в этом процессе участвует железо. Этот элемент — один из важных компонентов гемоглобина, основного переносчика кислорода в организме. Но это не единственная функция железа: без него невозможно осуществить синтез ДНК, энергетический обмен и адекватную работу иммунной системы.
Основные причины недостатка железа в организме:
- кровотечения,
- воспалительные заболевания,
- проблемы с всасыванием этого нутриента в желудке и кишечнике.
Несбалансированное питание, отсутствие в рационе продуктов, богатых железом, также может привести к железодефицитным состояниям. Сегодня железодефицитная анемия — одна из основных проблем здравоохранения: этому состоянию подвержены люди, независимо от пола и возраста, анемией страдают около 30% населения планеты (1).
Одна из основных причин — неадекватное питание.
Основной запас этого вещества организм получает из разрушенных «старых» эритроцитов, но его хватает только на создание новых кровяных телец. Для остальных процессов необходим микроэлемент, полученный с пищей.
Для нормальной работы органов и систем человеку требуется 20-25 мг железа в сутки. Причем потребность женского организма в этом нутриенте превышает мужскую вдвое(2).
Что важно знать о железе
| Основные функции в организме | • Транспортирует кислород к органам и тканям и участвует в удалении углекислоты; • участвует в процессах метаболизма (содержится во многих ферментах, белках), в утилизации токсинов, обмене холестерина, трансформирует калории в энергию; • участвует в работе иммунной системы; • поддерживает работу щитовидной и поджелудочной желез; • участвует в формировании волос, ногтей и клеток кожи; • активно участвует в формировании плода. |
| Потребность организма в железе (в сутки) | • Мужчины — 8 мг • Женщины — 18-20 мг • Беременные — 27 мг • Дети до 13 лет — 7-10 мг • Мальчики-подростки — 11 мг • Девочки-подростки — 15 мг • Люди в возрасте старше 51 года — 8 мг |
| Физиологические потери железа организмом | • У мужчин — 1 мг/сутки • У женщин — 2 мг/сутки |
| Источники железа | • Гемовое (легкоусвояемое) железо: печень, мясо говядины, птицы, рыба • Негемовое (трудноусвояемое) железо: растительные продукты |
| Влияние на усвоение железа | • Усиливают: аскорбиновая кислота, фолиевая кислота, витамин B12, медь • Снижают: чай, кофе, молочные продукты, рис, орехи и семечки |
| Факторы, повышающие потерю железа организмом | • Травмы, порезы, операции и пр. ;• недостаточное поступление железа с пищей; • излишнее поступление фосфатов, оксалатов, кальция, цинка, витамина E; • отравление свинцом, антацидами; • язвенная болезнь, гастриты, дисбактериоз, опухоли; • глистная инвазия; • нарушение кишечного всасывания; • нарушение обмена витамина C; • интенсивный рост организма; • беременность; • обильные менструации; • занятия спортом; • донорство. |
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые железом
Добавить в рацион пищу, насыщенную железом, необходимо всем. Особенно это касается беременных женщин, так как они наиболее подвержены недостатку железа в крови. По данным ВОЗ, у 42% всех беременных выявляется железодефицитное состояние (3). Дело в том, что во время вынашивания ребенка у женщин изменяется ряд физиологических процессов. Практически на 50% возрастает объем плазмы крови, а количество кровяных телец повышается лишь на четверть (4). Отсюда необходимость в железе и микроэлементах — для повышенного синтеза гемоглобина.
Расход этого вещества повышается также на потребности плаценты и плода и в период кормления грудью.
Больше железа необходимо и растущему организму. Таких периодов в жизни ребенка два:
- первые два года, связанные с интенсивным ростом,
- период полового созревания, в котором также происходит быстрый рост.
В подростковом возрасте у детей потребность в железе выше, чем у взрослого мужчины. 96% всех случаев подростковых железодефицитных анемий (5) имеют алиментарный характер, то есть связаны с неправильным питанием.
Нередко к дефициту железа в организме приводит его плохая усвояемость. Это может быть связано с воспалительными процессами в кишечнике, атрофическими или рубцовыми изменениями в нем.
Повышенную потребность в железе испытывают люди (особенно пожилые) при инфекционных заболеваниях, нарушении обмена веществ, при наличии опухолей и ожогов.
Дефицит железа наблюдается после операций, травм с кровопотерей, после химио- или радиотерапии, а также после обильных менструаций у женщин.
Повышенное потребление продуктов, богатых железом, целесообразно при высокой физической активности (касается спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу), так как железо напрямую участвует в трансформации калорий в энергию.
В каких продуктах содержится железо
С пищей можно получить достаточное количество железа, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. Это может быть гемовое и негемовое железо. Оба вида микроэлементов усваиваются организмом, однако усвояемость гемового железа значительно выше.
Расскажем про 16 продуктов, богатых железом.
Продукты, богатые гемовым железом
Гемовое железо — животного происхождения. Оно содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах.
1. Яйца и яичные продукты
Фото: pixabay.comКак ни странно, больше всего железа животного происхождения в яичном порошке — 8,9 мг на 100 г продукта, что покрывает 64% суточной потребности в железе.
В 100 г желтка куриного яйца содержится 6,7 мг железа, в целом яйце — 2,5 мг на 100 г, в перепелином — 3,2 мг на 100 граммов.
Помимо железа, яйца содержат более 40 видов витаминов, большое количество микро- и макроэлементов, полноценный белок с незаменимыми аминокислотами.
Узнать больше
2. Субпродукты
Фото: pixabay.comГовяжья печень более других богата железом. В 100 г продукта содержится 49% суточной потребности организма в этом микроэлементе — 6,9 мг. Кроме гемового железа печень содержит высокий процент белка, витамина A, меди и других полезных веществ.
Богаты железом и говяжьи почки: 6 мг на 100 г продукта, что соответствует 43% суточной нормы.
3. Морепродукты
Фото: pixabay.comНа третьем месте представитель морепродуктов — устрица. В 100 г устриц содержатся 6,2 мг легкоусвояемого железа (44% суточной потребности). Богаты устрицы витаминами C и B12, белком и холестерином.
Морепродукты не только полезны, но и низкокалорийны.
Меньше железа в мидиях — 3,2 мг (23% суточной потребности), еще меньше в креветках — 1,8 мг (13% суточной потребности). Замыкает этот список кальмар — 1,1 мг на 100 г продукта (8% потребности).
Узнать больше
4. Мясо кролика
Фото: pixabay.comЭтот диетический по всем показателям продукт содержит 3,3 мг железа в 100 г мяса, что составляет 24% суточной потребности в гемовом железе.
Крольчатина больше остальных видов мяса содержит витамины (B6, B12, PP), фосфор, кобальт, марганец, калий и фтор. Это мясо гипоаллергенно и легко усваивается.
5. Говядина
Фото: pixabay.comВ мясе говядины также высокое содержание гемового железа — около 2,7 мг на 100 г продукта. Такой объем продукта восполнит 19% суточной потребности организма. Мясо бывает разных категорий: чем оно темнее, тем больше в нем железа. В мясе также много витаминов группы B, A, K и PP, белков (в том числе коллаген и эластин), микро- и макроэлементов.
6. Икра
Фото: pixabay.comЧерная икра содержит 2,4 мг гемового железа (в 100 г продукта), что соответствует 17% суточной потребности. Икра знаменита своим уникальным химическим составом: 30% легкорастворимых белков, 13% жиров, лецитин, витамины, фолиевая кислота, незаменимые аминокислоты, минералы.
Меньше железа в икре красной — 1,8 мг на 100 г (13% суточной потребности). Более бюджетный продукт — икра минтая — содержит 1,5 мг железа на 100 г (11% суточной потребности).
7. Мясо (баранина, свинина)
Фото: pixabay.comБаранину можно смело отнести к диетическим продуктам с высоким содержанием железа — 2 мг на 100 г (14% суточной потребности). Это мясо легко усваивается и имеет низкую калорийность, не повышает уровень холестерина. Баранина богата бета-каротином, цинком, витаминами B1, B12, A, D и белком.
В мясе свинины железа чуть меньше — 1,7 мг (12% суточной потребности).
8. Птица
Фото: pixabay.
comВ 100 г куриного мяса — 1,6 мг железа или 11% суточной потребности. Чуть меньше нутриента в индейке — 1,4 мг.
В мясе цыплят-бройлеров содержание гемового железа составляет 1,3 мг на 100 г (9% суточной потребности).
По легкоусвояемым белкам мясо птицы опережает свинину и говядину. Оно диетическое, низкокалорийное, содержит витамины A, B1, B12, PP и минералы.
9. Рыба
Фото: pixabay.comВ этой категории лидирует скумбрия — 1,7 мг на 100 г продукта (12% суточной потребности). Килька содержит 1,4 мг железа, в ставриде и сельди по 1,1 мг полезного вещества, в лососе и семге по 0,8 мг.
Примерно такое же содержание гемового железа в речной рыбе. Кроме того, рыба — источник минералов (кальция и фосфора), йода, марганца и меди.
Узнать больше
10. Молочные продукты
Фото: pixabay.comСметана, сливки, твердые и плавленые сыры, творог, сухое молоко — все эти продукты также содержат железо.
Концентрация его колеблется от 0,3 до 1,0 мг на 100 г продукта.
Больше всего железа в жирных сырах и колбасном сыре — 1,0 мг на 100 г. Такое же количество веществ в сухом молоке, чуть меньше его в брынзе — 0,7 мг.
Узнать больше
Продукты, богатые негемовым железом
Источник негемового железа — пища растительного происхождения. Оно усваивается хуже гемового, но это не значит, что нужно питаться только мясом, пытаясь насытиться легкоусвояемым железом. Питание должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным.
1. Кунжут
Фото: pixabay.comВ кунжуте самое высокое содержание негемового железа: 16 мг на 100 г семян, что полностью покрывает суточную потребность в железе.
Также в кунжуте много растительных белков и жиров, витаминов групп A, B, C, E, цинка, магния и фосфора, калия и кальция. Сезамин в его составе замедляет старение кожи. Кунжутное масло — антиоксидант, улучшает пищеварение, поднимает иммунитет.
2. Морская капуста
Фото: Loyna, wikipedia.orgВ морской капусте 16 мг железа на 100 г. А сочетание жирных кислот (Омега-3) с йодом, витаминами A, B, C, E, D, минералами и пищевыми волокнами делает этот продукт незаменимым источником полезных веществ.
Узнать больше
3. Бобовые
Фото: pixabay.comНа первом месте чечевица. Это бобовое растение больше других зерновых культур содержит нужное нам железо: в 100 г чечевицы его 11,8 мг (84% суточной потребности).
Продукт легко усваивается, содержит аминокислоты, витамин B1, множество микроэлементов. В чечевице много фолиевой кислоты, которая так необходима при беременности.
Много железа в горохе: 7 мг на 100 г продукта, а содержание белка выше, чем во многих видах мяса.
Узнать больше
4. Крупы
Фото: pixabay.comСреди круп лидирует гречиха. Содержание железа в цельной гречихе составляет 8,3 мг на 100 г зерна (59% суточной потребности).
По этим показателям она опережает мясо и морепродукты. Гречиха также незаменимый источник белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот.
Чуть меньше железа в ячмене — 7,4 мг, и также высокое содержание белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. Еще меньше железа в пшенице и овсе: по 5,4 мг на 100 г зерна.
Узнать больше
5. Семена и орехи
Фото: pixabay.comСемена подсолнечника содержат 6,1 мг железа на 100 г семян. Чуть меньше в кедровых орехах и арахисе: 5,5 мг и 5 мг, соответственно. В фундуке — 4,7 мг железа, в миндале — 4,2 мг, в фисташках содержание этого нутриента составляет 3,9 мг на 100 г.
6. Фрукты и зелень
Фото: pixabay.comБольше всего железа в сушеных яблоках — 6 мг на 100 г продукта. Свежие яблоки им значительно уступают — 2,2 мг.
Много железа в инжире, урюке и кураге — по 3,2 мг на 100 г продукта. 3 мг железа в 100 г изюма, сушеного персика и чернослива, по 2,5 мг в хурме и грушах.
Самые щедрые на железо из зелени: шпинат (3,5 мг), базилик (3,2 мг) и петрушка (1,9 мг).
Фрукты
Травы
Как правильно принимать продукты с железом
Прежде всего питание должно быть сбалансированным — и не только по железу. Составляя свое меню, помните о веществах, помогающих и препятствующих усвоению железа.
Не смешиваем с кальцием и магнием
При приготовлении блюд не стоит смешивать железосодержащие продукты с молочными и кисломолочными продуктами. Присутствующий в них кальций снижает усвояемость железа.
Также не стоит заправлять еду семечками и орехами. В них много магния, который препятствует усвоению гемового железа.
Чай и острая пища — отдельно
Не запивайте еду чаем или кофе. В этих продуктах содержатся вещества — антагонисты железа.
Не употребляйте совместно с содержащими железо продуктами острую и кислую пищу. Она раздражает слизистую ЖКТ и снижает усвояемость железа.
Выбираем гарнир к мясу
Не следует использовать рис в качестве гарнира к мясу. Он замедлит усвоение железа. Отдайте предпочтение другим крупам, бобовым, овощам и зелени с высоким содержание витамина C.
Правильные сочетания
Помощники в усвоении железа — витамины. Их много во фруктах, красном перце, моркови, томатах, шпинате, ягодах, в яйцах.
Также рекомендовано сочетать гемовое и негемовое железо, это повышает усвояемость вещества.
Готовим в чугуне
Дополнительно насыщает пищу железом приготовление ее в чугунной посуде при максимально сокращенной термической обработке.
Отзывы врачей о продуктах с железом
В медицине большое значение придается правильному питанию. На сегодняшний день железодефицитная анемия (ЖДА) стала основной проблемой здравоохранения. Уровень заболеваемости растет. Основная проблема в том, что 90% анемий — железодефицитные (2), большая часть из них имеет алиментарный характер, то есть связана с питанием.
Особое внимание врачи обращают на рацион беременных женщин, так как предшествующая беременности анемия осложняет ее течение (6).
— Нередко женщины входят в беременность, уже имея пониженный уровень гемоглобина, — говорит врач акушер-гинеколог Наталья Косолапова. — В этом случае ЖДА у беременных протекает сложнее, так как организм успел адаптироваться к низкому уровню железа. Прекрасное средство профилактики анемии при подготовке к беременности — правильное питание, сбалансированное, в том числе и по железу.
Особенно важным врачи считают рациональное питание детей, особенно в период полового созревания. Несерьезное отношение к еде самих подростков вносит свою лепту в рост заболеваемости ЖДА у несовершеннолетних.
— В последнее десятилетие заболеваемость железодефицитной анемии неукоснительно растет. Особенно это заметно среди подростков: заболеваемость ЖДА выросла почти на 300% и практически вся связана с питанием.
Далеко не всегда причина в доступности продуктов, — говорит врач-терапевт Михаил Лысцов. — Больше половины детей жалуются на нехватку времени на еду, высокую занятость, любовь к полуфабрикатам и фастфуду, склонность к вегетарианству. Среди девочек высокий процент частично голодающих или отказывающихся от некоторых приемов пищи в связи с высокой мотивацией похудеть.
Популярные вопросы и ответы
Тема правильного питания сегодня популярна. Ответим кратко на наиболее часто задаваемые вопросы относительно важности железа в организме.
Как узнать, есть ли недостаток железа в организме?
Недостаток железа в организме приводит к анемии. Симптомы: усталость, сонливость и снижение работоспособности, головокружения и головная боль, кожа становится заметно бледнее, изменяется структура волос и ногтей, учащается сердцебиение, появляется одышка. Достоверно наличие анемии покажет анализ крови.
Какие продукты мешают усвоению железа?
Усвоению железа мешают продукты с высоким содержание кальция (молочные и кисломолочные, некоторые соки), рис, чай, кофе и алкоголь.
Снизят усвоение орехи и семечки из-за содержащегося в них магния, а также совместно принятая острая и кислая пища.
К каким последствиям может привести длительная нехватка железа в организме?
Последствие недостатка в железе — железодефицитная анемия. Также недостаток железа пагубно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
Источники
- Частота и распространенность железодефицитной анемии. Жорова В.Е. Хилькевич Е.Г. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/chastota-i-rasprostranennost-zhelezodefitsitnoy-anemii/viewer
- Железодефицитная анемия. Современная тактика диагностики и лечения, критерии эффективности терапии. Стуклов Н.И., Семенова Е.Н. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnaya-anemiya-sovremennaya-taktika-diagnostiki-i-lecheniya-kriterii-effektivnosti-terapii/viewer
- Роль железа в организме человека. Железодефицитная анемия. Саргсян А.М. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-zheleza-v-organizme-cheloveka-zhelezodefitsitnaya-anemiya/viewer
- Железодефицитная анемия во время беременности — профилактика и лечение.
Виноградова М.А., Федорова Т.А. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnaya-anemiya-vo-vremya-beremennosti-profilaktika-i-lechenie/viewer - Железодефицитные анемии у подростков. Жукова Л.Ю., Харчев А.В., Соколова Н.Е., Егоров А.С., Тарасенко А.Н. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnye-anemii-u-podrostkov/viewer
- Железодефицитная анемия при беременности. Пересада О.А., Котова Г.С., Солонко И.И. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnaya-anemiya-pri-beremennosti/viewer
Виноградова М.А., Федорова Т.А. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnaya-anemiya-vo-vremya-beremennosti-profilaktika-i-lechenie/viewer Моллюски, темный шоколад, белая фасоль и многое другое
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте.
Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Вы можете удовлетворить ежедневную потребность в железе, употребляя продукты растительного и животного происхождения, а также обогащенные сухие завтраки. Источники могут включать шпинат, чечевицу и моллюски.
Обзор
Человеческий организм не может жить без минерального железа.
Во-первых, это важный компонент гемоглобина, белка, который переносит кислород в эритроцитах (эритроцитах).
Без достаточного количества железа вы можете чувствовать усталость и головокружение, и даже может развиться анемия.
Потребность в железе зависит от возраста и пола. Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует 8 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 18 мг в день для большинства взрослых женщин. Беременные женщины должны получать 27 мг, а женщины старше 50 лет или кормящие грудью — от 8 до 9 мг.
Существует множество способов удовлетворить суточную потребность в железе без постоянного употребления одних и тех же продуктов, так что давайте рассмотрим ваши варианты!
Моллюски являются одним из самых ценных пищевых источников железа.
Сто граммов (г) или около 3,5 унций (унций) консервированных моллюсков от Chicken of the Sea содержат колоссальные 29,45 мг железа. Содержание железа в моллюсках может сильно различаться в зависимости от производителя, поэтому перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикеткой продукта.
Попробуйте добавить консервированных моллюсков в свои любимые соусы для пасты и блюда из риса.
Вы даже можете комбинировать их с креветками и другими любимыми морепродуктами.
Купить сейчас: Магазин консервированных моллюсков.
Сухие завтраки часто являются основным источником железа, но вы должны выбирать правильные типы. Зерновые хлопья с сахаром, которые вы могли есть в детстве, — не лучший выбор. Ключевым моментом является поиск обогащенных хлопьев, которые содержат 100% суточной нормы железа.
Одна чашка или 53 г Total Raisin Bran содержит 17,35 мг железа.
Купить сейчас: Магазин холодных каш, обогащенных железом.
В те дни, когда вы жаждете горячего завтрака вместо холодных хлопьев, обогащенные горячие хлопья — это здоровый выбор. Они могут содержать около 11 мг железа на растворимую упаковку, в зависимости от марки.
Несмотря на то, что это лишь небольшая часть количества железа, содержащегося в обогащенных сухих кашах, вы все же можете удовлетворить свои ежедневные потребности в железе, употребляя другие источники железа (например, сухофрукты) вместе с горячими кашами.
Пшеничная каша содержит 8,10 мг железа в упаковке, в то время как простая овсянка быстрого приготовления содержит 10,55 мг в упаковке.
Купить сейчас: Магазин витаминизированных каш.
Если вы любитель темного шоколада, у вас теперь есть еще одна причина съесть свой любимый десерт. Три унции. темного шоколада — примерно одна маленькая плитка — может обеспечить от 5,38 до 10,12 мг железа.
Убедитесь, что вы выбираете настоящий темный шоколад, который должен содержать не менее 45 процентов сухих веществ какао.
Купить сейчас: Магазин темного шоколада.
В то время как все бобы содержат железо, белые бобы содержат больше всего. На самом деле порция в одной чашке содержит 7,83 мг железа. Если у вас нет времени сортировать и замачивать сухую фасоль, попробуйте консервированные варианты — просто следите за содержанием натрия.
Белую фасоль можно есть отдельно, добавлять в салаты или добавлять в рагу, супы и блюда из пасты.
Купить сейчас: Магазин белой фасоли.
В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о том, чтобы заказать несколько устриц. 3 унции. порция приготовленных диких восточных устриц содержит 7,83 мг железа. 3 унции. порция приготовленных тихоокеанских устриц содержит 7,82 мг.
Сырые устрицы также богаты питательными веществами, но приготовленные устрицы безопаснее.
Купить сейчас: Магазин устриц.
Хотя субпродукты часто упускают из виду, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, включая железо. Точное количество зависит от типа органа, а также от его источника.
Говяжья печень, например, содержит 5,56 мг в обычных 3 унциях. обслуживание.
Соевые бобы являются идеальным источником белка для вегетарианцев, но эти богатые питательными веществами бобовые полезны для всех. Порция в полстакана содержит 4,42 мг железа.
Попробуйте заменить соевые бобы мясом в основных блюдах или добавить сушеные бобы в салаты, чтобы получить альтернативу гренкам.
Купить сейчас: Магазин сушеных соевых бобов.
Эти бобовые являются родственниками фасоли и еще одним ценным источником железа. Порция в полстакана содержит 3,30 мг. Преимущество использования чечевицы перед фасолью заключается в том, что она готовится быстрее.
В следующий раз, когда вам захочется съесть тарелку супа, приготовьте эту пряную веганскую версию.
Купить сейчас: Магазин сушеной чечевицы. Также купите консервированную или консервированную чечевицу.
Шпинат известен содержанием витамина А, а также ценным источником железа. Полстакана его содержит 3,21 мг.
Если есть сырой шпинат не ваша сильная сторона, попробуйте эти рецепты энчилад, яичной выпечки и карри.
Купить сейчас: Магазин шпината.
Другие замечательные источники железа, которые только что не вошли в список 10 лучших, включают:
- тофу
- сардины
- большие яйца
- кешью
- сухофрукты, такие как абрикосы
Купить сейчас: Магазин тофу, сардин, больших яиц, кешью и сухофруктов .
Знание основных источников железа является хорошим началом для получения достаточного количества этого важного питательного вещества. Однако также важно понимать, что потребности в железе могут варьироваться. Ваши потребности могут быть больше, чем то, что считается нормальным для вашего возраста и пола.
Это особенно верно, если у вас уже есть дефицит железа или вы склонны к анемии.
Спросите у своего врача или диетолога для конкретных рекомендаций железа, если вы:
- недавно потеряли много крови
- , возьмите разбавители
- периоды
7 восхитительных напитков с высоким содержанием железа
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте.
Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Низкий или недостаточный уровень железа является обычным явлением. Фактически, железодефицитная анемия является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в мире. Им страдают до 11% женщин репродуктивного возраста в США (1, 2).
Если у вас низкий уровень железа или у вас диагностирована железодефицитная анемия, медицинский работник может порекомендовать вам принимать добавки.
В более серьезных случаях также могут быть назначены внутривенные инфузии железа.
Кроме того, вам может быть рекомендовано увеличить потребление железа с пищей.
Употребление в пищу и питье большего количества источников гемового (животного) и негемового (растительного) железа может помочь увеличить запасы железа в организме и поддерживать уровень железа в соответствующем диапазоне.
Если у вас анемия, важно следовать рекомендациям врача в отношении пищевых добавок или других вариантов лечения.
Во многих случаях простого увеличения потребления с пищей может быть недостаточно для повышения содержания железа в организме до здорового уровня.
Вот 7 напитков с высоким содержанием железа.
Хотя Floradix технически не является напитком, это жидкая добавка железа, которая является хорошим выбором для людей с низким уровнем запасов железа.
Floradix — это растительная формула, которая содержит такие экстракты, как корень моркови, крапива двудомная, листья шпината, бурые водоросли, шиповник и цветки гибискуса, а также железо в форме глюконата железа и витамины группы В.
Порция объемом 0,34 унции (10 мл) обеспечивает 10 мг или 56% дневной нормы (DV) железа. Он также обеспечивает более 100% суточной нормы витаминов B12, B6, тиамина и рибофлавина (3).
Взрослым рекомендуется принимать по одной порции Floradix два раза в день. Важно отметить, что Floradix считается пищевой добавкой, а не напитком, поэтому важно придерживаться рекомендуемых размеров порций.
Магазин Floradix онлайн.
Чернослив, или чернослив, естественно содержит много негемового железа. Фактически, всего 1 чашка (240 мл) сока чернослива обеспечивает 17% суточной нормы этого минерала (4).
Хотя употребление сока из чернослива может помочь вам удовлетворить ежедневные потребности в железе, важно отметить, что негемовое железо не так биодоступно, как гемовое железо или железо, содержащееся в добавках. Это означает, что ваше тело также не может его усвоить (5).
По этой причине не следует полагаться исключительно на сок чернослива или любой другой источник негемового железа, особенно если у вас анемия.
Для поддержания здорового уровня железа лучше всего ежедневно употреблять смесь негемового и гемового железа.
Авива Ромм — врач, специализирующийся на функциональной медицине. Это система медицины, которая фокусируется на устранении первопричины состояния здоровья.
Людям с низким запасом железа или железодефицитной анемией Ромм рекомендует потреблять богатые железом продукты, такие как:
- птица
- нежирное красное мясо
- шпинат
Ромм также рекомендует принимать добавки при необходимости.
Кроме того, Ромм предлагает приготовить травяной тонизирующий сироп железа и принимать по 1–2 столовые ложки в день, чтобы увеличить запасы железа. Вам понадобится:
- 1/2 унции (14 граммов) сушеного корня одуванчика
- 1/2 унции (14 граммов) сушеного корня желтого щавеля
- 1/2 стакана (120 мл) черной патоки
Поместите корни в литровую банку, залейте кипятком и оставьте на 4–8 часов.
Процедите в кастрюлю и варите, пока не останется около 1 стакана (250 мл) жидкости. Добавьте патоку, затем снимите с огня.
Тонизирующий сироп можно хранить в холодильнике до нескольких недель.
Ингредиенты, используемые в этом сиропе, содержат много негемового железа. Например, порция черной патоки объемом 0,5 унции (15 мл) содержит 20% суточной нормы железа (6).
Ромм рекомендует покупать ингредиенты в магазине Mountain Rose Herbs.
Зелень, в том числе шпинат, портулак, зелень свеклы, мангольд, щавель и зелень репы, являются одними из лучших источников негемового железа, которые вы можете есть.
Таким образом, приготовление зеленого сока в домашних условиях или покупка готовой версии в местном магазине здоровой пищи или кафе может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.
Добавляйте зелень и другие богатые железом ингредиенты, такие как петрушка, в домашние соки из зелени. Кроме того, поэкспериментируйте с добавлением фруктов с высоким содержанием витамина С, таких как лимоны, грейпфруты или апельсины, чтобы улучшить усвоение негемового железа (7).
Попробуйте этот рецепт зеленого сока, который содержит 15% суточной нормы железа на порцию в 1 чашке (240 мл). Просто добавьте следующие ингредиенты в соковыжималку и наслаждайтесь льдом:
- 1 очищенный лимон
- 1/2 стакана (30 г) свежей петрушки
- 2 груши, нарезанные дольками
- 3 чашки (243 грамма) свежего шпината
- 6 стеблей сельдерея
В качестве альтернативы вы можете попробовать зеленый порошок, еще один хороший источник железа. Например, 1 чайная ложка (5 мг) Super Green Mix от YourSuper.com обеспечивает 8% суточной нормы для этого минерала.
Купить YourSuper Super Green Mix онлайн.
Гороховый протеиновый порошок содержит больше железа, чем другие протеиновые порошки, такие как сыворотка.
Порция органического изолята белка из желтого гороха весом 0,71 унции (20 г) содержит 30% суточной нормы железа, в то время как такая же порция изолята сывороточного белка не содержит ни одного (8, 9).
).
Гороховый белок универсален, его можно добавлять в коктейли или смузи. Чтобы получить дополнительное железо, добавляйте его в напитки вместе с другими ингредиентами, содержащими железо.
Например, используйте гороховый протеиновый порошок в этом рецепте Зеленого протеинового смузи, в котором ванильный протеиновый порошок сочетается со шпинатом, неподслащенным кокосовым молоком, замороженными бананами и арахисовым маслом.
Помимо железа, этот смузи богат белком, полезными жирами и клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как калий и витамин С.
При покупке горохового белка ищите несладкие сорта или ароматизированные продукты, содержащие только натуральные подсластители, такие как архат или стевия.
NOW Sports Nutrition Неароматизированный гороховый протеин — хороший выбор в качестве протеинового порошка, который можно использовать в таких блюдах, как овсянка и чиа-пудинг, а также в смузи и коктейлях.
Покупайте СЕЙЧАС Спортивное питание Неароматизированный гороховый протеин онлайн.
Помимо того, что они являются отличными источниками магния, марганца, меди и фосфора, продукты из какао, такие как какао-крупка, какао-порошок и какао-порошок, содержат много железа.
Например, 1/4 стакана (20 грамм) какао-порошка Navitas обеспечивает 16% суточной нормы железа (10).
А говяжья печень является одним из самых богатых природных источников гемового железа, которое вы можете есть. Однако вкус многим не нравится.
Удобно, вы можете легко добавлять порошок из говяжьей печени в такие рецепты, как смузи, чтобы увеличить содержание железа и замаскировать вкус печени.
Порция порошка аргентинской говяжьей печени NOW, состоящая из 2 столовых ложек (20 г), содержит 8% суточной нормы железа в форме с высокой усвояемостью. Кроме того, он богат белком и витаминами B12 и B6.
СЕЙЧАС купите порошок аргентинской говяжьей печени онлайн.
Сочетание какао-порошка и порошка говяжьей печени в смузи обеспечивает как гемовое, так и негемовое железо и является отличным способом увеличить потребление этого минерала.
Он также обеспечивает другие питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая B12 и магний (11).
Добавьте ложку порошка говяжьей печени в этот сливочно-терпкий вишневый шоколадный смузи, который также содержит какао-порошок, авокадо и терпкую вишню Монморанси — отличный источник витамина С (12).
Смузи — это удобный способ сочетать несколько источников железа.
Этот смузи из шпината, кешью, малины и кокоса — вкусный способ увеличить ежедневное потребление железа. Все эти продукты являются хорошими источниками негемового железа.
В блендере смешайте 1 стакан (81 грамм) свежего шпината, 2 стакана (240 грамм) замороженной малины, 2 столовые ложки (32 грамма) масла кешью и 1 мерную ложку порошка несладкого горохового протеина.
Залейте неподслащенным кешью, кокосовым или миндальным молоком и перемешайте до получения однородной массы.
Масло кешью обеспечивает 11% суточной нормы железа на порцию в 2 столовые ложки (32 грамма).
Благодаря своей сливочной консистенции это идеальное дополнение к смузи. Кроме того, в нем много растительного белка (13).
Замороженная малина содержит 6% суточной нормы железа на порцию в 1 чашке (140 г), а порция в 1 чашке (85 г) свежего шпината содержит 15% суточной нормы (14, 15) .
Если у вас низкие запасы железа или у вас диагностирована железодефицитная анемия, важно следовать рекомендациям медицинского работника.
Сюда могут входить:
- прием пищевых добавок
- инфузии железа
- употребление большего количества продуктов, богатых железом, таких как:
- нежирное мясо
- птица
- рыба 9 0011 шпинат
- семена
Кроме того, выбор напитков с высоким содержанием железа может быть полезным.
Попробуйте некоторые из напитков, перечисленных в этой статье, чтобы добавить в свой рацион вкусные и удобные источники железа, а также многих других важных питательных веществ.